Что такое пауэрлифтинг (Билл Пиш)

Что такое пауэрлифтинг (Билл Пиш)

1.0 Зачем нужна эта статья?

Эта статья предназначается для тех, кто хочет принять участие в соревнованиях по пауэрлифтингу. Информация, содержащаяся в этой статье, основана на моём опыте пауэрлифтера с 1981 года, разговорах с мировыми и национальными чемпионами и прочитанной мною литературе — я читал практически всё, что мог достать на тему спорта. Я надеюсь, что эта статья окажется полезной новичкам, планирующим принять участие в соревнованиях по пауэрлифтингу.

2.0 Зачем соревноваться?

Результаты, достигнутые в прекрасной удобной атмосфере любимого зала на привычном оборудовании — это не то. Тренировки в зале отличаются от выступления на соревнования как небо и земля. Выступление на соревнованиях — это вызов Вашей силе. Незнакомое оборудование; незнакомая обстановка; правила, которым Вам нужно следовать; судьи, которые внимательно следят за тем, как Вы выполняете правила, — всё это делает соревнования по пауэрлифтингу тем истинным инструментом, которым можно реально измерить Вашу силу в силовом троеборье (т.е. приседание, жим лёжа и становая тяга). Когда дело доходит до соревнований, все Ваши результаты, которые Вы показали в зале, теряют всякое значение! Ты либо выходишь на помост и делаешь это и все аплодируют тебе, либо не делаешь…

3.0 Где проходят соревнования?

Практически каждую неделю в каком-нибудь месте нашей страны проходят соревнования. Всё, что Вам нужно — это купить последний номер журнала Powerlifting USA. На прилавках обычных киосков Вы, могу поспорить, его не найдёте. Каждый месяц они печатают на одной их последних страниц журнала информацию по ближайшим соревнованиям, которые пройдут в США. Вот адрес журнала Powerlifting USA:

Powerlifting USA (PLUSA)
P.O. Box 467
Camarillo, CA 93011

Стоимость журнала:
$31.95 в год (12 журналов)

За право участия Вам прийдётся заплатить, в среднем, $35.00. Большинство организаторов соревнований предпочитают, чтобы Вы по-давали заявку на участие в соревнованиях заранее. Всегда прилагайте S.A.S.E вместе со своим чеком или денежным переводом. От Вас потребуется купить членскую карту той организации, которая санкционировала соревнования.

К сожалению, сейчас существует огромное множество организаций. Некоторые проводят проверку на допинг, некоторые нет. Существует Natural Athletes Strength Association (NASA), American Drug Free Powerlifting Association (ADFPA), United States Powerlifting Federation (USPF), World Powerlifting Association (WPA), American Powerlifting Federation (APF). Остерегайтесь разницы в правилах, ибо они есть. Например, некоторые организации даже не проверяют инвентарь, используемый атлетами. Однажды автор видел парня, который надевал водолазный костюм под костюм для приседаний!

Сходите сначала на соревнования как зритель, прежде чем соревноваться самому. Так Вы получите представление об организации соревнований из первых рук.

4.0 Некоторые общие правила пауэрлифтинга

Нижеследующие правила принадлежат International Powerlifting Federation. United States Powerlifting Federation является американским членом этой федерации. Знайте, что у других организаций правила могут несколько отличаться.

a. Последовательность упражнений в соревнованиях:

• Приседания
• Жим лёжа
• Становая тяга

b. Каждому участнику даётся три попытки в каждом упражнении. В сумму входят самые лучшие результаты в каждом упражнении; четвёртые и более попытки в сумму не включаются — они делаются в целях установления рекордов.

c. Победителем категории объявляется атлет, у которого сумма в троеборье выше чем у остальных. Оставшиеся атлеты располагаются в убывающем порядке в соответствии с суммой их результатов. Атлеты, не сделавшие ни одной засчитанной попытки в любом упражнении, выбывают из соревнований. Если два или более атлетов имеют одинаковую сумму, то атлет с меньшим весом тела располагается в рейтинге выше.

4.1 Возрастные категории

Мужчины

Senior:
от 14 лет (деления по категориям нет)

Junior:
от 14 лет до 23 включительно

Master I:
от 40 до 49 лет включительно

Master II:
от 50 лет

Женщины

Senior:
от 14 лет (деления по категориям нет)

Junior:
от 14 лет до 23 включительно

Master:
от 40 лет

4.2 Весовые категории

Для конвертации кг в фунты умножайте на 2.2046. Для быстрой конвертации умножьте вес в кг на два и добавьте одну десятую полученной суммы. Допустим, 100 фунтов умножаем на два, получаем 200 фунтов, и добавляем одну десятую (т.е. 20 фунтов). Получаем 220 фунтов. Точная конверсия даёт 220.46 фунтов.

4.2.1 Мужчины

• категория 52.0 кг: до 52.0 кг
• категория 56.0 кг: от 52.01 до 56.0 кг
• категория 60.0 кг: от 56.01 до 60.0 кг
• категория 67.5 кг: от 60.01 до 67.5 кг
• категория 75.0 кг: от 67.51 до 75.0 кг
• категория 82.5 кг: от 75.01 до 82.5 кг
• категория 90.0 кг: от 82.51 до 90.0 кг
• категория 100.0 кг: от 90.01 до 100.0 кг
• категория 110.0 кг: от 100.01 до 110.0 кг
• категория 125.0 кг: от 110.01 до 125.0 кг
• категория 125.0+кг: от 125.01 и выше

4.2.2 Женщины

• категория 44.0 кг: до 44.0 кг
• категория 48.0 кг: от 44.01 до 48.0 кг
• категория 52.0 кг: от 48.01 до 52.0 кг
• категория 56.0 кг: от 52.01 до 56.0 кг
• категория 60.0 кг: от 56.01 до 60.0 кг
• категория 67.5 кг: от 60.01 до 67.5 кг
• категория 75.0 кг: от 67.51 до 75.0 кг
• категория 82.5 кг: от 75.01 до 82.5 кг
• категория 90.0 кг: от 82.51 до 90.0 кг
• категория 90.0+кг: от 90.01 и выше

5.0 Какая весовая категория?

В какой весовой категории Вам следует соревноваться? В некоторых случаях это очевидно. Например, кто-либо весит 200 фунтов, но имеет 20% жира. Это означает, что у него 40 фунтов жира. Отнимаем из 200 этот жир и получаем 160 фунтов — но это при условии, что этот чело-век сможет сбросить весь жир. Более вероятным всё же будет, что этот человек сможет войти в категорию до 181 фунта, не потеряв при этом мышечную массу. Он мог бы с лёгкостью соревноваться в категории до 198 фунтов или до 220, но вес движет мышца, не жир. Если человек в нашем примере остановится на категории до 181 фунта, это будет для него самым разумным выбором.

Другой пример: человек весит 175 фунтов при 8% жира. Это обозначает, что у него примерно 14 фунтов жира. Отнимаем эти 14 фунтов из 175 и получаем 161 фунт, т.е. даже если бы он потерял весь свой жир, он всё равно бы весил 161 фунт. Другими словами, крайне маловероятно, что человек сможет войти в категорию до 165 фунтов, не растеряв при этом сухой мышечной массы.

6.0 Образец тренировочной программы по пауэрлифтингу

В центре любой пауэрлифтерской программы должны быть: приседание, жим лёжа, становая тяга. В конце концов, кому какое дело, какой вес Вы используете тренажёре для разгибания ног или насколько Вы хороши в позе «двойной бицепс спереди»!

Вспомогательные упражнения должны быть представлены в Вашей программе в ограниченном количестве и не должны составлять её большую часть. Пауэрлифтеру при вы-боре вспомогательных упражнений следует руководствоваться следующим критерием: насколько это упражнение помогает выполнять главные упражнения? Например, для жима лёжа хорошим вспомогательным упражнением будет жим узким хватом. Плохим выбором будут такие вспомогательные упражнения как разведение рук с гантелями или, ещё хуже, кроссоверы на блоках. Пауэрлифтеру следует заниматься согласно философии HIT. Любой пауэрлифтер, в любом возрасте, должен прочитать статью, под названием «HIT» Роберта Спектора.

Пауэрлифтеру не следует приседать, жать или делать становую тягу чаще чем 1 раз в неделю. «Но я делаю вторую лёгкую тренировку на неделе для жима и для приседаний», скажут некоторые лифтеры. Автор спрашивает: «Зачем, чёрт возьми?» Делая это, Вы только теряете время. Точка. Многие из элитных пауэрлифтеров национального и мирового уровня делают каждое упражнение всего лишь раз в неделю, а ведь многие из них используют стероиды для восстановления.

Простая, базовая, примерная тренировочная программа для лиф-тера, не стремящегося «выйти на пик» для выступления на соревнованиях, будет выглядеть следующим образом:

Понедельник

Приседания (из инвентаря — только ремень) 2 х 8-10
Жим ногами 1 х 8-10
Подъёмы на носки 3 х 15

Среда

Жим лёжа 2 х 8-10
Жим узким хватом 2 х 8-10
Сгибание рук на скамье для молитвы 2 х 8-10

Пятница

Становая тяга 1 х 8
Подтягивания с весом 1 х 8-10
Тяга гантели одной рукой в наклоне 1 х 8-10
Скручивания с весом 2 х 25

Включены только рабочие сеты. Разминочные упражнения не включены в программу. Разминочные упражнения не должны утомлять Вас. Разминка потому и называется так, что её цель — подготовить Вас к предстоящим рабочим сетам. Для разнообразия лифтер может увеличить количество повторений в сете до 12-15.
По мере роста опыта лифтер может попробовать делать тягу раз в две недели, так как низ спины работает во время остальных упражнений. Когда автор стал делать тягу раз в две недели вместо один раз в неделю, то он отметил прогресс в 40 фунтов.

Обратите внимание, что в программе отсутствуют эффектные упражнения для плеч. Ваши плечи — это ещё одна область, которая получает нагрузку во время других упражнений. Разведение рук через стороны, подъёмы вперёд, упражнения на эти чёртовы задние дельты и т.д. скорее всего дадут о себе знать через некоторое время, если Вы будете ими злоупотреблять.

Программа включает в себя упражнение на бицепс, но это лишь для балансировки развития трицепса и для становой тяги. Бицепс получает хорошую нагрузку при упражнениях на спину.

Лифтер должен доходить до отказа во время положительной фазы движения. Лифтер не должен попадаться на удочку «повторений». Все стремятся достичь определённого количества повторений, и в погоне за этим они жертвуют формой. Вы заплатите за это позже, если попадётесь на эту удочку (на соревнованиях).

7.0 Подготовка к соревнованиям

Когда Вы выступаете на соревнованиях, Ваша цель — показать как можно больший максимальный результат в каждом из трёх упражнений троеборья. Подготовка к соревнованиям не обязательно должна быть слишком сложной. Нужно быть открытым к переменам, особенно, если Вы — «натуральный» атлет. Тренировки в межсезонье должны быть нацелены на увеличение общей силы тела и мышечной выносливости путём выполнения большего количества повторений (8-15). Выполнение малого количества повторений должно быть представлено в программе только как часть тренировочного цикла в период подготовки к соревнованиям. Низкое число повторений обозначает 3-5 повторений в сете перед соревнованиями. Перед соревнованиями вы должны попытаться выйти «на пик» путём уменьшения объема тренировок и повторений в течение 8-12 недель. Не существует оправдания для того, чтобы делать основные упражнения чаще чем раз в неделю. Даже великие лифтеры с элитной генетикой (например, Эд Коэн, вероятно величайший пауэрлифтер на земле) делают основные упражнения лишь один раз в неделю, а ведь в большинстве случаев они по самые жабры напичканы стероидами, которые помогают им восстанавливаться.

Повторения на тренировках должны выполняться «чисто» и по правилам. Пример цикла выхода «на пик» для приседаний:

Неделя 1 350 x 12
Неделя 2 365 x 12
Неделя 3 380 x 8
Неделя 4 390 x 8
Неделя 5 405 x 5
Неделя 6 415 x 5
Неделя 7 425 x 5
Неделя 8 435 x 3
Неделя 9 450 x 3
Неделя 10 — соревнования

Существует огромное количество циклов (отличающихся по продолжительности, повторениям), которые Вы можете использовать. Самое главное — привыкнуть к прогрессивно возрастающим весам в сетах с небольшим количеством повторений. Пауэрлифтеру нужно экспериментировать, чтобы найти хорошую схему цикла подготовки к соревнованиям, которая подойдёт именно ему.

Большинство пауэрлифтеров кончают тем, что попадают «в канву» во время предсоревновательного цикла. Их самая большая ошибка — это то, что они расписывают свои веса и проектируемые повторения, но не могут адаптироваться к циклу, когда принимаются за него. Никто не может тренироваться на пределе сил каждую тренировку. Слишком много в жизни других факторов, которые влияют на уровень силы. По этой при-чине они заканчивают тем, что выходят на веса задолго до времени соревнований, потому что они нереалистично расписывают свои веса или не могут адаптироваться к своему циклу в соответствие со своими ощущениями. Результатом часто бывает то, что они выходят «на пик» слишком рано, травмируются или плохо выступают на соревнованиях. Опытные лифтеры очень редко не дотягивают до того количества повторений, которое они себе запрограммировали — они всегда оставляют силы про запас. Однажды один университетский тренер сказал мне: «Ты выступаешь так, как тренируешься».

7.1 Техника выполнения приседания

На тренировках Вы должны выполнять приседания в точно такой же манере и с такой же техникой, как если бы Вы выступали на соревнованиях. Ниже следует описание выполнения приседания в соответствие с официальными правилами Международной Федерации Пауэрлифтинга (IPF):

1. Атлет должен занять позицию «стоя». Верхний край грифа находится не более чем на 3 см ниже верхней границы задних дельт. Гриф лежит горизонтально поперёк плеч, руки и пальцы держат гриф, ноги всей ступнёй находятся на помосте, колени полностью выпрямлены.

2. После того, как атлет снимет штангу со стоек, атлет должен отступить назад для того, чтобы занять первоначальное положение. В этом положении атлет ждёт сигнала Главного Судьи. Сигнал подаётся немедленно после того, как атлет примет неподвижное положение. В случае, если используются убирающиеся механические стойки, атлет должен снять штангу со стоек до того, как они уберутся, и ждать в неподвижном положении сигнала Главного Судьи. Сигнал Главного Судьи состоит маха рукой вниз и слышимой команды — слова «приседай».

3. После подачи сигнала Главным Судьёй, атлет должен согнуть колени и опустить тело до тех пор, пока верхняя поверхность ног в бедренном суставе не окажется ниже верхней точки колен (верная глубина приседа).

4. Наиболее удобным на усмотрение атлета способом без двойного рывка и без какого бы то ни было движения вниз следует восстановить положение стоя с зафиксированными в выпрямленном положении коленами. После того, как атлет займёт неподвижное положение, Главный Судья даёт сигнал поставить штангу на место.

5. Сигнал вернуть штангу на стойки состоит из обратного маха рукой и слышимой команды «на стойки». Атлет должен после этого сделать честную попытку вернуть штангу на стойки.

6. Атлет должен стоять лицом к переднему краю помоста.

7. Атлет не должен держаться за замки, ограничители грифа или блины в течение приседания. Тем не менее, поверхности рук могут быть в контакте в внутренней поверхностью ограничителей.

8. На помосте одновременно должно быть не более пяти и не менее двух помощников.

9. Атлет может прибегнуть к помощи помощников при снятии штан-ги со стоек; однако, после того, как штанга потеряет контакт со стойками, помощники не могут помогать атлету в принятии правильного положения тела, ступней, грифа и т. д.

10. По усмотрению Главного Судьи атлету может быть предоставлена ещё одна попытка с тем же весом, если предпринятая попытка оказалась неудачной по вине одного или более помощников.

Приседание идёт первым упражнением на соревнованиях. То, как Вы его выполните обязательно задаст тон всем Вашим последующим подходам. Приседание — это король дисквалификации атлетов!

Самая большая ошибка, которую допускают атлеты любого уровня — от местных соревнований до мировых чемпионатов — это не достаточно глубокий присед. Если Вы будете на тренировках приседать до зачётной глубины, то Вам нечего волноваться. Если же Вы решите пренебречь этими последними миллиметрами на тренировках, то рискуете дисквалификацией на соревнованиях.

Приседание, по всей видимости, также является главным источником волнений атлетов, по той причине, что оно выполняется первым на соревнованиях. Если Вы немного нервничаете, это нестрашно, но, если Вы дадите волю нервам до Вашего первого подхода в приседании, то Ваша нервозность погубит Вас. Если Вы правильно тренировались перед соревнованиями и использовали правильную технику приседа, то у Вас не должно быть причин для волнений.

Ещё одна ошибка, допускаемая атлетами — слишком много лишних движений после того, как Вы вышли из-за стоек. Помните, что Вы не танцуете на Saturday Night Fever! Все подготовительные движения для приседания должны занимать как можно меньше времени и усилий.

7.2 Выполнение жима лежа

На тренировках Вы должны выполнять жим лёжа в точно такой же манере и с такой же техникой, как если бы Вы выступали на соревнованиях. Ниже следует описание выполнения жима лёжа в соответствие с официальными правилами Международной Федерации Пауэрлифтинга (IPF):

1. Скамья должна стоять на помосте изголовьем к Главному Судье.

2. Атлет лежит на спине, голова, плечи и ягодицы находятся в кон-такте с плоской поверхностью скамьи. Ботинки должны стоят на полу всей поверхностью ступни. Такое положение должно сохраняться в течение всего времени выполнения жима.

3. Если костюм атлета и поверхность скамьи недостаточно контрастны по цвету и это мешает судьям увидеть возможную потерю контакта тела атлета с поверхностью скамьи в точках их обязательного соприкосновения, то поверхность скамьи может быть накрыта тканью соответствующего цвета.

4. Для достижения надёжной постановки ступни, атлет может воспользоваться плоскими блинами или блоками, не превышающими в об-щей высоте 30 см, чтобы поднять поверхность помоста. В любом случае, вся ступня должна быть в контакте с поверхностью всей ступнёй. Если используются блоки, то они не должны превышать 45 см x 45 см.

5. Присутствовать могут как минимум два и как максимум четыре помощника. Атлет может прибегнуть к помощи помощников при снятии штанги со стоек. После снятия штанги, если она снимается при помощи помощников, она должна покоиться на выпрямленных руках.

6. Расстояние между руками не должно превышать 81 см между указательными пальцами.

7. После принятия штанги на выпрямленные руки, атлет ждёт сигнала Главного Судьи с полностью выпрямленными в локтях руками. Сигнал подаётся немедленно после того, как атлет и штанга примут неподвижное правильное положение.

8. Сигнал состоит из маха рукой вниз и слышимой команды «старт».

9. После получения сигнала, атлет опускает гриф к груди и затем выжимает штангу от себя путём одинакового разгибания левой и правой рук. После того как штанга и атлет займут неподвижное положение, как описано выше, подаётся слышимая команда «на стойки».

Жим лёжа — это второе упражнение соревнований. Большинство новичков с трудом понимают, что только что сделанное ими приседание утомило их плечевой пояс. Это может привести к дисквалификации, так как свою первую заявку на вес для жима лёжа атлет делает исходя из своих результатов, достигнутых на тренировках, на которых они не делали ничего кроме жима. Нет причин не делать все три попытки в жиме. Так же как и с приседаниями, если на тренировках Вы привыкли выполнять жим с небрежной техникой, то не ждите, что на соревнованиях Вам засчитают много попыток.

Некоторые новички также делают такую ошибку — они не просят помощников помочь им снять штангу со стоек. Это не рекомендуется, так как судьям всё равно, снимаете ли Вы тяжёлую штангу сами или Вам её снимают помощники — это лишь отнимет у Вас силы. На большинстве соревнований местного масштаба, атлету разрешают прибегать к помощи своего тренировочного партнёра при снятии штанги со стоек. В противном же случае, назначаются помощники, которые снимут для Вас штангу.

После выполнения жима, хорошо подготовленный и технически правильный атлет должен иметь 6 на 6 с максимальной суммой (приседание + жим).

7.3 Выполнение становой тяги

На тренировках Вы должны выполнять становую тягу в точно такой же манере и с такой же техникой, как если бы Вы выступали на соревнованиях. Ниже следует описание выполнения тяги становой в соответствие с официальными правилами Международной Федерации Пауэрлифтинга (IPF):

1. Гриф должен располагаться горизонтально перед ногами атлета. Хват — обеими руками, вид хвата — на усмотрение атлета. Штанга поднимается верх, без какого бы то ни было движения вниз , до тех пор пока атлет не займёт положение стоя.

2. Атлет должен стоять лицом к переднему краю помоста.

3. В конечной фазе движения ноги должны быть полностью вы-прямлены в коленях, плечи отведены назад.

4. Сигнал Главного Судьи состоит из маха рукой вниз и слышимой команды «опустить». Сигнал подаётся, как только штанга приняла неподвижное положение и атлет занял явно конечное положение.

5. Любой отрыв штанги от пола или любая намеренная попытка этого считается попыткой.

«Соревнование начинается тогда, когда штанга опускается на пол». Эти слова зачастую оказываются верны. Атлет с приличным результатом в приседании и жиме и с отличным результатом в становой тяге в большинстве случаев переиграет того, у кого отличные результаты в приседании и жиме, но плохой результат в становой тяге.

Одна из самых больших ошибок, которую делают атлеты при выполнении становой тяги — это то, что они проектируют свой максимальный результат на основании своих достижений на тренировках. Но ведь на обычных тренировках они делают становую тягу и приседания отдельно друг от друга. Они не могут понять, что после максимального разового усилия в приседании и жиме лёжа их максимальные результат в становой тяге не может не уменьшиться.

Эту ошибку делают не только атлеты-новички. Многие атлеты соревновательного национального и мирового уровня бывают поражены, когда приходит время соревнований и они не могут сделать становую тягу с весом, с которым они делали три повторения на тренировке!

На соревнованиях Вам прийдётся приседать и делать становую тягу. Почему бы на паре тренировок во время предсоревновательного цикла не попробовать сделать тоже самое — приседание и становую тягу на одной тренировке? Это не только скажет Вам, чего Вы вправе ожидать на соревнованиях, но и даст Вам больший период восстановления.

8.0 Инвентарь для занятий пауэрлифтингом

В пауэрлифтинге развилась целая индустрия по производству раз-личного инвентаря для этого вида спорта. В качестве оправдания пауэрлифтеры заявляют, что этот инвентарь необходим им, чтобы предотвратить травмы. Это — чистой воды ложь! Пауэрлифтеры используют инвентарь для того, чтобы поднимать больше веса, точка. Ремень, пожалуй, это единственная вещь из всего их инвентаря, которая действительно уберегает от травм, хотя большинство затягивают его так туго, что почти не могут дышать (таким образом они могут поднять больший вес, конечно). В пауэрлифтинге так много эгоизма, что инвентарь останется в нём навсегда, поэтому, если Вы не пользуетесь им, то Ваш соперник явно выиграет, а Вы точно поставите себя не в выгодное положение. Инвентарь не должен стать для пауэрлифтера единственной надеждой. Атлету на соревнованиях нужно ещё кое-что другое кроме инвентаря. А теперь перейдём к «оборудованию» пауэрлифтинга.

8.1 Инвентарь для приседаний

8.1.1 Костюм для приседаний

Костюм для приседаний вполне способен увеличить Ваш результат в приседании на 50 фунтов (23 кг). Существует множество производителей таких костюмов. Таких как Inzer, Titan, Marathon и т.д. Костюм для приседаний обойдётся Вам примерно в 50 баксов. При заказе костюма, очень важно, чтобы Вы сообщили свои точные измерения. Не привирайте замер своих ног на 3 дюйма — это Вам не поможет!

Костюм должен быть очень тесным! Таким тесным, чтобы Вам было нелегко его одевать и носить. Но, всё-таки, он не должен быть настоль-ко тугим, чтобы Вам потребовалась помощь троих людей, чтобы надеть его на себя! Многие ребята оставляют свою энергию в раздевалке, одевая этот чёртов костюм. Глупость! Не удивляйтесь, если после костюма у Вас на бёдрах будут небольшие синяки. Это нормальное явление. На самом деле, если Вы таких синяков не нашли, то, вероятно, костюм для Вас недостаточно тесен.

Костюм для приседаний обязательно повлияет на Вашу технику, он может даже не дать Вам сесть на зачётную глубину приседа. Следовательно, атлету нужно тренироваться в костюме во время предсоревновательного цикла, чтобы привыкнуть к нему.
Некоторые атлеты в костюме при приседаниях делают больше упражнение под названием «гуд монинг», чем настоящий присед, а потом они удивляются, почему ни одна из их попыток не была засчитана. Другая ошибка заключается в том, что атлет невольно замедляет скорость опускания и в самой нижней точке делает паузу.

Атлету нужно следить за этим и проходить через нижнюю точку плавно. Некоторым атлетам легче приседать, если они немного увеличивают скорость при прохождении параллели, этого последнего дюйма, который и делает попытку за-чётной, чтобы костюм немного «отыграл». Имеет также большое значение также то, надеваете ли Вы бинты с костюмом или нет. Костюм обычно начинают одевать в последнюю очередь во время предсоревновательно-го цикла. Некоторые атлеты сначала начинают одевать костюм, а бинты оставляют на самые последние тренировки.

8.1.2 Ремень

Пауэрлифтерский ремень обязателен. Причём тонкий кожаный ремень тут не годится. Вам нужен толстый, широкий ремень для занятий пауэрлифтингом. Самый широкий выбор Вы можете найти в журнале Powerlifting USA. Боб Моррис был первым, кто придумал оригинальный толстый кожаный ремень для силовиков. Он всё ещё рекламируется в Powerlifting USA. Остерегайтесь дешёвых подделок.
Рекомендую ремень с пряжкой, которая имеет один язычок. Когда Вам не хватает времени, когда Вы готовитесь к подходу, суета со вторым язычком Вам ни к чему. Можете также попробовать ремень с патентованным механизмом в виде рычага — некоторые находят его более удобным.

8.1.3 Бинты для коленей

Бинты на колени используются для создания сопротивления сгибанию ноги, это аналогично сжатию мощной пружины при приседании. От-дача бинтов позволяет атлету справляться с большим весом. На рынке сейчас Вы можете найти сколько угодно бинтов. Хорошие бинты делает Marathon. Приготовьтесь выложить за пару хороших бинтов примерно 20 баксов.

Бинтование колен не обязательно должно быть сложной задачей. Атлет может начать немного ниже колена и бинтовать по кругу, каждый раз захватывая половину ширины бинта. То, что останется, можно подоткнуть под один из оборотов бинта. Ногу при бинтовании нужно дер-жать напряжённой и выпрямленной. Часто новички допускают ошибку, бинтуя ногу в согнутом состоянии. Очевидно, что это снижает эффективность использования бинтов. Небольшая подсказка, как создать иллюзию глубокого приседа — свободный конец бинта должен быть наверху ко-лена, когда Вы его будете затыкать. Это приводит к тому, что для судей верх колена кажется «выше», таким образом Вам даже могут зачесть не совсем глубокий присед.

После ремня, бинты должны быть вторым элементом инвентаря, который используется в предсоревновательном цикле. Атлет должен бинтоваться туго, но не так туго, чтобы потребовались двое человек, которые помогут Вам встать и отнесут на помост (я видел и такое!).
При бинтовании во время соревнований, всегда имейте запасную пару в скрученном и готовом состоянии — на тот случай, если у Вас первая пара запутается. Небольшой секрет: при скручивании бинтов, немного натягивайте их. Потом Вам будет легче их наматывать.

8.1.4 Обувь для приседаний

Да, надевайте для приседаний туфли. Рекомендую туфли с плоской подошвой. Хорошие кожаные баскетбольные кроссовки с высоким верхом тоже хороши, они к тому же обеспечивают поддержку лодыжкам. Подошва должна быть твёрдой. Автор наблюдал некоторых атлетов, надевающих на соревнования армейские ботинки. Вряд ли это патриотично, скорее идиотично! Также не стоит одевать итальянские туфли от Bruno Magli. Такого приза как Самый Элегантный Атлет на существует!

8.1.5 Нижняя одежда для пауэрлифтинга

Да! Нижняя одежда для пауэрлифтинга! Сюда относятся, прежде всего, костюмы для приседаний, и в некоторых федерациях они разрешаются. Лично у меня нет никакого опыта с такими костюмами и я не видел, чтобы многие их надевали, так что я не могу ничего сказать, на-сколько они помогают. Безусловно, они помогут похудеть Вашему бумажнику.

8.1.6 Бинты на запястья

Обматывайте запястья бинтами. Когда штанга находится в нижней точке амплитуды, на Ваши запястья ложится огромная нагрузка. Пройдёт не-сколько лет и Ваши запястья скажут Вам спасибо.

8.2 Инвентарь для жима лёжа

8.2.1 Ремень

Зачем для жима надевать ремень? Хороший вопрос. Автор не видит смысла надевать ремень для жима, он разве что уменьшит Вашу «арку», что, конечно же, недостаток. Некоторые не могут обходиться без ремня и говорят, что в нём они чувствуют себя «плотнее». Это объясняет-ся чисто психологическими причинами. Одно хорошее оправдание, по-чему атлеты надевают ремень — потому что он сильно натягивает их жимовую майку.

8.2.2 Бинты на запястья

Рекомендуется бинтовать запястья. Бинты на запястья можно сделать из старых бинтов для коленей, отрезав их по длине и зашив конец. Бинты зафиксируют Ваше запястья и уменьшат нагрузку на них.

8.2.3 Майка для жима

Жимовая майка используется для жима большего веса. Точка. Жимовая майка — это, в принципе, искусственные плечи и грудные мышцы. Майка сопротивляется движению штанги вниз (всё равно что сжимать мощную пружину), тем самым помогая Вам оторвать гриф от груди. Жимовые майки Inzer — одни из самых лучших на рынке. Их подделывают. Некоторые производители маек утверждают, что их майки увеличат Ваш жим на 70 фунтов. Большинство же в реальности даёт прибавку 20 фунтов.

Жимовая майка должна сидеть очень туго и носить её неудобно. Но если Вы раздираете себе костяшки на пальцах в кровь, зовёте трёх чело-век на помощь и теряете 5 фунтов пота при надевании майки — то это не-правильно! При надевании майки хороша старая добрая детская присыпка. Возьмите несколько щепоток и разотрите их по всему верху тела. Майку следует надевать в течение предсоревновательного цикла, потому что она может изменить ту колею движения, к которой Вы привыкли, и Вам может понадобится какое-то время, чтобы Вы привыкли к ней и оценили её преимущества. Если Вы не надевали майку в течение предсоревновательного цикла, то она может даже помешать Вам при жиме из-за своей неудобности. Большинство атлетов говорят, что майка особенно даёт преимущество, если Вы опускаете гриф к точке немного ниже на груди. Вы почувствуете себя намного лучше, если между подходами будете скрещивать руки на груди.

8.3 Инвентарь для становой тяги

8.3.1 Костюм для становой тяги

Некоторые атлеты делают становую тягу в своём костюме для приседаний, утверждая, что в нём они себя «плотнее» чувствуют. В некоторых случаях, это зависит он телосложения и стиля выполнения становой тяги, костюм может помешать Вам отвести и зафиксировать плечи в верхнем положении. Автор рекомендует выполнять становую тягу в борцовке, которую можно приобрести в большинстве приличных спортивных магазинов.

Недавно фирма Marathon вышла на рынок с костюмом для приседаний. При этом утверждается, что он поможет Вам поднять Ваш результат в становой тяге. Здравый смысл говорит мне, что это — уловка.

8.3.2 Ремень

Атлету непременно нужно надевать пауэрлифтерский ремень. Из трёх упражнений, ремень больше всего помогает в становой тяге.

8.3.3 Обувь для становой тяги

Чем меньше расстояния проходит гриф, тем лучше. рекомендуется надевать борцовскую обувь или туфли с очень низкой подошвой. Некоторые атлеты даже идут дальше и одевают балетные тапочки. Это делать не рекомендуется, так как обычно на помосте рассыпана детская присыпка и мел — Вы можете поскользнуться. Особенно если Вы делаете становую тягу в стиле сумо.

8.3.4 Бинты на колени

Бинты на колени для становой тяги не нужны. Они не только не да-ют преимущества, но могут зацепить гриф.

8.3.5 Детская присыпка

Детскую присыпку разрешается использовать для ног для уменьшения трения, когда гриф ползёт по ногам. Автор видел, как некоторые атлеты используют карбонат магния для своих ног. Тупость! Идея в том, чтобы уменьшить трение, а не увеличить его.

8.3.6 Брейте ноги

Это, конечно, к инвентарю не относится, но если Вы сбреете волосы на передней стороне бедер, то тем самым уменьшите трение грифа о ноги.

9.0 Соревнования

Вы тренировались неделями и вот настал день соревнований. За ночь до этого позвоните организатору встречи и узнайте ещё раз, будут ли соревнования. Отмена соревнований в последнюю минуту не относится к области сверхъестественного. Сделайте список своего инвентаря, чтобы ничего не забыть, так как более чем вероятно, что к месту соревнований Вам прийдётся ехать на машине. Знайте правила пауэрлифтинга. Даже хотя большинство правил дано в этой статье, можете про-смотреть литературу, приводимую с конце статьи, чтобы ознакомиться с правилами проведения соревнований по пауэрлифтингу.

Правило номер один в день соревнований: «Не забаранься!» «Бараниться» на слэнге пауэрлифтеров обозначает получить дисквалификацию на соревнованиях из-за того, что атлет не сделал ни одной попытки в каждом из трёх упражнений. Большинство «баранятся» на приседаниях. В следующем разделе советы, как не «промотаться» на соревнованиях по пауэрлифтингу.

9.1 Не промотайся!

Тренируйтесь в стиле «как-на-соревнованиях». Если Вы смогли одолеть три повторения в приседании с весом 500, но до зачётной глубины у Вас оставалось 3 дюйма, то на соревнованиях, когда Вы заявите 500 для первой попытки, Вас ожидает сюрприз. Пара дюймов может обозначать более чем 100 фунтов, и Вам будет трудно точно прикинуть, с каким весом Вы сможете присесть на соревнованиях. Всегда тренируйтесь по правилам, принятым на соревнованиях. Для первой попытки заказывайте вес, с которым Вы легко справитесь. В зависимости от обстоятельств, это может быть вес, с которым Вы делали от 3 до 5 повторений. Если идёт острая борьба, можете заказать вес, с которым делали 3 повторения. Менее опытным атлетам рекомендую открывать соревнования весом, с которым Вы делали 5 повторений. Помните: «Важен не тот вес, с каким Вы открываете соревнования, а тот, с каким заканчиваете».

Будьте честны с собой! Это может оказаться трудным. Не меняйте свои намеченные веса на что-то нереалистичное только потому, что в Вашу весовую категорию попал Боб Юкер, чемпион мира среди юниоров. И вот уже вес 550 фунтов, заказанный Вами, кажется Вам ничтожным. Вас охватывает паника и Вы решаете сделать первую попытку с весом, который явится Вашим новым персональным рекордом. Плохая идея! Трах, бах, 3 незачёта, и вот Вы уже сидите на скамейке в уличной одежде среди других зрителей и вспоминаете, сколько же Вы денег угробили, чтобы принять участие в этом соревновании.

Прежде всего Вам нужно помнить, что самый главный Ваш соперник — это Вы сами. Вот против него Вы и должны соревноваться.
Наблюдайте за изменением своего веса. Не ждите, пока до соревнований останется неделя, чтобы сбросить вес и попасть в нужную весовую категорию. Если Вам действительно нужно потерять вес в последнюю минуту, учитывайте это при выборе весов для своих первых подходов.

Не ходите на соревнования один. Возьмите с собой либо Вашего тренера, либо помощника, который поможет Вам управиться с инвентарём и подготовиться к попыткам. Этот человек также своим объективным мнением помочь Вам в выборе весов для подходов. Для атлета — новичка таким идеально будет иметь в таком качестве опытного пауэрлифтера.

Ваша первая попытка должна одновременно являться Вашим последним разминочным сетом. Некоторые с этим не согласятся, но даже если Вы используете свою первую попытку как последний сет разминки, то у Вас все равно остаётся две попытки, чтобы победить.

Не убейте себя разминкой. Автор видел, как некоторые атлеты в комнате для разминки пробуют взять веса, заказанные ими для первой попытки. Так они хотят уверить себя, что они возьмут вес! Иногда они едва его могут взять и потом «проматываются»! Разминка на то и разминка, чтобы размяться, не более. Не делайте много повторений на разминке. Лучше разминаться одиночными повторениями — так Вы получаете ощущение веса, но не устаёте. Например, Вы заказываете себе для первой попытки для жима 300, вот хорошая разминка для этого веса: 135 x 5, 225 x 1, 250 x 1, 275 x 1. Жимовую майку наденьте для последних двух сетов. Ещё следует сказать, что не нужно снимать майку между разминкой и выступлением или вообще между сетами.

Не волнуйтесь, а если волнение унять не удаётся, то принимайте это во внимание. Очень легко разволноваться. Лучше открыть соревнования, заказав меньший вес, тем самым уняв своё волнение. Если Вы сделаете своё первое приседание легко, с хорошей техникой, то тем самым Вы зададите себе настроение до конца соревнований. В другом же случае, надевайте под свои одежды пару подгузников Huggies!!

9.2 Взвешивание

На некоторых соревнованиях взвешивание происходит за ночь до состязаний. Если Вы близки к желаемому весу, то это даст Вам преимущество. Взвешивайтесь в чём мать родила. Это может звучит глупо, но автор видел ребят, которые взвешивались полностью одетыми, а потом проигрывали по весу тела атлету с более лёгким телом (при равной сум-ме выигрывает атлет с меньшим собственным весом). Не оттягивайте взвешивание на последнюю минуту. Возможно, весы на соревнованиях, не совпадают в точности с теми, что стоят у Вас в зале или дома.

Не нервничайте на взвешивании! Если увидите, что в Вашу категорию попал парень, который выглядит как мистер Олимпия, посмотрите на ребят в категории ниже. Это успокоит Ваши нервы!

9.3 Что съесть?

Автор не раз видел, как атлеты блевали на помосте, потому что они перед соревнованиями они изменили своим привычкам в еде. Некоторые атлеты взвешиваются и затем идут и обжираются Denny’s Breakfast Special, состоящим из оладий, яиц и т. д. за $1.99 в надежде, что их вес подскочит и они справятся с большим весом. Их нормальный завтрак мог бы состоять из чашки каши и молока. В результате же они чувствуют себя вялыми, но что ещё хуже, судье впереди приходится бросаться в укрытие! Обычное силовое соревнование продолжается много часов, в зависимости от количества помостов и атлетов. Атлету нужно следить, чтобы у них не было дегидрации, и чтобы сахар в крови не падал — для этого нужно есть какие-нибудь углеводы в обычных перерывах соревнования.

9.4 Соревнования начинаются

9.4.1 Система раундов

Начало соревнования запланировано на 10:00. Нет! В девяти случаев из десяти соревнования не начнутся во время. На большинстве соревнований по пауэрлифтингу используется система раундов. чаще всего, атлеты разбиваются на небольшие группы по 10-15 атлетов. Каждый атлет в каждой группе сделает все три попытки, перед тем как насту-пит очередь следующей группы. Каждый атлет из группы делает свою первую попытку, по мере того, как штанга прогрессивно нагружается от самого меньшего веса до самого тяжёлого веса для первых подходов. Затем штангу разгружают снова до самого лёгкого веса, заказанного для второго подхода, и все атлеты в группе делают свои вторые попытки. То же самое делается для третей попытки. После того, как первая группа закончила все три попытки, то, если есть ещё одна группа, то повторяет-ся та же самая процедура до тех пор, пока все группы не закончат.

9.4.2 Традиционная система

Этой системой уже почти не пользуются. Эта система в основном заключается в том, что штанга прогрессивно нагружается от самых лёгких попыток до самых тяжёлых попыток.

9.4.3 Разминка

Как уже говорилось, разминка нужна для того, чтобы размяться, не более. Не за чем пробовать на разминке свои веса, заказанные для первых попыток, не нужно также уподоблять разминку полноценной тренировке. См. типичный пример разминки в разделе 5.1.

Не ждите, что площадка, отведённая для разминки, будет близко к помосту. Часто это не так. Не надейтесь, что там будет много весов, скамеек и грифов. Не удивляйтесь, если оборудование окажется старым, а площадка для разминки — коридором. Удостоверьтесь, что у Вас есть человек, который будет следить за помостом, на котором Вы будете соревноваться.

На разминочной площадке Вам нужно быть смелым, но вежливым. Если Вы будете колебаться, когда 10 людей дерутся за один гриф, пытаясь им размяться за 20 минут, то Вы «промотаетесь». При разминке будь-те гибкими и сохраняйте хладнокровие. Не раз автор видел, как атлеты буквально разваливались и бились в спазмах на площадке для разминки. Они проиграли ещё до того, как вышли на помост!

Если уж Вы собрались ошибаться в тайминге своей разминки, то лучше закончить разминку раньше, чем позже. Вы всегда можете делать символический подход из одного повторения примерно каждые 15 минут, если Вы закончите свою разминку раньше положенного срока. приготовьтесь к этому! Не ждите, что всё будет гладко. Часто организатор встречи скажет, что Ваша группа начнёт соревноваться во ровно во столько-то, но в 9 случаев из 10 он ошибётся.

9.4.3.1 Как спланировать по времени свою разминку

Существует множество методов распланировать свою разминку по времени. Даже импровизация может сработать. Ниже следует метод, который используется при системе раундов, и который был успешно использован автором и другими многочисленными атлетами:

Сначала Вам нужно узнать, сколько атлетов в Вашей группе и какой Вы среди них. Например, если в Вашей группе 10 атлетов и Вы по очереди пятый, то Ваша очередь прийдёт примерно через пять минут после начала выхода на помост первого из Вашей группы. Если вес штанги приходится менять, то время, возможно, нужно увеличить. Это обозначает, что у Вас примерно есть на 5 минут больше, чтобы закончить свою разминку, чем у первого в группе. После каждой группы, порядок атлетов меняется, так что Вы не всегда будете пятым. Но, после того, как Вы сделаете свой первый подход, разминка уже не является столь важным фактором.

Если Вы соревнуетесь во второй группе, то Вы можете примерно вычислить, когда подойдёт Ваша очередь. Сосчитайте общее количество атлетов в предыдущей группе и умножьте эту цифру на 3, чтобы получить общее количество попыток. Например, если в предыдущей группе было 10 атлетов, то общее число подходов будет равняться 30. отведите минимум 1 минуту на один подход, отведите 40% на смену веса, и получаем 45 минут на одну группу. Приседания займут больше времени, чем два других упражнения, становая тяга занимает меньше всего времени. Кроме того, узнайте, когда будет перерыв между группами или упражнения-ми. Обычно перерывы устраивают между упражнениями, а не группами. Если Вы соревнуетесь в последней группе, то Вы можете видеть, как проходят соревнования, что само по себе преимущество. Лучше всего, если между Вашим последним разминочным сетом и первым подходом пройдёт 10 минут. Но у каждого это время сильно отличается.

9.5 Судейство

В принципе, Вам нужно иметь положительное решение большинства судей, которых три: 2 боковых и один Главный Судья, который сидит прямо впереди. Они дадут Вам либо белую карточку (подход зачтён), либо красную (подход не зачтён). Если Вы получите две белых карточки из трёх, то Ваш подход зачтён. На местном уровне не ждите последовательного судейства. На местном уровне Вы даже можете увидеть головного судью, жующего Big Mac прямо перед Вашим подходом. Вы можете даже увидеть, как организатор просит кого-нибудь посмотреть, как Вы будете подходить, потому что судья куда-то пропал (автору приходилось видеть и такое!). Главный судья будет подавать Вам команды к подходу.

9.5.1 Дисквалификация приседания (IPF)

1. Атлет не замечает сигналов Главного Судьи к началу или окончанию подхода.

2. Двойной рывок или более чем одна попытка выхода из нижнего положения.

3. Атлет не может занять положение стоя с выпрямленными в коленях ногами в начальном и конечной положениях подхода.

4. Любые движения ступнями — боковые, назад или вперёд — во время выполнения подхода.

5. Атлет не может согнуть ноги и опустить тело до положения, где, верхняя поверхность ног на бедренном суставе не окажется ниже чем верх коленей.

6. Изменение положения грифа на плечах после начала подхода.

7. Касание грифа помощниками между сигналами судьи.

8. Касание локтями или руками ног.

9. Атлет не делает добросовестной попытки вернуть штангу на стойки.

10. Сбрасывание штанги после окончания попытки.

11. Несоблюдение любого требования, содержащегося в общем описании выполнения упражнения.

Обычно, Вы должны дать судье какой-то знак, что Вы готовы при-сесть, прежде чем он даст команду и сигнал. Это можно сделать, если Вы просто кивнёте головой Главному Судье, что Вы полностью готовы к приседу. Много раз автор видел, как атлеты исполняли джигу во время подготовки к приседу и стояли как ошарашенные, потому что они не дали судье никакого знака, что они готовы.

9.5.2 Дисквалификация жима лёжа (IPF):

1. Атлет не замечает сигналов Главного Судьи к началу или окончанию подхода.

2. Любые изменения в выбранном положении во время попытки, как то: любой подъём головы, плеч, ягодиц или ног с потерей со скамьёй или с полом, или боковые движения рук на грифе.

3. Подъём штанги при помощи рывка, рикошета от груди или движение грифа вниз после того, как гриф занял неподвижное положение на груди.

4. Любое неодинаковое распрямление рук во время попытки.

5. Любое движение грифа вниз в течение жима.

6. Атлет не может полностью выпрямить руки в конце жима.

7. Касание грифа помощниками между сигналами Главного Судьи.

8. Касание скамьи или её ножек ногами атлета.

9. Намеренное касание штангой стоек во время жима для его облегчения.

10. Несоблюдение любого требования, содержащегося в общем описании выполнения упражнения.

9.5.3 Дисквалификация становой тяги (IPF):

1. Любое движение грифа вниз до того, как он достигнет конечного положения.

2. Атлет не может занять положение стоя с отведёнными назад плечами.

3. Атлет не может выпрямить ноги в коленях по окончанию тяги.

4. Атлет поддерживает гриф бёдрами во время выполнения тяги.

5. Шаг вперёд или назад, хотя боковое движение ступни или пере-нос веса с пятки на носок допускается.

6. Опускание штанги до получения сигнал Главного Судьи.

7. Атлет позволяет штанге вернуться на помост, не сохраняя кон-троля над ней двумя руками.

8. Несоблюдение любого требования, содержащегося в общем опи-сании выполнения упражнения.

9.6 Попытки

При взвешивании Вы обычно заполняете карточку, где указываете вес Ваших первых попыток. Узнайте, считают ли на этих соревнованиях в фунтах или в килограммах. Если Вы закажите себе для первой попытки 400, но Вы считаете в фунтах, а организаторы считают в килограммах, то, выйдя на помост, Вы найдёте там штангу весом 881 фунт. Считайте, что проблема глубины приседа решена! Вашу задницу потянет к полу с такой скоростью, что Вы ничего не увидите — из-за Ваших торчащих вверх ко-ленных чашечек!

Я уже говорил про порядок и выполнение попыток (см. раздел по системе раундов). Обычно, попытки объявляют. Попытки обычно объявляются когда а) атлет находится на помосте; б) атлет на арене (т.е. он следующий); и в) атлет внизу (т.е. он третий). К тому времени когда Вас выкликнут внизу, Вы должны быть уже разогреты и слушать своё имя. Некоторые начинают бинтоваться именно в этот момент. Автор обнаружил, что, если Вы начинаете бинтовать колени незадолго до того, как атлет перед Вами поднимается на помост, то у Вас в запасе ещё достаточно времени — зачем носить на себе эти тугие бинты дольше, чем требует-ся. Обычно перед Вашей попыткой следует смена веса, это даём Вам ещё немного времени. После того, как Вас объявили и на штанге установили нужный вес, Вам даётся одна минута на выполнение попытки, в противном случае объявляется «дефолт». Легче всего бинтоваться, если Вы сядете, а затем встанете и попросите кого-нибудь затянуть ремешки на костюме и в последнюю очередь — по счёту, а не по важности! — подтяните ремень. Мел приносите свой, на некоторых соревнованиях его не пре-доставляют. В общем, Ваша попытка должна выглядеть вот так:

1. ВАС ВЫКЛИКАЮТ, КОГДА ВЫ ВНИЗУ: К этому времени Вы подготовили всё своё оборудование и сидите на стуле.

2. ВАС ВЫКЛИКАЮТ, КОГДА ВЫ НА АРЕНЕ: (вес на платформе рассчитан на парня, идущего перед Вами) Вы начинаете бинтоваться.

3. ВЫ ВСТАЛИ: (на штанге установлен Ваш вес и отчёт одной минуты, отведённой Вам, пошёл) Вы полностью забинтованы и немедленно выходите на помост. Не теряйте времени, но и не нужно спешить.

Когда Вы готовитесь к попытке, помните, что Вы не на телевизионной передаче Star Search! Не нужно биться головой о стену, нюхать нашатырь до тех пор, пока Ваши мозги не взорвутся. Не нужно также орать, так как будто Вы — морж, зовущий свою подругу на случку. Это Вам ничего не даст, разве что на Вас оденут белый халат с завязанными сзади рукавами. Лучшие лифтеры сохраняют свой психический настрой внутри себя. Такие лифтеры следят за своей техникой и действуют как роботы. После каждой попытки Вы должны назвать свой следующий вес. На это Вам отводится — нет, не день — всего одна минута. Когда это время истекает, лучше поглядывать на часы, даже если Вы — новичок. Разница между первой и второй попыткой может составлять 2,5 кг (5 фунтов), было много случаев, когда лифтеры не знали этого, и заказывали на свою следующую попытку разницу в 40 фунтов на становую тягу и не брали этот вес, когда всё, что им было нужно для победы — это заказать лишь разницу в 5 фунтов! Если уж Вы попали в такую ситуацию, сначала просто «сделайте» вес, достаточный для победы, а затем, на следующую попытку, заказывайте вес, чтобы установить свой личный рекорд.

Между попытками, расслабьтесь и старайтесь не остыть. Снимайте с себя оборудования сразу же после попытки — сначала ремешки костюма, затем бинты, после чего снимите пояс.

10.0 Аэробика и пауэрлифтинг

Аэробика и пауэрлифтинг — вещи НЕСОВМЕСТИМЫЕ! Этим всё сказано. Я экспериментировал и пытался совместить бег и пауэрлифтинг и, хотя я бегал очень мало, но максимум в приседаниях всё равно снижался. Вы НЕ сможете присесть столько же. Так кем Вы хотите быть — марафонцем или паэурлифтером? Когда-нибудь видели бегуна на марафонские дистанции? Мешок с костями. Всё, разговор закончен!

11.0 Пауэрлифтинг — что в перспективе?

Пауэрлифтинг предъявляет тяжёлые требования к телу. Небольшие растяжения и мелкие травмы практически неизбежны. С возрастом, Вы должны уменьшить работу с максимальными весами, иначе, Вы травмируетесь и тогда прощай прогресс. Темпы восстановления у 25-ти летнего и 35-ти летнего атлета будут очень разными. Большинство лучших национальных лифтеров живут в спорте столько же, сколько пузыри на сковороде. Даже на уровне штата такое можно встретить повсеместно. Пять лет — и они исчезают.

Соревнования по пауэрлифтингу — это прекрасно и весело, но вряд ли это спорт на всю жизнь — разве что Вы получаете наслаждение от боли. Есть программа для «masters», которым уже за 35, некоторые муж-чины и женщины соревнуются даже до 80-ти летнего возраста (хотя я НИКОГДА не видел никого, кто соревновался бы непрерывно 20 лет»), но неизбежно и им приходиться в какой-то момент оставлять спорт. Это не значит, что следует вообще прекращать заниматься тяжестями, НЕТ.

Лучше всего, с точки зрения здоровья и долголетия, переключиться на бодибилдинг, где тоже поднимают тяжести, но число повторений там составляет, как правило, 10-15. Уж лучше заниматься бодибилдингом, чем вообще ни чем не заниматься, как Вы думаете?

12.0 Литература по пауэрлифтингу

В журнале Powerlifting USA, который является лучшим источником информации по пауэрлифтингу, Вы можете заказать множество книг. Вот некоторые книги, которые автор недавно прочёл:

A New Dimension in Powerlifting by Mike Bridges

Pushing for Power by Bill Seno

The Ten Commandments of Powerlifting by Ernie Franz

Powerlifting: A Scientific Approach by Fred Hatfield

13.0 Что можно увидеть на соревнованиях по пауэрлифтингу

(Надеюсь, на соревнованиях национального уровня Вы такого не увидите, или, хотя бы, увидите не всё сразу)

1. Соревнования назначают на 10:30, а они начинаются в 11:30.

2. Запах не из приятных.

3. На соревнования приехали 90 лифтеров, а помост только один.

4. В группе больше 20 лифтеров.

5. Лифтеры разогрелись за час до того, как подошли их очередь.

6. Два из трёх помощников выглядят так, как будто они впервые в жизни поднимают веса.

7. Лифтеры заматывают бинтами ноги с согнутыми коленями.

8. Лифтеры натягивают бинты так слабо, что они могут пуститься бегом.

9. Лифтер надевает майку для жима, которая не туже чем обычная футболка.

10. Лифтер так обмотал колени, что коленные чашечки торчат наружу.

11. Между попытками лифтеры едят жирные гамбургеры и картофель по-французски.

12. За лифтером становится толпа и начинает орать, воодушевляя лифтера, и замолкает намертво, когда лифтер притрагивается к грифу перед тем, как поднять вес.

13. Лифтер, у которого вес в жиме лёжа или приседаниях падает вниз как камень.

14. Головной судья забывает дать сигнал и лифтеру приходиться стоять или лежать, пуская пузыри.

15. Лифтер, который поднимает задницу от скамьи при жиме так высоко, что под ней может проехать грузовик.

16. Лифтер, который думает, что необходимая глубина приседа — это когда ноги чуть-чуть вышли из локаута.

17. Большинство лифтеров поднимают веса на становой тяге при помощи спины. Ауч!

18. Лифтер, который снимает между попытками свою жимовую майку и затем снова надевает её.

19. Ведущий говорит без микрофона.

20. Ведущий повторяет СНОВА и СНОВА одну и ту же фразу типа: «Эти ребята здорово поработали, прежде чем добрались до таких весов».

21. Лифтер, который посыпает свои бёдра перед становой тягой мелом вместо порошка.

22. Судья куда-то выходит.

23. Трофеи такие, что они годятся как лишь в качестве украшения на капюшон или табличке «стоп» на дверь.

24. Лифтеры нюхают соли (или другое), как будто они сидят на кокаине.

25. Лифтер, который на первую попытку заказывает вес, который ему никогда в жизни не поднять и проматывается.

26. Лифтер, у которого на майке, на специальной табличке или даже на автомобиле написано, сколько и в каких упражнениях он поднял.

27. Соревнования длятся 12 часов.

28. 5-ти минутная передышка между раундами оборачивается перерывом в 20 минут.

29. Лифтер надевает на себя жимовую майку с помощью четырёх человек.

30. Лифтер надевает на себя костюм для приседания с помощью четырёх человек.

31. Лифтер надевает под костюм для приседания водолазный костюм.

32. Лифтер, который думает, что его бёдра созданы для того, чтобы на них отдыхал гриф при становой тяге, и он не может понять, почему ему дают красный цвет.

33. Везде воняет детской присыпкой.

34. Лифтер, который взвешивается полностью в одежде.

35. Лифтер, который не расстаётся с зубочисткой даже при выполнении попытки.

36. Лифтер, который берёт гриф со стоек для приседаний с неправильной стороны .

37. Лифтер, который думает, что «пауза на груди» обозначает просто касание грифом футболки.

38. Лифтер, который расхаживает вокруг с признаками синдрома ОБШ (Очень Большие Широчайшие).

39. Лифтер, который явно делал больше подъёмов на бицепс, чем приседаний или становой тяги.

40. Лифтер, который жмёт больше чем приседает или поднимает на становой.

41. Лифтер, который носит футболку с изображением своих последних соревнований.

42. Лифтер носит армейские или рабочие бутсы, причём не растаётся с ними даже при выполнении становой тяги.

43. Лифтера лупят по лицу, чтобы «завести» его.

44. На соревнованиях с допинг-контролем никого не проверяют на допинг.

45. Лифтер, который жмёт «суицидальным» хватом.

46. Лифтер, который жмёт «суицидальным» хватом, теряет хват и штанга обрушивается ему на грудь.

47. Лифтер заказывает третью попытку после того, как на второй гриф едва двигался.

48. Лифтер, который прикинут по последней моде в бодибилдинге.

49. Вместо бинтов на колени используются повязки «ACE» .

50. Повязки «ACE» используются и как бинты для коленей, и как бинты на запястья.

51. Лифтер курит между попытками.

52. Лифтер, который не может встать из приседа, не прилагает никаких усилий, чтобы встать и вес полностью ложится на помощников.

53. Лифтер исполняет джигу после того, как взял гриф для приседаний.

54. Лифтер, который жутко трясётся, когда поднимает штангу при становой.

55. Лифтер пробует свой вес, который он хочет заказать для первой попытки, в разминочной.

56. Лифтер, который после первой попытки возвращается в разминочную и делает частичные повторения с весом, который он собирается взять на второй попытке, чтобы «почувствовать вес».

57. Лифтер указывает свои веса в фунтах, когда они должны быть в кг.

58. Лифтер, который после второй попытки заказывает прибавку 40 фунтов для третьей, когда ему необходимо для победы лишь 5 фунтов.

59. Лифтер заказывает высоту стоек для приседаний без учёта веса, а затем задевает грифом стойки и падает.

60. Лифтер бинтует колени для становой тяги.

61. Лифтера тошнит своим обедом во время попытки.

62. Лифтер, выполняя разминку, спрашивает находящихся рядом, достаточно ли глубоко он приседает.

14.0 Интернет ресурсы по пауэрлифтингу

Самая лучшая информация по пауэрлифтингу располагается на сайте https://www.power35.ru/

Эта статья, конечно же, может в будущем меняться и корректироваться.

Поднимайте веса при помощи мозгов, а не своего «эго».

Пусть Ваши веса покажутся лёгкими, цвет всегда будет белым!