План тренировок Бедоидзе Виктории в подготовительном периоде с 22.04. по 16.06.2002 (Б.Шейко)

1 НЕДЕЛЯ с 22 по 28.04.

 

1 день (понедельник)

1. Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п, 80% 3рХ2п,90% 2рХ3п (27)

2. Жим лежа   55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п, 85% 2рХ2п,95% 1рХ3п (22)

3.Грудные м-цы         10рХ5п.

4.Приседания в глубину  6рХ5п.

5.Наклоны стоя          5рх5п.       

Итого: 49 подъемов

                                      

2 день (вторник)

1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ2п,60% 2рХ2п,65% 1рХ4п (14)

2.Жим стоя              4рХ5п.

3.Жим гантелей сидя   6+6рХ5п.

4.Бицепсы сидя         10рХ5п.

5.Пресс                15рХ5п.       

Итого: 14 подъемов

 

3 день (среда)

1.Тяга       50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ2п, 90-95% 1рХ3п (19)

2.Жим лежа   55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ3п, 80% 3рХ2п,70% 5рХ1п.60% 7рХ1п,50% 9рХ1п (48)

3.Грудные мышцы  10рх5п.

4.Тяга с плинтов 70% 3рХ1п,80% 3рХ1р,90% 3рХ2п,100% 2рХ4п(20)

5.Жим ногами      4рх5п.

6.Наклоны ч/к    10рХ5п. /с весом/   

Итого: 87 подъемов

                                     

5 день (пятница)

1.Приседания /спина/ 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)

2.Жим лежа           50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)

3.Грудные м-цы  10рх5п.

4.Приседания (грудь) 50% 5рХ1п,55% 4рХ2п,60% 3рХ4п (25)

5.Наклоны через «козла»  8рХ4п.

Итого: 85 подъемов

 

6 день (суббота)

1.Тяга стоя на подставке   50% 3рХ1п,60% 3рх2п,65% 2рх4п(17)

2.Жим сидя под углом    4рХ6п.

3.Трицепсы             10рх5п.

4.Тяга                     50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п(22)

5.Приседания в глубину  6рх6п.

6.Пресс                 8рХ4п.         

Итого: 39 подъемов

 

ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ: 274 подъема

 

2 НЕДЕЛЯ с 29.04. по 05.05.


1 день (понедельник)

1.Приседания 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 1рХ4п (19)

2.Жим лежа   50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ7п (29)

3.Грудные мышцы     10рХ5п.

4.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ1п,80% 2рХ5п (22)

5.Жим гантелей сидя  6+6рХ5п.

6.Пресс              8рХ4п.              

Итого: 70 подъемов

                                          

2 день (вторник)

1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ4п (17)

2.Жим лежа     55% 5рХ1п,65% 5рХ1п,75% 4рХ4п (26)

3.Дельты            10рХ5п.

4.Широчайшие м-цы   10рХ5п.

5.Наклоны ч/к       10рХ5п.            

Итого: 43 подъема

 

3 день (среда)

1.Тяга      50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (22)

2.Жим лежа  50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33)

3.Тяга с плинтов 70% 4рХ1п,80% 4рХ2п,90% 3рХ2п,100% 2рХ3п(24)

4.Приседания в глубину   5рХ6п.

5.Наклоны через «козла»  8рХ5п.          

Итого: 79 подъемов

 

5 день (пятница)

1.Жим лежа   55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ5п (25)

2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п (27)

3.Жим лежа   50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ1п,80% 2рХ4п (20)

4.Грудные мышцы         10рХ5п.

5.Пресс                 10рХ4п.          

Итого: 72 подъема

 

6 день (суббота)

1.Тяга       55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рх4п (20)

2.Жим сидя под углом    4рХ6п.

3.Отжимания             4рХ5п.  /с весом/

4.Тяга до колен 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,75% 3рХ4п (24)

5.Наклоны ч/к            8рх4п.         

Итого: 44 подъема

 

ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ: 308 подъемов

 

3 НЕДЕЛЯ с 06 по 12.05.


1 день (Понедельник)

1.Жим лежа    55% 5рх1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ5п (25)

2.Приседания  50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33)

3.Жим лежа    50% 5рХ1п,60% 4рх1п,70% 3рХ1п,80% 3рХ5п (27)

4.Грудные м-цы            10рХ5п.

5.Жим ногами               4рХ6п.      

Итого: 85 подъемов

 

2 день (вторник)

1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 2рХ3п,65% 1рХ4п (13)

2.Жим сидя под углом      3рХ5п.

3.Пресс                   8рХ4п.       

Итого: 13 подъемов

 

3 день (среда)

1.Тяга      55% 3рХ1п,65% 3рХ2п,75% 3рХ2п,85% 2рХ4п (23)

2.Жим лежа  50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)

3.Тяга в тренажере «гребля» 8рХ5п.

4.Приседания в глубину      4рХ5п.

Итого: 53 подъема

 

5 день (пятница)

1.Жим лежа   55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ4п (23)

2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п (27)

3.Жим лежа   50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ1п,80% 2рХ4п (20)

4.Грудные мышцы          8рХ4п.

5.Пресс                  8рХ4п.          

Итого: 70 подъемов

 

6 день (суббота)

О Т Д Ы Х

 

ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ: 221 подъем

 

4 НЕДЕЛЯ с 13 по 19.05.

 

1 день (понедельник)

1.Приседания 50% 4рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ2п,80% 1рХ4п (18)

2.Жим лежа   50% 4рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ2п,80% 2рХ4п (22)

3.Наклоны ч/к       6рХ3п.

Итого: 40 подъемов

 

2 день (вторник)

О Т Д Ы Х

 

3 день (среда)

1.Тяга      50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ2п,75% 1рХ3п (16)

2.Жим лежа  50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 2рХ2п,75% 1рХ3п (16)

Итого: 32 подъема

 

5 день (пятница)

О Т Д Ы Х

 

ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ: 72 подъема


П Е Р В Е Н С Т В 0  РК !!!

Ж Е Л А Ю   У Д А Ч И !!!


5 НЕДЕЛЯ с 20 по 26.05.

 

1 день (понедельник)

1.Жим лежа   50% 5рХ1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,75% 3рх5п (30)

2.Приседания 50% 5рх1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,75% 3рх5п (30)

3.Жим лежа   50% 5рХ1п.60% 5рХ1п.70% 4рХ4п (26)

4.Грудные мышцы   10рХ5п.

5.Жим ногами       6рХ6п.             

Итого: 86 подъемов

                                    

2 день (вторник)

1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,65% 2рХ4п (17)

2.Жим сидя под углом 4рХ5п.

3.Дельты            10рХ5п.

4.Широчайшие м-цы   10рХ5п.

5.Наклоны ч/к       10рХ5п.            

Итого: 17 подъемов

                                       

3 день (среда)

1.Тяга     50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (22)

2.Жим лежа 50% 6рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п,85% 1рХ3п,80% 2рХ2п,75% 3рХ1п, 70% 4рХ1п,60%

5рХ1п,50% 6рХ1п (54)

3.Грудные м-цы    8рХ4п.

4.Тяга до колен 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 3рХ4п (21)

5.Пресс 5рХ5п.                          

Итого: 97 подъемов

                                     

5 день (пятница)

1.Приседания 50% 5рх1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 2рх6п (27)

2.Жим лежа   50% 5рХ1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 2рх6п (27)

3.Грудные мышцы   8рХ4п.

4.Приседания в глубину  6рХ5п.

5.Трицепсы       10рХ5п.

6.Наклоны сидя    5рХ5п.               

Итого: 54 подъема

 

6 день (суббота)

1.Тяга  50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (24)

2.Жим лежа  50% 4рХ1п,60% 4рХ2п,70% 4рХ5п (32)

3.Отжимания на брусьях   8рХ5п.

4.Тяга с «ребра»  50% 4рх1п,60% 4рХ2п,65% 4рХ4п (28)

5.Жим ногами  8рХ6п.

6.Пресс 15рХ5п.                            

Итого: 84 подъема 

                                         

ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ: 328 подъемов

                              

6 НЕДЕЛЯ с 27.05. по 02.06.


1 день (понедельник)

1.Приседания 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ5п (25)

2.Жим лежа   50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ7п (36)

3.Грудные мышцы     10рХ5п.

4.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ1п,80% 2рХ5п (22)

5.Жим гантелей сидя  6+6рХ5п.

6.Пресс              8рХ4п.                

Итого: 83 подъема

                                         

2 день (вторник)

1.Тяга стоя на подставке 50% 4рХ1п,55% 4рХ2п,60% 3рХ4п (24)

2.Жим лежа     50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ4п (30)

3.Дельты            10рХ5п.

4.Широчайшие м-цы   10рХ5п.

5.Наклоны ч/к       10рХ5п.            

Итого: 54 подъема

 

3 день (среда)

1.Тяга      50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (22)

2.Жим лежа  50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33)

3.Тяга с плинтов 70% 4рХ1п,80% 4рХ2п,90% 3рХ2п,100% 2рХ3п(24)

4.Приседания в глубину   5рХ6п.

5.Наклоны через «козла»  8рХ5п.         

Итого: 79 подъемов

                                       

5 день (пятница)

1.Жим лежа   55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ5п (25)

2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33)

3.Жим лежа   50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ1п,75% 5рХ4п (35)

4.Грудные мышцы         10рХ5п.

5.Пресс                 10рХ4п.           

Итого: 93 подъема

                                       

6 день (суббота)

1.Тяга       55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рх4п (20)

2.Жим сидя под углом    4рХ6п.

3.Отжимания             6рХ5п.  /с весом/

4.Тяга до колен 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,75% 3рХ4п (24)

5.Наклоны ч/к            8рх4п.         

Итого: 44 подъема

                                       

ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ: 349 подъемов

  

7 НЕДЕЛЯ с 03 по 09.06.

 

1 день (понедельник)

1.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (25)

2.Жим лежа   50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п (27)

3.Грудные м-цы    10рХ5п.

4.Приседания /грудь/ 50% 5рХ2п,60% 5рХ4п (30)

5.Жим гантелей лежа 6рХ5п.

6.Наклоны стоя      5рх5п.            

Итого: 82 подъема

                                    

2 день (вторник)

1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,65% 2рХ5п (19)

2.Жим сидя под углом        4рХ6п.

3.Трицепсы                 10рХ5п.

4.приседания в «глубину»    5рХ6п.

5.Пресс                    15рХ5п.  

Итого: 19 подъем

                                     

3 день (среда) ***

1.Тяга        55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ5п (22)

2.Жим лежа    50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п,90% 1рХ2п,80% 2рХ2п,75% 3рХ2п, 70%

4рХ1п,60% 6рХ1п,50% 8рХ1п (58)

3.Грудные м-цы      10рХ5п.

4.Тяга в тренажере «гребля» 10рХ5п.

5.Наклоны сидя       6рХ5п.           

Итого: 80 подъемов

                                    

5 день (пятница)

1.Приседания  55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рх5п (25)

2.Жим лежа    50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рх6п (33)

3.Отжимания          6рХ5п. /с весом/

4.Приседания  50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ1п,80% 2рХ5п (22)

5.Пресс             15рХ5п.         

Итого: 80 подъемов

                                     

6 день (суббота)

1.Тяга до колен 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ4п (20)

2.Жим лежа      55% 5рХ1п,65% 5рХ1п,75% 5рХ5п (35)

3.Трицепсы             10рх5п.

4.Тяга с «ребра» 50% 4рХ2п,60% 4рХ4п (24)

5.Приседания в «глубину» 8рх6п.

6.Наклоны ч/к            8рх5п.       

Итого: 79 подъемов

                                      

ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ: 340 подъемов


8 НЕДЕЛЯ с 10 по 16.06.

 

1 день (понедельник)

1.Жим лежа   55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п, 85% 2рХ2п,95% 1рХ3п (22)

2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п, 80% 3рХ2п,90% 2рХ3п (27)

3.Жим лежа   50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ1п,80% 2рХ5п (22)

4.Грудные м-цы         10рХ5п.

5.Приседания в глубину  6рХ5п.

6.Наклоны стоя          5рх5п.       

Итого: 71 подъем

 

2 день (вторник)

1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,65% 2рХ5п (19)

2.Жим стоя              5рХ6п.

3.Жим гантелей сидя   6+6рХ5п.

4.Бицепсы сидя         10рХ5п.

5.Пресс                15рХ5п.       

Итого: 19 подъемов

                                  

3 день (среда)

1.Тяга       50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ2п, 90-95% 1рХ3п (19)

2.Жим лежа   55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ3п,

80% 3рХ2п,70% 5рХ1п.60% 7рХ1п,50% 9рХ1п (48)

3.Грудные мышцы  10рх5п.

4.Тяга с плинтов 70% 3рХ1п,80% 3рХ1р,90% 3рХ2п,100% 2рХ4п(20)

5.Жим ногами      4рх5п.

6.Наклоны ч/к    10рХ5п. /с весом/     

Итого: 87 подъемов

                                      

5 день (пятница)

1.Приседания /спина/ 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ5п (25)

2.Жим лежа           50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)

3.Грудные м-цы  10рх5п.

4.Приседания (грудь) 50% 5рХ1п,55% 4рХ2п,60% 3рХ4п (25)

5.Наклоны через «козла»  8рХ4п.

Итого: 80 подъемов

                                       

6 день (суббота)

1.Тяга стоя на подставке   50% 3рХ1п,60% 3рх2п,65% 2рх4п(17)

2.Жим сидя под углом    4рХ6п.

3.Трицепсы             10рх5п.

4.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,85% 2рХ4п(26)

5.Приседания в глубину  6рх6п.

6.Пресс                 8рХ4п.         

Итого: 43 подъема

                                     

ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ: 300 подъемов

 

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *