Очень давно в одной из первых своих прочитанных книг о силовой подготовке я узнал о таком понятии как экскурсия грудной клетки. В этой книге объяснялось и аргументировалось, что экскурсия грудной клетки — это показатель атлетичности.
Экскурсия грудной клетки — разница окружности грудной клетки между вдохом и выдохом. Замерить ее очень просто — возьмите сантиметр, затем выдохните максимально и замерьте окружность грудной клетки, потом сделайте мощный вдох и снова замерьте. Вычтите из большего меньше — полученная разница и есть экскурсия грудной клетки (по соскам или непосредственно под грудными мышцами — не имеет значения, так как важна разница).
Экскурсия является косвенным показателем тренированности атлета. Установлено, что с годами интенсивного тренинга экскурсия увеличивается. Возьмите сантиметр прямо сейчас — если у вас экскурсия равняется или превышает 10 см, то вам нет нужды беспокоиться — вы атлетичны и достаточно тренированны.
Среди тестируемых одними из первых в табели о рангах стоят пловцы на короткие дистанции и спринтеры — экскурсия их грудной клетки достигает 20 см !!! За ними следом, как не странно, идут борцы — даже у начинающих малолетних борцов экскурсия превышает 10 см. Эти данные можно без труда найти в любом спортивном диспансере, который в советские времена обслуживал огромную армию спортсменов — от детей, до чемпионов мира.
Однако в этих диспансерах нет никаких данных о пауэрлифтерах и тем более о культуристах. Я собственными силами постарался восполнить этот пробел — перемерял всех знакомых силовиков от КМС до МСМК. Результаты оказались самыми удручающими… для пловцов, спинтеров и борцов — для атлетов уровня МСМК и МС экскурсия грудной клетки превысила на 1,7 см в среднем экскурсию пловцов! Представляете, если брать экскурсию грудной клетки за критерий атлетичности, то закон больших чисел говорит о том, что пауэрлифтеры самые атлетичные! Этот вывод меня весьма порадовал. Я думаю он так же порадует и вас, дорогие мои собратья по железу.
Практически у всех силовиков уровня МСМК экскурсия грудной клетки составляет около 20 см — а это супергроссмейстерский показатель.
Логично предположить, что имеется связь между экскурсией и уровнем мастерства, а значит и атлетичности. Те, у кого экскурсия составляется 10 сантиметров, захотят увеличить ее до 15. А те, кто является счастливым обладателем экскурсии 15 см, наверняка горят желанием поднять ее до 20 см! Встает вопрос — как это сделать…
Как это сделать…
Вполне достаточно комбинировать глубокие приседания и жим лежа широким хватом.
Эти упражнения рекомендуют все… они универсальны… универсальны они и для увеличения грудной клетки.
- Жим лежа — хват должен быть чуть шире среднего, лопатки следует свести вместе, трапецией следует упереться в лавку и прогнуться в пояснице, ягодицы только касаются лавки — основная опора это ваши стопы и трапеция. По мере опускания штанги на грудь старайтесь максимально подать грудь вверх, вдохните на полную мощь ваших легких, сведите лопатки вместе — разверните грудь, чтобы она стала шире чем ваша входная дверь…
Помните, о психологической стороне — представьте , что вместо груди у вас кузнечных мех, а ваши руки гидравлические приводы… вам нет равных по мощи… вдох — мощный срыв… вдох — мощный срыв…
- Приседания — приседайте так, как вы это обычно делаете, только акцентируйтесь на правильном дыхании.
Перед тем как ринуться вниз, сделайте мощный вдох и подайте грудь вперед.
Если для вас главное — это бочкообразная грудь, а не большой присед, то поставьте вес поменьше и набирайте в свои легкие воздух в самом низу — в глубоком «седе».
- Жим гантелей — это упражнение как- будто специально придумали для увеличения грудной клетки.
Возьмите гантели поувесистей, представьте себе кузнечной машиной — ваши легкие — меха, а руки гидравлические привода. Опускайте гантели медленно и по мере опускания наполняйте легкие воздухом. Когда почувствуете, что ваши легкие готовы взорваться от кислорода, резко жмите гантели вверх
- Пуловер — любимое упражнение культуристов. Если вас преследует маниакальная идея увеличения грудной клетки, то это упражнения вам поможет.
Его смысл в достаточно большом количестве повторений — от 8 до 25.
Лавки должны касаться только ваши трапеции и центр спины — прогнитесь максимально.
Самое главное набрать в свои легкие как можно больше воздуха во время отведенной назад за голову гантели (штанги). Упражнение достаточно травмоопасно, поэтому не следует гнаться за большим весом — уделите больше внимания чистоте движения.
Эти четыре упражнения самые эффективные, поэтому я не буду перечислять бесконечный список. Экскурсию можно тренировать всегда — главное, чтобы активно работали ваши легкие — вдох следует делать при максимальном растяжении плечевого пояса и груди.
Если вы хотите быть атлетом, а не 160 килограммовыми свиноподобными Энтони Кларками (при всем моем уважение, его тело не внушает эстетического восторга), то вам не стоит забывать про аэробные нагрузки. Аэро — значит воздух, воздух который вы прогоняете через ваши легкие, а значит и тренируете их, увеличивает подвижность грудной клетки. Старайтесь 1-2 раза в неделю делать разгрузку в бассейне — проплывите несколько спринтерских дистанций. Не стоит бояться потери так тяжело заработанных граммов мышечной массы — если вы худеете от 20-30 минут плавания, то грош цена вашей мускулатуре… Увеличьте дневные калории и все будет в порядке. Старайтесь 2-3 раза в неделю совершать забеги на 20-30 минут в спринтерско-марафонской смешанной манере. Лично я предпочитаю крутить педали велотренажера — так для коленей безопасней…
Самое главное даже во время бега не забывайте, что ваши легкие — это кузнечный мех…
Плюсы:
- Большая экскурсия позволит вам значительно сократить амплитуду жима — 10-20 кг хорошая прибавка
- Большая экскурсия — это хорошое легкие, а хорошие легкие — это силовая выносливость
- Бочкообразная грудь внушит трепет и восторг окружающим
Минусы:
- Придется шить пиджак на заказ…