Выступление на Европе явно показало, что моим самым слабым местом в подготовке является жим. При приседе в 360 (была еще попытка на 390, но неудачная) жим в 190кг просто позор. Объяснять всем и каждому что с оторванной грудной жать много трудно – не выход, да и от объяснений сумма не увеличивается. Поэтому было принято решение в подготовке к Кубку России сделать упор на жим и тягу. Причем если в тренировке жима необходимо было увеличить силу трицепсов, то в тренировке тяги достаточно было лишь поставить технику – ибо силы ног вполне хватало для тяги в 350-360кг…
Для решения вышеозначенных задач и создавалась программа подготовки. Упор был сделан на работу в экипировке. Ну а теперь и само описание подготовки:
Понедельник – день приседа и легкой становой тяги
Задача – сильно нагрузить ноги + работа над техникой в тяге
Весь присед рассчитывался от предполагаемой первой попытки на Кубке России. В моем случае я хотел начинать 370кг. Присед выполнялся каждую тренировку в комбезе!!! Глубина приседа – такая на которую дает опуститься комбез. Соответственно не стоит наверное даже и говорить что при весе меньше 80% от начальной попытки — это недоседы!!! Легкая бинтовка допускалась начиная от 80% весов. Дикие объемы, но зато всего 1 раз в неделю. После такого приседа отдыхать надо много…
Тяга рассчитывалась также. Однако ее я выполнял без комбеза и пояса + ко всему вплоть до 25 июля я делал всю тягу «из ямы». Под ноги клалась резина высотой 5 см.
Среда – день тяжелых дожимов.
Задача – сильно нагрузить трицепсы.
Дожимы выполнялись с резины 5-6 см. и обязательно в майке!!!
Вес на дожимах подбирался интуитивно, по самочувствию…
От подхода к подходу вес растет, количество повторений снижается на 1. Шаг – 10кг. Этот шаг не изменялся ни разу…
Первая тренировка дожимов выглядела так: 190*4, 200*3, 210*2, 220*1
На последней я уже работал 230*4, 240*3, 250*2 ,260*1
После дожимов идет легкая нагрузка на плечи – основная цель которой – нагнать в дельты крови для ускорения процессов восстановления. Я использовал очень легкие гантели – от 6 до 8кг…
Работа на блоке для трицепсов – еще одно очень серьезное испытание. Здесь задача отработать с максимальными весами. Я работал в диапазоне 50-80кг. Дабы меня не перевешивало при выполнении упражнения – на пояс вешаются две гири по 32кг…
И в заключение небольшая нагрузка на бицепсы. Гантели всего по 12кг…
Пятница – день тяжелой тяги и скоростного жима
Задача – нагрузить спину и ноги на тяге + работа над техникой в жиме.
По тяге все так же как и в понедельник. Только веса другие…
По жиму – для первой тренировки вес рассчитывается от лучшего безмаечного жима. По мере роста тренированности вес увеличивается интуитивно.
Я начинал с 90кг и закончил со 110кг.
Жим выполняется с максимальной скоростью во взрывной манере. Отдых между подходами небольшой – 20-30 секунд.
После жима опять «профилактика» с помощью легких гантелей, а потом тяжелая тренировка трицепсов на блоке (задача если не добавить вес по сравнению со средой, то хотя бы постараться повторить, хотя жесткой привязки нет).
Дополнения:
Очень тяжело выдержать 10 – 15 подходов приседа. Особенно в плохо проветриваемом помещении (в коих нам и приходится тренироваться). Поэтому не надо фанатизма. Стараться надо сделать все подходы, но если уж не идет – то нет ничего страшного если вместо 15 подходов будет выполнено например 8 или 6…
До 25 июля становая тяга выполняется «из ямы», начиная с 25 – в соревновательном стиле – с пола. Комбез и пояс на тяге используется 19, 26 и 31 августа – все остальные тренировки без какой-либо экипировки.
Начиная с 3 августа дожимы заменяются на жим. Вес рассчитывается от предполагаемого результата на соревнованиях (в моем случае это было 240кг). В дополнительной нагрузке ничего принципиально не меняется…
Главное дополнение которого все ждут – с 4 июля по 2 сентября – 500мг энантата в неделю (за 2 приема) + 5 табл. анабола (по 5мг) в день.
Итоги подготовки: за неделю до Кубка:
Присед – 390кг с диким запасом (дальше просто не пошел, но по ощущениям 420 наверняка).
Жим лежа – 245кг – впритык даже 247,5 уже не пожал бы
Становая тяга – 340 без какой-либо экипы. (запас кг 15 не больше…)
Итоги Кубка России:
К сожалению я отравился перед выступлением, и потому нельзя объективно оценить уровень подготовки на момент выступления.
Присед – 330кг и еле вылез (со второй попытки). Была попытка на 360, но явно лишняя, ибо ноги просто были «пустые».
Жим лежа – 220кг и 242,5кг в третьей попытке – не засчитано (абсолютно правильно).
Тяга – 300кг в первой попытке, 340 во второй не стал дотягивать ибо смысла не было и в 3 попытке 375кг хорошо сорвал, но вытянуть не смог + не выдержали кисти.