Старайтесь часто экспериментировать в ваших тренировках — это позволит вам выявить, что для вас «работает», а что нет. Эксперименты не стоит прекращать, поскольку то, что «работает» сейчас, может перестать «работать» пару месяцев спустя. Однако не стоит перегибать палку, все должно основываться на здравом смысле.
Когда я только начинал тренировки, я жиму лежа (далее ЖЛ) уделял очень много внимания, что не удивительно, поскольку так поступают многие. Никогда не забуду, как меня придавило в тренажере с отягощением 110 фунтов. Даже когда я увлекался пауэрлифтингом ЖЛ также был ключевым упражнением в моей программе. И все же ЖЛ был у меня наименее прогрессирующим упражнением. Я желал экспериментировать, но жажда увеличения отягощения зачастую сталкивала меня с пути здравого смысла.
СЕТЫ, ПОВТОРЕНИЯ И ЧАСТОТА
Сеты
Сколько же сетов? Путем проб и ошибок я выяснил, что мне нужно 1-2 рабочих сета. Дополнительные сеты не давали эффекта, при этом я всегда перетренировывался. Это относится и к популярной схеме 5х5.
Нужно работать тяжело, но недолго, это взаимоисключающие понятия. Увеличение объема тренировки путем увеличения количества сетов мне ничего не дало. Чем опытнее я становился, тем больше я укреплялся во мнении, что качество важнее количества. Двигателем прогресса является интенсивность, а добавочное количество сетов никак не влияет на эту величину.
Повторения
Сколько же нужно выполнять повторений? Я экспериментировал с диапазоном от 1 до 20. Выполняя ЖЛ с 8 и более повторениями я никогда не получал травму, однако, несколько раз травмировался, выполняя 5 и менее повторений. Длительное время я тренировался с низким количеством повторений в сете, думая, что свыше 5 — это аэробная нагрузка. Я полагаю, что большие веса не способствуют сохранению правильной техники, а также подвергают стрессу нервную систему, что увеличивает шанс перетренированности. Низкое количество повторений — это не тренинг на массу. В действительности, при таких тренировках я терял массу.
Врядли сеты с повторениями 5 и ниже будут кому-нибудь полезны кроме пауэрлифтеров. Даже им во избежание травм следует работать по такой схеме только в предсоревновательный период. У меня самого сейчас тенденция работы с -правильной техникой в сетах с 20 повторениями, а вообще, я рекомендую интервал в 8-15 повторений. Также рекомендую циклически изменять количество повторов, за время своих тренировок я определил, что это скорее не физическая, а ментальная потребность.
Частота
Как же часто нужно жать лежа? Поначалу я делал ЖЛ дважды в неделю. Через некоторое время прогресс приостановился и я перешел на чередование легкая/тяжелая тренировка. Далее я понял, что легкие тренировки только сокращали время восстановления и я отказался от них. После перехода на ЖЛ раз в неделю прогресс опять пошел.
Я также не учитывал загрузку верха при выполнении становой тяги и приседаний. Я жал так полностью и не восстановившись после тренировки со становой и приседаний, что не позволяло повышать результаты в ЖЛ. Если делить свое тело на сплит верх/низ, то между тренировками должен быть отдых не менее 72 часов. Мышцы, задействованные в ЖЛ в приседаниях и становой тяге задействованы под углом, а я этот факт упустил.
ТЕХНИКА
Широкий или узкий хват, высоко или низко на груди, с паузой или «в касание», быстро или медленно, с аркой или без? Столько тонкостей, влияющих на увеличение результатов в ЖЛ, что голова кругом идет.
Ширина хвата
Я экспериментировал с шириной хвата для увеличения отягощения. Максимально допустимая ширина хвата в пауэрлифтинге 32 дюйма (81 см) между указательными пальцами. Широкий хват уменьшает амплитуду движения штанги, но увеличилась ли сила, если широким хватом жмешь больше? Для меня 32 дюйма — это широкий хват, постоянные тренировки могут повредить плечи. Я уверен, что именно использование широкого хвата стало причиной нескольких моих травм. Сегодня я использую самый безопасный хват — около 24 дюймов (60 см). Я не рекомендую жать с хватом намного шире плеч. Эксперименты помогут определить наиболее удобное расстояние индивидуально.
Положение грифа
Опять же, как и в случае с хватом, я подбирал положение грифа для увеличения отягощения. Это включало жим на шею. Если не желаешь смерти под штангой или повреждения плеч, лучше так не делай. Такой стиль выполнения дал мне только воспаление плечевых суставов. Примерно те же результаты были с жимом на верхнюю грудь. Я нашел, что наиболее удобно мне выполнять жим на мнимую линию по низу грудных мышц.
С паузой или «в касание»?
Много лет я жал «в касание». Поскольку я увлекался пауэрлифтингом, а правила требуют выдерживать паузу, я работал с паузой только непосредственно перед соревнованиями. После обострения травм плеч я решил попробовать делать паузу в каждом повторении. Пауза должна длиться столько, чтобы гриф стал в недвижимую позицию на груди. Так меньше вероятность травм от изменения силы при переходе из негативной в позитивную фазу.
Быстро или медленно?
При жиме лежа нужно контролировать вес. Если этого не делать, можно получить серьезную травму. Когда я начал тренироваться, мой партнер охарактеризовал как «супер взрыв». После нескольких травм я перешел на плавную, контролируемую технику, что и рекомендую всем остальным. Какая же должна быть скорость? Если честно, я не считаю. Нет ничего волшебного, чтобы определить скорость: нужно всего лишь иметь возможность зафиксировать вес на любой высоте.
Прогиб
Многие атлеты, особенно пауэрлифтеры, для сокращения дистанции выгибаются в арку. К сожалению, как пауэрлифтер, для увеличения результата я тоже выгибался. Это было глупо. Если бы все вернуть назад, я не выгибался бы даже на соревнованиях, слишком велика опасность повреждения низа спины. Так очень просто заработать хронические боли в пояснице или еще чего похуже. Не выгибайтесь, держи спину прижатой к лавке.
ОБОРУДОВАНИЕ ДЛЯ ЖИМА ЛЕЖА
Я пробовал заниматься с разными устройствами для ЖЛ. Все они были опасны и мне очень повезло, что я не получил травму. Нет никакого волшебного оборудования для увеличения результатов как в ЖЛ, так и в любом другом упражнении. Новейшее оборудование для тренировок называется «Швейцарский мяч». Это в действительности большой гибкий мяч. Некоторые тренеры рекомендуют выполнять жимовые упражнения (даже приседания, я не шучу) на вершине этого мягкого шара. Я думаю что некий директор цирка приплатил этим тренерам для того, чтобы набрать себе веселую труппу. Теперь о моих экспериментах с оборудованием.
Дополнительные отягощения для негативной фазы
Эти устройства, которые состоят из крюка и пластины для удерживания отягощения, укрепляются на концах грифа. При касании грифа груди дополнительные отягощения касаются земли и крюки отпускаются. Это помогает увеличить нагрузку в негативной фазе повторения. Например, если нагрузить на штангу 225 фунтов (102 кг), а к крюкам добавить по 25 фунтов (11 кг), что общий вес будет 275 фунтов (124 кг). После касания груди крюки отсоединятся и для позитивной фазы останется 225 фунтов (102 кг).
Дополнительные отягощения — очень неуклюжее устройство. С ними при жиме трудно контролировать гриф, также трудно добиться того, чтобы крюки отпускали штангу одновременно. Мне хватило совсем немного времени чтобы в моем домашнем зале они покрылись пылью.
Выгнутый гриф
Когда я увидел, что многократный рекордсмен мира в жиме лежа пользуется выгнутым грифом, я подумал, что это секрет высоких результатов. Выгнутый гриф — это обычный олимпийский гриф с дугой в средней части. Таким образом, руки атлета могут опускаться ниже груди, при этом прилично растягивая дельтовидную мышцу. Я называю такой гриф «разрушитель плеч». Не пользуйтесь такой штукой, он мне никак не помог повысить результаты в ЖЛ.
ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
В пауэрлифтинге все упражнения для груди, плеч и и трицепса называются вспомогательными. Я пробовал в своих тренировках многие из них. Большинство атлетов уделяют им слишком много внимания, что часто заканчивается перетренированностью. Ниже я приведу мои впечатления от наиболее популярных вспомогательных упражнений.
Французский жим
Французский жим, или «дробилка черепа», ничем мне не помог, но любое повышение отягощения отдавалось болью в локтях. Забудь про это упражнение. Кроме того, я люблю тренироваться до отказа и думаю, думаю, что рисунок нарезки на моем лбу был бы не очень хорошим украшением физиономии.
Трицепсовая тяга блока
В моем рейтинге эффективности вспомогательных упражнений тяга блока борется с французским жимом за последнее место. Я никак не мог хорошо загрузить мышцу. Когда же пытался увеличить отягощение, я начинал наклоняться и вымазывал лицо в смазку, чам здорово веселил народ в зале. Исключайте это упражнение из своей программы.
Жим лежа узким хватом
Когда я начал заниматься, я думал, что при ЖЛ узким хватом расстояние между большими пальцами должно быть 15-25 см, но так болели мои запястья и локти. Далее я узнал, что узкий хват лишь немного уже обычного, а не совсем узкий. Я обнаружил зависимость в результатах обычного ЖЛ и ЖЛ узким хватом и решил включить это упражнение в свою программу. Ранее я делал слишком много сетов, теперь же делаю один до отказа. Количество повторений такое же, как и для обычного ЖЛ.
Плечевые жимы
Плечевые жимы также полезное упражнение. Я пробовал различные типы жимов с различными хватами. По совету чемпиона по жиму лежа Джо я делал жим из-за головы, но потом перестал, для меня такой способ был неестественным и я чувствовал опасность повреждения. Больше всего мне понравился жим гантелей.
Жим с широким хватом не сделает плечи шире, скорее станет причиной травмы. Также я почувствовал, что мне удобнее жать обратным хватом, когда ладони обращены к лицу. Немногие так делают жимы, а мне такой хват показался более естественным. Мне никогда не нравились жимы стоя, поскольку я чувствовал сильное напряжение в пояснице. Жимы гантелей я выполнял на наклонной скамье с небольшим отклонением от вертикали. Количество повторов то же, что и в ЖЛ.
ПОСЛЕСЛОВИЕ
В моих экспериментах с ЖЛ победил здравый смысл. Подытожим:
Не делайте более, чем 1-2 сета.
Выполняйте 8-15 повторений и не застревайте на одной цифре, варьируйте.
Не жмите чаще, чем раз в неделю.
Не пользуйтесь широким хватом, лучше всего — чуть шире плеч.
Гриф должен касаться верхней точки на груди.
Делайте паузу в каждом повторении
Гриф должен быть подконтролен и двигаться с постоянной скоростью.
Не выгибайте спину.
Забудьте про всякие дополнительные устройства.
Не делайте французский жим и трицепсовые тяги блока.
Наилучшими добавками к программе для увеличения результатов в ЖЛ будут жим узким хватом и плечевые жимы.
Не зацикливайтесь на ЖЛ. Это может быть очень продуктивное упражнение, если использовать его с умом. Большую часть мышечной массы я нарастил не с помощью жима лежа, поэтому становая тяга и приседания никогда не должны уходить на второй план.