План тренировок МСМК Казакова Равиля в подготовительном периоде с 06.03. по 31.03.2002 (Б.Шейко)

1 НЕДЕЛЯ с 27.05. по 02.06.

——————————

1 день (УТРО)

—————

1.Жим лежа   50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (25)

2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 3рХ5п (30)

3.Жим гантелей лежа  6рХ5п.

4.Отжим на брусьях   6рх5п.

5.Пресс             10рХ4п.         Итого: 55 подъемов

                                   ———————

ВЕЧЕР

———

1.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (25)

2.Жим лежа   50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (25)

3.Приседания 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 4рХ4п (24)

4.Грудные мышцы            10рХ5п.

5.Трицепсы                 10рХ5п.

6.Наклоны ч/к               8рх5п.   Итого: 74 подъема

                                    ——————-

ВСЕГО ЗА ДЕНЬ:129 подъемов

—————————-

2 день

———

1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,65% 2рХ6п (21)

2.Жим сидя под углом \   4рх6п.

3.Жим из-за головы       5рХ5п.

4.Широчайшие            10рх5п.      Итого: 21 подъем

                                    ——————

3 день (утро)

—————

1.Жим лежа  50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п(25)

2.Тяга до колен  55% 3рХ1п,65% 3рХ2п,75% 3рХ5п (24)

3.Жим лежа  55% 5рХ1п,65% 5рХ1п,75% 4рХ4п (26)

4.Грудные м-цы          10рХ5п.

5.Приседание в глубину   5рХ5п.

6.Пресс                 10рХ4п.      Итого: 75 подъемов

                                    ———————

ВЕЧЕР

——-

1.Тяга     50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п(22)

2.Жим лежа 50% 6рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,

80% 2рХ2п,85% 1рХ2п,80% 2рХ2п,75% 3рХ2п,

70% 4рХ1п,60% 5рх1п,50% 6рх1п (56)

3.Грудные мыш         10рХ5п.

4.Тяга сидя            8рХ5п.

5.Трицепсы            10рХ5п.

6.Наклоны в тренажере  5рх5п.         Итого: 78 подъемов

                                     ———————

ВСЕГО ЗА ДЕНЬ:157 подъемов

—————————-

5 день (утро)

—————

1.Жим лежа   50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рх5п (25)

2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рх5п (25)

3.Жим из-за головы   4рХ6п.

4.Грудные м-цы      10рХ5п.

5.Пресс             10рХ4п.           Итого: 50 подъемов

                                     ———————

ВЕЧЕР

——-

1.Приседания  50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п(30)

2.Жим лежа    50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п(33)

3.Грудные мышцы         10рХ5п.

4.Приседания  55% 5рХ1п,65% 5рХ1п,75% 4рХ5п (30)

5.Трицепсы               8рХ5п.

6.Наклоны ч/к           10рХ4п.       Итого: 93 подъема

                                     ——————-

ВСЕГО ЗА ДЕНЬ:143 подъема

—————————

6 день

———

1.Тяга         50% 4рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п (30)

2.Жим лежа узким хватом  50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,65% 4рХ4п (24)

3.Отжимания на брусьях 10рх5п.

4.Жим гантелей лёжа     6рХ5п.

5.Приседания в глубину  5рх6п.

6.Пресс                10рХ4п.        Итого: 54 подъема

                                     ——————-

ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ:504 подъема

=============================

2 НЕДЕЛЯ с 03 по 09.06.

————————-

1 день (УТРО)

—————

1.Жим лежа   50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (25)

2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (25)

3.Жим гантелей лежа  6рХ5п.

4.Отжим на брусьях   6рх5п.

5.Пресс             10рХ4п.         Итого: 50 подъемов

                                   ———————

ВЕЧЕР

———

1.Приседания 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ4п (23)

2.Жим лежа   50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33)

3.Приседания 55% 4рХ1п,65% 4рХ1п,75% 4рХ5п (28)

4.Грудные мышцы            10рХ5п.

5.Трицепсы                 10рХ5п.

6.Наклоны ч/к               8рх5п.   Итого: 84 подъема

                                    ——————-

ВСЕГО ЗА ДЕНЬ:134 подъема

—————————

2 день

———

1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ6п (21)

2.Жим сидя под углом \   4рх6п.

3.Жим из-за головы       5рХ5п.

4.Широчайшие            10рх5п.      Итого: 21 подъем

3 день (утро)

—————

1.Жим лежа  55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ4п (23)

2.Тяга до колен  55% 3рХ1п,65% 3рХ2п,75% 3рХ5п (24)

3.Жим лежа  50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ1п,80% 3рХ4п (24)

4.Грудные м-цы          10рХ5п.

5.Приседание в глубину   5рХ5п.

6.Пресс                 10рХ4п.      Итого: 71 подъем

                                    ——————

ВЕЧЕР

——-

1.Тяга     50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п(24)

2.Жим лежа 50% 6рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,

80% 2рХ2п,85% 1рХ2п,80% 2рХ2п,75% 3рХ2п,

70% 4рХ1п,60% 5рх1п,50% 6рх1п (56)

3.Грудные мыш         10рХ5п.

4.Тяга сидя            8рХ5п.

5.Трицепсы            10рХ5п.

6.Наклоны в тренажере  5рх5п.         Итого: 80 подъемов

                                     ———————

ВСЕГО ЗА ДЕНЬ:151 подъем

—————————

5 день (утро)

—————

1.Жим лежа   50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рх5п (25)

2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рх5п (25)

3.Жим из-за головы   4рХ6п.

4.Грудные м-цы      10рХ5п.

5.Пресс             10рХ4п.           Итого: 50 подъемов

                                     ———————

ВЕЧЕР

———

1.Приседания  50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п(30)

2.Жим лежа    50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п(33)

3.Грудные мышцы         10рХ5п.

4.Приседания  50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,65% 3+7+4+9+5+8+6+4 (56)

5.Трицепсы               8рХ5п.

6.Наклоны ч/к           10рХ4п.       Итого:122 подъема

                                     ——————-

ВСЕГО ЗА ДЕНЬ:177 подъемов

—————————-

6 день

———

1.Тяга         50% 4рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п (30)

2.Жим лежа узким хватом  50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,65% 4рХ4п (24)

3.Отжимания на брусьях 10рх5п.

4.Жим гантелей лёжа     6рХ5п.

5.Тяга с «ребра» 50% 4рХ2п,60% 4рХ4п (24)

6.Пресс                10рХ4п.        Итого: 78 подъемов

                                     ———————

ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ:561 подъем

============================

 

3 НЕДЕЛЯ с 18.03 по 24.04.

—————————-

1 день (утро)

—————

1.Жим лежа   50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (25)

2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (25)

3.Отжимания на брусьях 6рХ5п.

4.Широчайшие м-цы     10рХ5п.

5.Наклоны ч/к         10рх4п.        ИТОГО: 50 подъемов

                                    ———————

(Вечер)

——-

1.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рх2п,

85% 2рХ3п (27)

2.Жим лежа   55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ4п (23)

3.Грудные м-цы          10рх5п.

4.Жим гантелей сидя      5рХ5п.

5.Пресс                 10рХ4.       Итого: 50 подъемов

                                    ———————

ВСЕГО ЗА ДЕНЬ:100 подъемов

—————————-

2 день (утро)

—————

1.Жим сидя под углом  3рХ6п.

2.Трицепсы           10рх5п.

3.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,65% 2рХ5п (19)

4.Широчайшие мышцы   10рх5п.

5.Жим ногами          5рх5п.

6.Наклоны сидя        6рХ5п.        Итого: 19 подъемов

                                   ———————

3 день (утро)

—————-

1.Жим лежа      50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п(25)

2.Отжимания на брусьях 5рх5п.

3.Тяга до колен 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 3рХ2п,75% 2рХ5п(25)

4.Дельты               8рХ5п.

5 Наклоны ч/к          8рх4п.        Итого: 50 подъемов

———————

Вечер

———

1.Жим лежа   50% 6рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ1п,75% 3рХ2п,

80% 2рХ2п,85% 1рХ3п,80% 2рХ2п,75% 3рХ1п,

70% 4рХ1п,60% 6рХ1п,50% 8рХ1п (53)

2.Грудные мышцы         10рх5п.

3.Тяга с плинтов 60% 3рХ1п,70% 3рХ1п,80% 3рХ2п,90% 2рХ3п(18)

4.Приседания в тренажере 6рх6п.

5.Пресс                 10рХ4п.      Итого: 71 подъем

                                    ——————

ВСЕГО ЗА ДЕНЬ:121 подъем

—————————

5 день (утро)

—————-

1.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (25)

2.Жим лежа   50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п (27)

3.Отжимания на брусьях  6рх5п.

4.Грудные м-цы         10рХ5п.

5.Пресс                10рх4п.       Итого: 52 подъема

                                    ——————-

Вечер

———

1.Жим лежа   50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ8п (39)

2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 3+5+7+9+8+6+4 (52)

3.Дожимы лежа            3рХ5п.

4.Приседания в глубину   5рХ6п.

5 Наклоны ч/к           10рх4п.      Итого: 91 подъем

                                    ——————

ВСЕГО ЗА ДЕНЬ:143 подъема

—————————

6 день

———

1.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рх6п (27)

2.Трицепсы     10рх5п.

3.Тяга до колен 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рх2п,80% 2рХ4п (20)

4.Жим ногами          6рх6п.

5.Тяга сидя «гребля»  8рХ5п.

6.Пресс              10рх4п.         Итого: 47 подъемов

                                    ———————

ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ:430 подъемов

==============================

 

4 НЕДЕЛЯ с 25 по 31.03.

—————————

1 день (Утро)

—————-

1.Жим лежа   50% 5рх1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п(27)

2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 3рХ5п(30)

3.Жим лежа   55% 5рХ1п,65% 5рХ1п,75% 4рХ4п (26)

4.Грудные м-цы         10рХ5п.

5.Пресс                10рХ4п.        Итого: 83 подъема

                                     ——————-

Вечер

———

1.Приседания  50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п(33)

2.Жим лежа    50% 5рх1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п.80% 3рХ7п(36)

3.Грудные м-цы         10рХ5п.

4.Трицепсы на блоке    10рх5п.

5.Наклоны на тренажере  5рХ5п.       Итого: 69 подъемов

                                    ——————-

ВСЕГО ЗА ДЕНЬ:152 подъема

—————————

2 день (Утро)

—————

1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ5п(19)

2.Жим гантелей лёжа     6рХ6п.

3.Отжимания на брусьях  6рх5п.

4.Тяга сидя «гребля»    8рх5п.        Итого: 19 подъемов

                                     ———————

3 день(Утро)

—————

1.Жим лежа  55% 5рх1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рх4п (23)

2.Тяга      50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рх6п (24)

3.Жим лежа  50% 5рх1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рх5п (25)

4.Широчайшие м-цы     10рХ5п.

5.Жим ногами           4рХ6п.

6. Пресс              10рх3п.         Итого: 72 подъема

                                     ——————-

Вечер

———-

1.Тяга до колен  50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,75% 3рх5п (27)

2.Жим лежа       50% 6рх1п,60% 6рХ1п,70% 6рх5п (42)

3.Грудные мышцы          10рх5п.

4.Тяга с плинтов 65% 3рХ1п,75% 3рХ1п,85% 3рХ2п,95% 3рх4п (24)

5.Наклоны сидя            5рх5п.

                                      Итого: 93 подъема

                                     ——————-

ВСЕГО ЗА ДЕНЬ:165 подъемов

—————————-

5 день (Утро)

—————

1.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33)

2.Жим лежа   50% 5рх1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п (27)

3.Грудные мышцы        10рх5п.

4.Отжимание на брусьях  5рХ6п.

5.Пресс                10рХ4п.        Итого: 60 подъёмов

———————

Вечер

———

1.Жим лежа   50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ8п(36)

2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 3+7+2+8+5+9+4+6(54)

3.Жим гантелей лёжа      6рХ6п.

4.Трицепсы на блоке     10рХ5п.

5.Наклоны на тренажере  10рх4п.       Итого: 90 подъемов

                                     ———————

ВСЕГО ЗА ДЕНЬ:150 подъемов

—————————-

6 день (Утро)

—————

1.Тяга до колен 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ5п (21)

2.Жим лежа узким хватом   50% 4рХ1п,60% 3рХ2п,70% 3рХ5п (25)

3.Трицепсы      10рх5п.

4.Тяга          50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п(27)

5.Пресс         10рХ4п.

                                      Итого: 73 подъема

                                     ——————-

ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ:559 подъёмов

——————————