Ускорь свой прогресс (Д.Халберт)

Тренируясь уже 17 лет, мне не раз пришлось сталкиваться с таким явлением, как тренировочное плато. Самым полезным инструментом в его преодолении для меня является работа на скорость. Позвольте привести мой любимый пример. Я застрял на цифре 380 фунтов (173 кг) более чем на год, и самое страшное — результаты стали падать ещё ниже. Мои тренировки представляли собой тяжёлые жимы лёжа на 1-6 раз, да и негативных повторений я не гнушался. Расстроенный отсутствием прогресса, я решил, что если сила не растёт, то, по крайней мере, я могу стать больше. Так что я начал делать сеты по 12 повторений для того, чтобы нарастить мышечную массу. К моему удивлению, через четыре недели я на соревнованиях пожал 425 фунтов (193 кг).

А теперь позвольте мне сказать вам, что подходы на 12 раз — не самый лучший метод для силовой тренировки. В действительности же, когда я перешёл на сеты по 12 повторений, я неминуемо начал работать на скорость, и именно это привело к неожиданному росту силы. К сожалению, тогда мне не хватило сообразительности это понять, и только годы спустя мне стало ясно, что же в действительности тогда произошло.

А теперь я должен объяснить, как строится тренировка на скорость. Во-первых, вы будете работать с весами 50-60% от вашего максимального результата в жиме. Тренироваться нужно, используя три разновидности хвата: широкий, узкий и средний.

Сначала нужно размяться. После разминки приступайте к жиму узким хватом. Вам нужно сделать 3 подхода по 3 повторения. Отдых между подходами 60-90 секунд. Затем следует жим средним хватом, а затем широким, отдых между подходами — те же 60-90 секунд.

Другое полезное упражнение на скорость — это работа с резиновыми лентами, что позволит добиться ещё большей скорости. Я рекомендую использовать вес, измеренный наверху ленты (при максимальном ее растяжении) в 30-40%, при этом вес на штанге будет составлять 60-70% от общей нагрузки. Предположим, что можете выжать 280 фунтов узким хватом, 290 средним и 300 широким. В этом случае вы будете работать с силой, развиваемой лентой в 60 фунтов (при максимальном растяжении). Для жима узким хватом вес на штанге составит 85 фунтов, для среднего хвата 90 фунтов и 95 — для широкого. Это будет соответствовать 145, 150 и 155 фунтам соответственно в состоянии локаута (полном включении локтей). С весами всё понятно. Однако стиль выполнения упражнений ещё важней. Гриф должен двигаться как можно быстрее, как вверх, так и вниз. Быстрое опускание грифа вниз позволит вам развить громадную взрывную силу, потому что когда вы меняете направление движения штанги, вы прилагаете большую силу, чем того требует вес на штанге — ведь придётся преодолевать ещё и скорость, с которой движется гриф. Следующий важный аспект — это движение штанги вверх. Гриф нужно ускорять на протяжении всей амплитуды, так чтобы он достиг максимальной скорости в верхней точке амплитуды. Это называется принципом компенсаторного ускорения («CAT»). Тренировку этой техники можно дополнить использованием резиновых лент. Кажется просто, но позвольте дать вам несколько советов. Это невероятно эффективный тренировочный метод, хотя и связан с определённым риском. Баллистический метод быстрого опускания штанги и, затем, резкого изменения направления движения на обратное, способствует росту взрывной силы, но в то же время подвергает ваше тело воздействию неблагоприятных моментов. Вот когда вам нужно особенно следить за стилем выполнения движения и тонко чувствовать все движение. Когда я впервые начал тренироваться подобным образом, я время от времени «растягивал» грудь, потому что локти у меня часто улетали назад за голову. Однако когда я научился выдерживать стиль, подобных проблем не возникало. Я понимаю, что концепции «полной скорости» и «полного контроля движения и стиля» слабо сочетаются, но для того, чтобы метод работал этого необходимо добиться. Со временем вы поймёте, что для того чтобы достичь «полной скорости» необходимо соблюдать «стиль и контролировать движение». Другая ошибка, которую часто делают это отбив грифа от груди. Если вы будете быстро опускать гриф и отбивать его от груди, вы не добьетесь развития взрывной силы, а вот синяк на груди вам обеспечен. Нужно попытаться изменить направление движения грифа, как только он коснётся вашей груди или даже за 1 см до неё. В голове должна быть одна мысль: «быстрее, быстрее, быстрее!» Заставьте мышцы реагировать быстрее. Заставьте мышцы развивать силу быстрее. Заставьте мышцы сокращаться быстрее. Думайте «быстрее, быстрее, быстрее!» и вы станете быстрее, быстрее, быстрее. Перестаньте гнаться за весами, которые поднимают ваши приятели по залу, но станьте быстрее, чем они. С увеличением тренировочного веса, скорость замедлится, замедлится и прогресс. Я имел возможность убедиться (и не раз), что когда уменьшают тренировочный вес для работы на скорость, то соревновательный жим только увеличивается. Обратного же я не видел никогда. Так что подбирайте себе тренировочный вес, в день скоростной тренировки, используя мозги, а не тщеславие.

Скоростную тренировку следует проводить один раз в неделю, и после скоростного жима следует выполнить 3 вспомогательные упражнения. Например, упражнения на трицепсы, широчайшие мышцы и упражнение на задний пучок дельт 3 по 12. Я понимаю, что о скоростной тренировке можно сказать гораздо больше, чем попытался сделать я, но и этого должно хватить для начала, а остальному вы научитесь во время самой тренировки. Если же ваш прогресс почему-то замедлился, посмотрите, не слишком велик вес на штанге в день скоростной тренировки.

Помните, вам следует думать: «быстрее, Быстрее, БЫСТРЕЕ» и вы станете: «сильнее, Сильнее, СИЛЬНЕЕ».

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *