Меня зовут Джим Вендлер и сейчас я расскажу Вам свою историю…
Это началось в 2001. Прекрасное воскресное утро, я только что закончил тренировку жима лежа. Я чувствовал себя паршиво, как всегда, когда жим не шел. Меня уже тошнило от этого. Достало, что жим лежа не растет. Достало, что я не могу стать сильнее. Что со мной было не так? Занимаюсь по плохой программе? До сих пор не научился правильно жать лежа? Не перепробовал какую угодно «волшебную» подсобку?
Чушь собачья
Никакие новые тренировочные «секреты» мне не были нужны. Я знал достаточно, чтобы понять, в чем дело. Мне следовало прислушиваться только к себе и к своему опыту. Я должен был набраться смелости и признаться самому себе, что я просто слаб.Слаб во всем. Слаб везде. Все части тела надо было сделать сильнее. Тренировки для устранения слабых мест — это хорошо только в теории, когда вы подразумеваете, что у вас есть и «сильные места». Простите, но как можно, имея какие-либо слабые места, считать себя «сильным»? Так что я решил сделать сильнее всё. Квадрицепсы, бицепсы бедра, пресс, спину, дельты, трицепсы — всё, что можно вспомнить. Что касается плечевого пояса, я решил, что пока не буду жать чисто 100 килограммов 8 раз, то остаюсь слабым. Я понимал, что для достижения этой цели мне предстояло проделать немало.
Теперь каждое воскресное утро, закончив жать лежа, я делал пять подходов по 10 повторов обычного жима. Я не использовал тренажеры. Я не опускался на скамью или сидение со спинкой. Я жал штангу стоя. Начать пришлось с 40 килограммов. Позор. В то время я жал лежа более 185 кг. Но через два месяца после добавления в программу жимов стоя я смог выжать лежа 200 кг. А еще через месяц — 206,5 кг.
Сначала мне нравился жим стоя именно по этой причине — он помогал больше жать и лежа на скамье. Но вскоре он перестал быть подсобкой. Он стал самым главным в моей программе и самым любимым упражнением для верха тела. Может, потому что он все еще относительно нов для меня? Мы всегда больше любим что-нибудь новенькое. Но есть в нем что-то еще, что-то, связанное с самим появлением штанги и тренировок с железом. Перечислю несколько моментов, которые помогли мне увеличить жим с жалких 40 до 135 килограммов.
Читать по теме: Простая и эффективная система тренировок «5/3/1» — Джим Вендлер
Заприте грудную клетку и напрягите широчайшие. Если корпус расслаблен, когда вы берете штангу со стоек, большой вес вам не взять. Это не откровение, но почему-то приходится повторять снова и снова.
Перед каждым подходом я сначала берусь за гриф хватом нужной ширины и вдавливаю ладони в насечку. Делаю небольшие вдохи и запираю грудную клетку. Подлезая под штангу, я держу широчайшие и другие мышцы верха спины напряженными и (неким образом) стянутыми вместе.
Чтобы принять правильное исходное положение со штангой на груди, нужно использовать широчайшие как опоры. Вы держите вес не просто руками на дельтах, но также и напряженными широчайшими. Это даст вам хороший старт.
Иногда возникает одна проблема: если набрать много воздуха и надолго задержать дыхание, то может закружиться голова. Вы должны научиться вдыхать не максимум воздуха, а столько, чтобы хватило на подход. По одной секретной методике рекомендуется вдыхать через нос, а не через рот.
Добавьте объема
Как я уже сказал, я начал жать с пяти подходов по десять повторений. Мне это помогло. Если вы еще новичок или жим отстает, то поработайте над ним побольше. Я по-прежнему советую силовые схемы с увеличением рабочих весов, но не бойтесь добавить объема после основных сетов, если вам это помогает.
В пяти подходах по десять повторений нет ничего волшебного. Я обычно делаю в подсобке 50 и 100 повторений на упражнение (100 в маленьких, таких, как сгибания и разгибания рук, тяги к лицу, сгибания ног в тренажере и т.п., и 50 повторов в упражнениях побольше — наклонах со штангой на плечах, становых на прямых ногах, жимах ногами и т.п.).
Тут только вы сами сможете определить достаточный объем для своих мышц. Некоторым нравится ощущение накачки.
Если по каким-то причинам вам не подходит жим штанги стоя, можете жать сидя на наклонной скамье или стоя с футбольным грифом. Жим гантелей тоже хорош.
Не заморачивайтесь с восстановительными техниками. Просто не забывайте есть.
Толчковый жим?
Многие делают его, чтобы поднять обычный жим. А я нет. Выполнение толчкового жима дало мне лишь прогресс в толчковом жиме. Да, народ его любит, потому, видимо, что в нем можно одолеть больший вес. По этой же причине многие любят становые с плинтов, когда гриф в нижней точке уже на высоте колена. А еще некоторые делают шраги с прыжком. Эти самые смешные.
Толчковый жим — хорошее упражнение, но я точно знаю, что в стронге мне он нисколько не помог. Но вы должны смотреть по себе, если вам толчковый жим помогает, то не бойтесь подключать ноги.
Жмите технично
В последние годы разные «эксперты» успешно демонизировали жим стоя, обвиняя его во многих травмах верха тела. Что самое удивительное, все эти люди с травмированными плечами отказались от жима, но не от жима лежа.
Это как если бы вас толкнул один человек, а вы в ответ пнули другого. Такое, может, прокатывает в Нью Джерси, но не в тренировках со штангой.
Вы не можете называть упражнение плохим, если делаете его неправильно. Любое упражнение, если его делать неправильно, становится плохим. Это не дает вам право опускать отличное, классическое движение. Идите читать «Starting Strength» Марка Рипето. Как раз вышло третье издание, так что найти нетрудно, если у вас еще нет этой книги. Узнаете, как надо жать, а заодно — как приседать, тянуть, брать штангу на грудь и жать лежа.
Подсобные упражнения
99% из всех задаваемых мне вопросов, конечно же, о подсобных упражнениях. Это прискорбно. Но я перечислю те, которые действительно помогли мне с жимом:
Отжимания на брусьях:
Хорошее упражнение. Хотя оно совсем не влияло на мой жим лежа, с обычным жимом помогло.
Катание ролика для пресса:
Отличное упражнение как для передней поверхности торса, так и для задней. Все эти мышцы должны быть сильными и надежно стабилизировать корпус, когда мы выжимаем тяжелую штангу над головой.
Тяги к лицу:
Делать много повторений. Стягивать лопатки вместе.
Жим стоя с футбольным грифом или «бревном»:
Эти грифы позволяют использовать нейтральный хват [ладони смотрят друг на друга], для плечевых суставов так лучше. Также неплохо воздействует на трицепсы.
Тяги в наклоне:
Никогда не помешают. Их следует делать в любом случае.
Подтягивания:
См. предыдущий пункт.
Сгибания рук:
Штанга, гантели, EZ-гриф, молотковые — выбирайте. Сильные руки тоже никогда не были недостатком.
Фальшивый хват = реальные результаты
Этому меня научил Джим Смит. Когда я попробовал, то показалось, что жать намного удобнее и штанга взлетает легче. Если вы только начали делать жим стоя или у вас проблемы с координацией, то жмите обычным хватом. Остальные могут попробовать этот, кому-то он действительно помогает жать больше.
Всегда следите за своей техникой
Техника может незаметно деградировать у любого. Я сам попал в эту ловушку, мой жим рос, но только друзья заметили, что я чуть-чуть помогаю ногами в самом начале. Не так сильно, чтобы жим превращался толчковый, но достаточно, чтобы не считать его строгим. Записав подход на видео и посмотрев на себя со стороны, я начал все заново.
Мораль: жмите правильно с самого начала.
Перед каждым подходом я говорю себе «быть крепким и сильным». Это значит, что мои ноги, пресс и спина напряжены и готовы надежно стабилизировать тело для жима тяжелой штанги. И «сильный» — значит «агрессивный». Многие жмут детские штанги, говоря, что главное не вес, а техника. Оставьте эту чушь тем, кто занимается «функциональным» тренингом.
Медленно и весело
Прогресс в жиме самый неторопливый, веса растут намного медленнее, чем в любом упражнении на ноги, и медленнее, чем в жиме лежа на скамье. Многие лифтеры очень расстраиваются и бросают жим. Добро пожаловать в мир тренировок со штангой. Прогресс не линеен, а иногда приходится откатиться назад.
Сильные люди упорны, как в жизни, так и в зале. Развивайте силу. Будьте терпеливы. Только трудом можно добиться успеха и уважения.
Марк Риппето сказал так: «Когда вы выжимаете тяжелую штангу над головой, стоя на своих ногах, вы понимаете смысл железной игры». Я согласен. Через семь недель после операции на плечевом суставе, проведенной в январе, я десять раз выжал стоя 60 кг. Должен признаться, что это была одна из лучших тренировок в моей жизни.
Есть что-то в возвращении к тренировкам со штангой после вынужденного перерыва. И есть что-то в выполнении самых первых упражнений этого великого спорта. Жмите, жмите упорно, жмите много.