Основные вопросы рационального питания спортсменов. Белки

Доброго дня!

Предлагаю Вашему вниманию небольшой фрагмент консультационного семинара «Основные вопросы рационального питания спортсменов»

Тема: Белки.

Основные вопросы рационального питания спортсменов.

1. Весь тренировочный процесс можно разделить на две основные части: собственно тренировка (тренировочное воздействие) и восстановление после тренировочного стресса.

Необходимость наличия энергии для выполнения тренировочного действия и реализации двигательного задания в процессе тренировки и энергии для восстановления после тренировки; острая нужда организма спортсмена в пластическом материале для обеспечения восстановления мышечной, сухожильной, нервной систем организма и создания условий для их суперкомпенсации, ставит вопрос рационального питания спортсмена необычайно остро. А если учесть необходимость спортсмена находиться в определенной весовой категории, и, с ростом мышечной массы, соответственно, избавляться от массы жировой, то рациональное питание – это, если не половина, то треть успеха соревновательной деятельности.

Что мы получаем с питанием? В первую очередь это энергия жизнеобеспечения, энергия движения, энергия построения и материал построения тела – всех компонентов организма спортсмена.

Поговорим о главных нутриентах (главные это условно): о биополимерах – белках, полисахаридах, нуклеиновых кислотах и их мономерах – аминокислотах, моносахаридах, нуклеотидах; поговорим о жирах и о холестерине.

2. Белки – биополимеры, мономерами которых являются аминокислоты. Аминокислоты (аминокарбоновые кислоты) — органические соединения, в молекуле которых одновременно содержатся карбоксильные и аминные группы. Аминокислоты могут рассматриваться как производные карбоновых кислот, в которых один или несколько атомов водорода заменены на аминогруппы.

Протеиногенные аминокислоты

В процессе биосинтеза белка в полипептидную цепь включаются 20 α-аминокислот, кодируемых генетическим кодом. Помимо этих аминокислот, называемых протеиногенными, или стандартными, в некоторых белках присутствуют специфические нестандартные аминокислоты, возникающие из стандартных в процессе посттрансляционных модификаций. В последнее время к протеиногенным аминокислотам иногда причисляют трансляционно включаемые селеноцистеин (Sec, U) и пирролизин (Pyl, O). Это так называемые 21-я и 22-я аминокислоты.

Вопрос, почему именно эти 20 аминокислот стали «избранными», остаётся нерешённым. Не совсем ясно, чем эти аминокислоты оказались предпочтительнее других похожих. Например, ключевым промежуточным метаболитом пути биосинтеза треонина, изолейцина и метионина является α-аминокислота гомосерин. Очевидно, что гомосерин — очень древний метаболит, но для треонина, изолейцина и метионина существуют аминоацил-тРНК-синтетазы, тРНК, а для гомосерина — нет.

Классификация

По радикалу

Неполярные: аланин, валин, изолейцин, лейцин, пролин, метионин, фенилаланин, триптофан

Полярные незаряженные (заряды скомпенсированы) при pH=7: серин, треонин, цистеин, аспарагин, глутамин, тирозин

Полярные заряженные отрицательно при pH=7: аспартат, глутамат

Полярные заряженные положительно при pH=7: лизин, аргинин, гистидин

По функциональным группам

Алифатические

Моноаминомонокарбоновые: глицин, аланин, валин, изолейцин, лейцин

Оксимоноаминокарбоновые: серин, треонин

Моноаминодикарбоновые: аспартат, глутамат, за счёт второй карбоксильной группы несут в растворе отрицательный заряд

Амиды моноаминодикарбоновых: аспарагин, глутамин

Диаминомонокарбоновые: лизин, аргинин, несут в растворе положительный заряд

Серосодержащие: цистеин, метионин

Ароматические: фенилаланин, тирозин, триптофан, (гистидин)

Гетероциклические: триптофан, гистидин, пролин

Иминокислоты: пролин

По характеру катаболизма

Биодеградация аминокислот может идти разными путями.

По характеру продуктов катаболизма протеиногенные аминокислоты делят на три группы:

Глюкогенные — при распаде дают метаболиты, не повышающие уровень кетоновых тел, способные относительно легко становиться субстратом для глюконеогенеза: пируват, α-кетоглутарат, сукцинил-KoA, фумарат, оксалоацетат

Кетогенные — распадаются до ацетил-KoA и ацетоацетил-KoA, повышающие уровень кетоновых тел в крови животных и человека и преобразующиеся в первую очередь в липиды

Глюко-кетогенные — при распаде образуются метаболиты обоих типов

Аминокислоты:

Глюкогенные: глицин, аланин, валин, пролин, серин, треонин, цистеин, метионин, аспартат, аспарагин, глутамат, глутамин, аргинин, гистидин.

Кетогенные: лейцин, лизин.

Глюко-кетогенные (смешанные): изолейцин, фенилаланин, тирозин, триптофан.

По способности организма синтезировать из предшественников

Незаменимые

Для большинства животных и человека незаменимыми аминокислотами являются: валин, изолейцин, лейцин, треонин, метионин, лизин, фенилаланин, триптофан. Последние исследования показывают возможность бактерий желудка вырабатывать незаменимые аминокислоты при условиях питания, исключающих употребления продуктов животного происхождения.

Заменимые

Для большинства животных и человека заменимыми аминокислотами являются: глицин, аланин, пролин, серин, цистеин, аспартат, аспарагин, глутамат, глутамин, тирозин.

Классификация аминокислот на заменимые и незаменимые не лишена недостатков. К примеру, тирозин является заменимой аминокислотой только при условии достаточного поступления фенилаланина. Для больных фенилкетонурией тирозин становится незаменимой аминокислотой. Аргинин синтезируется в организме человека и считается заменимой аминокислотой, но в связи с некоторыми особенностями его метаболизма при определённых физиологических состояниях организма может быть приравнен к незаменимым. Гистидин также синтезируется в организме человека, но не всегда в достаточных количествах, потому должен поступать с пищей.

Незаменимые аминокислоты — необходимые аминокислоты, которые не могут быть синтезированы в организме человека. Поэтому их поступление в организм с пищей необходимо.

Незаменимыми для взрослого здорового человека являются 8 аминокислот: валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треони́н, триптофан и фенилалани́н;

Для детей незаменимыми также являются аргинин и гистидин.

Компенсация незаменимых аминокислот

Несмотря на то, что самостоятельно организм не способен синтезировать незаменимые аминокислоты, их недостаток в некоторых случаях все же может быть частично компенсирован. Так например недостаток поступающего вместе с пищей незаменимого фенилаланина может быть частично замещен заменимым тирозином. Гомоцистеин вместе с необходимым количеством доноров метильных групп, снижает потребности в метионине, а глутаминовая кислота частично замещает аргинин. Также необходимо помнить, что для разных видов организмов список незаменимых аминокислот в некоторых случаях различен.

Для запоминания десяти незаменимых аминокислот существует мнемоническое правило:

Лиза Метнула Фен в Трибуну, Трезвый Лейтенант Валялся в Изоляторе с Аргентинским Гитаристом.)))

Усвоение аминокислот (не белка!) начинается в слизистой полости рта. Если прополоскать рот концентрированным раствором аминокислот, то онкотическое давление крови несколько увеличится.

Далее в желудке соляная кислота разрушает водородные связи, денатурируя белок, а пепсин разрушает пептидные связи, превращая белок в полипептиды, олиго ди и трипептиды.

Затем, по мере раздражения пилорической части желудка и раскрытия пилорического сфинктра, пищевой комок поступает в 12п. кишку, где белки и пептиды подвергаются воздействию желчных кислот печени, завершая денатурацию белков и ферментам поджелудочной железы – трипсину и химотрипсину, окончательно разлагая пептиды на составляющие их аминокислоты.

Всасывание свободных аминокислот происходит далее по пути продвижения пищевого комка и химуса в отделах тонкого кишечника – тощей и подвздошной кишках.

Классификация белков

Классификация белков в значительной мере условна и построена на различных, часто случайных, признаках. Белки разделяют на животные, растительные и бактериальные, на фибриллярные и глобулярные, мышечные, нервной ткани и т. п. Учитывая исключительное многообразие белков, ни одну классификацию нельзя считать удовлетворительной, поскольку многие индивидуальные белки не подходят ни к одной группе. Обычно принято делить Б. на простые (протеины), состоящие только из остатков аминокислот, и сложные (протеиды), содержащие также простетические (небелковые) группы.

С точки зрения баланса аминокислот в белке, существует идеальный белок, в теории, аминокислотная пищевая ценность которого, для организма человека, равна единице. К этому белку по своему составу стремится яичный альбумин – его аминокислотная пищевая ценность будет стремиться к 0,99.

Так же белки по содержанию незаменимых аминокислот разделяют на полноценные и неполноценные.

Полноценный белок содержит все незаменимые аминокислоты. Это все структурные животные белки и белки бобовых растений, например сои, хотя он и имеет очень длинную аминокислотную цепь и из-за этого плохо усваивается организмом.

Усвоение белка во многом зависит и от структуры белка – первичной, вторичной, третичной и четвертичной. Чем длиннее белок, чем он более закручен – тем большее время требуется на его переваривание. Усвоение белка и всех нутриентов зависит и от скорости прохождения пищевого комка по пищеварительному тракту ( ротовая полость – ок 1 мин, пищевод ок 2 сек, желудок от 1 часа до 4х, тонкий кишечник от 2х до 5ти часов, толстый кишечник до 10 и более часов), зависит и от наполнения пищевого комка.

Для этого есть простое универсальное правило потребления белка спортсменом – не употреблять более 50 грамм белка чаще одного раза за 2а часа.

Важные функции потребляемых белка и аминокислот для спортсмена: структурная (пластическая, в том числе и для обеспечения моторной функции) , энергетическая, регуляторная.

В зависимости от необходимости регулируется и потребление. В среднем человеку достаточно около 100 гр. белка в сутки для поддержания азотистого баланса, но у спортсмена эта цифра растет и составляет от 2 до 3,5 гр. белка на один кг. веса тела спортсмена.

Итак:

С утра главная задача – остановка ночного катаболизма, запуск анаболических процессов, повышение онкотического давления крови – быстро насытить кровь аминокислотами. Для этого нужно (выбирайте) быстрый белок – овальбумин, сывороточный белок, сублемированные аминокислоты широкого профиля, глютамин, бцаа; из продуктов молоко и производные, яйца.

Днем спортсмену необходим высокий уровень анаболизма, а для этого нужен высокий ровный уровень аминокислот в крови. С этой задачей справится казеин, соевый белок, мясной белок; мясо, курица, рыба, тофу.

На тренировке и сразу после нее – энергозатраты и восполнение энергии – нет необходимости производить за счет белка.

После тренировки – быстро (в течении 40 мин) насытить мышцы пластическим материалом, не допуская депонирование крови в жкт – сублиматы – спортпит: овальбумин, сывороточный белок, аминокислоты широкого профиля, глютамин, бцаа.

На ночь – ровный высокий уровень аминокислот в крови — казеин, соевый белок, мясной белок.

Энергетическая ценность 1 гр. белка – 4 ккал.

Спасибо за внимание!

С уважением, Сергей Александров.

 

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *