Когда-то во мне было всего 90 килограммов веса, при росте чуть более 2-х метров. Сегодня во мне те же 2 метра и 130 кг чистых мускулов. Как я этого добился? Сейчас расскажу. Но прежде хочу, чтобы вы обратили внимание на пару моментов. Первый. Мышечная масса не приходит быстро, она требует упорного труда и терпения. И только после этого она благодарно ответит вам своим ростом. Второе. Все советы, которые я дам в этой статье, основаны только на моем собственном опыте. Не принимайте их как безоговорочную истину и никогда не упускайте возможности познакомиться с разными точками зрения на одну и ту же проблему.
Питание
Правильное питание — самое главное условие при наращивании массы. Запомните следующее: ЕСЛИ ВЫ НЕ ПОТРЕБЛЯЕТЕ БОЛЬШЕ КАЛОРИЙ, ЧЕМ СЖИГАЕТЕ, ТО ВАМ НИКОГДА НЕ НАРАСТИТЬ МАССУ НЕЗАВИСИМО ОТ ТОГО, НАСКОЛЬКО ИНТЕНСИВНО ВЫ ТРЕНИРУЕТЕСЬ.
Настройте себя на то, что вам придется потратить немало времени на правильное приготовление и частые приемы пищи. Первые 4 года у меня были не очень хорошие результаты даже на фоне жестких и интенсивных тренировок. Тогда я почти ничего не знал о питании, но, когда начал читать соответствующую литературу и применять полученные знания на практике, дело сдвинулось с мертвой точки. Правда, потом я обленился и почти перестал тренироваться (с перерывами я ходил в спортзал почти 10 лет), пока в один прекрасный день меня не пригласили работать телохранителем к одному… ну скажем, местному боссу из определенных кругов. Естественно, тогда я был не в самой лучшей форме и мне пришлось вновь взяться за железо. Помню, я начал с простых подтягиваний на перекладине и отжиманий от пола… В итоге, к концу следующего года я набрал около 20 кг мышечной массы.
В то время у меня уже была достаточно внушительная мускулатура и я решил записаться в Военно-морской флот, где… благополучно растерял почти все набранные 20 кг. Но любовь к культуризму все-таки взяла свое, и после первого года службы я вновь приступил к тренировкам.
Сегодня я выгляжу таким же ОГРОМНЫМ как раньше, но, кроме этого, я значительно увеличил силу, а желание тренироваться стало намного сильнее, по сравнению с теми, первыми годами. Сейчас мне 39. Вы спрашиваете, как мне удается поддерживать превосходную физическую форму в таком возрасте? Очень просто: С ПОМОЩЬЮ ТЯЖЕЛЫХ, ИНТЕНСИВНЫХ ТРЕНИРОВОК.
Приступаем
1. Во время наращивании массы почти все культуристы «срываются» на питании. Помните, что вам необходимо съедать больше калорий, чем сжигаете. Процесс роста требует массу калорий, которые вы должны поглощать ЕЖЕДНЕВНО. Не думайте о жире. Если у вас худощавый тип сложения и к тому же вы интенсивно тренируетесь, то легко сожжете лишние калории.
2. Вы спрашиваете, сколько нужно калорий? Обычно в пределах 40-45 на один килограмм веса тела, но по мере прибавления, вам нужно будет увеличивать это количество. Итак, посчитайте сколько калорий вы поглощаете и отрегулируйте соотношение основных питательных веществ. Соотношение углеводы / белки /жиры должно быть таким: 55 / 25 / 20%. Если вес не растет, добавьте еще 500 калорий в день. Если и этого недостаточно, тогда добавьте еще 500 и т. д.
3. 3 основные приема пищи, плюс 2-3 дополнительные порции (меньшие по объему), через каждые 3 часа. Это — ОЧЕНЬ важное условие. Во-первых, вы должны есть 5-6 раз день, чтобы получить достаточно калорий. Во-вторых (и это самое важное), если в организм не поступает питание каждые 3 часа, тогда в нем запускаются катаболические процессы, во время которых он «поедает» свои мышцы для получения необходимой ему энергии! Это особенно касается людей с худым типом сложения. Ведь вы не можете позволить себе такую «роскошь», как растапливать печь метаболизма мышцами, правильно?! Два сандвича с мясом или кусок сыра и будет для вас той самой дополнительной едой. Подумайте сами, чем бы еще «белковым» можно перекусывать между основными приемами пищи.
4. Завтрак — самая важная еда в течение дня. Ночью, когда вы спали, 8-10 часов ваше тело оставалось без подпитки и утром оно уже пребывает в катаболическом состоянии. Поэтому сейчас вам просто необходимо «заправить» себя топливом.
Вот пример меню моего завтрака:
Овсянка 450 г, на воде или на молоке
Белковый коктейль
5 яиц (только белки, но можно и целые)
Тост или печенье (4 шт.)
Это все. Если у вас нет аппетита во время завтрака (бывает, просто «не лезет»), тогда вам обязательно нужно приучить себя к утренней трапезе.
5. Не тратьте деньги на все эти мудреные добавки, которые рекламируют в журналах. Максимум того, что вам нужно — это поливитаминный / минеральный препарат, средний белковый порошок и креатин. Даже и не думайте о чем-то еще.
Белковым коктейлем можно заменить один из дополнительных приемов пищи. Сразу после тренировки съешьте какие-нибудь фрукты (например, парочку бананов), и выпейте порцию коктейля. Я всегда так поступаю, поскольку в это время мышцы — как губка, и такая топливная подпитка сразу после занятий дает удивительный эффект. Обычно для этой цели я смешиваю 60 граммов протеина со снятым или цельным молоком (не бойтесь жира) и беру эту смесь с собой в зал.
Тренинг
О’кей, теперь о тренировке. Свои лучшие результаты в наборе мышечной массы я получил с помощью этой программы.
1. Запомните или запишите свою текущую тренировочную программу, чтобы вернуться к ней, если моя программа не сработает.
2. Время от времени меняйте упражнения и схему подходов/повторений, чтобы «встряхнуть» мышцы и дать им новый стимул для роста. У меня есть несколько любимых упражнений, которые я выполняю всегда, и есть другие, которые я очень часто меняю.
3. Еще раз говорю, программа очень хорошо подходит для МОЕГО организма. Это вовсе не означает, что она окажет такое же влияние на любого человека. Схема тренировок, где каждая часть тела прорабатывается 2 раза в неделю, не очень-то популярна. Я нахожу, что 4-х-дневный сплит — наиболее оптимальный для меня вариант. Свои занятия я строю на основе месячных циклов. В первый месяц я тренируюсь через день. Одну часть тела прокачиваю в первый день, во второй день отдыхаю, в третий — прокачиваю другую половину тела, в четвертый день снова даю себе отдохнуть, и т. д. В следующем месяце, я работаю по схеме 3 + 1, то есть прорабатываю все тело за 3 дня, затем один день отдыхаю. В третий месяц я возвращаюсь к тренировкам первого месяца и повторяю весь цикл заново.
Почему именно так? Потому что такая схема поддерживает интенсивность тренинга и предохраняет от переутомления. Если весь год тренироваться 5-6 дней в неделю, то в какой-то момент можно «перегореть», а это приведет к потере мотивации и желанию тренироваться.
И последнее. Обратите внимание, я очень люблю средне-высокий объем сетов.
Тренировочная программа первого месяца
- Сплит: через день
- День 1: Грудь/плечи/руки
- День 2: Отдых
- День 3: Спина/ноги/пресс
- День 4: Отдых
- День 5: Грудь/плечи/руки
- День 6: Отдых
- День 7: Спина/ноги/пресс
- День 8: Отдых
- И так далее…
День 1
Грудь:
- Жим лежа: 5×12,10,8,6,4
- Жим на лежа наклонной: 4×12,10,8,6
- Пуловер с гантелей: 3×15,15,15
Плечи:
- Классический жим: 4×12,10,8,6
- Разведение рук с гантелями в стороны: 4×12,10,10,8
Бицепс:
- Сгибания рук с EZ-штангой: 4×10,8,6,5
- Поочередные сгибания рук с гантелями: 4×10
- Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье: 4×8,8,6,6
Трицепс:
- Трицепсовые разгибания вниз на тренажере: 4×12,10,10,8
- Французский жим лежа: 4×10,10,8,6
- Жим лежа узким хватом: 4×10,10,8,6
Предплечье:
- Сгибание в запястьях: 3×15,15,15
День 2
- Отдых
День 3
Спина:
- Фронтальная тяга к поясу, на тренажере: 4×15,12,10,8
- Тяга T-штанги к поясу или тяга одной гантели к поясу: 4×10,10,8,8
- Подтягивания на перекладине: 4×15,12,10,8
- Шраги со штангой: 3×10,10,8
Ноги:
- Приседания: 5×15,12,10,8,6
- Жим ногами: 4×12,10,10,8
- Сгибания ног лежа: 4×12,10,8,8
Голень:
- Подъемы на носки стоя: 4×15,12,10,10
- Подъемы на носки сидя: 4×15,12,10,10
Пресс:
Тренировочная программа второго месяца
- Сплит 3 + 1 (три дня — тренировка, четвертый — отдых)
- День 1: Грудь/руки
- День 2: Ноги/пресс
- День 3: Спина/плечи
- День 4: Отдых
- День 5: Грудь/руки
- День 6: Ноги/пресс
- День 7: Спина/плечи
- День 8: Отдых
- И так далее…
День 1
Грудь:
- Жим лежа: 5×12,10,8,6,4 (Последние 3 сета выполняются частично, с тяжелым весом)
- Жим гантелей на наклонной скамье: 4×12,10,8,6
- Жим лежа на наклонной скамье головой вниз: 4×10,8,8,6 (Если у вас проблемы с плечевым поясом, то лучше избегайте этого упражнения или замените его на разведение рук с гантелями лежа)
Бицепс:
- Поочередные сгибания рук с гантелями: 4×10,8,6,5
- Сгибания рук с EZ-штангой: 4×10
- Сгибания рук с гантелями лежа на наклонной скамье: 4×8,8,6,6
Трицепс:
- Трицепсовые разгибания вниз на тренажере: 4×12,10,10,8
- Французский жим лежа: 4×10,10,8,6
- Жим лежа узким хватом: 4×10,10,8, 6
Предплечье
- Сгибания в запястьях: 3×15,15,15
День 2
Ноги:
- Приседания: 5×15,12,10,8,6
- Жим ногами: 4×12,10,10,8
- Разгибания ног: 4×12,12,12,10
- Сгибания ног: 4×12,10,8,8
Голень:
- Подъемы на носки стоя: 4×15,12,10,10
- Подъемы на носки сидя: 4×15,12,10,10
- «Ослиные» подъемы: 4×12,10,10, 8
Пресс:
- Кранчи
День 3
Спина:
- Фронтальная тяга широким хватом сидя на тренажере: 4×15,12,10,8
- Тяга T-штанги или тяга гантелей к поясу: 4×10,10,8,8
- Суперсет:
- Подтягивания на перекладине: 4×15,12,10,8:
- Пуловер с гантелей: 4×10,10,9,8
- Мертвая тяга: 3×8,6,4
Плечи:
- Тяга штанги к подбородку: 4×12,10,8,6
- Разведение рук с гантелями в наклоне: 4×12,10,10,8
- Шраги со штангой: 3×10,10,8
ПРИМЕЧАНИЯ
1. Каждая тренировка должна продолжаться не более 1 часа.
2. Интервалы между подходами не должны превышать 2-х минут.
3. Всегда стремитесь к поднятию большего веса или к увеличению количества повторений, но НИКОГДА не жертвуйте ради этого правильной техникой.
4. Ведите тренировочный журнал, в котором отмечайте все изменения силы и мышечной массы.
5. Во время выполнения упражнения старайтесь не просто поднять вес, а попытайтесь почувствовать работу мускулов — это существенно повышает интенсивность. Помните, что главное в бодибилдинге — заставить максимально работать каждую мышцу, а не поднять как можно больший вес. Это совершенно разные вещи.