Набрать сухую мышечную массу — страстное желание практически любого человека, который работает с отягощениями. Правильное питание при занятиях бодибилдингом ускоряет метаболизм и радикально меняет ваш силуэт. Можно достичь успехов и без диеты, у некоторых это получается, но большинство с треском проваливается в попытках набрать приличную мышечную массу. А все из-за отсутствия основательного и научно обоснованного плана питания, который поддержал бы рост мышц. Другая причина — неопределенность целей и задач. Если ваша цель — набрать массу, ваша диета и построение тренировок должны это учитывать.
Мышцам нужно топливо
Основная особенность всех программ питания, ориентированных на набор мышечной массы (так называемые анаболические программы) — обеспечение дополнительных калорий сверх положенных обычному человеку. Построение мышечной ткани требует энергии, и вы должны предоставить ее организму в виде экстра-калорий. При этом очень важны качество калорий и время их принятия.
Чтобы определить количество калорий, которое вы потребляете на текущий момент, сложите все калории, съеденные за неделю, и поделите на семь — получится среднее ежедневное число калорий. При этом нужно принимать во внимание две переменные. Первая — у большинства людей количество калорий меняется день ото дня. Например, сегодня вы съедите 3000 калорий, а завтра — 2500. При работе на массу нужно учитывать именно осредненное количество, принимая его за основу, к которой потом прибавляются необходимые дополнительные калории. Во-вторых, нужно учитывать индивидуальность — все люди усваивают съеденное по-разному.
Чемпион Arnold Classic `97 Flex Wheeler утверждает: «Просто невозможно радикально изменить свое тело кушая три-четыре раза в день». И он прав. Разбейте свое ежедневное потребление энергии на 5-6 небольших порций, это проверенный способ повышения усваиваемости питательных веществ, увеличения выработки мышечного гликогена (углеводов, которые откладываются для дальнейшей работы) и обеспечения восстановления и роста мышц в результате. Colin Graham, бодибилдер-любитель соревновательного уровня, соглашается: «Мне было тяжело набирать мышечную массу, пока я не увеличил потребление калорий и не начал есть шесть раз в день вместо четырех. Результат — прибавка в 10 килограммов за три года».
При работе на набор мышечной массы нужно следить за тем, чтобы последний прием пищи содержал достаточное количество белка и углеводов. Это необходимо потому, что организм во время сна незаметно скатывается в отрицательный энергетический баланс, т.е., грубо говоря, не имея возможности черпать энергию из внешних источников, добывает ее из самого себя, и в первую очередь — из мышечного гликогена. Более того, при недостатке углеводных калорий организм начинает добывать энергию, расщепляя белок, в том числе и белковые структуры ваших натруженных мышечных тканей. Так что не бойтесь кушать за час до отхода ко сну.
Прикинем?
Основные наброски к набору массы мы сделали, теперь нужно разработать рабочий план. Ежедневное количество калорий можно рассчитать разными путями. В-основном, чем проще формула, тем менее она точна. С другой стороны, для абсолютно точных расчетов нужны очень сложные формулы, которыми довольно трудно манипулировать. Для реальной работы подходит следующая схема расчетов, она не сильно усложнена, но достаточно точна, чтобы принимать ее всерьез. Вам потребуется карандаш, бумага и калькулятор.
Берем таблицу, в которой приведены сведения по калорийности основных продуктов и считаем, сколько калорий мы наели за неделю.
Делим полученное на семь, получаем среднее ежедневное количество калорий.
Прибавляем 500 калорий к ежедневному количеству, результат — ваше новое ежедневное количество калорий, необходимое для положительного энергетического баланса при работе на набор массы.
Умножаем полученное число на 0.15. Это — ваше число калорий в день, поступающее от жиров. Поскольку 1 грамм жира поставляет 9 калорий, делим ваши «жирные» калории на 9, получается количество жира в граммах, которое вам можно съесть за день. Остаток калорий делим между углеводами и белком.
Вычитаем «жирные» калории из дневной нормы.
Умножаем ваш вес на 3.125, получается количество белка в граммах, которое вам нужно употребить за день.
Поскольку 1 грамм белка поставляет 4 калории, умножаем «белковые» калории на 4, получится ваша дневная норма калорий, получаемых от белка.
Вычитаем результат из того числа, которое получилось в п.5. Новое число — это дневная норма калорий, получаемых из углеводов.
Поскольку 1 грамм углеводов поставляет 4 калории, умножаем «углеводные» калории на 4, получится ваша дневная норма калорий, получаемых от углеводов.
Индивидуальные результаты
Попробуем эту формулу на двух мужчинах, обоим по 24 года. Один потребляет в день 2700 калорий, другой — 3900. Оба весят 65 кг. Получаются следующие цифры:
Мужчина А
Дневное количество калорий — 2700
Скорректированное дневное количество калорий — 3200, из них
53 грамма жира, 200 граммов белка, 480 граммов углеводов,
15% жира, 25% белка, 60% углеводов
Мужчина В
Дневное количество калорий — 3900
Скорректированное дневное количество калорий — 4400, из них
73 грамма жира, 200 граммов белка, 735 граммов углеводов,
15% жира, 18% белка, 67% углеводов
Основные принципы расчета здесь все те же: обоим нужен положительный баланс энергии, оба пользуются для этого низкожировой диетой, поставляющей 15% калорий от жира, и оба удовлетворяют свои потребности в белке в соответствии с собственным весом. Остаток калорий поставляется углеводами. Здесь мы отмечаем две вещи — хотя габариты у обоих похожи, метаболизм у них разный. Второе — один должен потреблять больше углеводов, чем другой для пополнения гликогеновых депо. В заключение нужно сказать, что все вышеизложенное — не догма, у вас наверняка цифры будут немного другие, и это хорошо.
Какие калории лучше
Подсчитывая дневное количество калорий, обратите внимание, какие именно калории вы потребляете. Не нужно ожидать, что кушая больше вы станете больше. Если набить желудок, например, сахаром и жиром и не дать достаточное количество белка, то все это просто осядет у вас на боках в виде жировых подушек. В оптимальной низкожировой диете от жиров должно поступать примерно 15% калорий. Большая часть этих жиров — это просто составляющие других продуктов — цыплят, индейки, постного красного мяса. (Даже хорошо обрезанное мясо все равно содержит какое-то количество жира). Остальные жиры поступают из гарнира — риса, картошки, макарон.
Жиры.
Незаменимые жирные кислоты — получаемые из пищи, поскольку организм не может самостоятельно их вырабатывать — помогают нам набирать сухую мышечную массу. Омега-6 жирные кислоты, поступающие из растительного масла, омега-3 жирные кислоты, поступающие из рыбы, участвуют в построении сложной сети биохимических реакций, результатом которых является образование гормоноподобных субстанций, называемых простагландинами. Они воздействуют на большое число биохимических реакций организма и участвуют в образовании мышечного глютамина, аминокислоты, которая поддерживает работу иммунной системы и рост мышечных тканей. Кроме образования гормона роста, который помогает выводить жировые отложения в обмен веществ и участвует в образовании мышечного белка, простагландины делают мышцы более чувствительными к анаболическому воздействию инсулина, основного гормона в организме, который отвечает за транспортировку питательных веществ. В-общем: избегайте излишнего жира в пище, но не исключайте его совсем. Три раза в неделю ешьте рыбу.
Последние исследования высокожировых диет показали, что большинство из них содержит большое количество насыщенных жиров. Если вы включаете в вашу диету дополнительные жиры, убедитесь, что вы избежали жиров насыщенных — остающихся твердыми при комнатной температуре, их содержит сливочное масло и сальные части говядины и свинины. Насыщенные жиры поддерживают образование группы простагландинов под индексом Е2, которая угнетает иммунную систему и сводит на нет положительное действие группы Омега-3.
Белки.
Хотя незаменимые жирные кислоты положительно воздействуют на рост мышечных тканей, аминокислоты, поступающие из белка, являются реальным строительным материалом для мышц. Аминокислоты, поступающие из белковой пищи, усиливают синтез белка и предотвращают распад мышечных тканей. Наука говорит, что для роста мышечных тканей просто необходимо достаточное количество белка.
Исследования за последние сорок лет рисуют ясную картину: без достаточного количества белка невозможно набрать мышечную массу. Каждый день на килограмм веса тела должно приходиться 2,5 — 3 грамма белка в пище, и три из шести ваших приемов пищи за день должны содержать молочные продукты, яичные белки или протеиновые коктейли. Здесь также нужно учитывать тип белка, который вы потребляете. В общих словах, наилучший вариант — легкоусваиваемые белки. К ним относятся нежирные молочные продукты, яичные белки и протеиновые коктейли. Мясные белки, типа птицы, рыбы и мяса тоже хороши, но организмом они усваиваются с некоторым трудом, на расщепление их на составляющие и усвоение их аминокислот уходит какое-то количество времени и сил.
Углеводы.
Это — основной источник энергии для силовых тренировок. Зачастую протеину отдается больше внимания, чем углеводам, но не нужно себя обманывать — углеводы — это основа, на которой строится ваша диета в целом. Углеводы в основном представляют из себя цепочки молекул сахара разной длины, более короткие называют «простыми» углеводами, более длинные — «сложными». Наше тело откладывает углеводы в мышечных тканях и в печени в виде гликогена.
В результате выделения организмом инсулина, углеводы помогают усиленному всасыванию аминокислот в мышечные ткани и усиливают синтез протеина. Выделение инсулина зависит от количества углеводов, которое вы потребляете. Чем больше углеводов, тем больше выделяется инсулина. Большинство профи потребляют большие количества углеводов, большей частью — сложных. Кроме стимуляции выделения инсулина, умеренная высокоуглеводная диета лучше пополняет истощенные за тренировку запасы гликогена в мышцах и печени.
Примерные стратегии питания для набора мышечной массы
План на 3200 калорий — 200 г белка, 480 г углеводов, 53 г жира.
Еда 1: 30 г белка, 75 г углеводов.
7 яичных белков, поджаренных на 2 чайных ложках растительного масла.
100 г овсянки (сухой вес!)
1 банан.
Еда 2: 30 г белка, 75 г углеводов.
1 пакет Glutamine (примерно 8 г глютамина)
1 булка с изюмом.
Еда 3: 30 г белка, 75 г углеводов.
200 г цыплячьей грудки (вес до приготовления)
2 чашки риса
Еда 4: 40 г белка, 75 г углеводов.
2 ломтика нежирного сыра
150 г жареной постной говядины, ломтиками
2 ломтика хлеба из семи злаков
1 яблоко
4 капсулы ВСАА
Тренировка
4 капсулы ВСАА
Еда 5: 40 г белка, 105 г углеводов.
200 г лосося (вес до готовки, поставляет Омега-3) или 200 г индюшачей грудки.
Печеная картошка, граммов на 300
1 чашка нежирного мороженого или 100-120 г макарон
300 г фруктового сока
Зеленый салат
5 граммов креатина
Еда 6: 30 г белка, 75 г углеводов.
1 пакет Glutamine (примерно 8 г глютамина)
100 г овсянки (сухой вес!)
1 банан.
План на 4400 калорий — 200 г белка, 735 г углеводов, 73 г жира.
Еда 1: 30 г белка, 113 г углеводов.
7 яичных белков, поджаренных на 3 чайных ложках растительного масла
120 г овсянки (сухой вес!) с 1 столовой ложкой изюма
1 банан.
Еда 2: 30 г белка, 113 г углеводов.
1 пакет Glutamine (примерно 8 г глютамина)
1 булка с изюмом.
1 яблоко
Еда 3: 30 г белка, 75 г углеводов.
200 г цыплячьей грудки (вес до приготовления)
3 чашки риса
Еда 4: 40 г белка, 75 г углеводов.
2 ломтика нежирного сыра
150 г жареной постной говядины, ломтиками
2 ломтика хлеба из семи злаков
1 яблоко
4 капсулы ВСАА
Тренировка
4 капсулы ВСАА
Еда 5: 40 г белка, 170 г углеводов.
300 г лосося (вес до готовки, поставляет Омега-3) или 200 г индюшачей грудки.
Печеная картошка, граммов на 300
2 чашки нежирного мороженого
100-120 г макарон
400 г фруктового сока
Зеленый салат заправленный нежирным салатным соусом
5 граммов креатина
Еда 6: 30 г белка, 113 г углеводов.
1 пакет Glutamine (примерно 8 г глютамина)
100 г овсянки (сухой вес!) с 1 столовой ложкой изюма
1 банан.
Поешьте сразу после занятий, это важно!
Если вы хотите добиться максимального роста мышц, будьте внимательны к тому, когда и что в течение дня вы едите. Сахар, в виде гликогена, который поддерживает вас и расходуется во время тренировки, должен быть возвращен на место, и, кроме того, мышцам должен быть предоставлен строительный материал для восстановления в виде белка. Правильно покушав после тренировки, вы можете восполнить потраченное «горючее» и улучшить усвоение аминокислот.
Во время тренировки запасы мышечного гликогена падают, и организм начинает использовать белок, в виде связанных аминокислот (из пищевого белка или из мышечной ткани), как дополнительный источник энергии. Распад белка обратно на аминокислоты провоцируется «гормоном стресса», который называется кортизолом. Понизить уровень кортизола и подавить часть его воздействия может повышенный уровень инсулина, который вызывается правильным, высокоуглеводным, питанием сразу после тренировки.
После занятий организму нужно около 25% дневной нормы углеводов. Человек, весящий 64 килограмма и потребляющий 500 граммов углеводов в день, после занятий должен 125 из них оставить на прием пищи в течение 1-2 часов после тренировки. Потребляя 180 граммов протеина в день, атлет должен поделить это количество на шесть приемов примерно по 30 граммов, и, сверх того, принять после тренировки еще дополнительные 10 граммов.
Добавки для прибавки.
Три основных компонента, по которым рассчитывается костяк вашей диеты — это углеводы, белки и жиры. Добывать эти полезные ископаемые из одной только ежедневной простой пищи неудобно и утомительно. Существуют коктейли — заменители обычного питания, это очень хороший способ получить необходимые питательные вещества без боязни пропустить очередной прием пищи. Просто пересчитайте количество углеводов и белка из вашего обычного рациона на прием специального коктейля. Эти смеси также поставляют все необходимые организму витамины и минералы. Три других компонента, помогающие организму восстановиться и набраться сил — это связанные аминокислоты (BCAA — branched-chain amino acids), креатин и глютамин.
BCAA.
Леуцин, изолеуцин и валин содержатся во всех белках животного происхождения и даже в большей концентрации — в молоке и яйцах. BCAA могут быть использованы как непосредственно мышцами для восстановления и построения новых тканей, так и печенью, для образования глюкозы. Исследования показывают, что BCAA предотвращают или понижают распад мышечных тканей, связанный с силовыми тренировками. Помимо употребления протеиновых напитков, которые по определению содержат BCAA, принимайте 4-6 капсул BCAA до и после тренировки для улучшения восстановления мышц и предотвращения их распада.
Креатин.
Могучие атлеты вчерашних дней, такие, как Арнольд Шварценеггер или Серджио Олива, в день съедали по килограмму — полтора бифштексов в день, это дало им их размеры и силу. Сегодня их диета пересмотрена. Мясо содержит креатин, энергетическую субстанцию, которая помогает при тяжелых силовых тренировках. Килограммовый бифштекс содержит примерно 5 граммов этого вещества, которое также помогает вырабатывать аденозина трифосфат — основной источник энергии (который получается из гликогена) для занятий с весом. Подняв уровень креатина в организме, можно стимулировать синтез протеина, в то время, как понижение уровня креатина препятствует нормальному росту мышечных тканей. Креатин в виде препаратов — это удобный способ поставлять горючее вашим мышцам без необходимости есть красное мясо в больших количествах.
Возможный вопрос — в какое время нужно употреблять креатин? Значения это не имеет, если запасы креатина полны, значит вы готовы к работе. Исследования показали, однако, что глюкоза улучшает усвоение креатина. Наверное поэтому многие профи включают креатин в свой послетренировочный прием пищи. Употреблять креатин можно в разных видах, важно одно — в организме он не накапливается в переизбытке, поэтому смело потребляйте свои 5-20 граммов в день и все будет в порядке.
Глютамин.
Эта «условно существенная» аминокислота нужна в стрессовых ситуациях, например при тяжелых тренировках. Некоторые эксперты определяют ее как «иммунную аминокислоту». Когда глютамин из мышечных тканей, где он хранится, поставляется в иммунную систему, положительный эффект заключается в поддержании иммунитета, а отрицательный — в том что он расходуется, нехватка глютамина может задержать рост мышечных тканей. Когда концентрация глютамина возвращается на нормальный уровень, восстанавливается способность мышечной ткани к синтезу белка. Для восстановления запасов глютамина в мышцах и предотвращения распада тканей в день нужно потреблять 15-20 граммов глютамина.