Как достичь максимум в жиме лёжа? Советы начинающим спортсменам от тренера по пауэрлифтингу.
Обязательно делайте 10-минутную разминку. Динамическая разминка рук увеличит силу и производительность, а также снизит риск травм. Перед силовой тренировкой не стоит делать растяжку, так как мощность мышц снизится.
Включайте в план тренировок упражнения на мышцы плеч. У любителей жима лежа часто связки и сухожилия воспалены, а любая, даже лёгкая травма ограничивает личный максимум. Необходимо укреплять вращательную манжету плеча, чтобы плечевой сустав был сильным и здоровым.
Включайте мышцы ног в упражнение. Когда движение начинается с толчка ногами от пола, передаётся силовой импульс через тело к штанге. Все мышцы тела начинают участвовать в упражнении, что даёт колоссальную мощь и максимальный результат.
Научитесь упираться лопатками в скамью. И сводить их вместе, когда будете опускать штангу на грудь. Включённые в работу лопатки помогают вытолкнуть штангу из нижней точки. Вы сможете работать с большим весом. Уделите внимание тренировкам трапеции. Крепкая середина спины будет стабилизировать штангу при опускании и быстро выстреливать вверх.
Прокачивайте мощные предплечья. Сильный хват позволит накинуть пару килограммов на штангу. Сильно сжимая гриф, вы включаете в работу предплечья.
Тренируйте трицепс. Трицепс считается большой мышцей и формирует 2/3 мышц плеча. Именно он отвечает за разгибание в локтях на жиме лёжа. Слабый трицепс – слабый жим.
Используйте упражнение жим одной гантели на горизонтальной скамье. Оно эффективно укрепляет мышцы-стабилизаторы. Вы будете увереннее держать тяжёлую штангу без раскачки.
Экспериментируйте с положением локтей. Если хотите выжать больше веса, необходимо сильнее включить трицепс. Для этого слегка прижмите локти к туловищу. Оптимальный угол – 45 градусов относительно тела.
Ставьте задачу достичь короткой амплитуды движения. Чем длиннее движение, тем больше сил понадобится для жима. Короткая амплитуда создаётся за счёт широкой постановки рук на штанге и гибкой поясницы.
Эти рекомендации помогут уберечься от травмы и добиться высоких силовых результатов в жиме лёжа.
Читать еще: Новая экспериментальная программа, предназначена для жима лежа RAW.