Вначале все было просто – немецкий объемный тренинг не просто главенствовал, он был единственно возможным способом построения тренировочного процесса. Изменялись веса, время отдыха между подходами и время нахождения под нагрузкой, но принцип оставался тем же – длительные тренировки, ежедневные, без перегрузки организма. Апологетом объемного тренинга считался и считается до сих пор не кто иной, как сам Арнольд Шварценеггер. Потом появился Артур Джоунз, выпустивший «из бутылки» джинна – Майка Ментцера – и в обиходе появилось словосочетание «отказной тренинг». В очном поединке Ментцер победить Арнольда не смог, но тренировавшийся по его методике Дориан Йейтс доказал, что даже генетически не весьма одаренного человека правильно подобранная методика тренинга способна превратить в чемпиона.
До сих пор не утихают споры о том, какой из видов тренинга можно считать единственно правильным – «отказной» или объемный. Хотя специалисты уже давно отказались от такого деления, введя в бодибилдерский лексикон слово «интенсивность». Грамотно построенный тренировочный процесс сочетает периоды высокоинтенсивного низкообъемного тренинга, в том числе и отказного, «по Ментцеру», и тренинга средней и низкой интенсивности, но высокообъемного. Впрочем, эти периоды могут быть соединены и в один. Итак что скрывается за аббревиатурой «НОТ» и названием «Немецкий объемный тренинг»?
Каюсь, родившись и прожив практически всю свою сознательную жизнь в Германии, о немецком объемном тренинге (НОТ) я узнал не так уж и давно – где-то лет семь назад, прочитав одну из работ американского специалиста по силовому тренингу Чарлза Поликвина. Что занесло тренера-«силовика» на «массонаборные просторы» неведомо, но именно Поликвин возродил к жизни уже было списанную в архив методику тренинга. Понятное дело, изрядно ее модифицировав. Но о модификациях НОТ мы поговорим немного ниже, а пока рассмотрим эту систему в ее классическом, так сказать, варианте.
Немецкий объемный тренинг – это тренинг средней интенсивности (хотя многие его ошибочно называют высокоинтенсивным тренингом), направленным на гипертрофию мышц. НОТ обычно встраивается микро, либо мезоциклами в тренировочный процесс, сменяя собой периоды силового либо высокоинтенсивного тренинга. Практика показывает, что такая смена интенсивности и объема приводит к резкой стимуляции процесса роста мышц – нередкими являются случаи набора за 3 недели немецкого объемного тренинга 4-5 кг мышечной массы. Обычная продолжительность тренинга по системе НОТ – 2-3 недели, но не более четырех-пяти – по истечении этого периода времени немецкий объемный тренинг утрачивает всякий смысл.
Суть НОТ до предела проста – сделать на протяжении тренировки 100 повторений на одну мышечную группу. В «классическом» варианте это 10 сетов одного упражнения по 10 повторений в каждом с одним и тем же весом отягощения. Для того, чтобы осилить такой объем работы, вес отягощения не должен превышать 60% от разового максимума, можно даже и меньше. Если с этим весом вы одолели все 100 повторений, на следующей тренировке вес отягощения стоит повысить.
Подчеркну еще раз: поскольку в НОТ используется способность мышц достигать произвольного отказа в ответ на высокий объем тренировки, весьма важной составляющей является вес отягощения – не слишком большой, чтобы запланированный объем тренировки можно было выполнить, но и не слишком маленький, чтобы произвольный отказ все-таки наступил.
Под словами «мышечная группа» обычно понимают квадрицепс, бицепс бедра, грудь, спину, трицепс, бицепс и дельты. Трапеции, пресс, икроножные мышцы и предплечья по такой схеме, как правило, не тренируют, выделяя им по 3-4 сета в конце тренировки. Что касается упражнений, то используются, как правило, компаундные – жимы лежа, подтягивания, тяги штанги, отжимания на брусьях, подъемы штанги на бицепс и т.п. Поскольку тренинг объемный, но интенсивность его не столь уж и высока, то одну мышечную группу можно прорабатывать раз в пять дней. Типичный для НОТ сплит выглядит таким образом:
| День 1 | грудь спина |
| День 2 | ноги, пресс |
| День 3 | отдых |
| День 4 | руки, дельты, предплечья либо трапеции |
| День 5 | отдых |
| День 6 | начало нового цикла |
Вариантов НОТ в последнее время появилось что-то уж слишком много. Здесь и «оптимизированный немецкий объемный тренинг», и «наиболее эффективный», и «наилучший». В такой рекламной терминологии немудрено запутаться, поэтому я буду в дальнейшем просто нумеровать варианты НОТ с указанием автора. А вообще-то любой из вас, уважаемые читатели, при должной усидчивости, необходимом минимуме знаний и наличии здравого смысла способен «соорудить» свой собственный вариант НОТ. И тоже как-нибудь его назвать.
Вариант №1 (Чарлз Поликвин)
Немалая заслуга Чарлза Поликвина состоит в том, что он возродил немецкий объемный тренинг к жизни. В то же время, схема, предложенная этим специалистом, на мой взгляд, достаточно далека от совершенства, тем более, что в ней произошел отказ от основного принципа НОТ – 100 повторений на мышечную группу за тренировку. К основным упражнениям, объединенным в модифицированный суперсет и выполняемым по схеме 10х10, Поликвин добавил модифицированный же суперсет из вспомогательных упражнений, выполняемых уже по схеме 3х10-12.
В общем и целом программа Чарлза Поликвина выглядит таким образом (на примере тренировки груди и спины, А – первый суперсет, В – второй суперсет):
| Упражнение | Сеты | Повторения | Темп | Отдых, секунды |
| А1 – жим гантелей на обратнонаклонной скамье | 10 | 10 | 4020 | 90 |
| А2 – подтягивания обратным хватом | 10 | 10 | 4020 | 90 |
| В1 – разводки гантелей на наклонной скамье | 3 | 10-12 | 3020 | 60 |
| В2 – тяга гантели к поясу в наклоне | 3 | 10-12 | 3020 | 60 |
Вес отягощения – 60% от разового максимума, как в первом, так и во втором суперсете.
Шесть циклов (30 дней) такого тренинга Поликвин рекомендует сменять тремя неделями гораздо более низкообъемного тренинга (но также средней интенсивности), после чего предлагает перейти к следующему варианту НОТ (опять же рассматривается тренировка груди и спины):
| Упражнение | Сеты | Повторения | Темп | Отдых, секунды |
| А1 – жим гантелей на наклонной скамье | 10 | 6 | 5010 | 90 |
| А2 – подтягивания к груди широким хватом | 10 | 6 | 5010 | 90 |
| В1 – разводки гантелей на плоской скамье | 3 | 6 | 5010 | 60 |
| В2 – тяга к поясу в наклоне штанги с EZ-грифом | 3 | 6 | 5010 | 60 |
Здесь интенсивность повышается за счет снижения темпа в концентрической фазе движения и некоторого увеличения веса отягощения. К сожалению, от основополагающего принципа НОТ в таком подходе не остается уже практически ничего.
Интересно, что для тренировки плеч Чарлз Поликвин выделяет аж одно упражнение в самом конце тренировки рук – специалист считает, что косвенной нагрузки плечам вполне достаточно.
Вариант №2 (Ти Си Луома)
Главный редактор практически неизвестного в России «Testosterone Magazine» также решил внести свою лепту в совершенствование немецкого объемного тренинга. Получилось это у него довольно-таки неплохо. Луома является приверженцем той теории, что каждую мышцу на каждой тренировке нужно прорабатывать под разными углами. К тому же такая модификация НОТ делает этот вид тренинга не столь скучным. Вот примеры построения тренировочной сессии для различных мышечных групп:
| Грудь: | Сеты/повторения |
| Жим штанги на наклонной скамье | 3х10 |
| Жим штанги на обратнонаклонной скамье | 3х10 |
| Жим штанги на плоской скамье | 3х10 |
| Разводки гантелей на плоской скамье | 1х10 |
| Спина: | |
| Тяги вниз широким хватом за голову | 3х10 |
| Тяги вниз средним хватом к груди | 3х10 |
| Тяги вниз обратным хватом | 3х10 |
| Тяги штанги в наклоне | 1х10 |
| Квадрицепс: | |
| Присед со штангой на груди | 3х10 |
| Присед (штанга на спине), ноги уже ширины плеч | 3х10 |
| Присед (штанга на спине), ноги на ширине плеч | 3х10 |
| Разгибания ног | 1х10 |
| Бицепс бедра: | |
| Наклоны со штангой на спине | 3х10 |
| Румынская тяга, стоя на подставке | 3х10 |
| Румынская тяга с пола | 3х10 |
| Сгибания ног | 1х10 |
| Плечи: | |
| Жимы с груди средним хватом | 3х10 |
| Жимы из-за головы средним хватом | 3х10 |
| Жимы с груди очень широким хватом | 3х10 |
| Разведения гантелей в стороны, стоя | 1х10 |
| Трицепс: | |
| Французский жим лежа (ко лбу) | 3х10 |
| Французский жим лежа (к подбородку) | 3х10 |
| Французский жим сидя за голову | 3х10 |
| Жим вниз обратным хватом | 1х10 |
| Бицепс: | |
| Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта | 3х10 |
| Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье | 3х10 |
| Сгибание рук с гантелями стоя | 3х10 |
| Сгибание рук со штангой обратным хватом | 1х10 |
Эти упражнения – не догма, можно подобрать и свой комплекс. Вес отягощения в трех первых упражнениях на мышечную группу используется один и тот же. Отдых между сетами – 60-90 секунд, темп выполнения упражнений – 4020 для больших мышечных групп, 3020 – для малых. Шестидневный (в данном случае) сплит может выглядеть таким образом:
| День 1 | квадрицепс |
| День 2 | грудь, трицепс |
| День 3 | отдых |
| День 4 | бицепс бедра, плечи |
| День 5 | спина, бицепс |
| День 6 | отдых |
| День 7 | начало нового цикла |
Вариант №3 (Кристиан Тибодо)
Вариант этого известного специалиста по силовому тренингу, пожалуй, один из наиболее интересных. В отличие от двух предыдущих специалистов, Тибодо использует семидневный сплит, который выглядит таким образом:
| День 1 | грудь, спина |
| День 2 | ноги, пресс |
| День 3 | отдых |
| День 4 | бицепс, трицепс |
| День 5 | отдых |
| День 6 | плечи |
| День 7 | отдых |
| День 8 | начало нового цикла |
Тибодо первым разделил упражнения в дневном комплексе на тяжелые и легкие – у него они объединены в комбинированный сет. Кроме того, он делает 2 разных комбинированных сета на одну мышечную группу на протяжении тренировки. Приведу его вариант НОТ на примере тренинга бицепса и трицепса (A, B, C и D – разные комбинированные сеты):
| Упражнение | Сеты | Повторения | Темп | Отдых, секунды |
| А1 – сгибания рук со штангой | 5 | 5 | 2010 | нет |
| А2 – сгибания рук с гантелями | 5 | 5 | 6020 | 120 |
| B1 – сгибания рук на скамье Скотта | 5 | 5 | 2010 | нет |
| B2 – молотковые сгибания рук | 5 | 5 | 6020 | 120 |
| C1 – отжимания на брусьях для трицепсов | 5 | 5 | 2010 | нет |
| C2 – французский жим на обратнонаклонной скамье | 5 | 5 | 6020 | 120 |
| D1 – французский жим стоя | 5 | 5 | 2010 | нет |
| D2 – жим вниз на блоке | 5 | 5 | 6020 | 120 |
В первом упражнении комбинированного сета используется несколько больший вес отягощения, чем обычно – на уровне 70-75% от разового максимума. Необходимым условием является рост веса отягощения в первом упражнении комбинированного сета от недели к неделе. Второе упражнение комбинированного сета – пампинговое, оно выполняется в строгом стиле и в гораздо более медленном темпе. Вес отягощения в этом упражнении не так уж и важен – главное, чтобы вам удалось осилить без особого напряжения все сеты.
А поскольку центральной темой этого номера журнала является именно тренировка плеч, нелишним будет привести программу Тибодо для тренировки дельтоидов (все замечания, сделанные по поводу тренировки бицепса и трицепса, справедливы и в этом случае):
| Упражнение | Сеты | Повторения | Темп | Отдых, секунды |
| А1 – жим штанги с груди стоя | 5 | 5 | 2010 | нет |
| А2 – разведения рук с гантелями в стороны сидя | 5 | 5 | 6020 | 120 |
| B1 – жим гантелей сидя | 5 | 5 | 2010 | нет |
| B2 – тяга нижнего блока к подбородку | 5 | 5 | 6020 | 120 |
| C1 – тяга нижнего блока сидя к верхней части груди | 5 | 5 | 2010 | нет |
| C2 – разведения рук с гантелями в наклоне | 5 | 5 | 6020 | нет |
Вариант №4 (Тимо Нойманн)
Ваш покорный слуга использует в тренировочном процессе свой вариант НОТ. Он несколько похож на вариант, предложенный Кристианом Тибодо, но имеет и существенные отличия. Во-первых, я не объединяю упражнения в комбинированный сет, во-вторых, я делаю лишь одно тяжелое упражнение на одну мышечную группу. Что касается легких (пампинговых) упражнений, выполняемых, как правило, в тренажерах, их может быть либо одно, либо два. Ниже приведен мой вариант HOT на примере тренинга мышц груди и спины.
| Упражнение | Сеты | Повторения | Темп | Отдых, секунды |
| Жим штанги на наклонной скамье | 6 | 6 | 2010 | 90 |
| Кроссоверы лежа на обратнонаклонной скамье | 4 | 8 | 4020 | 30 |
| Сведения рук в тренажере «бабочка» | 4 | 8 | 4020 | 30 |
| Подтягивания к груди параллельным хватом | 6 | 6 | 2010 | 90 |
| Тяга гантели к поясу в наклоне | 4 | 8 | 4020 | 30 |
| Тяга нижнего блока к поясу | 4 | 8 | 4020 | 30 |
Дабы нормально прорабатывать все мышечные группы, упражнения можно менять от тренировки к тренировке. В «тяжелых» упражнениях можно использовать значительный вес отягощения – на уровне 75-80% от разового максимума. Желательно этот вес от тренировки к тренировке повышать. Вес в «легких» упражнениях особого значения не имеет – главное в данном случае выдерживать минимальные интервалы между сетами.
Еще один вариант – поставить в начало программы разогревающее (растягивающее мышцы) упражнение, а количество «пампинговых» сетов сократить, повысив в них количество повторений. Для бицепса, к примеру, это будет выглядеть таким образом:
| Упражнение | Сеты | Повторения | Темп | Отдых, секунды |
| Попеременный подъем гантелей на скамье с углом наклона 30 градусов | 2 | 8 | 4020 | 60 |
| Подъем штанги на бицепс стоя | 6 | 6 | 2010 | 90 |
| Концентрированные сгибания на нижнем блоке | 3 | 16 | 4020 | 30 |
Если говорить о мышечных группах, то дельтоиды – единственная из них (помимо предплечий и икроножных), которую я по методу объемного тренинга не нагружаю. Сплит у меня обычный для НОТ – пятидневный, но в случае, если нужно «подтянуть» отстающую мышечную группу, я перехожу на восьмидневный сплит, тренируя отстающие в развитии мышцы дважды на протяжении цикла.
Вот, пожалуй, и все, что я хотел вам сегодня рассказать о немецком объемном тренинге. Попробуйте – вдруг это именно то, чего вам не хватало. Если же что-то осталось непонятым – спрашивайте, я всегда рад вам помочь.
Несколько слов в завершение темы
Мне не раз приходилось читать и слышать от многих специалистов, что объемный тренинг средней интенсивности вообще и немецкий объемный тренинг в частности не способствуют росту мышц, то есть гипертрофии мышечных волокон. Что касается гипертрофии, то здесь можно согласиться с мнением большинства – НОТ, скорее всего, не ведет к увеличению поперечного сечения мышечных волокон в ответ на запредельную нагрузку[1], но рост мышц заключается не только в этом.
Помимо гипертрофии, мышца может расти вследствие:
— увеличения количества в ней капилляров;
— увеличения ее способности к хранению энергетических компонентов (и не только), как внутри, так и вне клетки. К таким компонентам относятся: гликоген, креатин, жир, вода;
— наконец, рост мышц наблюдается и вследствие гиперплазии мышечных волокон, то есть – увеличения их числа.
Рассмотрим эти причины мышечного роста по порядку.
Увеличение количества капилляров в мышце является ответом на такой тип тренинга, как пампинг – то есть, тренинг, основной целью которого является наполнение мышцы кровью по максимуму, достижение эффекта «накачки». Это, как правило, тренинг низкой либо средней интенсивности.
Увеличение способности мышцы к хранению гликогена и иже с ним является реакцией на достаточно длительный период высокообъемного тренинга средней интенсивности. Как и в случае увеличения количества капилляров в мышцах, увеличение их способности к хранению энергетических компонентов делает мышцы гораздо больше визуально, этот эффект даже более заметен, чем в случае гипертрофии мышечных волокон.
Наконец, каким это ни покажется странным, гиперплазия мышечных волокон – это также реакция именно на тренинг средней интенсивности, но никак не на высокоинтенсивный, «отказной» тренинг.
Вывод из этого простой – чередование периодов высокой и средней (низкой) интенсивности тренировочного процесса не только уберегает организм от наступления состояния перетренированности, но и дает мышцам новый стимул к росту.
[1] Хотя достижение произвольного отказа в результате тренировки может стимулировать именно гипертрофию мышечных волокон