Как достичь вершины в пауэрлифтинге? Во-первых, нужно обладать всеми силовыми качествами, такими как быстрая сила, скорость нарастания силы, и высокой работоспособностью в высокоинтенсивной тренировке. Это означает – близко или выше 100%. Если вы не можете тренироваться практически постоянно, очень тяжело год за годом – вы никогда не раскроете весь свой потенциал.
Есть много бывших. Они были суперзвездами на короткое время, а потом быстро исчезли – также, как и появлялись. Есть много факторов, которые привели к такой короткой карьере. Некоторые лифтеры не могут ментально собраться, другие не вывозят физически. Некоторые грешат на современную экипировку, но она пришла, чтобы остаться. В этом проблема многих лифтеров – они не могут принять сердцем, что не могут поднимать веса, которые сегодня поднимают многие. «Старики» предъявляют претензии, но реально-то они использовали все, что у них было в 70-х, 80-х и 90-х.
Что же о тренинге, и о том как некоторые проходят проверку временем, а другие падают с горы, как только туда заберутся? Три лифтера поддерживают высокие результаты – Эми Вайсбургер, Чак Вогельпохл и Джордж Халберт.
Эми была обладателем рекорда всех времен в категории до 123 фунтов (55,8 кг) и до сих пор удерживает не только мировой рекорд в категории до 132 (59,9 кг) – сумма в 1333 фунта (604,5 кг) (более 10 собственных весов), но и в категории до 148 фунтов (67,2 кг) с суммой 1440 фунтов (653,2 кг), с рекордным приседом в 590 фунтов (267,7 кг), жимом в 350 фунтов (158,8 кг) и тягой в 500 (226,8 кг), и все это в 42 года.
Чак выиграл 1987 YMCA Nationals с суммой в 1968 фунтов в категории до 220 (99,8 кг). В ранних 2000-х, он побил мировой рекорд в приседе, присев 1025 (465 кг) и собрал 2319 фунтов (1051,9 кг) в категории до 220 (99,8 кг). В апреле 2007, он присел 1150 (521,7 кг) и собрал 2605 (1181,7 кг) в категории до 264 (119,8 кг). В августе 2007, он вытянул 835 фунтов (378,8 кг), лучший его результат за всю карьеру, в 42 года.
Джордж побил 11 мировых рекордов в жиме лежа в трех весовых категориях – до 198 (89,9 кг), до 220 (99,8 кг) и до 242 фунта (109,8 кг).
Все три вышеприведенных лифтера могут поддерживать высокую интенсивность и объем в своих тренировках. Все три выработали способность тренироваться на фоне сильной мышечной боли. Как Эми, так и Чак используют сходный формат тренировки. Они приседают в пятницу, в основном с бинтами и цепями. Поскольку Эми ростом 5 футов 2 дюйма (1,57 м), она накидывает бинты на блины. Ее подходы, с натяжением бинтов минимум 180 фунтов (81,7 кг), выполняются с весами от 275 фунтов (124,8 кг) на 8 подходов до 365 фунтов (165,6 кг) – на 4 подхода. Ее лучший присед на ящик с бинтами – 440 фунтов (199,6 кг). Это принесло ей мировой рекорд в 590 фунтов (267,7 кг) при своем весе в 147 фунтов (66,7 кг).
Введение большого количества бинтов в тренировки приседа все поменяло. При том, что набор массы непродуктивен для увеличения становой тяги – Эми показала два личных рекорда – 485 (220 кг) и 500 фунтов (226,8 кг), собрав 1440 фунтов (653,2 кг) при весе 147 фунтов (66,7 кг). Оба варианта тяги Эми включают бинты. Она тянет с пола для развития быстрой силы с mini-bands, которые дают 100 фунтов (45,4 кг) натяжения на уровне пола и 220 (99,8 кг) в локауте. Она делает 4-8 синглов после приседа. Эми также делает тяги в раме с monster mini-band или light band. Натяжение может составлять 300 фунтов (136,1 кг), плюс вес штанги.
Тренировка приседа и тяги у Эми – высокообъемная, высокоинтенсивная программа. Независимо от способности тренироваться в конкретный день, она работает настолько тяжело, насколько может. Она наращивает ОФП, в основном концентрируясь на тягах салазок для верха и низа тела. Она работает на гибкость, подвижность и мышечную выносливость и уделяет большое внимание своим отстающим местам.
Эми тренирует жим в той же манере. Бинты и цепи используются 95% времени. Она также использует специальные гири, либо в чистом виде, либо привязанными в грифу с помощью mini-bands.
Эми состязалась с лучшими в 1980-х и 1990-х, и сейчас она все еще яркая звезда в ночном небе.
Чак Вогельпохл – наполовину человек, наполовину чудо. Он выиграл свой первый чемпионат Nationals в 1987 году в WPO, в двух дивизионах, установив мировые рекорды в двух весовых категориях и присев в категории до 275 фунтов (124,8 кг) больше, чем был мировой рекорд в категории до 308 (139,8 кг). Как он это делает, и пытается ли он достичь большего?
Сначала давайте взглянем на его тренировку в приседе. У него были проблемы на ранней стадии тренировки приседа, не внизу, а наоборот, вверху траектории, однако после экспериментов с бинтами, он решил свою проблему сильного замедления грифа.
Для тренировки быстрой силы он использует комбинацию из 40% от 1 ПМ веса на штанге и 10% натяжения бинтов на уровне ящика. Дополнительные 25% натяжения бинтов появляются в верхней части траектории. Он тренируется таким образом чтобы развить большую скорость нарастания силы.
Для развития абсолютной силы, натяжение бинтов будет близко к весу штанги. Его лучший результат в приседе на ящик с 640 фунтами (290,3 кг) натяжения бинтов – это 835 фунтов (378,8 кг), что эквивалентно 1475 фунтам (669,1 кг) наверху и 1085 фунтов (492,2 кг) внизу, на параллельном ящике. Чаг говорит что большое количество приседаний с большим количеством бинтов улучшили его присед до 1150 (521,7 кг), которые он показал недавно.
Чаку нравится делать очень тяжелую тягу в раме, в ряде случаев более чем с 1100 фунтами (499 кг), с уровня на несколько дюймов выше колен. Это учит его напрягаться и если кто и знает как напрягаться и прилагать усилия – то это Чак.
Его система очень похожа на систему Эми – высокий объем, высокая интенсивность, попытка постоянно делать больше подходов и увеличивать вес в подходах. Его тренировка очень плотная, что означает очень маленькие паузы между подходами. Он всерьез намеревается присесть больше 1200 (544,4 кг) в категории до 275 фунтов (124,8 кг).
Он тренирует жим, как и другие в Вестсайде. Он перенес две операции на трицепсе и перелом шеи от игры с Мэттом Димэлом в зале. У него – лучшие партнеры по тренировкам, система тренинга и зал для тренировок – и во всем этом он занимает значительное место.
Эми и Чак используют сходную систему тренинга. Наша тренировка по методу максимальных усилий смоделирована болгарами. Есть, правда, разница, они ограничивали количество упражнений до шести, или около того, после освоения. При том, что мы ходим на максимум практически в любой понедельник или среду в приседе, жиме, тяге, мы используем спецупражнения, однако редко выполняем соревновательный присед, жим, тягу. Тренировка может состоять из тяг на платформе или в раме с бинтами, накинутыми на гриф, или тяги по облегченному методу. Павел называет второй метод – методом будущего, что означает что вы сможете сейчас поднять вес, который будете поднимать в будущем. Другим вариантом являются приседания на ящик на различную высоту и с разными грифами. Тренировка в жиме проводится по сопряженному методу, то есть сочетая жим с пола с чистым весом штанги, бинты, цепи, жим с досок, жим на поднятой или опущенной скамье, жим широким или узким хватом. Ваша работа заключается в том, чтобы найти, какие упражнения делают вас сильными, а какие – показывают вашу силу.
Джордж Халберт начал с полноформатных соревнований по пауэрлифтингу и был очень силен во всех движениях. Однако, он понял, что жим должен стать его судьбой. Сейчас у него мировые рекорды в трех весовых категориях, всего 12 рекордных результатов.
У Джорджа есть быстрый день и день максимальных усилий, как и у всех других. В быстрый день, он выполняет сигнлы с множеством бинтов и с различными натяжениями бинтов. КПШ – оптимальные 12-18 за тренировку. Он много экспериментирует с несколькими mini-bands, оставляя вес штанги тем же. Джордж обнаружил, что ускоренная эксцентрика очень ценна для быстрой работы, наряду с методом максимальных усилий.
В отличие от пауэрлифтеров, Джордж только жмет в два основных дня, не делая никакой другой работы. Однако, он тренирует жим пять раз в неделю. У него также проводится день максимальных усилий дважды в неделю, во время которого он делает множество тяг (rows). У него также есть день гипертрофии. Да, это похоже на бодибилдинг, включает в себя сгибания рук, чтобы сбалансировать мышцы рук. Он также делаем много сгибаний молотковым хватом, работы на дельты, работы на верх спины и небольшой объем работы на грудь.
Все в Вестсайде, включая Джорджа, проводят максимальный день и день динамических усилий и делают работу на много повторений почти до отказа. Эта программа выработана с учетом принципов сопряженного тренинга и постоянно улучшает ОФП. Если вы хотите быть звездой и продолжать карьеру много десятилетий, я предлагаю вам попробовать методы Вестсайда.