Как составить эффективную программу упражнений для мышц? Можно ли использовать базовую программу как основу, и работает ли вообще базовая программа?
Откуда взялась базовая программа?
Начнем с того, что мы живем в стране с коллективным сознанием, и забываем, что у любой информации есть автор. С тренировочными программами все так же – их кто-то когда-то придумал. Чаще всего – это профессиональный тренер с серьезным опытом.
Базовая программа, опубликованная на FitSeven, составлена по материалам американского автора Marc Rippetoe и европейской программы “Stronglifts 5х5”. В свою очередь, эти программы являются вариацией схемы 5х5 — пять сетов и пять повторений.
Кто же автор программы 5х5?
Изначально базовая программа 5х5 была описана в книге Билла Стара — Олимпийского чемпиона по тяжелой атлетике и ведущего тренера Америки, знаменитого выигрышем Baltimore Colts турнира по американскому футболу Super Bowl V в 1971 году.
Согласно опыту автора, для роста мышц лучше всего работают 4-6 сетов по 4-6 повторений и увеличение нагрузки на каждом повторении. Он упростил и рекомендовал выполнять 5 подходов по 5 повторений, делая акцент на базовых упражнениях.
Минусы базовой программы
Самый главный минус программы заключается в том, что при достижении больших весов сверхнагрузки, которые она предполагает, создают серьезную опасность для суставов и связок. Малейшие ошибки техники легко могут привести к травмам.
Кроме того, становая тяга – достаточно серьезное упражнение, требующее много сил. В классической версии рекомендуется 5 сетов и 5 повторений, версия Rippetoe советует 1 подход и 5 повторений. Но исследования показывают, что становая не так уж и обязательна.
Лучшая программа для мышц
Все люди разные, и для всех работают разные вещи. Соответственно, у каждого тренера складывается собственное представление о том, что работает, а что – нет. Исследования тоже спорны, и зависят от того, какие цели автор перед собой ставил.
Большинство последних публикаций FitSeven основаны на работах американского автора Лайла Макдоналда (именно он популяризировал кето-диету). И теперь мы готовы представить вам программу этого автора для набора мышц – General Bulking Routine.
Основы построения программы
Книги и материалы Лайла хороши тем, что они лишь задают направление движения, а не ставят перед однозначной рекомендацией. На самом деле, тренинг – это не химия взрывчатых веществ, и все рекомендации должны быть адаптированы под себя.
Говоря о составлении программы, однозначно можно сказать лишь то, что классические «журнальные» программы, построенные по принципу тренировки каждой части тела в отдельный день, и подразумевающие три тренировки в неделю – не работают.
Чередование тренировок
Основываясь на своем опыте, Лайл говорит, что для большинства тренирующихся лучше всего работают тренировки, основанные на разделении верхней и нижней частей тела и чередовании раздельных тренировок дважды в неделю или минимум раз в пять дней.
Он рекомендует несколько схем распределения тренировочных дней: первая схема – 3 тренировки в рабочую неделю и одна в субботу, вторая схема – тренировки только в рабочие дни, третья схема – для тех, кому нужно больше времени на восстановление.
Работает ли базовая программа?
Наверняка, у большинства из вас возник вопрос – а как же базовая программа? На самом деле, Лайл честно признает, что базовая программа идеально подходит для новичков – в первую очередь благодаря своей простоте и минимальному количеству деталей.
Но, начиная с рабочих весов в 80-100 килограммов, тренирующиеся переходят на продвинутый уровень, и им требуется соблюдение гораздо большего количества правил, ведь тренировки с большим весом могут быть опасны.
Программа на массу и силу
Продолжительность силовой тренировки строго не более 45 минут, в начале занятий обязательная разминка на десять минут, в конце – заминка и растяжка на пять минут. Общее время в зале – ровно 60 минут.
Каждое упражнение начинается с двух разминочных сетов: первый – 50% от обычного веса в упражнении («рабочего» веса) и 12 повторов, второй – 70% веса и 10 повторов. Перерыв между подходами – 30 секунд, между упражнениями – полторы минуты.
Дополнительные упражнения
В это сложно поверить, но каждая тренировка состоит только из трех указанных упражнений, в каждом из которых нужно выкладываться на 120%. Добавляя упражнения на бицепс и трицепс, вы лишь распыляете усилия и тратите силы.
Строго следуйте рекомендациям, и не включайте в программу дополнительных упражнений, а так же ни в коем случае не исключайте и не заменяйте упражнения. Помните, что приседания и становая тяга – самые важные упражнения в бодибилдинге.
Базовая программа тренировок
Тренировка А:
Приседания со штангой, 3 подхода по 5 повторов.
Жим штанги лежа, 3 подхода по 5 повторов.
Становая тяга на прямых ногах, 1 подход по 5 повторов.
Тренировка В:
Приседания со штангой, 3 подхода по 5 повторов.
Жим штанги над головой стоя, 3 подхода по 5 повторов.
Тяга штанги к поясу в наклоне, 3 подхода по 5 повторов.
Чередование тренировок
Неделя 1: понедельник — А, четверг — В, воскресенье — А
Неделя 2: среда — В, суббота — А
Неделя 3: понедельник — В, четверг — А, воскресенье — В
Неделя 4: среда — А, суббота — В
Выполняйте эту программу так долго, как видите от нее результат. Если вы заметили, что набор мышечной массы замедлился, или вы достигли своей цели, и хотите работать скорее на рельеф, чем на объем мышц, лишь тогда меняйте программу.
Продолжительность первого цикла программы – 8 недель, затем следует обязательная неделя отдыха, когда нужно отдохнуть от каких-либо тренировок, и вообще не ходить в спортзал. Если вы чувствуете, что недели мало, возьмите две недели отдыха.
Главные цели программы
Главная цель программы – постоянный прогресс рабочих весов в максимально «больших» упражнениях, включающие в работу все тело. Чтобы следить за этим прогрессом, обязательно ведите дневник рабочих весов.
Постоянный прогресс весов гарантирует рост всей мышечной массы тела и увеличение выработки различных гормонов (в первую очередь, тестостерона и гормона роста), что повлияет на рост всех мышц, а не только тех, которые вы тренируете.