Секреты финской становой тяги (Sakari Selkainaho)
В течение многих лет здесь, в Финляндии, становая тяга была нашим «национальным спортом». Были побиты мировые рекорды, стоявшие с начала 70-ых. Что заставляет финнов тянуть так много, в чём их тайна? Я наблюдал, а после проанализировал тренировочную информацию многих современных и великих атлетов прошлого, и вот какие я вижу причины, пора поработать над становой тягой!
№1. Генетика
Чтобы много поднимать, надо быть талантливым атлетом. У большинства парней были длинные руки и ноги. Вы могли видеть средневесов, тянущих за 200 кг в день, когда они впервые увидели штангу. Но это только начало. У лучших «тягунов» конца 70-х – начала 80-х было две общих черты. Большинство до этого занимались тяжёлым трудом: это были дровосеки, рабочие-строители, фермеры или люди сходных профессий. Носить, поднимать, тянуть было для них жизненной необходимостью. Это заложило хорошую базу для тяги и для сильного хвата. Второй общей чертой была тяжелоатлетическая подготовка перед началом карьеры в пауэрлифтинге. Raimo Valineva был держателем скандинавских рекордов в тяжёлой атлетике, и мог взять на грудь 330 фунтов, стоя на прямых ногах. В начале 80-х он был рекордсменом Мира в категории 148 с результатом 688 фунтов и 716 фунтов в категории 165. Когда в тяжёлой атлетике ещё был жим стоя, это был больше силовой вид спорта, хотя в настоящее время больше важны скорость и техника. Многие современные лифтеры имеют подготовку в других видах спорта. Ismo Lappi, результат 338,5 килограммов в категории 165 фунтов, в подростковом возрасте метал копье более чем на 75 ярдов и бегал 100 метров менее чем за 11 секунд. Он является очень быстрым и взрывным для большой тяги.
№2. Приседания для становой тяги
Все прежние рекордсмены, да и многие из сегодняшних, приседали с узкой постановкой ног. У этого было два преимущества. Во-первых, это превосходное специальное упражнение для становой. Многие тренировали приседания три раза в неделю. Дважды приседания со штангой на спине и один раз фронтальные приседания. Одной из тренировок приседаний со штангой на спине могли быть приседания с высоким расположением грифа. Другими упражнениями были выпады или приседания в ходьбе со штангой на спине. Иногда они использовали ящики для варьирования нагрузки на ягодицы и бицепсы бедра. 8-12-дюймовая подставка под задней поверхностью бедра сильно нагружает верхнюю часть ягодиц.
Использовалось множество различных вариантов постановки ног. Приседания с высоко расположенным грифом с узкой постановкой ног были наиболее распространенными, но многие, такие как Taito Haara, Reijo Kiviranta, Hannu Saarelainen, использовали 3-4 варианта постановки ног. В последние годы приседания на ящик стали очень популярными в Финляндии. Janne Toivanen с их помощью поднял 804 в 1996 на Чемпионате мира IPF в Австрии. Многие последовали его примеру. Ano Turtiainen начал использовать ящик и теперь тянет больше 859 на всех соревнованиях, на которых вступает. Ismo Lappi, держатель мирового рекорда в категории 165 в IPF, использует приседания на ящик как дополнительное упражнение. Veli Kumpuniemi утверждает, что если бы раньше узнал про ящик, то поднимал бы намного больше. Насколько больше? Он порвал сухожилие на попытке 804 в категории 181 в 1981. Пред этим, на национальном чемпионате он поднял 822 (373 килограмма) с весом менее 190 фунтов. Он поднял всё, что могли поднять его сухожилия. Он так и не смог полностью восстановиться, но всё равно хотел поблагодарить Луи Симмонса за это великолепное упражнение.
№3. Разнообразие вариантов тяги
Многие до сих пор тренируют становую два раза в неделю. В первые годы не были редкостью тренировки тяги три раза в неделю. Veli Kumpuniemi, которого мы называем «Мистер тяга», единственный человек в Финляндии, тренировавший тягу иногда четыре раза в неделю. Вот некоторые распространённые виды тяги:
Тяга, стоя на платформе. Многие использовали 2-6-дюймовый плинт и тянули, стоя на нём. Такая тяга использовалась очень часто. Многие делали 3-5 повторений классическим стилем, даже если тянули в сумо на соревнованиях.
Тяги на прямых ногах. Их делали с пола или использовали подставку под ногами. Было два стиля такой тяги. Одни тянули с округлённой поясницей. Другие, такие как Janne Toivanen, Ismo Lappi и Ano Turtiainen, тянули в румынском стиле с прогнутой спиной и отводя ягодицы назад. При округлённой спине чаще использовались веса 40-50% в высоком диапазоне повторений, 10 или около того. В румынском стиле некоторые работали достаточно тяжело. Janne Toivanen поднимал 4х661, стоя на 4-дюймовой подставке, а Ano Turtiainen тянул 5х727 с пола.
Олимпийские тяги. Их часто делали в качестве разминки или скоростной работы перед становой тягой. Высокие тяги, толчковые и рывковые тяги были наиболее распространенными. Атлеты старой школы, так же как и русские, делали тяги с прямыми ногами.
Тяга рывковым хватом. Она также имеет две разновидности. Одни тянули вес на полную амплитуду, другие только до колен. Они развивали технику, держа плечи на одной линии, и это залог правильной техники.
Частичные тяги. Hannu Saarelainen делал повторения в неполной амплитуде на уровне колен, перемещая гриф с высоты ниже колена до уровня выше колена. Гриф проходил 8-10 дюймов в зоне, где подъёмные силы были самыми слабыми. Он делал высокое число повторений с довольно лёгким весом. Он также старался преодолевать мёртвую точку с максимально возможной скоростью. Сосредоточенность на слабых местах позволила Hannu потянуть 765 фунтов в категории 242, имея довольно невыгодные рычаги для становой. Тяги со стоек и тяги с плинтов также были распространены, хотя и не давали такого эффекта.
Гакк-тяга. Многие длиннорукие лифтеры могли делать тягу с грифом за спиной. Такая разновидность тяги развивала включение ног и помогала отрыву штанги от пола.
№4. Техника
Veli Kumpuniemi утверждал, что если бы постановка его ног была на 2 дюйма уже, штанга бы осталась на полу. А Veli считался скорее силовым «тягуном», чем техничным, хотя в этом он тоже был экспертом. Классическая тяга главным образом — это работа спины. Но лифтеры-сумо делились на две категории. Такие люди как Raimo Valineva и Hannu Malinen, чемпион мира IPF 1988 года, включали ноги. Raimo Valineva был основателем стиля максимального использования бёдер в тяге сумо. У лифтеров с хорошей техникой была большая разница в результата в сумо и классической тяге. У Ari Virtanen, младшего брата Jarmo, была одна из лучших виденных мной техник. Он поднимал любой вес, который мог оторвать от пола. Ari, имея лучший результат в «классике» приблизительно 570-580 фунтов, потянул 677 фунтов в сумо на Чемпионате мира в 1991. Pirjo Savola, рекордсмен Европы в категории 123 с результатом 446 фунтов говорил, что его лучший результат в «классике» находится в пределах 360-370 фунтов.
Лифтеры-сумо с сильной спиной, такие как Veli Kumpuniemi, Janne Toivanen и Aarre Käpylä выпрямляли ноги и тянули туловищем. Aarre Käpylä, который также тянул 10х661 в классическом стиле, тянул больше тазом, держа ноги почти прямыми. Jarmo Virtanen, 8-кратный чемпион мира IPF, использовал такую же технику.
Люди думали, что Jarmo Virtanen был просто очень талантлив и имел хорошие рычаги, и были неправы. Он делал много для совершенствования техники. Однажды он продемонстрировал разницу между расслабленными и напряжёнными плечами. При опущенных плечах в сумо траектория становится короче на 12 дюймов, чем при классической тяге с напряжённой верхней частью тела. Он подчеркнул важность опущенных плеч во время тяги.
Вы должны подниматься на дерево от основания. Чаще всего советовали начинать учиться тянуть в «классике», а затем переходить на сумо. Reijo Kiviranta, Kullervo Lampela и другие великие лифтеры-«классики» подчеркивали два ключевых пункта. Подвиньте колени к грифу в стартовой позиции. Это обеспечивает лучшие рычаги. Второе, необходимо развернуть стопы наружу. Это помогает в локауте и даёт возможность более крупным лифтерам использовать мышцы таза.
№5. База и ОФП
Как упоминалось в начале, многие лифтеры прошлого занимались физическим трудом, что заложило хорошую базу для частых тяжёлых тренировок. Тяжёлая атлетика также помогла этому. Многие из нынешних лифтеров не делают никакой другой физической работы кроме тренировок с отягощениями. Следовательно, ОФП выполняется в какое-то другое время. Janne Toivanen делал дополнительную тренировку шесть раз в неделю, рано утром. Он тренировал пресс, боковые мышцы, а иногда поясницу совместно с аэробной тренировкой и растяжкой. Его тренировочная программа убила бы большинство людей, но он нашел способ выдержать её. Ismo Lappi тренируется так же. Это обеспечивает низкий процент жира в организме и способствует восстановлению.
В настоящее время пять или шесть наших стронгменов тянут 800 фунтов или больше. У них длительный соревновательный период, поэтому тренировки с отягощениями главным образом направлены на выносливость и восстановление. Их тренинг – это одна из форм сопряжённого метода. Они носят, тянут, поднимают камни, переворачивают покрышку и буксируют автомобили с помощью тех же самых мышц, которые задействованы в становой тяге. Jukka Laine потянул 804 в сентябре 1998 и делал тягу дважды за лето. Все, что он делал, это готовился к соревнованиям и много выступал. Jouko Aholas занимался в том же ключе и вообще не тренировал становую тягу. Он использовал короткий цикл для выхода на максимум и успешно потянул на соревнованиях 853 фунта. Janne Virtanen и Juha Rasanen, оба также поднимают больше 800, 837 их лучший тренировочный результат, но только потому, что они до сих пор не выступали на соревнованиях.
№6. Дополнительная работа
В тренировках присутствует большое разнообразие дополнительных упражнений. Ключевые мышечные группы — верхняя часть спины и широчайшие мышцы, а также пресс.
Как вы заметили, я характеризовал «Мистера тягу», Veli Kumpuniemi, как силового «тягуна». И вот почему. Что вы думаете о подтягиваниях с 200 фунтами на 5-6 повторений, тягах в наклоне с 400+ фунтами или тягах одной рукой со 185-фунтовыми гантелями на 8-10 повторений? Для него это было обычным делом, и это была подсобка, а не подъёмы, в которых он стремился установить рекорды.
Подтягивания с весом довольно распространены, но разнообразие дополнительных упражнений достаточно широкое. Ano Turtiainen любит делать тяги верхнего блока с различными рукоятками и тяги нижнего блока. Также он делает тяги с опорой на грудь и тяги в наклоне. Время от времени многие делают шраги.
Лифтеры конца 70-х-начала 80-х часто тренировали пресс, выполняя подъёмы корпуса с весом на горизонтальной или на наклонной поверхности. Наклоны в стороны они выполняли с коротким грифом или гантелью. Ещё одной вещью, которую они делали, была становая тяга одной рукой. Также они тренировали мышцы-стабилизаторы. Сегодня к дополнительным упражнениям добавились разные варианты подъёмов ног, скручивания на верхнем блоке и пресс в тренажёре. За прошедшие годы получило популярность гимнастическое колесо. Большинство лифтеров работают с ним стоя на коленях с блином на спине, это больше нагружает пресс, а не сгибатели бедра. Как видите, поясница в значительной степени тренируется основными упражнениями, приседаниями и тягой. Атлеты старой школы делали также гуд монинги, в основном после приседаний, 5-10 повторений в подходе. Ano Turtiainen использовал более 700 фунтов нагрузки от жгутов и два подхода с цепями в качестве дополнительного сопротивления во время подготовки к полуфиналу WPO. Ещё одно упражнение, которое делали, и которое делают до сих пор, это разгибания спины. Их обычно делают с грифом на спине. Rauno Rinne регулярно использовал их и тянул 799 в категории 220.
№7. Секреты становой тяги
Jarmo Virtanen Jarmo Virtanen, которого многие считают лучшим пауэрлифтером в Европе, имел великолепный результат в тяге. Также у него был превосходный присед. Вот некоторые составляющие его успеха.
В юности он одновременно занимался поднятием тяжестей и тяжелой атлетикой. Он также занимался другими видами спорта, например, футболом и всегда работал на физически тяжёлых работах. Его уровень ОФП всегда был высоким. Выполнение множества различных приседаний и становых тяг обеспечило высокий уровень СФП. Девятикратный чемпион мира IPF делал приседания с высоко расположенным грифом и фронтальные приседания с различной постановкой ног. Он тянул в «классике» и сумо, по его оценкам он немного больше тянул в «классике», чем в сумо. Также иногда он тянул рывковым хватом. Одним из вариантов тяги у него была тяга сумо с 1- дюймовых плинтов. Иногда он работал в них реально тяжело, 694 было его лучшим результатом.
Он тянул в «классике» и делал остановку, перед опусканием штанги на пол для развития статической силы и напряжения в стартовой позиции. Тянув в сумо, он всегда делал каждое следующее повторение как первое. Jarmo говорил, что отскок грифа является энергозатратным, особенно в стиле сумо. Он развивал скорость, выполняя высокие тяги. Он не выпрямлял бёдра, как в тяжёлой атлетике, а продолжал тянуть верхней частью спины и трапециями до пупа.
У него была отличная техника, особенно в 80-ых, когда он ещё не повредил бедро. Он тренировал её, приседая с очень широкой постановкой ног, иногда он использовал машину Смита, чтобы присесть вертикально настолько, насколько возможно. Он практиковал технику без веса перед зеркалом. Это была его программа на каждый день в течение шести месяцев. Что касается подсобки, он делал много пресса, но никогда не делал гуд монингов. Они его слишком закрепощали. Он подчеркивал важность того, чтобы быть расслабленным, особенно в верхней части тела и чувствовал, что это крайне важно для лучших рычагов в становой тяге и приседаниях.
Читать еще по теме статьи: Секреты становой тяги и приседаний от Скотта Каррелла
Jarmo никогда не работал по максимуму в спортзале и обычно не поднимался выше 300 килограммов на тренировке. Он был великим атлетом соревновательного уровня. В 1988 он дважды поднимал 358 килограммов, но ронял вес перед командой «Вниз». С порванной рукой он потянул вес снова, но опять разжал хват перед командой. Годом ранее, выступая в категории 75 килограмм, он был на подъёме. На Чемпионате мира в Норвегии он начинал с 677 фунтов (307 кг), пошёл на мировой рекорд 333 кг и отлично справился с ним. Потом он дважды ходил на 340,5 килограммам (750 фунтов), но хват был его проклятием. Раньше, чем ему удалось устранить проблему с хватом, он повредил бедро. С хватом, который у него был в 90-х и техникой и гибкостью 80-х, он мог пойти ещё дальше. Часто я задавал себе вопрос, почему его присед увеличился на 20 килограммов, а тяга осталась такой же. Верите вы этому или нет, он никогда не выкладывался в тяге по полной. Тяга 815-826 фунтов и сумма 900 килограммов (1984 фунта) — вот на что он был способен, но так этого и не достиг.
У нас было много хороших «тягунов» и лифтеров, и у нас был Jarmo Virtanen. Он стоял особняком. Одним из доказательств его истинного спортивного мастерства является этот обзор. Он всегда готов помочь любому, касается ли это тренировок, или проведения семинаров. Не являясь классным «тягуном», я много думал над этим. Reijo Kiviranta, Чемпион Мира 1981 года в категории 242 фунта говорил, что тот, кто больше тренируется, тот больше поднимает. Прочитав эту статью, вы получите представление, что он имел в виду. Нет вообще никаких секретов, только тяжёлая работа. Это суровая правда. Если вы хотите стоять на вершине, вы должны быть хорошим «тягуном». Значит, пора поработать над становой тягой!
Перевод: Владимр Бастион