Краткий анализ программ тренировок Луи Симмонса
Представленная ниже информация есть некий краткий конспект программ тренировок Луи Симмонса, доступных в глобальной сети. Прежде чем перейти, собственно, к делу, позволю себе некоторые комментарии касательно рассматриваемой системы тренировок, которые, надеюсь, помогут более полно осознать используемые Луи Симмонсом принципы.
1) Вестсайдовский подход подразумевает отказ от широко распространенного принципа разбиения годового цикла на т.н. «сезон» и «межсезонье». Здесь отсутствуют последовательные фазы гипертрофии, набора мощности, тренировки скорости и т.п. Все эти этапы протекают параллельно друг другу (иногда данный подход называют сопряженной периодизацией). Отсюда также следует, что вы находитесь в постоянной готовности к проявлению максимального усилия, т.е. к соревнованиям или проходке.
2) Присед, жим и тяга практически не тренируются в том виде, в котором Вы исполняете их на турнире.
3) Особое внимание уделяется дополнительным упражнениям, подсобке и реабилитационным движениям т.к. именно они позволяют акцентировать внимание на слабых местах, добиться необходимой гипертрофии, повысить уровень ОФП и стимулировать заживление травм. Объем дополнительных упражнений и подсобки, как правило, не уменьшается накануне турнира, а зачастую наоборот увеличивается на фоне снижения весов в основных движениях.
4) Жестко лимитируются время тренировки (как правило, не более 60-70 мин, причем основная работа должна закончиться в течение 45 мин) и, соответственно, паузы между подходами. Это, с одной стороны, обусловлено применяемыми тренировочными методами (см. ниже), а с другой — повышает общефизическую готовность атлета.
5) Широко применяется принцип «изменения распределения усилий», для чего используются цепи и жгуты; принцип «разрыва негативной и позитивной фаз», для чего используются ящики и бруски различной высоты; принцип «волнообразно изменяющейся нагрузки».
6) Помимо 4-х основных тренировок в недельный план могут быть включены несколько коротких дополнительных занятий, которые могут быть проведены как в те же, так и в отдельные дни. Это делается как с целью дополнительной проработки отстающих групп мышц, так и для ускорения восстановления и предотвращения возникновения болезненных ощущений в мышцах после нагрузки. Согласно задачам определяется рабочий вес и диапазон повторений.
7) Применение экипировки ограничено как по срокам (только накануне турнира) так и по объему (в приседе и тяге это только пояс и трико без лямок, в жиме – рубаха на усмотрение самого атлета). Основная идея – полная экипа и, соответственно, максимальные веса только в день соревнований.
На фотографии гуру американского пауэрлифтинга Луи Симмонс и президент WPC Россия Юрий Устинов
Далее рассмотрим ключевые методы, на которых основан Вестсайд, а именно:
· метод максимальных усилий;
· метод повторений;
· метод динамических усилий.
Метод максимальных усилий
Считается многими наилучшим методом развития силы. Стимулирует ЦНС, способствуя развитию координации как между моторными единицами внутри каждой работающей мышцы, так и между участвующими в движении всеми мышцами в целом. Существенным недостатком является невозможность работы с весами, превышающими 90%ПМ в течение более чем трех недель. Отсюда необходимость смены движения максимального усилия раз в 1-3 недели. Чем более подготовлен атлет, тем чаще приходиться менять движение.
Число повторов в сете: от 1-го до 3-х. Если перед атлетом стоит задача набора мышечной массы, то на время это число можно увеличить вплоть до 6-ти.
Для максимального усилия выбирается только одно движение (список рекомендуемых упражнений будет представлен ниже), в котором проводим хорошую разминку. Не следует делать большие шаги между разминочными подходами (оптимально 10-20кг). Не беспокойтесь, если рекордный вес не поддался – главное дать мускулатуре хорошую силовую нагрузку.
Метод повторений
Лучший метод стимулирования мышечного роста. С его помощью выполняются все дополнительные упражнения и подсобка. В оригинале суть данного подхода заключается в «работе с немаксимальным весом до отказа». Это нецелесообразно для пауэрлифтинга, поэтому в Вестсайде используется модифицированная версия метода, при которой выполнение упражнения прекращается при появлении искажений в технике. К тому же к концу каждого сета у Вас в запасе всегда должно оставаться сил на один-два повтора.
Объем работы, способствующий максимальной гипертрофии, индивидуален: кто-то растет от малого числа повторений в подходе, кто-то от большого. Мы находим оптимальной работу в 5-8 сетах по 6-15 повторов. Интенсивность работы – 60-80%ПМ.
Каждое дополнительное или подсобное упражнение рекомендуется менять раз в 1-5 недель. В противном случае имеет смысл изменить режим его выполнения, т.е. поиграть с объемом/интенсивностью.
Метод динамических усилий
Суть метода в стремлении максимально быстро поднять умеренный вес. Одновременно применяется метод компенсационного ускорения, при котором Вы прилагаете максимум своей силы, независимо от веса отягощения. Это способствует развитию взрывной силы и увеличивает темпы развития максимальной силы.
Диапазон используемых весов 45-75%ПМ, но это не догма. Начните с 50% и следите за своей скоростью: если Вы ее теряете по мере роста веса штанги, то уменьшайте отягощение. Чем более натренирован атлет, тем меньший относительный тренировочный вес ему необходим, т.к. его ЦНС способна активировать большее число моторных единиц.
В целях обеспечения должного восстановления скоростные тренировки должны проводиться не ранее чем через 72 часа после тренировок максимальных усилий.
Объем работы в динамических упражнениях обусловлен данными таблицы Прилепина, где при интенсивности 50% мы должны ориентироваться на 24 КПШ.
С другой стороны, следует помнить о времени нахождения под нагрузкой (с момента снятия снаряда со стоек до завершения подъема) при выполнении соревновательных попыток. Опытным путем Симмонс пришел к выводу, что в приседе за это же время можно сделать два скоростных движения, а в жиме – три.
Т.о. динамическая тренировка приседа состоит из 12 сетов по 2 повтора, а жима – из 8 сетов по 3 повтора.
Критически важна длительность пауз между сетами: она не должна превышать 1 мин, т.к., с одной стороны, нам надо нагрузить быстросокращающиеся волокна, а с другой – заставить включиться в работу их максимальное число (организму придется активировать дополнительные моторные единицы по причине того, что уже работающие волокна не успевают восстановиться).
Существует вариант дополнительной интенсификации тренинга в скоростной день: иногда дополнительно можно сделать несколько сетов с весами около 90% ПМ. Т.е. сделав 12х2 в приседе или 8х3 в жиме, Вы устанавливаете требуемый вес (или идете к нему через разминочные подходы) и выполняете сингл или «двойку». Это учит организм работать на фоне уставших быстросокращающихся волокон. Однако частое применение данного подхода может негативно отразиться на результатах в дни максимальных усилий.
Периодически для развития взрывной силы в план могут быть включены прыжки различных видов (т.н. «плиометрия»). Начинать имеет смысл с простых прыжков на возвышение (плинт). Перед прыжком обязательно следует подать таз вниз для стимулирования рефлекса предварительного натяжения и «выстрелить» максимально быстро вверх. В Вестсайде часто прыгают дважды в неделю: в воскресенье (день скоростного жима) применяются плинты максимальной высоты (всего около 25 прыжков); в среду (день максимального жима) используются плинты высотой около 70% от высоты воскресных плинтов (всего выполняется 12-24 прыжка). Симмонс рекомендует также прыгать из положения седа на низкий ящик (25 см) на плинт высотой около 50 см с отягощением в руках или в утяжеленном жилете (всего не более 18 прыжков).
Итак, перейдем к составлению конкретного плана. Предлагается следующий микроцикл:
Понедельник – максимальный присед/тяга среда — максимальный жим.
Пятница – скоростной присед/тяга воскресенье – скоростной жим.
Максимальный присед/тяга
1.Упражнение максимального усилия.
Рекомендуются следующие движения:
· присед Зеркера (со штангой, удерживаемой перед собой в локтевых впадинах при согнутых в локтях руках) на 1 раз.
· приседания на коленях на 6 раз (можно делать вторым движением);
· присед Гаккеншмидта на 5-8 раз (можно делать также вторым упражнением, но с более легким весом на 15-20 повторов);
· тяга с плинтов в отличной от соревновательной стойке на 1 раз (если выполняем в течение 2-3х недель подряд, то можно с каждой неделей уменьшать высоту плинтов);
· тяга стоя на плинте (3-10 см);
· приседы с грузом на поясе на 3-5 раз (можно делать также вторым упражнением, но с более легким весом на 15-20 повторов);
· гудмонинги (ГМ) на 3-8 раз в следующих вариантах:
o ГМ с круглением спины;
o ГМ с выгнутой спиной (отличаются от предыдущих гораздо меньшей глубиной);
o силовые ГМ с выгнутой спиной в очень широкой стойке;
o комбо присед/ГМ (в средней стойке наклонитесь до параллели, затем присядьте и встаньте как из приседа);
o ГМ сидя на ящике (на уровне параллели или чуть выше);
o ГМ сидя верхом на скамье до касания ее лицом:
o ГМ с грифами разной формы;
o ГМ Андерсона (со штангой, подвешенной на цепях). Данный вариант более точно воспроизводит специфику становой тяги (единственного из соревновательных движений, где отсутствует предварительное опускание снаряда, т.е. негативная фаза).
· становая с трэп-грифом в отличной от соревновательной стойке на 1-3 раза;
· присед с обычным, безопасным, изогнутым и Манта Рей грифом, а также с высоким положением грифа на спине на 1 раз на ящики разной высоты;
· скоростная становая в соревновательной стойке 60% на 6-8 синглов (можно в течение 5-ти недель: 1) 65% на 15 синглов; 2) 70% на 15 синглов; 3) 75% на 12 синглов; 4) 80% на 8 синглов; 5) 85% на 6 синглов). Ее также можно делать и вторым упражнением.
· гиперэкстензии;
· становая с ребра в отличной от соревновательной стойке;
· толчковые тяги;
· частичный присед в раме.
Бережем свою психику и не «заводим» себя до предела. Если приседаем, то на ящик разной высоты. Высота ящика и тип стойки определяется, исходя из слабых мест:
· слабые бедра — широкая стойка, ящик ниже параллели;
· слабый низ спины — узкая стойка, ящик ниже параллели;
· слабые квадрицепсы — ящик на уровне параллели.
Чередуем приседы с различными вариантами гудмонингов и тяг. Можно так: 2 недели приседов или упражнений с прогнутой спиной чередуются с 2 неделями упражнения с круглой спиной. Обычно в 70% тренировок делаются гудмонинги (на 3 раза), в 20% — варианты приседов на ящик (на 1-3 раза) и в 10% — варианты тяги (на 1 раз). А можно одну неделю выполнять вариант приседа, а другую – вариант гудмонинга, либо чередовать так: вариант приседа — вариант гудмонинга — вариант тяги (приседа на груди). Стараемся включать в ротацию не только «любимые», но и «неудобные» для Вас движения. Приветствуется использование грифов различной формы и применение ящиков различной высоты. Периодически можно менять жесткость поверхности ящика, используя подушки. Перед соревнованиями выполняются движениям, наиболее близкие к соревновательным. За 10-14 дней до турнира снижаем веса в базовых движениях, но оставляем (а иногда и увеличиваем) число дополнительных упражнений.
2. Дополнительное упражнение.
Здесь в 3-6 сетах по 5-8 повторов используется движение, нагружающее бицепсы бедер, а именно:
· гудмонинги (менее глубокие для приседа, более глубокие для становой);
· присед Зеркера;
· присед с одной ногой, отведенной назад на плинт;
· частичная становая (Даймела) в стойке ноги на ширине плеч («бросаем» штангу до уровня чуть ниже колен, приседая вниз с прямой спиной, и затем быстро тянем ее вверх) на 15-20 раз;
· протяжки на нижнем блоке (стоя к нему спиной, тянем трос между ног; если ноги прямые, то нагружаем низ спины, если согнуты – ягодицы);
· прямые и обратные гиперэкстензии;
· становая на прямых ногах, частичная или румынская тяга;
· подъемы на бицепсы бедер и ягодицы в специальном станке;
· сгибания на бицепс бедра сидя со жгутом;
· выпады со штангой.
3. Подсобка.
Одно-два упражнения на пресс в 3-5 сетах по 6-12 повторов, например, из нижеперечисленных:
· наклоны в сторону с гантелью или стоя противоположным боком к блоку;
· наклоны в сторону стоя одноименным боком к блоку;
· становая тяга одной рукой, стоя боком к штанге;
· махи через голову от бедра к бедру одним концом грифа, упертого другим концом в угол;
· сгибания туловища, стоя под вертикальным блоком, спиной к тренажеру;
· подъемы ног;
· подъемы в римском стуле;
· пресс с колесом или на низких кольцах;
· «радуга».
Одно движение на низ спины. Лучший выбор – обратные гиперэкстензии в 3-4 сетах по 6-10 повторов.
4. Реабилитационные упражнения (тренировка суставов).
Сюда могут быть включены движения для коленных и тазобедренных суставов. Рекомендуется любой тип волочения санок, прикрепленных к поясу или ногам.
Максимальный жим
1. Упражнение максимального усилия.
Рекомендуются следующие движения:
· жим лежа на полу с паузой (для тренировки срыва, т.к. преодолевается статическая позиция) на 1 раз;
· жим с бруска с паузой (для средней части жима) на 1 раз;
· локауты узким хватом (время негативной фазы должно быть минимально) на 1 раз;
· наклонный жим узким хватом (здесь, делаем сингл и после максимум на 5 повторов);
· жим сидя (со стоек на высоте подбородка) на 1 раз.
· жимы гантелей (на полу, наклонный вниз и вверх головой, сидя, лежа) выполняются на рекорд на разы (10-20 повторов) до отказа;
· отжимания от пола, также на 10-20 повторов;
· очень широкие жимы штанги (хватом на 2-3 см шире рисок) с поджатыми к туловищу локтями выполняются на рекорд на 6 повторов;
· частичные отжимания от брусьев на 3-8 раз, в каждом повторе стартуя с подставки (дожимая лишь последние 7-10 см).
Также не рекомендуется «жечь» ЦНС, «накручивая» себя психически как перед попыткой на турнире.
2. Дополнительное упражнение.
Движение на трицепс с высоким объемом (4-8 сетов по 8-12 повторов), примеры:
· жим лежа на скамье или на полу Пола Дика (штанга опускается чуть выше сосков до касания, где локти поворачиваются назад и вверх (для выключения дельт) и далее следует выжимание по прямой вверх);
· фр. жим со штангой на полу (с паузой), на наклонной скамье (головой вверх или вниз), лежа (ко лбу, к подбородку, к горлу);
· наклонный жим сидя узким хватом;
· трицепсовые экстензии с гантелями лежа на скамье или на полу (опускаем гантели к плечам как при фр. жиме, опускаем локти вниз и выжимаем их вверх);
· JM жим;
· отжимания от грифа, установленного на нижние ограничители рамы, с ногами на плинте, с дополнительным отягощением на спине;
· отжимания на низких кольцах;
· трицепсовые экстензии с 1 гантелью обеими руками (можно на наклонной) локти в стороны, до касания гантелей груди;
· трицепс в вертикальном блоке одной/двумя руками подхватом и нахватом;
3. Подсобка.
Одно упражнение на широчайшие:
· тяга с упором на грудь;
· подтягивания;
· тяга гантели или штанги в наклоне;
· тяга вертикального блока;
Одно на дельты и верх спины:
· тяга гантелей к подбородку;
· жим Брэдфорда (жим-«радуга») (начинаем жать штангу с груди сидя или стоя, выжимаем до уровня 5-10 см над головой, опускаем за голову, выжимаем опять на 5-10 см над головой и опускаем на грудь – это один повтор);
· махи гантелями в стороны;
· тяга вертикального блока к горлу локти в стороны;
· махи перед собой без читинга, с паузой вверху;
· жим гантели (ей) вверх одной (двумя) руками.
Возможно, дополнительная проработка трицепса. Все движения в 3-5 сетах по 8-15 повторов.
4. Реабилитационные упражнения (тренировка суставов).
Направлены на тренинг локтей и плеч. Движения на вращение плеча наружу (например, растягивание жгута или эспандера перед собой), трицепсовые жимы в блоках и волочение санок, удерживаемых руками в 2-4 сетах по 12-15 повторов.
Скоростной присед/тяга
1. Упражнение динамического усилия.
Обычно это присед на ящик (на уровне параллели или чуть ниже). Вес, здесь, нарастает волной, которая может длиться от 3-х до 5-ти недель. По мере роста веса снаряда можно снизить объем. Например, за 5 недель идем от 50% до 60% ПМ (по 2.5% в неделю) и снова откат до 50%, т.е. делаем 12 подходов по 2 раза первые 3 недели (50, 52,5 и 55%) и 10х2 последние 2 недели. Возможны вариации с формой грифа. Раз в 2-3 недели вместо приседов можно выполнять скоростную тягу в 6-8 сетах по 1 разу с примерно 50-70% ПМ. Накануне соревнований надеваем трико без лямок и пояс.
2. Дополнительное упражнение.
Здесь в 3-6 сетах по 5-8 повторов используется движение, нагружающее бицепсы бедер (см. перечень в день максимального приседа).
3. Подсобка.
Одно-два упражнения на пресс в 3-5 сетах по 6-12 повторов (см. перечень в день максимального приседа).
Одно движение на низ спины. Лучший выбор – обратные гиперэкстензии в 3-4 сетах по 6-10 повторов.
4. Реабилитационные упражнения (тренировка суставов).
Сюда могут быть включены движения для коленных и тазобедренных суставов. Рекомендуется любой тип волочения санок, прикрепленных к поясу или ногам.
Скоростной жим
1. Упражнение динамического усилия.
Рекомендуются следующие движения:
· Скоростной жим лежа без паузы.
· Скоростной жим со жгутами. Вес штанги – 45% от ПМ в жиме лежа на полу. Жгуты должны давать 18 кг натяжения при положении снаряда на груди и 38 кг при полностью выпрямленных руках.
· Скоростной жим с ограничителей силовой рамы с паузой. Установите ограничители на уровне груди. Опустите штангу, расслабьтесь на секунду и взорвитесь, выжимая снаряд. Можно использовать цепи и жгуты.
· Скоростной жим с изогнутым грифом. Гриф изогнут таким образом, что позволяет опускать снаряд на 5 см ниже уровня груди.
· Жим с пола с паузой.
· Наклонный жим вверх и вниз головой. Жгуты приветствуются.
· Облегченный вариант жима. Жгуты крепятся одним концом к грифу, а другим — к верхним перекладинам силовой рамы, облегчая вес штанги, расположенной на груди. По мере выжимания сила натяжения жгутов ослабевает, и снаряд становится все тяжелее и тяжелее. Можно добавить и цепи.
· Баллистический жим. Штангу опускаем быстро, практически бросаем, и, стараясь свести на нет время ее статической задержки, максимально быстро выжимаем вверх. Груди не касаемся. Не рекомендуется жать в таком режиме в дни максимальных усилий.
Вес используемых снарядов постоянен от недели к неделе. Ширина хвата меняется в каждом подходе в пределах рисок на грифе (81 см). В 10% подходов в течение всего цикла периодически добавляем вес (10-15 кг) и проверяем, не снижается ли скорость (если да, то в следующий раз нужно добавлять меньше).
2. Дополнительное упражнение.
Движение на трицепс с высокой интенсивностью 2-3 сета по 2-8 повторов (см. перечень в день максимального жима).
3. Подсобка.
Широчайшие, дельты, возможно, трицепс. Все движения в 3-5 сетах по 8-15 повторов (см. перечень в день максимального жима).
4. Реабилитационные упражнения (тренировка суставов).
Направлены на тренинг локтей и плеч. Движения на вращение плеча наружу (например, растягивание жгута или эспандера перед собой), трицепсовые жимы в блоках и волочение санок, удерживаемых руками в 2-4 сетах по 12-15 повторов.
Если существуют проблемы с удержанием штанги в становой тяге, то в программу могут быть включены движения, укрепляющие хват, а именно:
· удержание гантелей за «голову» (наиболее приемлемы гантели с многоугольными «головами») на время;
· сжимание пальцев рук (возможно одновременно с вращением кистей), погруженных в емкость с рисом, песком или дробью.
Цепи и жгуты
Ну и в заключение можно дать некоторые пояснения касательно использования цепей и жгутов. Симмонс рекомендует цепи длиной 1,5 метра каждая и весом около 10 кг. Для их соединения с грифом используется тонкая цепочка с карабинами, которая либо образует одну большую петлю, продетую через основную цепь и накинутую на конец штанги, либо имеет две петли на своих концах. При помощи карабинов мы можем устанавливать требуемую высоту положения основной цепи.
В случае с жимом высота крепления подбирается так, что при положении штанги на груди вся цепь находится на полу. Соответственно, в верхней точке жима несколько звеньев должны находиться в воздухе.
В приседе в исходном положении цепи касаются нижними звеньями пола. В нижней точке, естественно, часть цепей укладывается горкой на полу. Соединительная цепочка должна быть отрегулирована таким образом, чтобы обеспечить «эффективный» вклад основных цепей в утяжеление/разгрузку снаряда. Т.е. нет смысла крепить основные цепи, например, близко к грифу, т.к. в этом случае их большая часть будет просто бесцельно болтаться в воздухе, а штанга будет разгружаться лишь в незначительной мере.
При использовании цепей в становой тяге, жиме лежа на полу, фр. жиме лежа на полу и подобных упражнениях они просто перебрасываются через концы грифа без участия соединительных цепочек.
Если цепи применяются в основных движениях в скоростные дни, то их вес обычно подбирается в пределах 10%ПМ. Т.е. если Вы приседаете 200 кг, то общий вес цепей на снаряде должен быть равен примерно 20 кг. КПШ в таких случаях рекомендуется сократить (вместо 12 по 2, например, сделать 8 по 2 и т.п.). В дни максимальных усилий сочетания веса цепей и веса самой штанги могут быть самыми разными.
Со жгутами я сам пока не работал, но здесь все в принципе понятно: вместо цепей применяются специальные ленты (типа лифтерских бинтов), образующие петли и в зависимости от жесткости материала создающие различные усилия при натяжении. Один конец жгута надевается на гриф, а другой крепится к основанию силовой рамы или просто к тяжелой гантеле.
В отличие от цепей жгуты, во-первых, дополнительно усиливают ускорение свободного падения при негативной фазе движения, во-вторых, их работа по своей сути более близка к работе мышечной и соединительной тканей, и, в-третьих, они прекрасно тренируют способность стабилизировать снаряд. Однако их использование может привести к приличным посттренировочным болям в мышцах, что накладывает некоторые ограничения.
Возможны, кстати, варианты применения одновременно и цепей, и жгутов. Кроме того, в зависимости от процентного соотношения веса штанги и веса цепей, прикрепленных к ней (силы натяжения жгутов), тренируются различные способности атлета: относительно тяжелая штанга + легкие цепи развивают т.н. «скоростную силу», относительно легкая штанга + тяжелые цепи – «силовую скорость». Т.е. можно использовать и несколько наборов цепей и/или жгутов в одном упражнении.
Есть вариант работы с цепями/жгутами в облегченном режиме. Здесь штанга буквально подвешивается на них в силовой раме и по мере подъема растет ее вес.
Техника приседа на ящик
Хочу также описать технику приседа (в т.ч. на ящик), т.к. за кажущейся простотой скрываются немаловажные детали.
Во-первых, стойка должна быть настолько широкой, чтобы в нижней точке торс находился не над бедрами, а между ними. Ступни рекомендуется ставить параллельно друг другу, т.е. носки смотрят не в стороны, а прямо вперед.
Во-вторых, движение начинается с подачи таза назад (не вниз!) и разворачивания коленей в стороны, а при вставании из седа первой идет голова вместе со спиной назад (не вверх!), а ноги давят в стороны (не вниз в пол!). Рекомендуется обувь на плоской подошве.
Ну, и, в-третьих, садясь на ящик, мы отводим таз еще дальше назад, добиваясь тупого угла в коленном суставе, чего невозможно достичь в обычном приседе, и что приводит к максимальному растяжению столь важных тазобедренных мышц. Опустившись на ящик, мы держим спину, пресс и бедра напряженными, расслабляя лишь мышцы внутренней поверхности бедра, и отрываемся от опоры как раз за счет их резкого напряжения.
Знающие, подскажите возможно ли адаптировать метод Вестсайд в 3-х дневный цикл? И как это сделать, если возможно?