Лучшие пятерка — присед, первая часть (Луи Симмонс)
У нас тренируются 17 лифтеров, присевших более 1000 фунтов. Средний результат из пяти лучших – 1143 фунта. Наши лучшие пять сумм составляют 2690 фунтов. Как может один зал подготовить настолько сильную группу? Ответ – тяжелая работа, сочетающаяся с наукой, опытом и самоотверженностью.
Но какая же система дала эти пять приседов? Система двух дней. Один день – день максимальных усилий, который проводится в понедельник. Тремя днями позже, в пятницу, мы посвящаем день тренировке специальной силы, например взрывной или силовой скорости. Давайте посмотрим на быстрый день, который проводится в пятницу.
В этот день мы делаем несколько подходов, в зависимости от процентовки. Для быстрой силы используется процентовка 50-60% (от соревновательного максимума), в приседе на ящик в брифсах или комбезе, не накидывая лямки. Количество подходов может меняться от 8 до 12. Необходимо использовать резиновые ленты или цепи для корректировки сопротивления, чтобы устранить большую часть фазы замедления. Для быстрой силы натяжение лент наверху составляет примерно 25%. Также присутствует сильное натяжение внизу для уменьшения момента. Средняя скорость штанги должна быть 0,8 м/с. Постановка стоп должна быть очень широкой, чтобы задействовать разгибатели тазобедренного сустава, ягодичные мышцы, бицепсы бедра. Нужно использовать правильную технику приседа на ящик. Это значит, нужно выталкивать колени в стороны, чтобы высвобождать силу. Голени не должны выходить за пальцы ног, напротив, они должны быть за вертикалью (в сторону спины). Это приводит к тому, что вы стартуете с ящика, «загребая» ногами. Теперь, давайте посмотрим на трехнедельную маятниковую волну для развития скорости. Давайте поглядим на Тони Бологноне, который приседает 1150 фунтов. Ниже приводится таблица, показывающая трехнедельную волну.
У А. Дж. Робертса присед 1100 фунтов. В таблице ниже показан типичный трехнедельный цикл тренировки быстрой силы.
Для обоих, натяжение лент немного меньше, чем 25%, но используемые в Вестсайде тугие ленты дают 250 фунтов натяжения.
У Дэйва Хоффа результат в приседе 1075 фунтов при весе 275 фунтов. Ниже приводится таблица для трехнедельной волны с использованием веса цепей и натяжения лент одновременно. Это – сочетание 160 фунтов цепей и 140 фунтов натяжения лент. Это типовая трехнедельная волна для тренировки быстрой силы.
Три вышеприведенных примера иллюстрируют тренировку лифтера, приседающего 1075, 1100 и 1150 фунтов. Как видите, веса несколько отличаются для каждого лифтера. Тут не может быть никаких гипотетических умозаключений. Расчеты должны быть верны, чтобы обеспечивать необходимую скорость движения штанги. Все здесь основано на математике. Работа на силовую скорость также проводится в Пятницу. Натяжение лент должно быть не менее 50% от максимума в приседе в верхней точке.
Ниже приводятся два примера тренировки силовой скорости у А. Дж. Робертса, с использованием разных сочетаний натяжения лент и веса штанги. Первая тренировка по силовой скорости включает работу с 440 фунтами натяжения лент до максимума в 1 повторении. Тренировка выглядит следующим образом:
Околомаксимальная тренировка дала результат, эквивалентный в 1100 фунтов в приседе А. Дж. Робертсу. Чистая тренировка силовой скорости использует натяжение лет, большее чем вес штанги. Тренировка силовой скорости, приведенная ниже – даст большую силу при низкой скорости.
Вы отметите, что эквивалентный вес в верхней точке получается в двумя сочетаниях с разными натяжениями лент. В итоге, мы получаем 1100 фунтов, созданные 440 фунтами натяжения лент плюс 660 фунтов веса штанги. Вторая тренировка была с 700 фунтами натяжения лент и 425 фунтами веса штанги. Это соответствует соревновательному приседу А. Дж. Робертса. Совпадение? Вовсе нет.
Во время околомаксимальной фазы, Тони Рамос выполнил присед со штангой весом 470 фунтов плюс 375 фунтов натяжения лент, что эквивалентно 845 фунтам в верхней точке. У Тони примерно 810-фунтовый соревновательный присед. Я выполнил присед с 585 фунтами на штанге плюс 375 фунтов натяжения лент. Это в сумме дает 960 фунтов. Я с запасом встал 920 фунтов. Это показывает, что натяжение лент в 35%-45% работает хорошо. По мере того, как ваш присед растет, конечно же вес штанги растет, а натяжение лент слегка снижается. Давайте посмотрим на историю прогресса Тони Бологноне в приседе с 1000 фунтов до 1150 фунтов. По мере того, как ваш присед растет до 1000 фунтов, натяжение лент будет увеличиваться от 375 фунтов до 440 фунтов.
Присед Тони
- 600 фунтов веса штанги + 440 фунтов натяжения лент = 1000 фунтов
- 650 фунтов веса штанги + 440 фунтов натяжения лент = 1050 фунтов
- 675 фунтов веса штанги + 440 фунтов натяжения лент = 1075 фунтов
- 690 фунтов веса штанги + 440 фунтов натяжения лент = 1100 фунтов
- 720 фунтов веса штанги + 440 фунтов натяжения лент = 1120 фунтов
- 720 фунтов веса штанги + 440 фунтов натяжения лент = 1130 фунтов
- 720 фунтов веса штанги + 440 фунтов натяжения лент = 1150 фунтов
Как видите, есть прямая корреляция соревновательного приседа Тони с эквивалентным результатом в верхней точке в приседе на ящик с весом штанги и сопротивлением лент. Я видел много таких результатов.
После каждой тренировки быстрой силы в пятницу, лифтеры работают на тренажере для обратной гиперэкстензии, делают калф/хэм/глют рэйз, тренируют мышцы живота и выполняют какие-либо упражнения на широчайшие. Время от времени можно выполнять тягу салазок, экстензии для спины, наклоны, присед с весом на поясе или легкие тяги на скорости. Ниже приведены примерные указания для определения того, что можно ожидать на соревнованиях, основываясь на рекордах в приседе на ящик.
Эта таблица покрывает большую часть лифтеров. Если ваш соревновательный присед находится в промежутке между 400 фунтами и 550 фунтами, просто поделите веса и натяжение лент пополам. Вторая тренировка для приседа также работает и для тяги.
День максимальных усилий
Этот день предназначен для того, чтобы дойти до максимума в одном повторении, до лучшего результата на текущем уровне подготовки. Выполнение тяжелых двоек и троек строит силовую выносливость, так что держитесь синглов. Каждую неделю нужно чередовать специальный присед, тягу или наклоны. Есть много специальных упражнений, из которых можно выбрать. Это означает, что в конечном итоге вы выбираете от шести до восьми упражнений, которые чередуете между собой – не те, что вам нравятся, а те, что позволяют лучше всего поднять ваш присед и тягу. Ниже приводятся упражнения, из которых выбирает Джейк Андерсон, в зависимости от того, что лучше работает для него. Все эти упражнения являются основными.
- Тяга со второго положения силовой рамы
- Присед со штангой на груди на низкий ящик
- Наклоны со сгибанием спины
- Тяги с накинутыми на штангу лентами натяжением 220 фунтов
- Тяги с накинутыми на штангу лентами натяжением 280 фунтов
- Присед Зерхера
- Тяга сумо с экстраширокой постановкой стоп
- Присед с грифом сейфети скват
- Тяги с платформы 2 дюйма
- Тяги с платформы 4 дюйма
- Тяги в раме с натяжением лент 250 фунтов
- Тяги в раме с натяжением лент 350 фунтов
- Концентрический гудмонинг
- Присед на низкий ящик с грифом с аркой 14 дюймов
- Силовой рывок или подъем на грудь
Есть бесчисленные тренировки по методу максимальных усилий, которые можно чередовать. День максимальных усилий посвящен улучшению результата как в приседе, так и в тяге. Также, как и Джейк, обнаруживший, что некоторые упражнения работают лучше других, вы также поймете не только то, какие специальные упражнения будут строить вашу силу, но также и какие упражнения покажут вам, насколько вы сильны, не выполняя при этом соревновательный присед или тягу.
Все знают, что в Вестсайде всегда приседают на ящик. Помните, ящик должен быть на уровне параллели. Нужно расслаблять мышцы бедер, когда вы сидите на ящике. Остальные мышцы тела должны оставаться в напряжении. Когда вы находитесь на ящике, ваши голени должны быть как минимум вертикальны, или же колени должны быть немного за щиколотками. Это создает дополнительную нагрузку на бицепсы бедра и ягодичные. Всегда выталкивайте колени в стороны во время опускания и подъема из нижней точки в приседе. Простой уловкой здесь является подъем большого пальца. Лучшая обувь для приседа – кеды Чак Тэйлорс. Вообще, лучшая обувь – это ее отсутствие.
Специальные грифы
Используйте только гриф для приседа в быстрый день. Это единственный способ улучшить технику. Другие грифы должны использоваться только в том случае, если травмы не позволяют использовать гриф для приседа. Помните, используйте трехнедельные волны для тренировки быстрой силы и двухнедельную волную для тренировки силовой скорости, и для быстрой работы используйте какую-либо корректировку сопротивления, за счет использования резиновых лент или цепей.
Упражнения максимального дня нужно менять каждую неделю. Подсобку, такую как упражнения для широчайших, низа спины, мышц живота и бицепсов бедра нужно менять по необходимости. Смотрите наши ДВД, книги и статьи для более полной информации.
Читать еще статьи автора: