1 НЕДЕЛЯ с 20 по 22.09.
5 день (УТРО)
1.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 2рх5п (25)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 2рх5п (25)
3.Грудные м-цы 10рХ5п.
4.Широчайшие м-цы 10рХ5п.
5.Пресс 10рХ4п. Итого: 50 подъемов
ВЕЧЕР
1.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 3рХ5п (30)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 3рХ5п (30)
3.Приседания 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ5п (30)
4.Трицепсы 8рХ5п.
5.Дельты 10рХ5п.
6.Наклоны ч/к 10рХ4п. Итого: 90 подъемов
ВСЕГО ЗА ДЕНЬ:140 подъемов
6 день
1.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,75% 2рХ6п (24)
2.Жим лежа узким хватом 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 2рХ5п (16)
3.Отжимания на брусьях 10рх5п.
4.Жим гантелей лёжа 6рХ5п.
5.Приседания в глубину 5рх6п. Итого: 40 подъемов
6.Пресс 10рХ4п.
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ:180 подъемов
2 НЕДЕЛЯ с 23 по 29.09.
1 день (УТРО)
1.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 3рХ6п (33)
2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 2рХ5п (25)
3.Дожимы лежа 3рХ6п.
4.Отжим. на брусьях 4рх5п.
5.Пресс 10рХ4п. Итого: 58 подъемов
ВЕЧЕР
1.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (25)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (25)
3.Приседания 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 4рХ4п (24)
4.Грудные мышцы 10рХ5п.
5.Трицепсы 10рХ5п.
6.Наклоны ч/к 8рх5п. Итого: 74 подъема
ВСЕГО ЗА ДЕНЬ:132 подъема
2 день
1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,65% 2рХ6п (21)
2.Жим сидя под углом 4рх6п.
3.Широчайшие 10рх5п. Итого: 21 подъем
3 день (УТРО)
1.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (25)
2.Тяга до колен 55% 3рХ1п,65% 3рХ2п,75% 3рХ5п (24)
3.Жим лежа 55% 5рХ1п,65% 5рХ1п,75% 4рХ4п (26)
4.Грудные м-цы 10рХ5п.
5.Приседание в глубину 5рХ5п.
6.Пресс 10рХ4п. Итого: 75 подъемов
ВЕЧЕР
1.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (22)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ7п (36)
3.Тяга с плинтов 60% 3рХ1п,70% 3рХ1п,80% 3рХ2п,90% 3рХ4п (24)
4.Трицепсы 10рХ5п.
5.Наклоны в тренажере 5рх5п. Итого: 82 подъема
ВСЕГО ЗА ДЕНЬ:157 подъемов
5 день (УТРО)
1.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рх6п (27)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рх6п (27)
3.Грудные м-цы 10рХ5п.
4.Широчайшие м-цы 10рХ5п.
5.Пресс 10рХ4п. Итого: 54 подъема
ВЕЧЕР
1.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33)
3.Приседания 55% 5рХ1п,65% 5рХ1п,75% 4рХ5п (30)
4.Трицепсы 8рХ5п.
5.Дельты 10рХ5п.
6.Наклоны ч/к 10рХ4п. Итого: 93 подъема
ВСЕГО ЗА ДЕНЬ:147 подъемов
6 день
1.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п (24)
2.Жим лежа узким хватом 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 2рХ5п (16)
3.Отжимания на брусьях 10рх5п.
4.Жим гантелей лёжа 6рХ5п.
5.Приседания в глубину 5рх6п.
6.Пресс 10рХ4п. Итого: 40 подъемов
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ:476 подъемов
3 НЕДЕЛЯ с 30.09. по 06.10.
1 день (УТРО)
1.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п (27)
2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (25)
3.Жим гантелей лежа 6рХ5п.
4.Отжим на брусьях 6рх5п.
5.Пресс 10рХ4п. Итого: 52 подъема
ВЕЧЕР
1.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ7п (36)
3.Приседания 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 4рХ4п (24)
4.Грудные мышцы 10рХ5п.
5.Трицепсы 10рХ5п.
6.Наклоны ч/к 8рх5п. Итого: 90 подъемов
ВСЕГО ЗА ДЕНЬ:142 подъема
2 день
1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ6п (21)
2.Жим сидя под углом \ 3рх6п.
3.Жим из-за головы 4рХ6п.
4.Широчайшие 10рх5п. Итого: 21 подъем
3 день (УТРО)
1.Жим лежа 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ5п (25)
2.Тяга до колен 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (22)
3.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ1п,80% 2рХ5п (22)
4.Грудные м-цы 10рХ5п.
5.Приседание в глубину 5рХ5п.
6.Пресс 10рХ4п. Итого: 69 подъемов
ВЕЧЕР
1.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33)
2.Жим лежа 50% 6рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ1п,80% 3рХ2п,
85% 2рХ2п,90% 1рХ2п,85% 2рХ2п,75% 4рХ2п,
65% 6рх1п,55% 8рх1п (53)
3.Грудные мыш 10рХ5п.
4.Тяга с плинтов 60% 3рХ1п,75% 3рХ1п,90% 3рХ2п,100% 2рХ4п (20)
5.Трицепсы 10рХ5п.
6.Наклоны в тренажере 5рх5п. Итого:106 подъемов
ВСЕГО ЗА ДЕНЬ:175 подъемов
5 день (УТРО)
1.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рх7п (29)
2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рх7п (29)
3.Жим из-за головы 4рХ6п.
4.Грудные м-цы 10рХ5п.
5.Пресс 10рХ4п. Итого: 54 подъема
ВЕЧЕР
1.Приседания 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ5п (25)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33)
3.Грудные мышцы 10рХ5п.
4.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ1п,80% 3рХ4п (24)
5.Трицепсы 8рХ5п.
6.Наклоны ч/к 10рХ4п. Итого: 82 подъема
ВСЕГО ЗА ДЕНЬ:136 подъемов
6 день
1.Тяга 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 2рХ2п,85% 1рХ4п (14)
2.Жим лежа узким хватом 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,65% 4рХ4п (24)
3.Отжимания на брусьях 10рх5п.
4.Жим гантелей лёжа 6рХ5п.
5.Тяга с «ребра» 50% 4рХ2п,60% 4рХ2п,65% 4рХ4п (32)
6.Пресс 10рХ4п. Итого: 70 подъемов
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ:544 подъема
4 НЕДЕЛЯ с 07 по 13.10.
1 день (УТРО)
1.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33)
2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п (27)
3.Отжимания на брусьях 4рХ5п.
4.Широчайшие м-цы 10рХ5п.
5.Наклоны ч/к 10рх4п. ИТОГО: 60 подъемов
ВЕЧЕР
1.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рх2п,
85% 2рХ4п (29)
2.Жим лежа 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ5п (25)
3.Грудные м-цы 10рх5п.
4.Пресс 10рХ4. Итого: 54 подъема
ВСЕГВО ЗА ДЕНЬ:114 подъемов
2 день (УТРО)
1.Жим сидя под углом 3рХ6п.
2.Трицепсы 10рх5п.
3.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ2п,75% 1рХ3п(16)
4.Жим ногами 4рх5п.
5.Наклоны сидя 5рХ5п. Итого: 16 подъемов
3 день (УТРО)
1.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п (27)
2.Отжимания на брусьях 5рх5п.
3.Тяга до колен 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (25)
4.Наклоны ч/к 8рх4п. Итого: 52 подъема
Вечер
1.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ2п,
90% 1рХ3п,80% 2рХ3п (28)
2.Грудные мышцы 10рх5п.
3.Тяга с плинтов 65% 3рХ1п,75% 3рХ1п,85% 3рХ2п,95% 3рХ4п(24)
4.Приседания в тренажере 6рх6п.
5.Пресс 10рХ4п. Итого: 52 подъема
ВСЕГО ЗА ДЕНЬ:104 подъема
5 день (УТРО)
1.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (25)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п (27)
3.Отжимания на брусьях 4рх5п.
4.Грудные м-цы 10рХ5п.
5.Пресс 10рх4п. Итого: 52 подъема
ВЕЧЕР
1.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ7п (36)
2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33)
3.Дожимы лежа 3рХ5п.
4.Приседания в глубину 4рХ6п.
5 Наклоны ч/к 8рх4п. Итого: 69 подъемов
ВСЕГО ЗА ДЕНЬ:121 подъем
6 день
1.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рх6п (27)
2.Трицепсы 10рх5п.
3.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рх2п,80% 3рХ6п (30)
4.Тяга сидя «гребля» 8рХ5п.
5.Пресс 10рх4п. Итого: 57 подъемов
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ:412 подъемов
5 НЕДЕЛЯ с 14 по 20.10.
1 день (УТРО)
1.Жим лежа 50% 5рх1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (27)
2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (27)
3.Грудные м-цы 10рХ5п.
4.Пресс 10рХ4п. Итого: 54 подъема
ВЕЧЕР
1.Приседания 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ2п,95% 1рХ2п (21)
2.Жим лежа 50% 5рх1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ2п,
90% 1рХ1п,95% 1рХ2п,85% 2рХ2п (26)
3.Грудные м-цы 10рХ5п.
4.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ1п,80% 3рХ4п (24)
5.Трицепсы на блоке 10рх5п.
6.Наклоны на тренажере 5рХ5п. Итого: 71 подъем
ВСЕГО ЗА ДЕНЬ:125 подъемов
2 день (УТРО
1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ4п (17)
2.Жим гантелей лёжа 4рХ6п.
3.Отжимания на брусьях 4рх5п.
4.Тяга сидя «гребля» 8рх5п. Итого: 17 подъемов
3 день (УТРО)
1.Жим лежа 55% 5рх1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рх4п (23)
2.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рх2п,
90% 1рХ1п,95% 1рХ2п (19)
3.Жим лежа 50% 5рх1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рх4п (23)
4.Широчайшие м-цы 10рХ5п.
5.Пресс 10рх3п. Итого: 65 подъемов
ВЕЧЕР
1.Тяга до колен 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рх5п (22)
2.Жим лежа 50% 5рх1п,60% 4рХ1п,70% 3рх2п,80% 3рХ5п (30)
3.Грудные мышцы 10рх5п.
4.Тяга с плинтов 65% 3рХ1п,80% 3рХ2п,90% 3рХ2п,100% 2рх4п (23)
5.Наклоны сидя 5рх5п.
Итого: 75 подъемов
ВСЕГО ЗА ДЕНЬ:140 подъемов
5 день (УТРО)
1.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (25)
2.Жим лежа 50% 5рх1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п (27)
3.Грудные мышцы 10рх5п.
4.Отжимание на брусьях 4рХ5п.
5.Пресс 10рХ4п. Итого: 52 подъёма
ВЕЧЕР
1.Приседания 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ5п (25)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ7п (33)
3.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ1п,80% 3рХ5п (27)
4.Трицепсы на блоке 8рХ5п.
5.Наклоны на тренажере 8рх4п. Итого: 85 подъемов
ВСЕГО ЗА ДЕНЬ:137 подъемов
6 день (УТРО)
1.Тяга до колен 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ4п (18)
2.Жим лежа узким хватом 50% 4рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ5п (20)
3.Трицепсы 10рх5п.
4.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п(27)
5.Пресс 10рХ4п. Итого: 65 подъемов
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ:484 подъёма
6 НЕДЕЛЯ с 21 по 27.10.
1 день
1.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33)
3.Грудные мышцы 10рХ5п.
4.Трицепсы 8рХ4п.
5.Наклоны ч/к 8рх5п. Итого: 66 подъемов
2 день
1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ3п,75% 1рХ3п(18)
2.Жим сидя под углом \ 3рх5п.
3.Широчайшие 8рх5п.
4.Пресс 10рХ4п. Итого: 18 подъемов
3 день
1.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ2п,90% 1рХ3п(19)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,90% 2рХ3п(27)
3.Грудные мыш 10рХ5п.
4.Тяга с плинтов 60% 3рХ1п,75% 3рХ2п,90% 3рХ2п,105% 2рХ3п(21)
5.Трицепсы 8рХ4п.
6.Наклоны в тренажере 5рх5п. Итого: 67 подъемов
5 день
1.Приседания 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ2п,90% 1рХ2п(21)
2.Жим лежа 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ5п (25)
3.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ1п,80% 2рХ4п (20)
4.Дельты 8рХ5п.
5.Наклоны ч/к 8рХ4п. Итого: 66 подъемов
6 день
1.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (24)
2.Жим лежа узким хватом 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 2рХ5п (16)
3.Отжимания на брусьях 4рх5п.
4.Приседания в глубину 4рх5п.
5.Пресс 10рХ4п. Итого: 40 подъемов
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ:257 подъемов