Лучшая пятерка — жим лежа, вторая часть (Луи Симмонс)
Я написал статью в 1993, озаглавленную «Уникальная троица». Вестсайд был единственным залом, в котором были три человека, пожавших 600 фунтов: Кенни Паттерсон, Джордж Халберт и Джерри Обрадович. С тех времен многое изменилось. Сегодня Вестсайд подготовил 32 спортсменов, которые пожали более 700 фунтов и спортсменку, пожавшую 525 фунтов при собственном весе 165 фунтов, Лауру Фелпс. У нас также есть 5 жимовиков, которые показали результат более 800 фунтов, включая Дэйва Хоффа, пожавшего 900 фунтов при весе 257 фунтов, собрав сумму в 2770 фунтов. Средний результат из пятерки лучших – 825 фунтов. Все эти результаты были показаны членами зала со спортивными сумками, а не гостями с дорожными кейсами. Но как?
Как и в случае с нашим приседом, есть план, которому мы должны следовать. Он состоит из трех частей, включающих биомеханику, физику и математику. Не должно быть работы наугад, нужен долговременный, просчитанный план. Быстрый день несколько отличается от приседа, поскольку мы никогда не используем экипировку в быстрый день. Выходной (вероятно, воскресение, прим. переводчика), посвящен исключительно развитию скорости. Используется штанга очень малого веса, от 40% до 50% от 1 ПМ на уровне груди, при этом использование цепей или резины поднимает сопротивление вверху до 60% за счет корректировки. Это необходимо, поскольку вырабатывает способность показывать большую скорость нарастания силы. Также это улучшает технику. Для наилучших результатов используйте три хвата – с указательным пальцем на гладкой части грифа, с указательными пальцами в двух дюймах от гладкой части грифа и с мизинцами на кольцах. Это обеспечивает дополнительную нагрузку на трицепс в течение тренировки. Девять подходов по 3 повторения отлично работают при предсоревновательной подготовке. Когда вы не готовитесь к соревнованиям, можно делать 12-16 подходов по 3 повторения. Это будет увеличивать мышечную массу за счет увеличения общего объема при сохранении нужной зоны интенсивности для быстрого жима. Для тех, кто жмет без экипировки 300 фунтов, достаточную корректировку сопротивления даст один комплект цепей 5/8 дюйма или мини-лент. Для тех, кто жмет без экипировки 400 фунтов, два комплекта цепей 5/8 будут достаточны. У нас есть много жимовиков с результатом в 500 фунтов без экипировки и они обычно используют до трех комплектов цепей 5/8 дюйма, или мини-ленты, дающие 85 фунтов в локауте. Можно использовать сочетание цепей и натяжения лент. Многие используют цепи, привязанные резиновыми лентами, чтобы круто добавить сопротивления в верхней части жима. В качестве альтернативы лентам или цепям можно подвешивать гири на гриф на мини-ленты, что делает траекторию штанги несколько хаотичной, в свою очередь приводя к увеличению устойчивости в движении.
Ниже приводятся несколько трехнедельных волн. Вы заметите, что вес не меняется, меняются лишь сочетания корректировки сопротивления.
Максимум в жиме без экипировки – 300 фунтов. Примечание: два комплекта цепей, правильным образом закрепленные, дают примерно 60 фунтов в локауте, плюс сложенные мини-ленты, на которых подвешены цепи, дают 25 фунтов. Это тренирует мощный локаут.
Максимум в жиме без экипировки – 400 фунтов. Примечание: когда 2/3 комплекта цепей, правильно закрепленные, поднимаются с пола, добавочный вес в верхней точке будет 30 фунтов.
Максимум в жиме без экипировки – 500 фунтов. Примечание: когда 2/3 комплекта цепей, правильно закрепленные, поднимаются с пола, добавочный вес в верхней точке будет 30 фунтов.
Есть бесчисленное множество трехнедельных волн, из которых можно выбирать. Если вы тренируетесь, чтобы стать сильнее – будет работать волна «от легкого сопротивления к тяжелому». Если вы хотите стать быстрее, нужно начинать с наибольшего сопротивления в первую неделю, и уменьшать корректировку каждую неделю.
Мы используем большой ассортимент специальных грифов для выполнения быстрой работы. Лукообразный гриф, 2 дюйма толщиной, который имеет арку 2 дюйма – обеспечивает амплитуду движения на 2 дюйма больше.
Использование арочного грифа усиливает не только старт, но и локаут, за счет того что вы жмете дополнительные 2 дюйма. Также используется гриф с аркой 3 дюйма. Используется футбольный гриф, который позволяет выбирать из трех разных хватов. В Вестсайде также популярен гриф для Т-хвата. Он обеспечивает нейтральный хват, который очень сильно нагружает трицепс. Гриф для жима, который имеет толщину 2 и 3/8 дюйма, такой как гриф для приседа Мастодонт, часто используется в динамический день. Использование разных грифов вынуждает ваше тело постоянно подстраиваться под новые стимулы. Разные грифы также используются в день максимальных усилий.
В Вестсайде не проводится околомаксимальная фаза для жима. Причина проста – в день ДУ не используется поддерживающая экипировка. Когда люди терпят неудачу при использовании этой системы, причиной этому всегда является слишком тяжелая тренировка в быстрый день, что приводит к ухудшению показателей в день максимальных усилий. После тренировки быстрого жима, мы предлагаем выполнять два подхода жима гантелей. Используйте вес, с которым вы можете довольно легко выполнить подход из 15 повторений или 2 подхода по 15 повторений со штангой. Делайте один подход экстрашироким хватом, на дюйм шире колец на грифе и один узким хватом. Лифтеру с жимом 500 фунтов без экипировки подойдет вес в 205 или 225 фунтов. Третьей альтернативой является 2 подхода отжиманий на много повторений 25-50. Затем выполняйте экстензии для трицепсов (либо с параллельными ладонями, либо с локтями в стороны) и тягу гантели к поясу в наклоне.
В Вестсайде делают много экстензий со штангой. Экстензии с гантелями выполняют в среднем на 8-12 раз в 5-8 подходах. После этого идут широчайшие – тяги с опорой грудью, тяги Т-грифа, тяги штанги или гантели к поясу или тяга верхнего блока с разными адаптерами для хвата, широкого или узкого, в 4-12 подходах по 10 раз в среднем. Потом немного шраг и сгибаний рук молотковым хватом и вы закончили.
Метод максимальных усилий
Тренировка по методу максимальных усилий проводится на три дня позже, для нас это среда. Мы делаем именно то, что и сказано – идем на максимум, но стараемся не потерпеть неудачу. Каждую неделю мы меняем упражнение со штангой. Почему? Когда вы делаете одно и то же упражнение со штангой в течение трех недель подряд, ваши результаты будут падать. Это аккомодация. Большинство атлетов меняет свою программу тренировок каждый год, но мы обнаружили, что лучше всего менять упражнение со штангой каждую неделю. Сила меряется в течение определенного времени, и связана с работой, а не с поднятым весом. Каждый специальный вид силы имеет соответствующую ему скорость, которую нужно понимать, чтобы ее развивать этот вид силы. Движение при работе по методу максимальных усилий медленное, но оно генерирует большую силу.
Давайте начнем с четырехнедельного плана. Тони Бологноне использует этот план. Тони жмет 800 фунтов. В неделю 1, работайте до максимального сингла в жиме с пола (его рекорд – 550 фунтов), на второй неделе, пробуйте установить рекорд с 200 натяжения резины на 1 раз (его рекорд – 425 фунтов на штанге плюс 200 фунтов натяжения резины, без экипировки), на третьей неделе выполняйте жим на скамье с крутым наклоном (его рекорд 490 фунтов), на четвертой неделе идите на рекорд с двух досок или одной доски (прямо перед соревнованиями, пробуйте установить рекорд с одной доски). То, что Тони жмет с двух досок, он после этого жмет в майке.
А.Дж. Робертс, который жмет 820 фунтов, делает следующее. На первой неделе, жмите с трех досок без майки (его рекорд – 675 фунтов), на второй неделе жим с пола со 160 фунтами цепей (его рекорд 495 фунтов), на третей неделе жим со штырей силовой рамы, установленных на уровне плеч (его рекорд – 405 фунтов), на четвертой неделе – жим с двух досок в майке (его рекорд – 900 фунтов).
Дэйф Хофф, жмущий 900 фунтов, делает следующее. Неделя 1 – жим с двух досок без майки (его рекорд 615 фунтов), неделя 2, жим с пола на 3 раза (его рекорд – 530 фунтов), неделя 3 – жим с двух досок (его рекорд 900 фунтов, такой же, как и его лучший соревновательный результат).
Как видите, что Вестсайдцы жмут с двух досок, они жмут в день соревнований. Они не задирают (jack up) майку для работы с досок. Это делает практически невозможным опускание штанги на грудь, когда приходит время соревнований. Также, как видите, они используют майку примерно каждую четвертую неделю. Другие циклы могут выглядеть примерно так:
- Неделя 1: облегченный метод с разгрузкой 155 фунтов внизу, до максимального сингла
- Неделя 2: жим узким хватом со 120 фунтами цепей
- Неделя 3: максимум на 6 повторений хватом шире разрешенного
Этот цикл проводится в виде трехнедельных волн. Он не предназначен для работы по методу максимальных усилий, а используется для мышечной гипертрофии. Объем значительно выше в течение трехнедельной волны, что может здорово простимулировать и известно как шоковый тренинг. Есть другие упражнения со штангой, которые нужно выполнять в день максимальных усилий. Не имеет значения, работаете вы в экипировке или нет. Тренировка будет одинаковой, за исключением выполнения большего количества работы с гантелями. Помните, экипировка может сделать лишь часть работы.
Читать еще статьи автора: Лучшая пятерка — становая тяга, третья часть (Луи Симмонс)
У Трэвиса Белла жим без экипировки 550 фунтов при весе примерно 250 фунтов. Джордж Халберт жмет 550 фунтов при весе 198 фунтов. Ник Винтерс пожал 700 фунтов без экипировки. Многие в Вестсайде жмут по меньшей мере 600 фунтов без экипировки. Так что, как видите, неважно, в экипировке работать или без. Специальные упражнения будут одинаковыми как в день ДУ, так и в день МУ, с акцентом на трицепсе и широчайших. После идут боковые и задние дельты. Вестсайдцы используют майки Inzer’s Rage X и Super Phenom на соревнованиях. Помните, используйте один день для быстрого жима, с низкой интенсивностью и высоким объемом, а другой день для работы по методу максимальных усилий, с низким объемом и максимальной интенсивностью. Нужно, чтобы подающий штангу выводил ее на уровень верха мышц живота, потом опускайте ее по вертикали и жмите по той же траектории.
Надеюсь, это поможет вам раскрыть весь ваш потенциал.