В последнее время все придают огромное значение углеводам. Широкие массы наконец осознали то, о чем мы, бодибилдеры, знаем давным-давно: избыток углеводов ведет к полноте. Мне часто задают вопросы о правильной диете и потреблении углеводов. К сожалению, я не очень хорошо понимаю, как именно углеводы воздействуют на организм. Мне известно лишь, что во время подготовки к соревнованиям, следует снижать количество потребляемых жиров и углеводов. Не мог бы ты подробно разъяснить мне все, что касается связи углеводов и жировых отложений?
На важные вопросы отвечает Виктор Мартинез — победитель Арнольд Классик 2007
Прошло немало времени, прежде чем люди наконец-то поняли, что избыток в рационе углеводов является одной из главных причин ожирения. Но в войне против жировых отложений врагом номер один были объявлены собственно жиры. На сегодняшний день известно великое множество диет, меню, программ, графиков и «пирамид» питания, направленных на снижение количества потребляемого жира. Целые компании посвящают свою деятельность созданию обезжиренных продуктов, которые должны стать основой повседневного питания. Но жир ли на самом ли деле всему виной? Любой опытный бодибилдер ответит: нет!
Не все углеводы одинаково полезны
В свое время немало шума подняли низкоуглеводные диеты, которые по сравнению с диетами низкожировыми в большей степени способствуют потере лишнего веса. Основу низкожировых диет составляют преимущественно углеводы. Однако, в ходе клинических исследований было доказано, что не все углеводы полезны для человека. Более того, ученые находят прямую связь между ожирением и чрезмерным потреблением углеводов.
Среди продуктов питания углеводы занимают весьма широкий спектр. Они присутствуют в хлебобулочных изделиях, рисе, бобовых, молочных продуктах, овощах и даже в пище животного происхождения. Существует три основных вида углеводов: сахара, крахмалы и клетчатка. Все они попадают в наш рацион, важно лишь – в каком соотношении.
Углеводы состоят из молекул сахара. Цепочки этих молекул могут быть как прямыми, так и разветвленными. Клетчатка и крахмалы состоят из нескольких цепочек. Некоторые цепочки содержат тысячи сахаров. Углеводы часто подразделяют на простые (к ним относятся такие сахара, как фруктоза, декстроза, глюкоза и сахароза) и сложные (состоящие из трех и более связанных сахаров). Считается, что простые углеводы вредны, а сложные – полезны. Однако здесь не все так просто. Проблема состоит в том, что во всем многообразии углеводов организм может отличать простые углеводы от сложных не настолько отчетливо, как нам раньше казалось. Вне зависимости от того, состоят ли углеводы из одиночных или множественных молекул сахара, все они одинаково расщепляются в организме на одиночные молекулы сахара – глюкозу – для того, чтобы легче всасываться в кровь. В крови сахар находится в виде глюкозы. Глюкоза – главный источник энергии для организма.
Гликемический индекс
На данный момент наиболее точной классификацией углеводов являются Гликемический индекс. Он учитывает уровень сахара в крови и скорость его повышения, вызванную потреблением углеводов. Продукты с высоким гликемическим индексом повышают уровень сахара в крови быстро, поскольку глюкоза усвояется практически моментально. Шоколадные батончики и хлебобулочные изделия с высокой степенью обработки ( белый хлеб ) – это продукты с высоким гликемическим индексом. В процессе технологической переработки зерна, последнее лишается оболочки, содержащей большое количество клетчатки, а богатый крахмалом эндосперм быстро обращается в глюкозу. Углеводы с низким гликемическим индексом, содержащиеся, к примеру, в диком рисе, усваиваются медленнее. В результате уровень сахара в крови поднимается постепенно. Считается, что рацион, состоящий из продуктов с высоким гликемическим индексом, вызывающих резкое повышение уровня сахара в крови, влечет за собой диабет и сердечно-сосудистые заболевания.
Когда глюкоза попадает в кровь, она должна разноситься по клеткам и служить источником энергии. Из крови в клетки глюкозу переносит инсулин – гормон, вырабатываемый поджелудочной железой. Чем быстрее повышается уровень сахара в крови, тем больше инсулина ( и с большей скоростью ) должно вырабатываться в организме. Инсулин очищает кровь от глюкозы. Затем инсулин транспортирует глюкозу в клетки, где она и используется. Но не всем попадающим в кровь молекулам глюкозы находится применение. Избыточное количество глюкозы при содействии инсулина откладывается в клетках в виде жира.
Повышение уровня сахара в крови и инсулина вызывает прилив энергии в организме ( высокий уровень сахара ). К сожалению, уровень сахара в крови со временем неизбежно падает, в результате чего наступает измождение и желание восполнить недостаток. В свою очередь это заставляет человека больше есть, даже если он не голоден. Когда в организме уже имеются богатые запасы глюкозы-источника энергии, как организм поступает с избытком? Избыток сохраняется для того, чтобы быть переработанным в будущем.
Когда в клетках оказывается слишком много глюкозы, которая используется как источник энергии, у организма отпадает необходимость в метаболизме жира. Жир – это резервный источник топлива, который задействуется организмом при отсутствии углеводов. ( Между прочим, при необходимости, в отсутствие углеводов и жиров организм может использовать в качестве источника энергии и белок ).
Пересмотри список потребляемых продуктов
Людям, придерживающимся низкожировой диеты и тщетно пытающимся избавиться от лишнего веса, следует пересмотреть список потребляемых продуктов питания. В течение многих лет нам говорили, что низкожировая диета помогает оставаться стройным и сохранять здоровье. Во многих супермаркетах продаются все виды продуктов с пониженным содержанием жира, или их заменители. Какие-то специалисты решили: если в грамме жира содержится вдвое больше калорий, чем в грамме углеводов или белка, будет лучше ограничить потребление жиров и питаться углеводами. Однако заменители многих продуктов с пониженным содержанием жиров перенасыщены сахаром и углеводами, подвергшимися технологической обработке в целях совершенствования вкусовых качеств. Несмотря, на то, что содержание жира в таких продуктах невелико, калорий в них больше, чем в аналогичных продуктах с нормальным содержанием жира. Страшно представить, что творится с уровнем сахара в крови и инсулина под воздействием сахара и очищенных углеводов! Пока не стабилизируется уровень сахара и не снизится выработка инсулина, жир не может служить источником энергии. Жир, откладывающийся в клетках, там же и остается. Бодибилдерам это было известно уже давно, а обезжиренные продукты едят только несведущие люди.
Низкоуглеводная более эффективна, чем низкожировая диета
Исследования, в ходе которых изучалась польза низкожировой и низкоуглеводной диет для снижения веса, показали, что по окончании 6-месячного периода люди, питавшиеся по низкоуглеводной диете, потеряли в весе больше по сравнению с испытуемыми на низкожировой диете. Участники эксперимента, соблюдающие низкоуглеводную диету, ощущали большее чувство насыщения после приема пищи, поскольку распад белков и жиров происходит медленнее, чем распад углеводов. Кроме того, у них не наблюдалось скачков выработки инсулина и уровня сахара крови. Следовательно, не было и резких всплесков энергии, сменявшихся утомлением и желанием съесть больше углеводов и сладкого. Их активность оставалась стабильной в течении всего дня.
В конечном итоге, все продукты стимулируют выработку инсулина, но процесс этот должен протекать медленно и постепенно – он не должен вызывать кратковременной гиперактивности, сменяющейся апатией и обострением чувства голода. Поэтому рекомендуется всегда употреблять медленноусвояемые углеводы, например, овсяные хлопья и дикий рис.
Полезные советы, для сидящих на низкоуглеводной диете
Диеты, предполагающие ограниченное потребление углеводов, помогают организму использовать в качестве источника энергии собственные запасы жира. Этот жир заменяет сахар и не вызывает быстрой и чрезмерной выработки инсулина. Теперь несколько полезных советов о том, как соблюдать низкоуглеводную диету и остаться при этом в живых. Начнем с перечня оптимальных белковых продуктов с небольшим содержанием углеводов ( менее 1 г ):
Мясо: постная говядина, говяжья печень, куриное, утиное и гусиное мясо, перепелиное мясо, индейка, ветчина, мясо ягненка, телятина, оленина, мясо буйвола, мясо страуса, крольчатина, другая дичь.
Рыба: треска, камбала, палтус, зубатка, сельдь, скумбрия, лосось, мелкая треска, форель, тунец, акула, люциан, сардины.
Моллюски и ракообразные: крабы, омары, мидии, устрицы, морской гребешок, креветки, кальмары.
Молочные продукты: сыр обезжиренный или с низким содержанием жира.
Овощи и зелень: ростки люцерны, руккола, латук, сельдерей, эндивий, эскариоль, фенхель, мята, чеснок, петрушка, укроп, редис, щавель, спаржа, корень сельдерея, мангольд, побеги одуванчика, окра, лук-порей, зеленый лук, огурцы, помидоры, перец, грибы, оливки, побеги бамбука, стручки фасоли, отварная свекла, капуста, брокколи, кольраби, брюссельская капуста, цветная капуста, баклажаны, цуккини, тыква, репа, ревень, квашенная капуста, стручковый горох, чилим ( водяной каштан ).
Пройдет несколько недель, прежде чем организм перейдет от сжигания углеводов для получения энергии к переработке жировых отложений. Этот механизм – механизм образования кетонов, которые затем выводятся из организма через мочу – называется липолизом. К состоянию кетоза мы и стремимся, поскольку в этом случае вместо отсутствующих углеводов организм в качестве источника энергии будет использовать собственный жир.
В начале предсоревновательной диеты всегда рекомендуется соблюдать осторожность – организму нужно дать пару недель для адаптации. Следует избегать потребления пищи с высоким содержанием сахара и продуктов, подвергшихся технологической переработке. О сахаре и хлебе из белой муки придется на время забыть. Сахароза ( столовый сахар ), фруктоза ( натуральный сахар, образующийся во фруктах ) и декстроза ( разновидность глюкозы, в естественном виде встречающаяся в соединительной ткани растений и животных, и искусственным образом извлекаемая из крахмала ) – безусловно, тоже табу. Вот список продуктов, которые ни в коем случае не должны попасть на твой стол: коричневый сахар, кукурузный сироп, фруктоза, глюкоза, декстроза, концентраты фруктового сока, сахар-сырец, мед, патока, лактоза, мальтоза ( солодовый сахар ). Солодовый сироп, сахароза.
Остерегайтесь продуктов, не содержащих сахара
Остерегайтесь продуктов, не содержащих сахара, в состав которых все-таки может входить крахмал, переработанная белая мука, натуральный сахар и сахарные спирты. Внимательно читайте надписи на этикетках и упаковках. Если вы сомневаетесь и хотите проверить истинное содержание углеводов в продукте, можно применить следующую формулу: ( жир х 9 ) + ( углеводы х 4 ) + ( протеин х 4 ) = количество калорий. Второе действие: указанное на этикетке количество калорий в одной порции продукта минус количество калорий, полученных в первом действии. Найденную сумму следует разделить на 4, чтобы получить цифру истинного содержания углеводов.
При переходе от межсезонья к предсоревновательной диете, следует внести существенные изменения в рацион. Вот часть из них:
Снабжение организма водой
Вода необходима для процесса липолиза – метаболизма жировых клеток. Вода промывает почки и удаляет из организма кетоны, выделяемые жировыми клетками вещества, которые сжигаются в качестве источника энергии. Куда бы вы ни направлялись, берите с собой бутылку воды.
Пищевые добавки
Пищевые добавки могут содействовать процессу сжигания жира, и вы быстро избавляетесь от лишних килограммов. Наибольший эффект оказывают пиколинат хрома, карнитин, селен, витамины В-комплекса и льняное масло, в котором содержится большое количество жирных кислот омега-3, оказывающих термогенное воздействие. Эти добавки отлично стимулируют имеющиеся в организме механизмы сжигание жира.
Минералы
Калий – минерал, который легко вымывается жидкостью. Организм не способен создавать его запасов. Недостаток калия может привести к судорогам и ощущению истощения сил. Чтобы не допустить этого, принимайте соответствующие витаминно-минеральные комплексы.
У многих людей, пытающихся избавиться от лишнего веса, часто появляется навязчивая идея – каждый день измерять массу тела. Эти люди просто не понимают, что цифры на шкале весов показывают не только количество жира, но еще и объемы жидкости в организме, а также отходы организма. Именно по этой причине ( а также в силу психологических факторов ) показатель массы человеческого тела неустойчив и меняется каждый день.
Взвешивание раз в неделю с большей точностью отражает процесс. Проводить взвешивание нужно в одно и тоже время. Кроме того, такого рода измерения позволяют тщательно отслеживать прогресс, которого вы пытаетесь добиться в течении семи дней. Помощником в достижении отличной физической формы может быть и самое обычное зеркало. Проходит неделя за неделей, и ваше тело выглядит все более крепким и натренированным, а значит – здоровым и красивым.