За плечами два месяца тяжёлых тренировок и, наконец, можно забыть про всю эту хрень с проблемой 2000 или как там её и принять настоящий вызов, который жизнь бросает вам каждый день, как развить силу и увеличить мышечную массу.
Перед вами ещё одна программа, рассчитанная на два тренировки в неделю и, если выполнять её правильно, она должна «задать» достаточно работы тем мышцам, что стимулируют большой «прирост».
Причина, по которой статьи, написанные Джоном МаКалумом, Дугом Хэпбёрном, Полом Андерсоном и другими представителями этой плеяды читали «до дыр» в момент первой публикации в 1950-х и 1960-х и продолжают читать с не меньшим энтузиастом сейчас очень проста — тяжёлый труд в базовых упражнениях приносит результаты. Базовые упражнения, если как следует приложить усилия, сделают вас сильнее и больше. По-моему, это решает главную загадку современности! Я припоминаю статью Брукса (Кубика), где он рассказывает, что как-то видел как тренировался Майк Ментцер, по-моему в Огайо, и Ментцер тяжело работал в каких-то упражнениях, что были у него запланированы на тот день. Однако, это были, в основном, изолирующие упражнения. Эти упражнения, конечно же, могут быть полезны, а в некоторых случаях и необходимы в подготовке атлета. Если кто-то собирается стать сильным и очень здоровым (большим), то ему следует обратить внимание на что-то большее и тяжело потрудиться, но в приседаниях, тягах, жимах и других похожих упражнениях; тяжёлых упражнениях, что стимулируют мощное ускорение метаболизма, как во время выполнения, так и после. В этом и есть секрет, если он вообще существует, большого «прироста».
День первый
1.Присед-разминка 1х5,1х2,1х1, рабочий сет 1х15
2.Полуприсед 1х10
3.Присед в 1/4 1х5
Позвольте мне здесь прерваться и заметить, что полуприсед нужно выполнять в силовой раме, установив гриф на упоры так, чтобы это действительно был полуприсед, а не четверть или восьмая приседа. Обратите внимание, что вставать нужно до конца, сделать паузу и приседать, пока верхняя поверхность бедра не окажется слегка выше параллели. Для большинства это и будет полуприсед. Присед в 1/4 это движение в 1/4 от глубины полного приседа, а не вставание на 3 дюйма, нагрузив на штангу половину блинов в зале. Учитывая, что большинство грифов прогибается, движение на 3 дюйма от упоров, на самом деле, будет очень и очень коротким. СГИБАЙТЕ КОЛЕНИ!!!
4.Тяга на прямых ногах с плинта 1х12
5.Жим гантелей, по очереди или одновременно, разминка 1х5, рабочие 6.сеты 1х6, 1х3
7.Подъёмы на бицепс с гантелями 1х10, 1х6
8.Пресс и шея
День Второй
1.Жим штанги стоя-разминка-1х5,1х1, рабочие-1х8, 1х3
2.Полужим в силовой раме-1х6
3.Жимовые выключения(локауты) в раме-1х3
Как и в приседе, установите упоры в раме так, чтобы это действительно полужим. Жим должен начинаться от уровня глаз, а не лба, и заканчиваться полным распрямление рук. Локаут-это короткое движение, примерно от 6 до 8 дюймов(15-20 см).
4.Взятие на грудь из виса-1х5, 1х3 и можете использовать лямки
5.Прогулка фермера — много и тяжело
6.Пресс и шея
Как и все программы, что я предлагаю, эта на бумаге выглядит не сложно. Но позвольте мне предложить вам организовать запас и побольше из молока, яичного протеина, ящик консервированного тунца, а если вы находитесь в районе Цинцинати, то побольше мороженного Грэйтер.
Удачи и расскажите нам потом, что получилось!