Блочная периодизация для пауэрлифтинга (Габриэль Наспински)

 

Во-первых, я не ненавижу Америку, Вестсайд или лифтеров, использующих системы, которые сходны по методологии с используемой в этом зале. Я понимаю, что эта система работала для многих (включая и меня, в течение короткого промежутка времени), и я никогда не дискредитировал то, чего достигли там пауэрлифтеры. Их результаты были не иначе как удивительны, и они принесли много инноваций в спорт. Однако, эта статья, определенно содержит идеи, которые резко контрастируют с этой системой. Это не значит, что с этой или любой другой системой все не так.

 

 

Динамическое соответствие/перенос тренировочного эффекта/перестаньте тратить ваше время

 

Было много сказано о динамическом соответствии. Я мог бы легко обратиться к одной из статей, написанных Финкером (прим. переводчика, может это прозвище какое-то?) и привести определение оттуда или вытащить его из одной из книг Верхошанского и привести его дословно. Однако, вместо того, чтобы поступить так, я дам упрощенное определение для всех, кто против говорящих по-научному (поскольку совершенно очевидно, что так делать – это преступление). Так вот, для всех, кого раздражает технический лексикон, динамическое соответствие, в основном означает использование движений, которые помогут улучшить ваши результаты на соревнованиях. Они должны быть сходны по структуре с основными движениями. Так что давайте просто проведем здесь коротенький опрос и увидим, знаете ли вы, что дает больший перенос на соревновательные движения.

 

Выберите движение, которое будет иметь наибольший перенос на жим лежа:

 

A) Жим узким хватом

В) Жим гантелей на наклонной скамье

C) Экстензии для трицепсов

 

Выберите движение, которое будет иметь наибольший перенос на присед:

 

A) Присед в узкой стойке с паузой

В) Гудмонинг со штангой, лежащей в цепях

C) Обратная гиперэкстензия

 

Выберите движение, которое будет иметь наибольший перенос на становую тягу:

 

A) Гудмонинг со штангой, лежащей в цепях

В) Тяга с платформы

C) Присед Зерхера на 11-дюймовый ящик с цепями и резиной

 

Если для вас это неочевидно, или вы не знаете – правильные ответы 1) А 2) А 3) B. В основном, эти движения очень сходны с соревновательными. Это приводит меня к следующей точке, точке ненапрасных затрат вашего времени. Для лифтера, которому важно увеличивать сумму в трех определенных движениях и особо больше ничего не нужно, нет смысла тратить время на мелкую херню вроде экстензий для трицепсов, обратных гиперов и т.д. в настолько больших объемах, что они будут отниматься от ваших основных движений и подсобки, имеющей перенос. И да, я понимаю, что некоторые отстающие группы мышц могут задерживать прогресс. Однако, вы можете исправить это несколькими подходами во время разминки или несколькими подходами после основной работы. Также, если у вас настолько большой перекос, вы можете исправить его во время дополнительных тренировок в течение того же дня (если вы тренируетесь с утра) или на следующий день (если вы тренируетесь вечером) путем вспомогательной работы с низкой интенсивностью. Это не будет препятствовать восстановлению, если вы будете контролировать объем и интенсивность.

 

 

Когда разговор заходит о частоте тренировок, то именно в этом, как мне кажется, у меня произошли наиболее сильные изменения во взглядах. Первая статья, которую я написал, содержала рекомендации по множеству сплитов с разделением на верх и низ, которые довольно типичны для американских лифтеров – с их двухразовыми жимами и приседом с тягой, выполняемыми раз или два раза в неделю, с соответствующими специальными упражнениями, выполняемыми после основного. При том, что этот метод давал результаты и может продолжать давать результаты, позже я стал предпочитать тренироваться чаще. Это относится как к блоку накопления, так и к блоку трансформации. Причины, которые лежат в основе этого, для меня заключаются в тех фактах, что на самом деле спорт сводится к тому, насколько ты хорош в приседе, жиме и тяге. Значительная часть любых соревнований отталкивается от того, насколько ты технически хорош в соревновательных движениях. Выполняя соревновательные движения и близкие их варианты, ты будешь становиться все более хорош в технике. Это также работает в принципе, известном как синаптическая помощь. Это означает, если по-простому, что чем больше раз выполняется движение (с достаточной стимуляцией, от соответствующей интенсивности), тем лучше вы будете его выполнять по причине нервных факторов. Это является предпосылкой к программам с высокой интенсивностью и высокой частотой болгар или же с высокой частотой (и несколько меньшей интенивностью) русских и других стран Варшавского договора.

 

Ну вот, перед тем как я всех введу в курс дела и заставлю задуматься над тем, что вам стоит найти все в интернете, что заставило людей поверить в «болгарский» метод, или что вам стоит внести свои результаты в какую нибудь табличку по расчету «цикла Шейко», стоит понять, что эти программы могут подходить и могут не подходить. Поймите, некоторые программы, которые попали в интернет – были разработаны для определенных лифтеров, которые могут иметь квалификацию гораздо выше вашей. Также, осознайте, что некоторые из этих программ разрабатывались для элитных атлетов, дни которых состоят целиком из тренировок, приема пищи, сна, что практически сводит на нет внешние стрессовые факторы. У них также есть доступ к множеству средств восстановления, которые могут быть недоступны для вас. Если вы сейчас тренируетесь раз в день три раза в неделю, не думайте, что можно просто запрыгнуть на 6-7 дней тренировок в неделю высокой интенсивности с несколькими тренировками в день (и с точки зрения практических целей это во многих случаях не будет работать, на самом деле, для работающих или имеющих какие-то обязанности кроме тренировок людей). Это то, что нужно постепенно собирать, аккумулировать с течением времени. Начинайте потихоньку и, поскольку частота является ключевым параметром – наращивайте ее постепенно.

 

 

 

Теперь давайте глянем на пару программ. Первый пример, который я продемонстрирую, будет идентичен тому, что я привел в моей первой статье для блока аккумуляции. Обратите внимание на сплиты верх/низ и большой объем общей работы (жим гантелей на наклоне, глют-хэм-рэйз, обратные гиперы, трицепс на блоке и т.д.)

 

День 1: Жим

 

Жим узким хватом с пола: 55–70% на 12 – 30 повторений в общем зачете

Жим гантелей на наклонной скамье: 30–50 повторений в общем зачете

Тяга к себе сидя: 36–60 повторений в общем зачете

Фэйс пулл: 36–60 повторений в общем зачете

Трицепс на блоке: 3 подхода на максимальное количество повторений

 

День 2: Тяга

 

Тяга с платформы (классика): 55–65% на 18–30 повторений в общем зачете

Гудмонинг (со штангой): 4–5 подходов на 6–10 повторений

ГХР: 50–75 повторений в общем зачете

Шраги: 2–3 подхода по 10–20 повторений

Упражнения для мышц живота

 

День 3: Жим

 

Жим экстрашироким хватом: 55–70% на 12–30 повторений в общем зачете

Экстензии для трицепсов: 30–60 повторений в общем зачете

Тяга верхнего блока для широчайших: 36–60 повторений в общем зачете

Подъемы гантелей через стороны: 30–45 повторений в общем зачете

 

День 4: Присед

 

Присед на ящик: 55 –70% на 12–30 повторений в общем зачете

Приседания в ножницах с гантелями: 24–40 в общем зачете на каждую ногу

Обратная гиперэкстензия: 24–40 в общем зачете

Опционально – работа на верх спины (обычно вариация шраг): 2–3 подхода по 10–20 повторений

Тренировка мышц живота

 

Теперь давайте посмотрим на то, как это можно поменять, чтобы получить более высокую частоту тренировок и большее динамическое соответствие. На бумаге объем будет выглядеть меньшим, однако он будет меньше в общих упражнениях. При том, что эти упражнения могут быть полезны новичку, или тому, у кого есть явная проблема, которую он старается исправить, эти упражнения становятся менее важными по мере роста квалификации лифтера. Некоторые общие упражнения все еще включены в программу, но они ставятся в конец тренировки, когда 2 основных упражнения этого дня уже закончены. Также, обратите внимание на частоту тренировки движений. Следующее расписание будет рассчитано на 4 дня в неделю, два дня с вариациями приседа, два дня с вариациями тяги и жим во все дни. Однако, обратите внимание на то, что объем и частота меняются для того, чтобы учесть возросшую частоту тренировок.

 

День 1: Жим лежа

 

Жим узким хватом: 60–70%, 12–30 повторений в общем зачете

Присед со штангой на груди: 3–6 подходов по 4–6 повторений, субъективный рейтинг нагрузки (СРН) 6-7

Жим гантелей на наклонной скамье: 3–4 подхода по 6–12 повторений

Вариант тяги к себе: 30–50 повторений в общем зачете

Верх спины или дельты: 3 подхода по 10–20 повторений

 

День 2: Тяга

 

Тяга с платформы (классика): 60 – 70%, всего 18–30 повторений

Жим с пола: 3–6 подходов по 4–6 повторений с СРН 6-7

Гиперэкстензия под углом 45 градусов с весом: 3–5 подхода по 8–12 повторений

Тяга верхнего блока: 3–4 подхода по 10–15 повторений

Мышцы живота

 

Day 3: Жим

 

Жим узким хватом (без ног): 60–70%, всего 12–30 повторений

Румынская тяга: 3–6 подходов по 4–6 повторений с СРН 6-7

Отжимания от пола с весом или отжимания на брусьях: 36–60 в общем зачете

Вариант тяги к себе: 30–50 повторений в общем зачете

Верх спины или дельты: 3 подхода по 10–20 повторений

 

Day 4: Присед

 

Присед на ящик: 60–70%, всего 12–30 повторений

Жим на наклонной скамье (головой вниз): 3–6 подходов по 4–6 повторений с СРН 6-7

Присед в ножницах с гантелями: 3–5 x 6–12/на каждую ногу

Подтягивания: 30–60 повторений в общем зачете

Мышцы живота

 

Этот план является примером использования более близких к соревновательным движениям упражнений и устраняет необходимость избыточного объема работы в общей подсобке. Приведены СРН 6-7. При том, что 6 может казаться легким, я включил его, поскольку когда вы используете некоторые упражнения, бывает, требуется несколько подходов, чтобы подобрать точный вес. Таким образом, первый подход или два будут c СРН 6, однако позднее веса несколько возрастут и это даст СРН 7. Также, при том что в программе есть жим 4 дня в неделю, объем и интенсивность контролируются и лифтер должен прислушиваться к своему телу по этому вопросу. Все подходы, повторений, процентовки/СРН – всего лишь общий принцип. Ничего тут не отлито в граните и все будет требовать корректировки.

 

 

Обсудив это все, мы теперь вновь посмотрим на блок трансмутации. При том, что я включил в программу четырехдневный сплит с разделением на дни для верха и низа, я не одобрял этот подход в последнее время. Это, конечно, все еще возможный вариант, но я для блока трансмутации более тяготею к трех — или даже четырехдневной схеме, в которой за одну тренировку выполняется более чем один из вариантов соревновательных упражнений. Есть несколько способов, как это можно сделать. Первый – это трехдневный сплит, который я привел в моей первой статье. Он выглядел бы так:

 

День 1:

Присед (сорев., СРН 8-10)

Жим (вспом., СРН 8-9)

Тяга (разв., СРН 7-8)

 

День 2:

Жим (сорев., СРН 8-10)

Тяга (вспом., СРН 8-9)

Присед (разв., СРН 7-8)

 

День 3:

Тяга (сорев., СРН 8-10)

Присед (вспом., СРН 8-9)

Жим (разв., СРН 7-8)

 

Это основные дни тренировок, которые должны быть распределены по неделе. Это может быть Пн-Ср-Пт или Вскр-Вт-Чт или любой другой вариант наподобие. Что касается терминов и выбора упражнений: «сорев.» означает соревновательные движения (выполняемые в соревновательной экипе, с соревновательным хватом, в соревновательной стойке и т.д.), «вспом.» означает вспомогательные движения (специальные упражнения, близкие к соревновательным – соревновательный хват или стойка, но меньшее количество экипы или возможно, с добавкой резины, цепей или изменением темпа), а «разв.» — означает развивающие упражнения (специальные упражнения, все еще сходные с соревновательными, но выполняемые с другим хватом, стойкой и темпом). Приведен СРН, а для соревновательных упражнений можно также использовать процентовки. Для примера, предположим, что лифтер А – экипник, приседающий в широкой стойке, тянущий в сумо. Его трехдневная программа блока трансмутации может выглядеть так:

 

День 1:

Присед в брифсах и комбезе 6-18 повторений в общем зачете, 75-90% от 1 ПМ

Жим по облегченному методу 3-5 подходов по 3-5 повторений (СРН 8-9)

Тяга классика с паузой на уровне колен 3-6 подходов по 4-6 повторений (СРН 7-8)

 

День 2:

Жим в майке, 8-18 повторений в общем зачете, 75-90% от 1 ПМ

Тяга сумо с резиной, 3-5 подходов по 3-5 повторений (СРН 8-9)

Присед в классике, 3-6 подходов по 4-6 повторения (СРН 7-8)

 

День 3:

Тяга в комбезе, 6-18 повторений в общем зачете, 75-90% от 1 ПМ

Присед с арочным грифом в брифсах, 3-5 подходов по 305 повторений (СРН 8-9)

Жим на наклонной скамье с трехсекундной паузой, 3-6 подходов по 4-6 повторений (СРН 7-8)

 

 

День 1:

Присед (сорев., СРН 8-10)

Жим (вспом., СРН 8-9)

Присед (разв., СРН 7-8)

 

День 2:

Жим (сорев., СРН 8-10)

Тяга (вспом., СРН 8-9)

Жим (разв., СРН 7-8)

 

День 3:

Тяга (сорев., СРН 8-10)

Присед (вспом., СРН 8-9)

Тяга (разв., СРН 7-8)

 

День 4:

Присед (сорев., СРН 8-10)

Жим (вспом., СРН 8-9)

Тяга (разв., СРН 7-8)

 

 

День 1:

Присед в брифсах и комбезе 6-18 повторений в общем зачете, 75-90% от 1 ПМ

Жим по облегченному методу 3-5 подходов по 3-5 повторений (СРН 8-9)

Присед в классике, 3-6 подходов по 4-6 повторений (СРН 7-8)

 

День 2:

Жим в майке, 8-18 повторений в общем зачете, 75-90% от 1 ПМ

Тяга сумо с резиной 3-5 подхода по 3-5 повторений (СРН 8-9)

Жим на наклонной скамье с трехсекундной паузой, 3-6 подходов по 4-6 повторений (СРН 7-8)

 

День 3:

Тяга в комбезе, 6-18 повторений в общем зачете, 75-90% от 1 ПМ

Присед с арочным грифом в брифсах, 3-5 подходов по 3-5 повторений (СРН 8-9)

Тяга классика с паузой на уровне колен 3-6 подходов по 4-6 повторений (СРН 7-8)

 

День 4:

Присед в брифсах, 3-5 подходов по 3-5 повторений (СРН 8)

Жим со слингшотом, 3-5 подходов по 3-5 повторений (СРН 8)

Тяга сумо без экипы или в одних брифсах, 3-5 подходов по 3-5 повторений (СРН 8)

 

 

Что касается общей подсобки, ее можно включать в эти дни в небольшом количестве в конце тренировки, или ее можно выполнять в дополнительных тренировках в дни, когда вы не выполняете основные упражнения. Это должна быть легкая работа на накачку и может быть использована для того, чтобы проработать какие-либо области, оставленные без внимания (широчайшие, верх спины, профилактика травм для коленей и плеч, тренировка подвижности, мышц живота и т.д.). Не превращайте это в тренировки по бодибилдингу.

 

 

Что касается реализационного блока, я бы сохранил тот же подход, что и был обозначен в изначальной статье. Должно быть плавное снижение, уменьшение частоты тренировок и объема выполнит свою задачу.

 

 

Когда вы приходите к вопросу о том, как получить максимум от своих тренировок, наступает время, когда общие упражнения больше не являются приоритетными. Становится важным решить, когда нужно переключиться в пользу тех способов тренинга, которые больше фокусируются на реальных соревновательных движениях. Чтобы продолжать достигать новых уровней подготовки, лифтеру потребуется сделать приоритетными правильные движения. Дополнительно, когда есть лишь ограниченные возможности по увеличению объема и частоты, частота тренировок является еще одной переменной, которой можно манипулировать. Ключом для лифтера является постепенный переход и понимание, когда приходит время, чтобы продолжить его. Это нечто индивидуальное для каждого лифтера и нуждается в пристальнейшем наблюдении.

 

 

Я хотел бы добавить небольшую заметку к этой статье, так что простите за грамматику, ошибки или опечатки, которые я могу сделать. Это – нередактированный текст. Я смотрел за Гейбом долгие годы до сегодняшнего момента и сейчас он – «реальный мужик». Я всегда использовал 4 критерия того, насколько кто-либо хорош – каково его образование, у кого он тренировался, чего он достиг лично и кого он тренировал.

 

Гейб – один из немногих, кто, я могу сказать – преуспел во всех 4 аспектах, потому он реальный мужик. Причиной, почему я пишу это, является то, что Гейб, как многие другие с его квалификацией не имеет достаточно времени и не может справиться с промоушеном, который имеет место в этой индустрии. Я намерен донести то, что Гейб занимается составлением программ онлайн и это очень доступно. Я лично не думаю, что он берет столько, сколько это реально стоит. Если вы ищете кого-то, кто мог бы помочь вам с вашей программой – Гейб это тот, кого я бы очень порекомендовал.

 

Для сведения – ни я лично и никто другой, связанный с этим сайтом не получает никаких сопутствующих платежей или выгод от этого. Я написал это исходя из интересов читателей, поскольку в противном случае они бы не узнали что Гейб предлагает такие услуги.