Дэн Грин: Чтобы много жать, нужно много знать!
Многие слишком усложняют жим лёжа. Ищут супер — привлекательное секретное упражнение, которое увеличит соревновательный результат. В то время как всё гораздо проще. Надо больше жать. И получать отдачу. Тогда вы не сможете обмануть каждого, кто спросит, сколько вы жмёте лёжа. И если с вопросом, ПОЧЕМУ мы жмём лёжа, всё понятно, вопрос, КАК пожать больше, остаётся открытым. И если ваша цель – большой жим — вы должны будете использовать все доступные упражнения и включать их в тренировочную программу.
ПЛАНИРОВАНИЕ
Мой подход к жиму лёжа основан на сочетании технического мастерства с грубой силой и массой. И самый удобный способ сделать это – жать. Много. Давайте обсудим технику, как стать сильнее и больше. Техническое мастерство в жиме лёжа состоит в том, чтобы имея текущий уровень силы, пожать больше. Это очевидно, но также важно, и не обязательно очевидно то, что использование правильной техники минимизирует нагрузку на суставы во время тренировки. И чем больше ваши суставы защищены, тем с большим объёмом вы можете работать и чаще можете тренироваться. Если же у вас проблемы, то вы должны будете проводить лёгкие тренировки или разгрузочные недели. Это хорошо, когда у вас есть возможность не выбиваться из графика, но не так хорошо, как возможность остаться здоровым и прогрессировать каждую неделю. Уровень силы определяется тем, как тяжело вы тренируетесь. Тренировки на массу крутятся вокруг общей работы или выполненного объема. А тренировка техники требует постоянного использования правильной техники. Таким образом, эта программа учитывает не только силу, размер и технику, а также обеспечивает непрерывный прогресс.
ЖИМ С ПАУЗОЙ
Жим с паузой всегда первый на моих тренировках. На соревнованиях вы должны жать с паузой. Чем чаще вы жмёте с паузой, тем лучше вы жмёте. Необходимость оставаться напряжённым и пауза делает подъём веса намного более жестким. Но если вы будете практиковать этот путь, то вы сможете пройти его. Я действительно подрос, когда полюбил жим с паузой. Я заставил грудь делать намного больше работы, чем раньше, и это научило меня отталкиваться ногами. Каждая тренировка предполагает увеличение веса и уменьшение числа повторений – старая добрая линейная периодизация. Это позволяет вносить предсказуемые изменения и не перетренироваться, снижая или увеличивая интенсивность. Каждая тренировочная сессия жима подготавливает вас к следующей тренировке. И вы все время улучшаете технику.
СКОРОСТНОЙ ЖИМ ЛЁЖА
Скоростной жим – это в основном стандартный жим, только сделанный без паузы во взрывной манере. И это не легкий вес. По мне, жим с малым весом – пустая трата времени, если целью ставится увеличение безэкипировочного результата в жиме. Взрывная манера жима в малом диапазоне повторений, с регулярно увеличивающимся весом создаёт достаточный объём, который позволяет увеличивать и силу и размер. Даже при отсутствии паузы, развивается взрывная сила, которая помогает жать после паузы на соревнованиях. И высокая рабочая нагрузка хорошо прорабатывает плечевой пояс. Грудь и трицепс. Все повторения должны быть закончены как можно быстрее, без нарушения техники. Опускайте быстро, не делая паузу внизу сильно жмите вверх и не задерживаясь опять опускайте вниз. На тренировке используйте одинаковый вес и соревновательный хват.
ЖИМ С ПАУЗОЙ ШИРОКИМ ХВАТОМ
Жимы с паузой широким хватом – мой фаворит для совершенствования техники опускания веса на грудь. Я рекомендую использовать хват, на два пальца шире вашего стандартного хвата. Если вы жмёте на соревнованиях с мизинцами на кольцах, при таком жиме на кольцах должен лежать средний палец. Я делаю 5 — 6 повторений в подходе. Жимы широким хватом преследует две цели. Они развивают силу и уверенность для эффективного опускания веса на грудь. Это позволяет трицепсу немного расслабиться перед жимом вместо того, чтобы уставать, удерживая вес. Это переносит нагрузку на мост, в свою очередь нагружая ноги. Таким образом, первая выгода — техника, поскольку вы учитесь сохранять напряжение и учитесь использовать при срыве с груди силу ног, а не трицепса. Вторая выгода – развитие силы в основании жима. Поскольку хват широкий, в течение подъема вы вынуждены больше использовать грудь и дельты, а не трицепс. Это здорово для каждого — максимальный срыв с груди большого веса.
ЖИМ В СЛИНГШОТЕ
Слингшот применяется для тренировки дожима. Ключом к успеху в поднятии большого веса является сила трицепса и напряжение спины. Сильный трицепс даёт хороший импульс для поднятия веса, но если ваша спина расслабится, вы можете потерять этот импульс. Когда вес останавливается, в работу включается трицепс. Вы можете напрячься и всё – таки выжать вес, но без хорошей техники это не будет ваш истинный максимум. Слингшот позволяет вам почувствовать сверхмаксимальный вес. Вы будете дожимать больший вес, не теряя естественного движения. Это добавляет дополнительный объем к тренировке трицепса и действительно стимулирует ЦНС, Слингшот дает подъемную силу, чтобы выжать на 50 — 100 фунтов больше вашего максимума. Постоянное пребывание в напряжении при большой нагрузке укрепляет всё тело, поэтому вы будете готовы, когда у вас в руках окажется тяжёлая штанга. Я обычно жму в слингшоте в течение нескольких недель прямо перед соревнованиями, чтобы почувствовать перегрузку, а потом отдыхаю неделю. Их также можно делать после жима с паузой или скоростного жима в подходах по 1 — 5 повторений.
НАКЛОННЫЙ ЖИМ И ЖИМ НАД ГОЛОВОЙ
Жим на наклонной скамье или жим гантелей и жимы стоя или жимы гантелей сидя – это фантастические упражнения для строительства размера и силы. Жимы на наклонной поверхности хорошо делать в высоком диапазоне повторений после любого другого жима. Это может быть от 8 до 15 повторений. Жимы над головой должны быть сделаны в отдельный день — для развития силы плеч и верхней части груди. Это не должно быть сложным. Главное здесь — объем. 3 — 5 рабочих подходов будет достаточно.
ВЫПОЛНЕНИЕ
Для эффективного выполнения также важно учитывать более длинный промежуток времени. Тяжелые жимы с паузой, слингшот, жимы в касание эффективны перед соревнованиями, когда ваша единственная цель — выход на максимум. Все наклонные жимы и жимы над головой больше подходят для строительства объёмов и тренировочной базы, но не слишком подходят для того, чтобы немедленно улучшить максимум. За несколько недель перед соревнованиями они больше приводят к усталости, нежели к положительному эффекту. За 3 – 4 недели их доля в тренировках должна снижаться, а доля главных упражнений – увеличиваться. В рамках 12 — недельного тренировочного цикла хорошо выглядят 8 недель с одним жимовым днём, одним днём жимов над головой, затем следуют 3 недели с двумя днями тяжёлого жима и в конце одна неделя отдыха.
ПЕРВЫЕ 8 НЕДЕЛЬ:
1. Жим с паузой: 2-3 основных подхода по 3-6 повторений, увеличивая вес каждую неделю
2. Скоростной жим: 4-6 подходов по 3-4 повторения, увеличивая вес каждую неделю
3. Жим с паузой широким хватом: 2-4 подхода по 5-6 повторений
4. Жим на наклонной скамье
ПОСЛЕДНИЕ 3 НЕДЕЛИ:
1. Жим с паузой: 2-3 основных подхода по 1-3 повторения, увеличивая вес каждую неделю
2. Жим в слингшоте: 3-4 подхода по 1-5 повторений
Или
1. Скоростной жим: 3-4 подхода по 2-3 повторения, увеличивая вес каждую неделю.
Дэн Грин — одно из топовых имен в пауэрлифтинге на сегодняшний день. Обладатель мирового рекорда без экипировки с суммой 2030 фунтов, Дэн доминирует в категории 220 фунтов. Дэн — основатель Boss Barbell Club в Маунтин — Вью, Калифорния, в котором он тренирует спортсменов
командных и силовых видов спорта.