Джим Вендлер и его циклы в тренировок в жиме штанги лежа

Автор нашумевшей программы для пауэрлифтинга»5,3,1″ Джим Вендлер и его циклы тренировок в жиме штанги лежа — цикл свободного веса, цикл с цепями и цикл с лентами

Цикл свободного веса / Джим Вендлер

Этот цикл предназначен для тех, кто тренируется больше года, но все еще чувствует, что ему не хватает мышечной массы. Этот цикл предназначен для использования выгоды динамической тренировки и при этом позволяет развить грубую силу многим новичкам, которой им все еще недостает.

Тренировочный цикл:

Неделя 1 – 50% в 8 подходах по 3 повторения, сопровождаемых 2 подходами по 5 повторений с 60% (используются три разных хвата: узкий, средний и широкий);
Неделя 2 – 55% в 8 подходах по 3 повторения, сопровождаемых 2 подходами по 5 повторений с 65% (используются три разных хвата: узкий, средний и широкий);
Неделя 3 — 60% в 8 подходах по 3 повторения, сопровождаемых 2 подходами по 5 повторений с 70% (используются три разных хвата: узкий, средний и широкий);

PS: Все проценты считаются от безэкипного максимума в жиме.

Цикл с цепями / Джим Вендлер

Этот цикл предназначен для новичка, который провел несколько циклов со свободными весами и готов добавить цепи в тренировочный цикл. Новичок может все еще иметь некоторые технические проблемы с жимом лежа и ищет что-то новое, что поможет им вывести свою динамическую силу на следующий уровень.

Тренировочный цикл:

Неделя 1 – 60% в 8 подходах по 3 повторения (используются три разных хвата: узкий, средний и широкий);
Неделя 2 – 60% в 8 подходах по 3 повторения (используются три разных хвата: узкий, средний и широкий);
Неделя 3 – 60% в 8 подходах по 3 повторения (используются три разных хвата: узкий, средний и широкий);

* Если в эти дни Вы чувствуете себя хорошо, и вес ощущается легким, тогда добавьте 2 подхода по 5 повторений в конце 8 динамических сетов скорости с весом в пределах от на 10-20% выше веса, используемого для динамических сетов.

Предлагаемые цепи (основанные на максимуме в жиме лежа — вес цепи для обеих):

100-200 (45-90 кг) фунтов – 20 фунтов (9 кг);
201-300 (91-136 кг) фунтов – 40 фунтов (18 кг);
301-400 фунтов (136,5 – 181,5 кг) – 60 фунтов (27 кг);
401-500 фунтов (182 – 227 кг) – 80 фунтов (36,3 кг);
501-600 фунтов (227,5 – 272,2 кг) – 100 фунтов (45,6 кг);
601-700 фунтов (273 – 317,5 кг) – 120 фунтов (54,5 кг);
800 и более (363 и более кг) – 140 фунтов (63,5 кг).

Цикл с лентами / Джим Вендлер

Ленты не рекомендуются для новичков. Это потому, что новичок еще не развил мышечную и техническую основу, необходимые для тренировки с резиновыми лентами. Если тренирующийся чувствует, что он действительно имеет хорошую техническую основу и готов к лентам, тогда следующий цикл для него. Если тренирующийся не чувствует, что готов, лучше придерживаться свободного веса и циклов с цепями, пока он не будет готов.

Тренировочный цикл:

Предлагаемое сопротивление лент (основанное на максимуме в жиме лежа):

100-200 фунтов (45-90 кг) – ленты не рекомендуются;
201-300 (91-136 кг) фунтов – 30-40 фунтов (13,5-18 кг) в верхней точке жима;
301-400 фунтов (136,5 – 181,5 кг) – 50-60 фунтов (22,6-27,3 кг) в верхней точке жима;
401-500 фунтов (182 – 227 кг) – 70-80 фунтов (31,8-36,3 кг) в верхней точке жима;
501-600 фунтов (227,5 – 272,2 кг) – 70-80 фунтов (31,8-36,3 кг) в верхней точке жима;
601-700 фунтов (273 – 317,5 кг) – 100-120 фунтов (45,6-54,5 кг) в верхней точке жима;
800 и более (363 и более кг) – 140-160 фунтов (63,5-72,6 кг) в верхней точке жима;

* Ленты должны быть установлены таким образом, чтобы всегда была натяжка в нижней точке жима. Рекомендуемое натяжение лент должно быть в верхней точке жима лежа.

Читать еще:

Оставить комментарий Отменить ответ