Как улучшить результат в становой тяге?
Методика тренировок в становой тяге от заслуженного тренера России Александра Котова
Для улучшения результатов соревновательных упражнений мы применяем в всевозможные способы и методы тренировок. Все понимают, что, выполняя одни лишь базовые упражнения, спортсмен может остановиться в росте, получив в придачу психологическую усталость. Задача тренера – творчески подойти к тренировочному процессу: выбрать, а иногда даже и выдумать новые упражнения, направленные только на увеличение результата. Наши тренировки отличаются разнообразием и редко повторяются. Часто те или иные идеи я нахожу в статьях Луи Симмонса и, преломляя их через свое видение, экспериментирую со своими спортсменами, почти всегда добиваясь нужного результата. В качестве примера расскажу об упражнении «становая тяга с пружинами».
Становая тяга – заключительное упражнение в соревнованиях, и атлет, у которого есть преимущество в этом упражнении, имеет все шансы стать победителем. Конечно, немаловажную роль играет талант атлета, но на первое место я бы все же поставил грамотный подход к тренировкам.
Становую тягу мы делаем два раза в неделю. Одна тренировка – это базовые упражнения, другая – вспомогательные. Причем бывает и так, что при выполнении вспомогательного упражнения спортсмен выматывается больше, чем работая с максимальными весами в соревновательном упражнении. Одним из вспомогательных упражнений и является «тяга с пружинами».
Для выполнения данного упражнения необходимо иметь:
- силовую раму с отверстиями под стопоры с промежутками 5 см;
- подставку под ноги высотой 80 см (высота подставки зависит от длины пружин, пропорция – 2:1);
- набор пружин, закрепленных одним концом за замок штанги, а другим к крепежному устройству на полу (у нас используются пружины от домашнего спорткомплекса «Здоровье»).
Выполняют упражнение следующим образом: спортсмен становится на подставку и собственно выполняет становую тягу «классикой». В зависимости от цели тренировки рассчитывается нагрузка на штанге. Каждая пружина дает дополнительную нагрузку – 6 кг на 10 см растяжения. В нашем случае дополнительная нагрузка в верхней точке подъема получается 24 кг (две пружины). При необходимости мы используем 4-6 пружин.
В одну неделю спортсмен выполняет упражнение с 60% от максимального веса и старается выполнить упражнение максимально быстро – это развивает ускоряющую силу. В другую неделю старается поднять с пружинами свой максимальный вес – это развивает абсолютную силу.
Тренируясь таким образом, мастер спорта международного класса Александра Мурашова установила рекорд Иркутской области в весовой категории 90 кг. При собственном весе 84 кг ее тяга составила 260 кг. Мастер спорта международного класса Н. Шаповалова установила рекорд России в весовой категории до 48 кг – 180 кг. Пробуйте, и это не замедлит сказаться на ваших результатах.
Чтобы точно рассчитать усилия пружины, нам пришлось обратиться в школьный кабинет физики, где нам любезно помогли справиться с возникшими трудностями. Также мы делаем с пружинами приседания и жимы лежа, но об этом в другой раз.
Предлагаю желающим попробовать план тренировок на неделю, который я ввожу ближе к соревнованиям.
Понедельник
1. Приседания соревновательные 50%х5, 60%х4, 70%х3, 80%х3х5 подходов
2. Жим лежа соревновательный 50%х5, 60%х4, 70%х3, 80%х3х6 подходов
3. Дожимы лежа в стойках с пружинами 3х5
4. Разведение с гантелями 8х4
5. Наклоны со штангой с максимальным весом 5х5
6. Пресс
Среда
1. Становая тяга с пружинами 40%х5, 50%х4, 60%х3х6-8 подходов
2. Тяга блока сидя за голову 8х4
3. Жим лежа узким хватом 3х5
4. Французский жим лежа 8х4
5. Жим штанги с груди стоя 5х5
6. Махи гантелями в наклоне 10х3
7. Гиперэкстензия со штангой 5х5
Пятница
1. Приседания на низкую скамью 40%х5, 50%х3х6-8 подходов
2. Жим лежа с пружинами 40%х5, 50%х4, 60%х3х5 подходов
3. Отжимания от брусьев 4х6
4. Приседания из мертвой точки с пружинами 2х4
5. Наклоны со штангой 8х4
6. Пресс
Суббота
1. Становая тяга с высоких плинтов 90%х3х3
2. Тяга с низких плинтов 85%х2х2
3. Тяга соревновательная с помоста 80%х2х2
4. Жим лежа в наклоне 4х5
5. Жим в раме с мертвой точки 2х4
6. Гиперэкстенэия 8х4
Читать еще по теме: Становая тяга / ЗТРФ по пауэрлифтингу Аскольд Суровецкий