Брюс Рэндел / Эксперимент Брюса Рэндела

Брюс Рэндел / Эксперимент Брюса Рэндела

Одиннадцать лет назад ушел из жизни один из самых известных в мире бодибилдинга людей — Брюс Рэндел, NABBA Mr. Universe 1959.

История его успеха достаточно необычна, она описана во многих источниках.
Во время службы на флоте он начал тренироваться с отягощениями и, начав с веса тела в 92 кг, довел его до поразительных 180 кг. Это был наполовину тяжелоатлетический, наполовину пауэрлифтерский тренинг. Брюс выступал на соревнованиях по классической тяжелой атлетике, но данные о его выступлениях очень скудные. Питание его на тот период обходилось в сумме около 100$ в неделю, а в пересчете на нынешние цены — 1000$! В иные дни он съедал по 28 яиц в день и выпивал 10-11 литров молока. Расходы эти брал на себя, как ни поразительно, флот США.
После увольнения с военной службы Брюс перешел на занятия бодибилдингом и, сбросив за 32 недели 96 кг, выступил в 1958 на конкурсе NABBA Professional Mr. Universe. Там он стал вторым, проиграв Рэгу Парку. Именно Рэг дал Брюсу ценные рекомендации по поводу дальнейшего тренинга, и тот, выполняя все аккуратно, сумел к следующему году подготовиться лучше, что позволило ему выиграть через год 1959 NABBA Professional Mr. Universe в Лондоне.

Его выступления в культуристических конкурсах:
•   1956 – Mr America – AAU, 13th
•   1957 – Mr America – AAU, 6th
•   1958 – Universe – Pro – NABBA, Tall, 2nd
•   1959 — Universe – Pro – NABBA, Tall, 1st
•   1959 – Universe – Pro – NABBA, Overall Winner

После этого Брюс написал книгу, «The Barbell Way to Physical Fitness», работал в фирме по производству штанг, был тренером по силовой подготовке в команде американских футболистов Washington Redskins. Жизнь его сложилась весьма безбедно, он был известен также как коллекционер и знаток декоративного стекла престижной компании Tiffany Glass.

В возрасте 79 лет Брюс Рэндел покинул этот мир 24 августа 2010 года.

Брюс Рэндел, показал миру, какими громадными возможностями по изменению мышечной массы обладает человеческий организм. Нынешнему поколению молодых людей, приобщающихся к атлетизму, это имя мало что говорит, но в 60-е годы прошлого века оно было широко известно.

Необычный эксперимент Рэндела длился более двух лет, тренируясь с тяжестями и приспособив режим питания соответственно своей цели, он с января 1953 года до августа 1955 года увеличил свой вес с 92 кг до 182 кг, одновременно увеличив и свою силу (результат в приседаниях с весом на плечах увеличился с 86 кг до 310 кг), и затем за семь месяцев он снизил свой вес до 83 кг. Его фигура соответствовала всем атлетическим канонам и в 1959 году он выиграл конкурс НАББА на звание «Мистер Универсум» среди профессионалов.

Любопытно, что большая часть времени его эксперимента пришлась на службу в армии. Методика его тренировок включала работу только со свободными отягощениями и сочетала наращивание массы и силы. Это была идея Боба Гофмана — конкурента братьев Вейдеров. Возможно поэтому в журнальных статьях Вейдеров не найти упоминаний об этом атлете, оставившем яркий след в истории атлетизма.

Его опыт уникален. Думаю, что познакомиться с подробностями этой истории будет любопытно и нынешним любителям силовых видов спорта. Вот, что он рассказывал о своем эксперименте:

 «К чудесному миру тяжестей я приобщился довольно поздно, когда мне шел уже 22-й год. Конечно, я знал о системе телостроительства, но в школе как-то было не до нее: меня увлекли американский футбол и легкая атлетика, особенно толкание ядра и метание диска.

    Во время летних каникул я выполнял самую различную работу: был лесорубом на лесозаготовках, шахтером в угольных шахтах штата Пенсильвания, матросом торгового флота. Именно во время рейсов на торговом судне я осознал значение рационального питания и впоследствии, занимаясь тяжестями, использовал свои наблюдения при экспериментах.

    В течение всего лета, проведенного на борту судна, моя жизнь была подчинена строгому режиму. В сочетании со здоровым морским воздухом, физическим трудом и обильной пищей это привело к тому, что мой вес за 58 дней увеличился с 74 до 87 кг, хотя в то время мне было лишь 17 лет.

   По возвращении из плавания я продолжал занятия в школе и много играл в футбол. Мой вес, упав до 84 кг, остался на этом уровне до окончания школы.

   Когда меня призвали на военную службу, я твердо решил не прекращать занятий спортом и даже захватил с собой из дому диск и ядро. В подразделении, куда я был официально зачислен шофером, оставалось достаточно свободного времени для тренировок. В течение нескольких первых месяцев я усиленно метал диск и толкал ядро.    

  Но вскоре подобная нагрузка показалась мне слишком незначительной, и я решил подобрать более увесистые снаряды. К тому же меня включили в состав команды игроков в американский футбол, а, как известно, в этой игре вес и сила спортсменов имеют первостепенное значение. Желание увеличить вес и прибавить в силе, чтобы стать одним из лучших игроков в команде, привело меня в атлетический зал. В то время при росте 184 см я весил 92 кг, но этого мне казалось недостаточно.

    Приступив к занятиям с тяжестями, я стал постепенно увеличивать свой рацион, приучая желудок к дополнительным нагрузкам. Каждый раз, перед тем как встать из-за стола, я стремился съесть лишнюю отбивную котлету, несколько ломтей хлеба, выпить еще один стакан молока и т. д. Вскоре я убедился, что мой организм успешно приспособился к новому режиму питания. Во всяком случае, процесс пищеварения протекал вполне нормально.

    Не буду утверждать, что такой метод питания — единственный для быстрого увеличения веса; просто я ссылаюсь на него, рассказывая о себе.

Что касается тренировок, то они начались в основном с упражнений для мышц рук. Сюда входили, в частности:

• Сгибание рук со штангой стоя. Вес 50 кг;
• Попеременное сгибание рук с гантелями стоя. Вес гантелей 21-23 кг;
• Сгибание рук с гантелями с упором на наклонную скамейку. Вес гантелей 18 кг;
• Попеременное разгибание рук с гантелями из-за головы. Вес каждой гантели 16 кг. 

И подобные упражнения…

Я начал с указанных выше весов, поднимая снаряд по 6 раз и делая по 3 подхода в каждом упражнении. Постепенно количество повторений доводилось до 8, после чего вес увеличивался на 4-5 кг и упражнение, снова начиналось с 6 повторений.

Через полтора месяца занятий при усиленном питании цель была достигнута: мой вес перевалил за 100 кг. Объем рук увеличился почти на 2 см.

Поскольку до начала футбольного сезона оставалось еще месяца два, я решил не останавливаться на достигнутом и довести вес до 110-115 кг, а с началом игр сбавить его на 5-7 кг.

Несколько расширив схему занятий за счет включения в них упражнений для мышц плечевого пояса и соответственно увеличив нагрузки, я к намеченному сроку добился нового прироста силы и веса, который увеличился до 113 кг. Однако к этому времени я настолько увлекся упражнениями с тяжестями, что мой наставник и тренер Уолтер Метслер без труда убедил меня отказаться от футбола, и полностью отдаться атлетизму. Так я решил продолжать тренировки, рассчитывая еще больше увеличить свой вес, а с ним и силу.

Надо подчеркнуть, что человек, потяжелевший за счет прибавления жира, отнюдь не становится сильнее. Для того чтобы с увеличением веса значительно возросла сила, надо рационально, в постоянной прогрессии применять тренировочные нагрузки, придерживаться определенного режима, включать в меню хорошо усваиваемые продукты и так далее. Иными словами, если по мере прибавления собственного веса увеличивать тренировочные веса в упражнениях с тяжестями, сила будет расти. Во всяком случае, на этом был основан мой метод, оправдавший себя полностью.

В этот период я перешел к следующим упражнениям:

• Жим гантелей лежа. Вес каждой гантели 54 кг;
• Жим гантелей лежа на наклонной вниз скамейке. Вес каждой гантели 60 кг;
• Жим штанги лежа на наклонной скамейке. Угол наклона 45°. Вес 112,5 кг;
• Наклоны со штангой на плечах. Вес 135 кг.

Кроме того, стремясь к разнообразию, я в конце каждого занятия делал и другие упражнения.

Вначале я поднимал штангу или гантели указанного выше веса по 5 раз за подход. Число повторений постепенно увеличивалось до 8 подъемов за подход, а затем к весу снаряда прибавлялось 5-7,5 кг. И снова я начинал упражнение с 5 повторений.

Паузы между подходами, предназначенные для отдыха, обычно были достаточными, чтобы выполнять упражнения технически правильно положенное число раз.

Конечно, в этот период заметно изменилось и мое меню. Большая часть моих денег уходила на добавочное питание. Особенно много я пил молока, но мне требовались также мясо, овощи и т. п. Признаться, когда я садился за стол, даже видавшие виды повара с трудом приходили в себя от изумления. Нередко я съедал за завтраком яичницу из 20 яиц, полтора батона хлеба и выпивал больше двух литров молока. Друзья вели учет потребляемой мною пищи и даже регистрировали некоторые своеобразные «рекорды». Я ел регулярно 4 раза в день, а в промежутках пил молоко. Обычно первый завтрак начинался в 6.30, второй завтрак — в 11.30, обед — в 16.30 и нечто вроде ужина в 21.30, незадолго до сна.

Первое время я занимался с тяжестями 5-6 раз в неделю по 2 часа, а затем примерно через 8-9 месяцев уменьшил количество занятий до 3-4 раз в неделю. С ростом силы и веса я постепенно увеличивал вес снарядов и сокращал число повторений за подход. При этом в последний период я стал работать с весами, которые мог поднять не более 3 раз. Не прекращая упражнений для рук и плечевого пояса, я стал уделять внимание мышцам ног и спины.

Между прочим, в начале занятий с тяжестями в качестве наилучших упражнений для увеличения веса и силы мне порекомендовали приседания. Однако, взяв штангу со стоек и присев с ней, я не нашел в себе сил, чтобы подняться. На штанге было лишь 85 кг, а я весил 92 кг. Ноги оказались слабыми. Дело в том, что за три года до этого у меня был сложный перелом ноги. Из-за него я и не решился включать приседания в тренировки. Позже мне пришлось убедиться, что это было ошибкой.

Впоследствии, когда мой вес достиг 113 кг, я все же захотел попробовать свои силы в этом упражнении. Поставил на штангу 135 кг, присел (просто, чтобы убедиться, смогу ли я подняться с таким весом) и… к большому удивлению, без труда вернулся в исходное положение. Через несколько месяцев, увеличив собственный вес до 127 кг, я сделал приседание с весом 185 кг. С тех пор, по мере того как возрастал мой вес, я делал приседания, проверяя свои возможности. Сделав 9 подобных прикидок после первой неудачной попытки с весом 85 кг, я дошел до 310 кг (в то время я весил 160 кг).

Однако в период интенсивных занятий и увеличения веса я все же делал одно упражнение, которое могло повлиять на рост моих результатов в приседании со штангой. Это были наклоны со штангой за головой. Когда я делал их с весом 180- 185 кг, для сохранения равновесия приходилось сгибать колени, что, несомненно, укрепляло мышцы ног. В этом упражнении я достиг результата 310 кг, наклоняясь так, что туловище принимало почти горизонтальное положение. Однажды я едва не справился с весом 340 кг, но, к сожалению, уронил штангу, так как сместились диски.

Через год после начала занятий с тяжестями схема моей тренировки выглядела примерно так:

• Подъем штанги на грудь и жим на наклонном скамейке, 3 подхода по 3-5 раз. Вес 160 кг;
• Неглубокие подседы со штангой на груди, 3 подхода по 6-8 раз. Вес 460 кг;
• Жим гантелей лежа на скамейке, 3 подхода по 3-5 раз. Вес каждой гантели 93 кг;
• Жим гантелей лежа на наклонной вниз скамейке, 3 подхода по 3-5 раз. Вес каждой гантели 88 кг;
• Становая тяга, 3 подхода по 3-4 раза. Вес 280 кг;
• Наклоны со штангой на плечах, 3 подхода по 3-5 раз. Вес 255 кг.

Неглубокие подседы со штангой на груди оказались прекрасным средством для значительного увеличения результатов в силовых швунгах с груди.

Так я продолжал тренироваться еще в течение нескольких месяцев до окончания срока военной службы.

По прибытии домой я встретился с друзьями, которые не видели меня в течение 14 месяцев. Нет слов, чтобы передать их изумление: они знали меня весившим 92 кг, а теперь, через какой-нибудь год с небольшим, я явился к ним громадным 155-килограммовым монстром.

Вскоре мне пришлось впервые выступить на соревнованиях по тяжелой атлетике. Однако я настолько растерялся от присутствия публики, что не мог поднять вес, с которым без всякого труда «расправлялся» на тренировках в присутствии друзей.

Приведу некоторые мои достижения, относящиеся к тому периоду, когда я весил около 170 кг:

• Жим стоя 165 кг — 2 раза, 170 кг — 1 раз;
• Приседания со штангой на плечах 310 кг;
• Наклоны со штангой на плечах до горизонтального положения 310 кг;
• Становая тяга 330 кг — 2 раза, 350 кг — 1 раз;
• Подъем штанги на бицепсы 105 кг;
• Жим гантелей по 100 кг каждая лежа на скамейке — 2 раза;
• Жим штанги лежа с паузой на груди 3 секунды 220 кг;
• Жим гантелей по 110 кг каждая лежа на наклонной вниз скамейке — 1 раз;
• Подъем штанги на грудь и жим на наклонной скамейке. Угол наклона 45° 175 кг — 2 раза, 185 — 1 раз;
• Неглубокие подседы со штангой на плечах 600 кг.

Итак, прошло еще несколько месяцев, в течение которых я продолжал, находясь дома, усиленно работать с тяжестями. И вот, наконец, мой вес достиг рекордной цифры… 182 кг! Таким образом, за 1 год 7 месяцев я прибавил 90 кг!

В этот период я обладал колоссальной силой и сейчас, когда все уже позади, с сожалением думаю о том, что не сосредоточил внимания на достижении официальных рекордных результатов в тяжелой атлетике. Что касается этого вида спорта, то, отдавая должное силе и технике — основным качествам, необходимым штангисту, я твердо верю в огромное значение психологических, волевых факторов. Только постоянными волевыми напряжениями можно заставить себя поднимать все большие и большие веса и приблизиться к своим истинным пределам. Воля и разум здесь имеют, пожалуй, даже большее значение, чем сила. И действительно, сила прямо зависит от нашей воли, от нашего умения мобилизовать и применить ее.

Сколько раз я наблюдал, как нерешительность и сомнения атлета приводили его к неудаче и, наоборот, уверенность в своих силах приносила успех. Без соответствующей волевой настроенности и железного упорства высокие достижения немыслимы. Вложив всю свою волю в стремление добиться цели, можно далеко, незримо далеко отодвинуть кажущиеся пределы.

Теперь о втором этапе моего эксперимента — о том, как я проделал обратный, не менее трудный путь и снова стал нормальным, гармонично сложенным человеком.

Причин, побудивших меня уменьшить свой вес и необъятные «габариты», нашлось очень много, и они очень сложны, чтобы на них останавливаться. Достаточно сказать, что я захотел вновь вернуться к «естественному» состоянию, которое определяло бы мое нормальное отношение к окружающему миру и соответствующее отношение окружающих ко мне. Большинство лиц, с которыми я поделился своими планами относительно сгонки веса, поддержало меня, хотя нашлись и скептики, заявившие, что это невозможно. Среди последних оказались и «знатоки» тяжелой атлетики. Они придерживались мнения, что те, кому суждено переступить порог и войти в царство мастодонтов, уже никогда оттуда не возвращаются. Они утверждали, что пути к отступлению отрезаны…

Но разве мог я опустить руки? Волевой спортсмен не должен легко отступать. И я решил найти способ уменьшения веса, как раньше я обнаружил способ увеличить его.

Я вообразил скульптора, собирающегося высечь статую из бесформенной каменной глыбы. Взяв молоток и резец, он откалывает от камня куски, постепенно придавая ему желаемую форму. В тот период я представлял из себя именно такую глыбу. Вместо молотка и резца в моем распоряжении находились штанга и гантели. Кроме того, у меня было еще одно замечательное средство — диета.

Итак, предстояло, во-первых, в корне изменить схему тренировки и, во-вторых, совершенно преобразовать режим питания.

Я решил предпринять обратное тому, что я делал, желая увеличить вес. Теперь каждый раз, садясь за стол, я уменьшал свой рацион, особенно за счет хлеба, картофеля и других продуктов, содержащих крахмал и жиры. Вместе с тем я старался вводить в организм больше белков, а также отдавал предпочтение фруктам, зелени в вообще легкой пище.

Изменялась схема тренировок. Увеличив число подходов, я резко уменьшил вес снарядов. Если раньше я выполнял в определенных упражнениях по 3 подхода с 3-5 повторениями, то теперь перешел на 4-5 подходов, с 12-15, а иногда даже с 20-25 повторениями. К тому же мои тренировочные занятия включали до 20 упражнений и продолжались по 6-7 часов в день. Естественно, столь интенсивная тренировка заставила меня забыть обо всем остальном — мое внимание было занято одним — коренной «переделкой» своего тела.

Огромную пользу в сгонке веса оказал бег. Я убедился, что, включая его в ежедневную тренировку, можно удивительно быстро освободиться от жировых отложений на ногах и в области таза. Конечно, я не сразу начал бегать. В течение двух недель я делал прогулки, постепенно увеличивая расстояние и темп ходьбы. Примерно через месяц стал переходить с шага на бег трусцой, чередуя его с ходьбой и, наконец, настолько подготовил себя, что ежедневно, помимо занятий с тяжестями, пробегал 5-8 км. Это не только не повлияло отрицательно на мой организм, но, помимо уже упомянутой пользы, в значительной степени увеличило выносливость и пополнило запас жизненных сил.

В этот период мое питание было примерно таким:

• завтрак: яйца всмятку, пол литра снятого молока, стакан сока, яблоко;
• второй завтрак: салат, финики, орехи;
• обед: жареное постное мясо, овощи, снятое молоко, желатин.

Чтобы увеличить количество протеина в пище, в снятое молоко подмешивался молочный порошок. Иногда для того, чтобы несколько заглушить аппетит, я пил кофе.

Постепенно, изменяя схему тренировки, я включал в нее следующие упражнения:

• Подъем туловища из положения лежа, 5 подходов по 50 раз;
• Подъем ног лежа, 5 подходов по 25 раз;
• Подъем ног в висе на перекладине, 5 подходов по 20 раз;
• Приседания без отягощения, 4 подхода по 25 раз;
• Сгибание ног лежа, 3 подхода по 25 раз. Вес 35 кг;
• Выпрямление ног сидя, 3 подхода по 25 раз. Вес 45 кг;
• Жим штанги лежа на скамейке, 4 подхода по 20 раз. Вес 60 кг;
• Разводка гантелей лежа на скамейке, 4 подхода по 15 раз. Вес каждой гантели 10 кг;
• Подтягивание на перекладине, 3 подхода по 15 раз;
• Отжимание от пола, 5 подходов по 25 раз;
• Наклоны туловища до касания пола руками, 4 подхода по 25 раз;
• Сгибание рук со штангой, 5 подходов по 15 раз. Вес 45 кг;
• Тяга штанги к груди в наклоне, 5 подходов по 12 раз. Вес 60 кг;
• Протяжка штанги до уровня плеч стоя, 3 подхода по 10 раз. Вес 40 кг;
• Жим штанги лежа на наклонной скамейке, 4 подхода по 15 раз. Вес 73 кг.

Кроме того, в конце каждого занятия для разнообразия я выполнял еще другие несложные упражнения.

В период сгонки веса очень много времени проводил в зале. Например, в течение одной из недель (168 часов) я уделил тренировке 81 час, причем на два дня этой недели пришлось 27 часов занятий. В то время у меня почта не было дней отдыха: однажды я занимался подряд 27 дней.

Эта непрерывная напряженная работа быстро дала желаемый результат. Только за первую неделю я сбавил около 8 кг.

Спустя 5 месяцев в дополнение к обычной ежедневной программе занятий и бега я решил ввести дополнительную нагрузку — огромное количество подъемов туловища в положении лежа. Я поклялся в течение первых 15 дней ежедневно делать по 5 тысяч таких подъемов. Это была изнурительная работа, но я выполнил ее, сделав в намеченный срок 75 тысяч подъемов и этим в значительной степени убавил объем своей талии (всего я уменьшил окружность талии на 59 см).

В процессе сгонки веса я постоянно ставил перед собой конкретные задачи, и это было своеобразным стимулом, облегчавшим осуществление моих стремлений. Я намечал срок, к которому должен был сбавить столько-то килограммов или уменьшить объем талии или груди на столько-то сантиметров. Я обычно ставил себе задачу — к определенному сроку выжать лежа/стоя или поднять в становой тяге такой-то вес. Я заставлял себя обязательно выполнить намеченное задание и как бы бросал вызов самому себе.

…И вот в один прекрасный день утром я стал на весы и убедился, что вешу всего 83 килограмма! За 7 с половиной месяцев я сбросил около 100 кг!

Потом мне приходилось читать в прессе, что неслыханную сгонку веса я осуществил слишком быстро, не считаясь со здоровьем. Со всей искренностью должен заявить, что во время своей «трансформации» чувствовал себя отлично и не испытывал никаких неприятных ощущений. Мне хотелось бы подчеркнуть также, что при собственном весе 182 кг я чувствовал себя неплохо если не считать того, что очень сильно потел и утратил выносливость.

Ниже в таблице я приведу измерения, сделанные в начале своего эксперимента, в период, когда я имел наивысший вес (спустя год и семь месяцев) и, наконец, после сгонки веса через семь месяцев.

Вес	92	182	83
Бицепс	41,3	59,0	43,8
Грудь	114,3	152,6	124,5
Талия	78,8	127,5	73,7
Бедра	58,4	89,9	62,9
Голень	40,6	56,5	43,2

Эти цифры настолько красноречивы, что вряд ли нуждаются в комментариях!

В заключение я хотел бы упомянуть о том, что на всех стадиях моих «превращений» никогда не забывал о соблюдении режима, не терял бодрости и веры в свой силы, относясь к занятиям как к развлечению даже тогда, когда они были изнурительными. Веселая шутка, смех в хорошее настроение — спутники успеха, и я верю, что высокий жизненный тонус оказал мне немалую помощь в моих рискованных экспериментах».