ЖЦА или Жимовой цикл Алибегова в процентах

1. Программа по жиму лежа – переложение ЖЦА (Жимовой цикл Алибегова) в проценты с авторской интерпретацией. Подходит для RAW жима и военного жима.

2. Расчет идет, исходя из 100% от ПМ.

3. Тренировки рассчитаны на 3 раза в неделю: пн-ср-пт (вт-чт-сб). После каждого микроцикла 2 дня отдыха: сб-вс (вс-пн).

4. 50%*12*5 – означает 50% от ПМ, рассчитанного Вами, на 12 повторений в 5 подходах.

5. Полная программа от старта до выхода на помост составляет 17 недель.

Примечание автора: любые совпадения и пересечения с другими программами тренировок не случайны, опирался на собственный спортивный и тренерский опыт, а также богатый опыт многих коллег по тренерскому цеху, работы известных методистов пауэрлифтинга.

Жимовой цикл Алибегова или ЖЦА

  Пн/втСр/чтПт/сб
Мезоцикл 1:1 неделя/1 микроциклЖим 50%*12*5Жим 57,5%*8*5Жим 65%*5*5, 72,5%*1*2
2 неделя/2 микроциклЖим 52,5%*12*5Жим 60%*8*5Жим 67,5%*5*5, 75%*1*2
3 неделя/3 микроциклЖим 55%*12*5Жим 62,5%*8*5Жим 70%*5*5, 77,5%*1*2
4 неделя/4 микроциклЖим 57,5%*12*5Жим 65%*8*5Жим 72,5%*5*5, 80%*1*2
5 неделя/5 микроциклЖим 50%*12*5Жим 57,5%*8*5Жим 65%*5*5, 72,5%*1*2
Мезоцикл 2:6 неделя/1 микроциклЖим 60%*12*5Жим 67,5%*8*5Жим 75%*5*5, 82,5%*1*2
7 неделя/2 микроциклЖим 62,5%*12*5Жим 70%*8*5Жим 77,5%*5*5, 85%*1*2
8 неделя/3 микроциклЖим 65%*12*5Жим 72,5%*8*5Жим 80%*5*5, 87,5%*1*2
9 неделя/4 микроциклЖим 67,5%*12*5Жим 75%*8*5Жим 82,5%*5*5, 90%*1*2
10 неделя/5 микроциклЖим 60%*12*5Жим 67,5%*8*5Жим 75%*5*5, 82,5%*1*2
Мезоцикл 3:11 неделя/1 микроциклЖим 70%*12*5Жим 77,5%*8*5Жим 85%*4*4, 92,5%*1*2
12 неделя/2 микроциклЖим 72,5%*12*5Жим 80%*8*5Жим 87,5%*3*3, 95%*1*2
13 неделя/3 микроциклЖим 75%*12*5Жим 82,5%*8*5Жим 90%*2*2, 97,5%*1*2
14 неделя/4 микроциклЖим 65%*12*5Жим 70%*8*5Жим 77,5%*5*5, 85%*1*2
Мезоцикл 4:15 неделя/1 микроциклЖим 77,5%*5*5Жим 85%*4*4Жим 92,5%*2*2, 100%*1*2
16 неделя/2 микроциклЖим 67,5%*12*5Жим 75%*8*5Жим 82,5%*4*4, 90%*1*2
17 неделя/3 микроциклЖим 60%*12*5Жим 67,5%*8*5сб-вс: соревнования.
Жим: 95%-100 (102%)-102 (105%)

Вспомогательные упражнения программы ЖЦА. Выполняются, исходя из слабых мест атлета и в том объеме и режиме, подходящим каждому конкретному спортсмену. Упражнения на мышцы пресса – опциональны.

Автор не считает обязательным выполнение вспомогательных упражнений для грудных, трицепса и плечей в данной программе.

Авторское мнение: «Я бы попробовал в программе ЖЦА самый минимальный набор подсобных движений, а именно: тяги на спину – 3 подхода по 15 повторений, бицепсы, трицепсы, плечи по 1 подходу по 20 повторений на каждой тренировке. Упражнения легкие и любые, на выбор».

Хороших тренировок и без травм.

С уважением, Пикляев Денис.

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *