Последние две недели Флинн вёл себя как-то странно, и я уже начал беспокоится. Я не говорю, что он свихнулся — Флинн всегда был немного ненормальным, в хорошем смысле. Каждого, кто у себя в зале устроит два мусоропровода, выходящих в яму с аллигаторами (макет), на одном из которых написано: «Продавцы стероидов», а на другом — «Памперы» можно считать ненормальным в хорошем смысле. То же самое можно сказать о человеке, у которого в зале стоит чучело медведя, стоящего на задних ногах и на которого надета футболка с надписью «Работай или иди домой».
Я имею ввиду, что Флинн вёл себя так, как будто его роман с Карен начал принимать не совсем обычные формы. Он пошёл в магазин и что-то для неё купил, при этом не показал никому из нас, что это такое. Я увидел у него на столе чек из одного из лучших в городе ювелирных магазинов и стал подозревать недоброе, не говоря уже о том, что сей факт сильно меня озаботил. Флинн — один из самых законченных холостяков на этом свете — спросите Сэма, его золотого ретривера — но я знал, что он влюбился в Карен не на шутку. И я подумал, уж не купил ли он ей обручальное кольцо.
Я предполагал, что они поженятся, нарожают кучу детей, и Флинн найдёт себе обычную работу с девяти до пяти и станет типичной тонкошеей бумажной крысой. Я даже подумал, что он совсем одомашнится и не будет ходить в зал. Я подумал, что может быть он будет поручать мне следить за Сэмом, когда сам поведёт детей в музей, зоопарк, на футбол, или куда там ещё теперь водят детей. Я ещё подумал, как Сэм и Бренди (золотой ретривер Карен) будут себя вести, не будут ли драться , так сказать, за место у миски с водой?
На этом самом месте вошёл наш здоровяк собственной персоной. «Я тебе не показывал, что я купил на днях для Карен?» — спросил он.
Он подал мне маленькую коробочку из ювелирного магазина. Отяжелевшей рукой я взял её и открыл с не менее тяжёлым сердцем. Я просто не мог поверить, что после всех славных холостяцких лет Флинн наконец просовывал свою шею в петлю супружества. Я просто не мог заглянуть в эту коробку. Но заглянул.
«Флинн» — закричал я — «Но это не обручальное кольцо!»
«Конечно нет» — сказал Флинн. «Это наручные часы. Как ты думаешь, ей понравится?»
«Когда женятся, часы не дарят» — сказал я.
«А кто говорит о свадьбе? — сказал Флинн. «Ты знаешь, что у нас с Сэмом договор, он женится первым. И как ты обратил внимание, наш мохнатый дружок пока свободен и гуляет сам по себе.
«Посмотри внимательнее, я тут выгравировал моё любимое изречение — это сказал испанский монах Грациан».
Я наклонил голову и прочитал: «Я и время против любых двух»
«Замечательно» — сказал я — «Но что тебе натолкнуло на мысль купить Карен часы?»
Тренировочный практикум
«Говоря о времени, я имел ввиду время тренировок» — сказал Флинн. «Как-то раз два парня зашли в зал узнать насчёт членства. Обоим ближе к тридцати, высокие и худые — типичные эктоморфы. Один работает в мэрии гражданским инженером, другой — школьный учитель. Оба женаты, и у учителя двое детей. Их очень заинтересовала программа занятий с отягощениями, да и зал им видимо понравился, но у обоих была одна и та же проблема — недостаточно времени на тренировки. По крайней мере, они так считали.
«Уверен, ты с этим уже сталкивался» — заметил я.
«Конечно» — сказал Флинн — «90% ребят у на с в зале ходят на работу, чтобы заработать себе на жизнь, да ты знаешь из собственного опыта, что найти времени на тренировки, когда ты женат, у тебя работа и куча других взрослых обязанностей задача совсем иная, по сравнению с тем, когда ты шестнадцатилетний пацан и живёшь с родителями. Так что я сказал ребятам, что отлично понимаю, о чём они говорят, и что тот подход к тренировкам, который мы здесь используем, словно для них придуман».
«Ну и что же именно ты им сказал?» — спросил я, подумав про себя, что совет Флинна будет очень интересен читателям Хардгейнера.
«Во-первых, я им сказал, что большинство ребят у нас в зале тренируются не более двух или трёх часов в неделю, не считая аэробных занятий, но это по желанию. Даже если вы добавите аэробику, общее время занятий физическими упражнениями в неделю увеличится не более, чем на два часа. Они просто не могли поверить, что на разумную тренировочную программу может потребоваться так мало времени. Напоминаю, что эти ребята, которые не знали ничего о занятиях с отягощениями, кроме того, что видели в популярных журналах и других средствах массовой информации — они считали, что для того, чтобы добиться ощутимого прогресса тренироваться надо по крайней мере три часа в день, шесть дней в неделю. Между прочим, это одно из наиболее широко встречающихся заблуждений о физических занятиях, и я считаю, что это одна из самых существенных причин, по которой «железные игры» так непопулярны, по сравнению с более привычными занятиями. Многие считают, что если вы бегаете по 30-40 минут три раза в неделю, то хорошие результаты вам обеспечены — и это верно! Но только очень немногие готовы поверить в то, что то же самое время в неделю, потраченное на тренировки с отягощениями способно удивительным образом увеличить мышечную массу и силу».
Флинн уселся за свой стол, сделал большой глоток кофе и нежно положил часы обратно в коробочку. Я должен был знать, что уж если наш здоровяк решил что-то купить Карен в ювелирном магазине, он должен быть уверен, что это что-то штука функциональная. Вся его философия основана на развитии функциональной силы и массы и он всегда ставил функциональность гораздо выше внешнего вида.
С чего начать
«Ну ладно» — продолжил Флинн — «Я сказал им, что наша базовая тренировка для новичков займёт не более тридцати минут, три раза в неделю. Ты знаешь её — вот она:
1. Жим штанги сидя: 1х8-12
2. Подъём штанги на бицепс: 1х8-12
3. Присед до параллели: 1х12-15
4. Дыхательный пуловер с лёгкими гантелями: 1х20
5. Жим лёжа: 1х8-12
6. Тяга согнувшись: 1х8-12
6а. Становая тяга на прямых ногах:1х15(раз в неделю — обычная становая)
7. Пресс: 1х20-30
8. Голень стоя: 1х20
«В зависимости от возраста, подготовки, общего физического состояния и уровня мотивации, я держу новичка на этой программе от четырёх до двенадцати недель. Мы используем простую прогрессию, когда ты добавляешь по одному повторению, и когда можешь сделать 12 повторений в упражнении на верхнюю половину тела или 15 в приседаниях, то добавляешь 5 фунтов(2,27 кг) и опускаешься к нижнему пределу своего диапазона повторений в этом упражнении на следующей тренировке.(В становой, которая делается только раз в неделю, мы не меняем количество повторений, а стараемся добавлять по пять фунтов в неделю; для голени, новички делают 20 повторений и добавляют по 5 фунтов в неделю.)
«Мы всегда начинаем тренировочный цикл для новичков с достаточно лёгкими весами, так что они постоянно прогрессируют от тренировки к тренировке в течении первых двух месяцев. Это позволяет не только избежать травм, растяжений и излишней боли в мышцах, но также развивает положительную мотивацию — и запомните, у парня 25-30 лет, худого, как стиральная доска положительная психологическая самооценка — вещь достаточно редкая. Если только он не встанет утром с той ноги и не будет испытывать удовлетворения от прогрессивных тренировок начиная с первой недели, то почти наверняка разочаруется и бросит тренировки через несколько недель.
«Эти ребята были не дураки» — добавил Флинн — «И задали хороший вопрос. Они хотели узнать, подходят ли сокращённые тренировки только новичкам, и не придётся ли им посвятить тренировкам значительно больше времени, как только они перешагнут начальный уровень. Я ответил им, что это резонный вопрос и он заслуживает честного ответа».
В этот момент, в комнату вошёл Сэм, золотой ретривер Флина в сопровождении Бренди, золотого ретривера Карен. На морде Сэма было написано презрение. Бренди вся просто сияла. Я не мог понять в чём дело.
«Карен должно быть, дала им посмотреть Лесси возвращается домой» — сказал Флин. Это любимый фильм Бренди. Сэм его смотрел, наверное, раз десять, и его от него просто тошнит».
«А какие фильмы нравятся Сэму» — спросил я
«Любые с Клинтом Иствудом, Джоном Уэйном, Катлин Тёрнер или Ким Бесингер» — ответил Флин. Он открыл коробку с собачьими игрушками и рассыпал их на полу. Сэм и Бренди аккуратно поделили их на полу и затем набросились на них. Сэм оказался джентльменом — он позволил Бренди забрать все игрушки с запахом печёнки, а она отдала ему все куриные.
«Вернёмся к тем ребятам, что хотели купить абонемент в зал» — продолжил Флин. «Я ответил им, что более опытные атлеты у нас в зале тренируются не более часа, три раза в неделю. И я объяснил, почему.
«Время, которое ты проводишь в зале зависит от пяти факторов: а)время, которое тратится на пустые разговоры, наблюдение за бабами и пр. б)количества упражнений, что вы делаете, в)количества подходов в каждом упражнении, г)отдыха между подходами, д)количества тренировок в неделю
«Первый фактор — потерянное время — с этим легко разобраться. Те кто здесь тренируются, просто не теряют время. (замечание Флина: Кубик вроде как исключение, но в конце концов, исключения надо делать (особенно для юристов)) . Ладно, то что называют тренировкой в большинстве залов в округе, редко выходит за пределы быстрого подхода с лёгким весом, каждые пять минут, за которым следуют долгиё тёрки о политике, женщинах и спорте. В более цивильных заведениях, где есть классы аэробики и всё покрыто хромом, половина занимающихся проводят 90% своего времени, стараясь подцепить кого-нибудь. Если вы собираетесь использовать зал для общения (или как клуб для одиночек), возможно вы там будете торчать гораздо больше, чем требуется для серьёзных тренировок. Но если серьёзно, то у нас так не принято. Если к нам приходят, то приходят тренироваться (ещё одно замечание Флина: я пошутил насчёт Кубика).
Более серьёзным атлетам
«Допустим, вы серьёзный и более опытный атлет. Первая вещь , которую надо принять во внимание, это решить сколько различных упражнений вам необходимо делать на одной тренировке. Для большинства лучше всего ограничить число упражнений на тренировке от трёх до пяти.»
«Бьюсь об заклад, они не поверили тому, что услышали»-прервал я Флина — «Если все свои знания они почерпнули из популярных журналов, то они наверняка считали, что необходимо делать десятки различных упражнений, чтобы добиться заметных результатов».
«Конечно не поверили» — ответил Флинн — «и один даже спросил, как же можно проработать все мышцы под разными углами, если делать всего по 3-5 упражнений на каждую часть тела. Я ответил, что я и не говорил о 3-5 упражнениях на каждую часть тела. Я сказал, что имел ввиду всего не более пяти упражнений за тренировку.
«Я объяснил, что существует только выборочное количество продуктивных упражнений — базисные: приседания, жим лёжа, становые тяги, шраги, тяги блока книзу, тяги согнувшись, подъём на бицепс, скручивания, упражнения на хват, и подъёмы на голень. Я сказал им, что если у них нет физических ограничений, то 90-95% времени своих тренировок они должны посвятить именно этим упражнениям. Почти все другие упражнения, которым уделяется такое большое внимание в дорогих тренировочных программах, и которые называют незаменимыми во всех «понтовых» залах — пустая трата времени.
Прогресс
«Стать больше и сильнее, делая больше и больше упражнений нельзя. Стать сильнее можно постоянно добавляя вес на штанге в базовых упражнениях. Простая добавка по фунту(0.45 кг) в неделю в приседаниях в течении нескольких тренировочных циклов на протяжении 2-3 лет, даст гораздо больше для развития ног и нижней половины тела, да и всего тела тоже, чем любая комбинация из других упражнений на ноги. То же самое относится и к другим базовым упражнениям. Ключ к увеличению мышечной массы и силы лежит в увеличении каждую неделю ваших рабочих весов в приседаниях, жимах, тягах и т.д. В этом секрет, как стать больше и сильнее. Прокачивание мышцы в подходе за подходом с весами, более подходящими вашей бабушке такого не даст.
Программы
Вот два отличных способа для хардгейнеров по составлению недельных тренировочных программ. Один из них — тренировка всего тела два раза в неделю. Когда я говорю «всего тела», я имею ввиду приседания, тяжёлые упражнения на спину, жимы и, если хотите, пару других базовых. Добавьте немного «вспомогательных» упражнений на голень, пресс и хват. Например, можно делать так:
1. Присед: 4х5
2. Жим лёжа: 4х5
3. Жим сидя: 3х 5
4. Тяга гантели согнувшись: 2х5(на каждую сторону)
5. Подъём на голень стоя: 2х15
«Три или четыре дня спустя, повторите тренировку. Делайте или те же самые упражнения, как на первой тренировке или, если хотите, можно их слегка изменить. Например, можно попробовать так:
1. Становая тяга: 4х5
2. Жим гантелей на наклонной(30%) скамье: 4х5
3. Тяга верхнего блока к груди: 4х5
4. Жим лёжа узким хватом: 2х5
5. Подъём штанги на бицепс: 2х5
6. Хват: 1х15-20(на каждую руку)
7. Пресс: 1х20-30
«Другой способ, это поделить упражнения. Это не есть традиционный сплит, вы просто берёте восемь или девять базовых упражнений, плюс несколько «вспомогательных» и делите их, так что выполнять каждое упражнение приходится раз в неделю. Тренироваться таким образом можно два или три раза в неделю. Двухдневная программа выглядит так:
День первый
1. Присед: 5х5
2. Жим лёжа: 5х5
3. Жим сидя: 3х5
4. Наклоны в стороны: 1х20-30(в каждую сторону)
5. Хват: 1х15(на руку)
6. Подъём на голень: 2х12-15
День два
1. Становая тяга: 5х5
2. Шраги: 3х5
3. Тяга в наклоне: 3х5
4. Подъём штанги на бицепс: 2х5
5. Хват: 1 подход на руку
6. Пресс: 1х20-30
«Для трёхдневной программы можно сгруппировать упражнения таким образом:
Понедельник
1. Присед: 5х5
2. Подъём на бицепс: 4х5
3. Пресс: 1х20-30
4. Хват: 1х20
Среда
1. Жим лёжа: 5х5
2. Тяга блока к груди: 4х5
3. Жим лёжа узким хватом: 4х5
4. Подъём на голень сидя: 3х12-15
Пятница
1. Становая тяга: 5х5
2. Жим штанги или гантелей, сидя или стоя: 4х5
3. Наклоны в стороны с гантелей: 1х20-30
4. Подъём на голень стоя: 2х15-20
5. Хват: 1подход на руку
Подходы и повторения
«Затем мы поговорили с ребятами о том, сколько подходов на каждое упражнение им следует делать. Я сказал им, что для общего развития мускулатуры и силы, не считая работы в очень небольшом количестве повторений, необходимой для пауэрлифтинга, им следует делать от двух до пяти подходов в каждом упражнении. В определённой степени количество подходов зависит от сочетания разминочных и рабочих подходов. Многие считают, что работа в тяжёлых рабочих подходах у них идёт лучше, когда они делают по одному или два разминочных подходах с увеличивающимся весом. Смысл разминочных подходов именно в том, чтобы разогреть мышцы, но не загрузить их так, что вам не нужно делать большое количество повторений. Пять или шесть повторений в каждом разминочном подходе вполне достаточно. В рабочих подходах делайте от 5 до 12 повторений для верхней половины тела и от 5 до 20 повторений для нижней половины. У кого-то лучше идёт с меньшим количеством повторений, у кого-то с большим. На самом деле не важно сколько вы делаете, коль скоро это даётся вам с трудом и доставляет удовольствие. Может быть, что физиологические различия атлетов предполагают, что лучше для конкретного человека, но я считаю, что в этом случае физиология заслуживает такого же внимания, как и всё остальное. Если вы находите, что вас больше стимулирует работа с небольшим количеством повторений и более тяжёлыми весами, чем большее число повторений с весами полегче, то это то, что вам нужно. С другой стороны, если вас привлекает присед или становая в 300(или даже 400) фунтов на 20 повторений, то вам стоит попробовать этот подход».
К этому времени, Сэм и Бренди расправились с собачьими печеньями и мирно спали в ногах чучела медведя, своего любимого места в зале. Флин говорит, что это потому, что Сэм сам на три четверти гризли.
«А что насчёт отдыха между повторениями?»-спросил я.
Отдых между повторениями
«Я сказал ребятам, что отдых между повторениями вещь очень индивидуальная. Опять, следует принять во внимание психологический аспект. Если кто-то работает с небольшим числом повторений, то ему потребуется от 3-х до 5-и минут отдыха между рабочими подходами. Невозможно, работая в тяжёлых подходах на три или пять повторений в базовых упражнениях немедленно переходить от упражнения к упражнению или сокращать отдых между подходами до заранее определённого минимума. С другой стороны, те, кому нравится работа с большим числом повторений, часто находят, что их лучше стимулирует и является более продуктивной работа «спина к спине», т.е. выполнение упражнений одно за другим-другими словами, сразу после рабочего подхода в приседе начинать рабочий подход в становой тяге, а потом сразу переходить к одному — двум рабочим подходам на верхнюю половину тела. Это, однако, невероятно тяжёлый стиль тренировки, и работает он лучше всего, когда у вас есть опытный тренер, который может наблюдать за вами в течении всей тренировки. Я определённо не стал бы рекомендовать его тем, кто тренируется дома. Мы иногда практикуем этот подход, но только с теми, кто достаточно мотивирован и заинтересован в подобных тренировках».
«А что на счёт результатов в этих тренировочных методиках, те, кто тренируются с меньшим отдыхом между упражнениями прогрессируют лучше, чем те, кто используют более неторопливый темп?»-спросил я.
«Результаты в обоих случаях неплохие, если выбранный метод тренировки соответствует вашему темпераменту»-ответил Флин. «В конечном итоге всё сводится к тому, что, по вашему мнению, является для вас более стимулирующим. И, конечно, время от времени их можно менять. Некоторые потренировавшись определённое время по одной методике переходят к другой. Важно подогнать тренировку под вас. Вот почему не универсальных тренировочных методик, подходящих всем. Слишком много индивидуальных особенностей, чтобы подобное было возможно.
Частота тренировок
«Наконец, мы подошли к тому, сколько раз в неделю надо ходить в зал. Я, правда, уже останавливался на этом ранее. У нас в зале тренируются или два, или три раза в неделю. Всё. Большая частота неминуемо приводит к перетренированности и скорой потере мышечной массы и силы у всех, кто пробовал. Вспомни, мышцы не растут во время тренировки. Они растут в перерывах между тренировками, и в большинстве случаях для этого требуется больше, чем 48 часов. Если вы придёте в зал до того, как восстановились от предыдущей тренировки, вы просто даром потеряете время. Не имеет значения, что вы делаете другие упражнения или тренируете другую половину тела, вы всё равно перегружаете различные внутренние системы вашего тела, те которые отвечают за восстановление и(я надеюсь) мышечный рост, как результат ваших тренировок. Поверьте моим словам, никому не следует тренироваться больше три раз в неделю.
«Существует много разного рода деятельностей, где единственным средством к прогрессу являются ежедневные тренировки. Чем больше тренируетесь, тем лучше получается. Например, игра на фортепиано. В результате многие считают, что чем больше вы практикуетесь, тем лучше. Такой подход просто не применим к работе с отягощениями. От нашего организма просто нельзя ожидать невероятных результатов, тренируясь больше трёх раз в неделю»
«Ну и что же ребята решили делать в конце концов?»-спросил я
«Ну а ты что думаешь?» — ответил Флин — «Купили абонемент в зал».
Здоровяк протянул руку, достал часы Карен и бережно стал заворачивать их в подарочную бумагу. У него не очень хорошо получалось, так что пришлось ему немного помочь. Получилось здорово, только вот в качестве бумаги нам удалось найти только атлетическую ленту, так любимую и близкую пауэрлифтерам. Флин ушёл отдавать подарок, Сэм и Бренди пошли обедать, а я пошёл в офис писать эту статью. Только чучело гризли осталось на месте, ну да он всё равно никуда никогда не ходит.