Пауэрлифтинг по Вестсайдовски: Тренировка на массу (Дэвид Тэйт)

Тренировка на массу и силу по Вестсайдовски (Дэвид Тэйт)

Меня зовут Дэвид Тейт. Проведя 20 лет в поисках силы, я основал Elite Fitness System в 1998 году, для того чтобы обеспечить атлетов и тренеров самой лучшей информацией, тренировочными методиками и сопутствующими продуктами.

Последние десять лет я имел возможность тренироваться в центре Вестсайд Барбелл. Когда я впервые там появился, я для себя обнаружил, что у всех членов клуба мышцы были необыкновенной толщины. Пожалуй, нигде больше я не видел таких мощных мышц верхней части спины и трицепса. Следующая вещь, что бросилась мне в глаза, было то, что большая часть атлетов соревновалась в тяжёлых весовых категориях (242 фунта, 275, 308 и в супертяжёлой категории). Когда я спросил у Луи Симмонса, в чём тут дело, он ответил: «Хочешь много поднимать — набирай массу». Я принял этот совет близко к сердцу, и в течение последующих двух лет мой собственный вес вырос на 30 фунтов при том же самом проценте жира. Я добился этого используя метод максимального усилия, метод повторяющихся усилий, метод динамического усилия и увеличив работоспособность.

Большая часть из того, что я прочёл в своей жизни об увеличении мышечной массы говорит о том, что тренироваться надо, используя не максимальные веса до отказа. Типичный пример: от 3-х до 5-ти подходов на 6-10 повторений. Выбор упражнений определяется частью тела и обычно состоит из 4-5 упражнений на часть тела. Другими словами, просто бомби мышцу и она вырастет.

Метод повторяющихся усилий

Тренировочный метод, используемый в этой системе, известен как метод повторяющихся усилий. Он представляет собой работу с не максимальными весами до отказа, при этом максимальное количество моторных единиц включается в отказной фазе. Этот метод очень важен для достижения увеличения мышечного напряжения, однако он имеет свои ограничения. Мы все читали, что для того чтобы этот метод был наиболее эффективным, необходимо стараться постоянно увеличивать вес по методу прогрессивной нагрузки. Например, если в жиме лёжа вы делаете 3 подхода по 8 повторений с весом 143 кг, то со временем вам необходимо постоянно увеличивать рабочий вес. Недостаток использования только этого метода заключается в том, что все виды силы основаны на вашем уровне абсолютной силы. В приведённом выше примере абсолютная сила позволяет вам выполнить 8 повторений с весом 143 кг. Ваш прогресс будет стоять на месте до тех пор, пока не увеличится уровень абсолютной силы. Таким образом, требуется найти способ увеличивать абсолютную силу, одновременно используя метод повторяющихся усилий. Эти методы известны как метод максимального усилия и метод динамических усилий.

Метод максимального усилия

Лучший способ увеличить ваш уровень абсолютной силы это метод максимального усилия. Этот метод считается наилучшим для увеличения как внутримышечной, так и внешне мышечной координации. Этот метод работает так хорошо потому, что и мышцы и ЦНС адаптируются только под нагрузкой. Применение этого метода включает в себя использование максимальных весов в 1-3 повторении. Доказано, что нагрузка интенсивностью 90% вызывает наилучший прогресс в силе, но очень быстро приводит к нервно-мышечному «выключению» от одной до трёх недель, в зависимости от атлета и упражнения. Используя этот метод, важно выбрать только одно упражнение на тренировку и чередовать их каждые две недели. Это означает, что после второй недели надо выбрать другое упражнение. Важность чередования упражнений определяется высокой скоростью перетренированности. Опытные атлеты могут менять упражнения через неделю. Лучшими упражнениями, которые можно использовать в этой системе являются базовые многосуставные упражнения, такие как присед, гуд морнинг и становые тяги. Подойдёт любой вариант этих упражнений, а может даже будет и лучше. Вестсайдеры используют 300 различных вариантов упражнений для максимального усилия, и все они основаны на трёх базовых упражнениях.

Метод динамического усилия

Другой важный метод для увеличения мышечной массы и силы это метод динамического усилия. Этот метод представляет из себя подъём не максимальных весов с максимально возможной скоростью. Этот метод тренировки очень хорош для увеличения скорости развития усилия и взрывной силы, а также для тренировки ЦНС. Два лучших упражнения для этого метода это присед на ящик и жим лёжа. Многие считают эти два упражнения лучшими для развития общей силы и массы. Присед на ящик заключается в том, что вы садитесь на ящик (скамейку), делаете паузу и встаёте во взрывной манере. Было показано, что такая тренировка в статика-динамической манере имеет положительный эффект на развитие взрывной силы. Для приседа используется 8 подходов по 2 повторения, и 8 подходов по 3 повторения в жиме лёжа. В жиме лёжа используется интенсивность 50-60% и 60-70% в приседе. Для максимальной тренировки ЦНС необходимо работать со 100% усилием. Например, если ваш жим 180 кг, и вы работаете с 90 кг, вам следует прикладывать усилие в 180 кг к грифу.

Увеличение работоспособности

Заключительным компонентом любой программы на массу является условие увеличение работоспособности. Сифф и Верхошанский в книге «Супертренинг» определяют работоспособность, как общую способность организма как машины производить работу различной интенсивности, используя соответствующие энергетические механизмы. Тонкость в увеличении работоспособности заключается в том, чтобы избежать перетренированности. Состояние перетренированности может остановить прогресс или даже замедлить его. Старинный способ увеличения работоспособности состоит в том. чтобы просто добавить упражнений и подходов. Многие атлеты пользуются философией «чем больше, тем лучше». В некоторых случаях это верно, при том что «больше» основано на прочном фундаменте. Если вы попытаетесь выполнить больше работы, чем способен выдержать ваш фундамент, он развалится. Одним из способов укрепить ваш фундамент или ОФП является таскание санок.  Использовать санки можно как для нижней половины тела, так и для верхней. Используя специальные ремни, вы можете выполнять подъёмы рук перед собой, через стороны или назад, также как и привязав этими ремнями санки к голеностопам, можно просто тянуть санки, переступая вперёд. Это великолепное упражнение для брюшного пресса и сгибателей бедра. Только с помощью этого упражнения мне удалось развить силу брюшного пресса, находящегося в застое в течение двух лет перед этим.

• Юрий Витальевич Верхошанский — Основы специальной силовой подготовки в спорте
• Профессор Верхошанский Юрий — На пути к научной теории и методологии спортивной тренировки
• Кто автор тренировочной системы «Пиковый цикл» и «Русская пирамида»? (Борис Шейко)

Пример недельной тренировки

Понедельник:

• Доброе утро (с использованием метода максимального усилия): начинайте с лёгкого веса и   увеличивайте вес, выполняя по три повторения в подходе. Когда три повторения делать станет тяжело, делайте по одному повторению, пока не дойдёте до максимума
• Присед на низкий ящик с узкой постановкой стоп. 4-5 подходов по 5 повторений
• Реверсивные гиперэкстензии 4-5 подходов по 8 повторений
• Подъём ног из виса: 6 подходов по 6-8 повторений
• Таскание санок: вперёд, 2-е проходки по 200 футов и санки привязаны к голеностопам, 2-е проходки по 200 футов

Среда

• Жим лёжа узким хватом(по методу максимального усилия): начинайте с лёгкого веса и увеличивайте вес, делая по три повторения в подходе. Когда три повторения станет делать тяжело, переходите на одно повторение и добирайтесь до вашего максимума
• Экстензии на трицепс со штангой (французский жим): 6 подходов по 5-8 повторений
• Жимы гантели одной рукой: 4 подхода по 10 раз
• Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 6 повторений
• Таскание санок: подъём рук вперёд, 2-е ходки по 200 футов и подъём рук назад, 2-е ходки по 200 футов

Пятница

• Приседания на ящик (метод динамического усилия): разогрейтесь до веса в 60-70% от вашего текущего максимума. Сделайте 8 подходов по 2 повторения во взрывной манере. Отдых между подходами 1 минута
• Ножницы: 5х5 на каждую ногу
• Реверсивные гиперэктензии: 5 подходов по 5-8 повторений
• Пресс на верхнем блоке: 5 подходов по 6-8
• Таскание санок: вперёд, 2 ходки по 200 футов и голеностопы, 2 ходки по 200 футов

Воскресенье

• Жим лёжа (используя метод динамического усилия): разомнитесь до веса в 50-60% от вашего максимума. Выполните 8 подходов по 3 повторения во взрывной манере, использую три различных хвата. Отдых между подходами 1 минута
• Экстензии на трицепс с гантелям: 6-8 подходов по 10 повторений
• Разгибания на трицепс на верхнем блоке: 3 подхода по 10 повторений
• Подъёмы гантелей на заднюю дельту: 3х10
• Тяга гантели: 5х8
• Таскание санок: вперёд, 2х200 футов и голеностопы, 2х200 футов

Многие из атлетов в нашем клубе, применяя эти принципы, в среднем набирают по 14 кг за первый год. Бодибилдеру или атлету силовику важно использовать принципы максимального, динамического и повторяющегося усилия, одновременно увеличивая работоспособность. Иначе прогресс будет ограничен. Помните, что прошлому никогда не сравняться с будущим, если вы постоянно изменяете методики прошлого. Так чего же вы ждёте? Все в зал!