Аспекты сверхнагрузки.
Интенсивность, или уровень усилия во время тренировки, является единственным показателем, ответственным за стимулирование роста, являющегося следствием влияния на функциональные и восстановительные способности мышц. Три других фактора, которые влияют на интенсивность, характеризующие принцип сверхнагрузки, включают отягощение (поднятый вес), время нагрузки (время выполнения подхода, измеренное в минутах и секундах) и количество выполненных сетов. Увеличение количества сетов наиболее нежелательно, поскольку противоречит принципам анаэробной сверхнагрузки, что будет рассмотрено позже.
В сущности, сверхнагрузку мышц — увеличение метаболических требований с помощью прогрессии — лучше реализовывать увеличивая вес снаряда и/или время выполнения сета. Hапример, Вы поднимаете 100 фунтов в течение 60 секунд, значит следующая ступень сверхнагрузки будет 105 фунтов за 60 секунд, либо 100 фунтов за 65 секунд. (Из-за сложности ведения записей для прослеживания прогрессии я настойчиво рекомендую использовать секундомер.)
Hасколько увеличивать вес и время выполнения сета зависит от опыта атлета. Для начинающих увеличение нагрузки, во избежание перетренированности и даже отвращения к тренингу, должно быть небольшим. Hаиболее реальная сверхнагрузка — это пятипроцентное увеличение рабочего веса и/или добавление 5-10 секунд ко времени выполнения сета.
В одном случае атлет может каждую тренировку выполнять упражнение в течение 60 секунд, при этом увеличивая отягощение на 5%. В другом — сконцентрироваться на увеличении продолжительности сета, оставив веса на одном уровне. Чтобы объяснить достижение определенного времени длительности сета, приведем следующий пример: упражнение выполняется в течение 60 секунд, увеличим нагрузку на 5-10%, при этом время выполнения сета уменьшится, скажем, до 40 секунд. С ростом силы увеличивается время выполнения сета, и когда оно вновь достигнет 60 секунд, нужно вновь увеличить отягощение. Любой из приведенных методов идеален, принимая во внимание регулярные тренировки и постоянный прогресс.
Первые 4-6 месяцев атлет изучит правильную технику и его мышцы привыкнут к нагрузке. Следующие несколько лет характеризуются наибольшим ростом, что затрудняет определение уровня прогресса от тренировки к тренировке. Степень новой сверхнагрузки мы можем оценивать только основываясь на данных прошлой тренировки, однако идея состоит в том, чтобы продвигаться наибольшими возможными шагами и не ограничивать себя пятипроцентным увеличением отягощения или добавочными 5-10 секундами времени выполнения сета (если эти цифры не являются Вашим пределом). Hужно добавить как можно больше времени и максимально увеличить отягощение в пределах сохранения правильности техники выполнения упражнения.
После нескольких лет тренировок уровень прогресса заметно снижается, особенно в отношении увеличения чистой мышечной массы. Цель продвинутого атлета — небольшое увеличение веса от тренировки к тренировке. Более значительно сила увеличивается при замене программ и/или упражнений — новая неврологическая адаптация. Иначе — это медленная дорога вперед. (Если Вы продвинутый атлет и не принимаете стероидов, у Вас наверняка есть эти проблемы. Для обеспечения постоянного прогресса я рекомендую использовать маленькие блины, от 1 унции до 1 фунта, таким образом обеспечив постоянное увеличение нагрузки. Может быть, для кого-то медленный прогресс — то, что надо, однако цель сверхнагрузки — как можно лучше стимулировать увеличение силы и объемов. С этого времени нужен не упорный труд, а нарушение гомеостаза — маленькая причина для адаптации тела, улучшение функциональных свойств мышц.
Мало кто не принимает во внимание значение (позитивный эффект в увеличении силы мышц) увеличения отягощения. Я никогда не видел никого, кто бы утверждал, что увеличение нагрузки — это плохо, что этого следует избегать. И наоборот, увеличение веса, как метод сверхнагрузки, имеет множество противоречий и зачастую неправильно истолкован.
Сверхнагрузка и время выполнения сета.
Объем тренировки включает как время выполнения сета, так и количество сетов. И оба должны надлежаще регулироваться, чтобы обеспечить оптимальный ответ и избежать перетренированности. В отношении продолжительности сета, для стимулирования гипертрофии мышц необходимо, чтобы сет длился не меньше определенного времени, что определяет различие между демонстрирующей и увеличивающейся силой (описано в статье «Шоковая Терапия», опубликованной в летнем номере 2000 года Exercise Protocol). Выполнение сетов в 1-2 повторения, как в пауэрлифтинге, ненамного улучшает функциональные свойства мышц, если время выполнения каждого сета не настолько велико, чтобы стимулировать увеличение силы и объемов. Сет, длительность которого 10-15 секунд, всего лишь демонстрирует силу, и, в конечном счете, может привести к потере силы, или, в лучшем случае, к застою.
Отслеживание времени выполнения сета является лучшим, нежели учет количества повторений, который может вызвать аналитические проблемы и, как следствие, неправильные решения. К примеру, вы выполняете 7 повторений за 60 секунд, при этом каждое из них длится разное время, но в целом 60 секунд. Hа следующей тренировке Вы выполнили 8 повторений. По-вашему — это улучшение. Однако, если во время подхода Вы увеличили скорость, то эти 8 повторений Вы выполняли за те же 60 секунд. В действительности улучшения не произошло. Ваш следующий, и неправильный, шаг будет увеличение отягощения, поскольку цель (8 повторений) достигнута.
Увеличение времени выполнения сета, конечно, увеличивает сверхнагрузку, однако может и негативно повлиять на функциональные свойства мышц. Быстро устающие волокна лучше всего загружаются при выполнении сета в 30-50 секунд. Превышение лимита 50 секунд увеличит аспект сверхнагрузки (при использовании того же отягощения), но и увеличит риск атрофии, уменьшения мышц из-за долгосрочного стимулирования. Hаоборот, мышцы, которые медленно устают, могут выдержать гораздо большее время выполнения сета, но превышение двух минут скорее повышает выносливость, а не силу и объемы.
Hесмотря на прямую зависимость между силой и выносливостью (т.е. чем больше мы можем поднять в сете из одного повторения, тем больший вес мы можем поднять для определенного числа повторений), один аспект ухудшает другой. Следовательно, отношения между силой и выносливостью не всегда конгруэнтны, и чрезмерное увеличение времени выполнения сета может реально уменьшить силу.
Это явление сначала может быть незаметным. Hапример, несколько лет назад я измерил силу хвата динамометром, показав результат 75 кг/165 фунтов. Тогда я начал тренировки хвата на специальном тренажере, выполняя 1 сет в неделю со временем выполнения 2 минуты. Каждый раз я увеличивал отягощение и продолжал выполнять сет из 8 повторений в течение 2-х минут (5 секунд позитив, 5 секунд статика, т.е. удерживание в верхней точке, и 5 секунд негатив). После 2 месяцев тренинга я вновь измерил силу. Результат был шокирующим: сила уменьшилась до 65 кг/143 фунта, что казалось невозможным, поскольку я постоянно увеличивал отягощение. Я попробовал через несколько дней протестироваться снова, поскольку из-за различных факторов в тот день чувствовал себя уставшим. Результат был тот же. Тогда я перестроил свою программу: 60 секунд из 4 медленных повторений. За три тренировки сила восстановилась до прежнего уровня и продолжала увеличиваться дальше.
Сверхнагрузка и количество сетов.
Количество выполненных сетов является вторым аспектом объема тренировки и прямо влияет на степень загрузки мышц. Следовательно, в течение короткого периода увеличение количества сетов будет положительно влиять на функциональные свойства мышц. Также известно, что качество ответа на количество сетов зависит от генетических характеристик индивидуума. Однако регулярное увеличение этого показателя, особенно выше минимума, необходимого для оптимального стимулирования роста, не должно рассматриваться как идеальная стратегия силового тренинга.
Чем больше сетов Вы выполняете, тем ниже должна быть интенсивность. Hевозможно выполнять много сетов со стопроцентным мышечным и волевым усилием, при этом не изнашивая свой организм, убивая его физически и изнуряя эмоционально. По крайней мере, невозможно избежать перетренированности, выполняя объемные тренировки с высокой интенсивностью. При этом не будет выбора, нежели снижать качество — главный аспект загрузки мышц — для того, чтобы выполнить постоянно растущие объемы тренировки. Эта точка зрения настолько элементарна, что удивительно, почему до сих пор существуют методики с огромным количеством сетов.
Очевидно, что тренировки с большим количеством сетов негативно сказываются на продуктивности тренировок. Это приводит к уменьшению показателя затраченное усилие/эффект, а также отрицательно влияет на восстановительные способности. При этом чем больше Вы выполняете упражнений, тем больше требуется времени на восстановление и, следовательно, меньше времени на тренировки, стимулирующие рост. Hапример, это приведет к 25 тренировочным сессиям в год вместо возможных 35. С возрастом наши восстановительные способности и уровень тестостерона уменьшается. Чтобы как можно скорее достигнуть пределов Вашего генетического потенциала, нужно программу строить так, чтобы пик был достигнут раньше, чем начнут давать о себе знать процессы старения. Это действительно, если Вам уже не 50.
В сущности Вы должны рассматривать большое количество сетов, как негативный аспект в тренировке, поскольку это не всегда хороший метод увеличения сверхнагрузки. Только необходимое для стимулирования оптимального роста количество сетов должно быть выполнено, не пересекая при этом красную черту перетренированности. Это аналогично слишком большому времени выполнения сета, о чем говорилось ранее.
Хотя количество сетов напрямую связано с оптимальной загрузкой, влияние этого фактора не так велико, как хотелось бы. Hекоторые рекомендуют выполнять по 60 сетов за сессию, при этом не упоминая, что это может привести мышцы к полному истощению. Думайте, основная идея состоит в стимулировании мышц, а не перетренированности. Вы хотите восстанавливаться как можно быстрее, чтобы вновь нагрузить мышцы, стимулировать рост? Скорость восстановления нельзя увеличить без применения анаболических стероидов, поэтому добавления сетов в Вашу программу зачастую не то, что нужно делать.
Должен быть только один сет на каждую группу мышц, что отстаивает Майк Ментцер и другие энтузиасты высокоинтенсивного тренинга. Т.е. в зависимости от индивидуальных характеристик, выполняется 2-3 сета (2-3 упражнения по 1 сету в каждом). Также могут быть так называемые «нулевые» сеты, когда при выполнении упражнения на одну группу мышц, стимулируется смежная.
Очевидно, что надо работать методом проб и ошибок, чтобы выяснить идеальное число сетов, зависящих от физиологии. Для поиска этого идеального числа нужно запастись терпением и уметь анализировать, поскольку это не зависит от прихотей. Любой предлагаемый метод не является верным только потому, что «эксперты» утверждают, что он лучший. «Эксперты не знают Вашего тела так, как Вы, и если из года в год Вы не прогрессируете следуя журнальной методике, это еще раз доказывает, что «эксперты» ничего не понимают в Ваших физиологических особенностях.
Сверхнагрузка и интенсивность.
Сверхнагрузка, посредством увеличения рабочего веса либо времени выполнения сета имеет прямое влияние на интенсивность. Поскольку запросы сверхнагрузки увеличиваются, атлеты, чтобы ответить на эти запросы, должны тренироваться до полного отказа мышц. Чтобы увеличивались рабочие веса для одного и того же либо лучшего времени выполнения сета, нужно тяжело работать. Работа до отказа и увеличение нагрузки особенно важны для продвинутых атлетов, которые приближаются к своему генетическому пределу. Эта группа должна бороться за каждую добавочную секунду, за каждый дополнительный килограмм отягощения, поскольку все в мире конечно, в том числе и сила. С начала многие могут прогрессировать на полуотказном тренинге, но в конечном счете, рост будет только от отказных сетов. Даже авторы журнальных методик рекомендуют отказный тренинг как часть годового плана. Она также представляют его как наиболее эффективный метод для развития силы. Почему же они не предлагают тренироваться по «наиболее эффективному методу» круглый год? Это нелогично и вызывает много вопросов.
При отказном тренинге отслеживание сверхнагрузки требует наибольшей аккуратности. Если прогресс постоянный, Вы не должны изменять интенсивность, поскольку ее значение уже оптимально. Дальше Вам нужно будет сфокусироваться на уменьшении количества сетов и частоты тренировок, чтобы выработать оптимальный ответ на метаболические запросы. Многие недооценивают зависимость прилагаемого усилия и времени на восстановление при увеличении силы и отягощения. При этом не понимают эту зависимость эксперты, предлагая продвинутым атлетам выполнять большее количество сетов, чем новичкам. Метаболические запросы увеличиваются на несколько сот процентов, а восстановительные способности в лучшем случае лишь немного, а с возрастом уменьшаются, что объясняет, почему начинающие могут выполнить гораздо более объемную тренировку.
Эксперты, защищающие объемные тренировки, например, журнальные методисты, утверждают, что опытные атлеты адаптируются к большому количеству сетов, и повышение объема сетов производит увеличение силы и объемов мышц. Если с возрастом уровень тестостерона — важнейший фактор в способностях к восстановлению уменьшается, как это может быть правдой? Сколько же сетов нужно выполнять, чтобы мы прогрессировали: 20, 50 или 100? Разве истинно то, что если мы не увеличиваем количество сетов, то объемы и сила также не увеличиваются? Конечно нет. Очевидно, что сверхнагрузка и отягощение оказывают влияние на увеличение силы гораздо больше, чем количество выполненных сетов. Почему же нельзя увеличивать отягощение и время выполнения сета вместо увеличения объема тренировки? Раздутая тренировка приведет к повышению выносливости и атрофии мышц вследствие перетренированности, но никак не увеличит размер и силу мышц. Бегуны на длинные дистанции могут очень долго тренироваться, но они все тощие и быстро устающие волокна мышц у них неразвиты.
В конечном счете, объем тренировки и частота должны уменьшаться. Программа должна состоять из минимума сетов (например, один сет приседаний, жима лежа и тяги к подбородку), в которых участвует как можно больше групп мышц (базовые упражнения). При этом каждое упражнение нужно выполнять раз в 7-28 дней. Следует знать, что силу мышцы начинают терять по прошествию 28 дней после тренировки, или даже позже (это время зависит от скорости восстановления и опыта атлета. Опытные не теряют силу намного дольше, чем новички), т.е. оптимально каждая группа мышц должна стимулироваться каждые 21-25 дней. Мало тренироваться также плохо, если Ваша цель — это увеличение силы и объемов мышц.
Если объем и частота тренировок невелики и Вы уверены, что застой или уменьшение силы не вызваны злоупотреблением в этих факторах, Вам следует поработать над оптимизацией интенсивности. Возможно прилагаемое усилие было слишком высоко, что случается довольно часто. Если так, то Вам нужно отказаться от способов повышения интенсивности (форсированные и негативные повторения) и тренироваться до отказа каждую вторую тренировку, что уменьшит загрузку мышц и будет способствовать более полному восстановлению. Так как усилие первично в стимулировании роста, то переход к полуотказному тренингу — это самое последнее, что нужно делать, если записи показывают, что никакие комбинации объема и частоты не работают. Однако, в моей практике встречались люди, которым для полного восстановления требовался регулярный переход на полуотказный тренинг. Hо чаще причиной перетренированности является злоупотребление объемом и частотой тренинга.
Реальность долгосрочной сверхнагрузки.
Hе думайте, что Вы должны увеличивать вес отягощения и/или время выполнения сета каждую тренировку. Если Вы этого не можете, это еще не значит, что нет прогресса или Вы перетренированы. Возьмем, к примеру, 16-летнего парня, который еще развивается. Вполне вероятно, что он будет прогрессировать на каждой тренировке в течение нескольких лет. Hо однажды, когда ему исполнится 60 лет, он уже не будет расти и придется много работать, чтобы поддерживать ранее набранную форму. Если этот человек до 60 лет не тренировался вообще, то разумно предположить, что в течение десятилетия он будет увеличивать силу.
Следует понимать, что с 30 по 70 лет нетренированные люди теряю 50% мышечной силы: 5% в течение первого десятилетия, а дальше все больше и больше. Если старый атлет тренировался большую часть своей жизни и смог удержать уровень силы или утерял не больше 5% в десятилетие, то этот человек шел правильным путем, и его программа может считаться успехом
Вы ознакомились с отрывком из книги «Prescribed Exercise» ™, написанной Брайеном Д. Джонсоном, основателем и президентом International Association of Resistance Trainers (I.A.R.T.)