Что самое сложное в тренинге с отягощениями? Научиться делать какие-то хитрые упражнения? – Как правило, чем сложнее упражнение, тем оно бесполезнее. Тогда может, найти какие-то чудодейственные добавки из спортивного питания? – Вряд ли! Нужно всего лишь научиться планировать тренировочный цикл, определяя необходимое время отдыха между тренировками.
Серьезных методических научно обоснованных разработок в области силы очень мало. В основном сегодня используются методики тренировок, не являющихся профессиональными разработками спортивных специалистов. Эксперты работают в основном на олимпийские виды спорта, в программе которых есть только тяжелая атлетика и метание – в легкой атлетике, но это в большей степени скоростно-силовые виды спорта, требующие взрывной силы и четкой техники. У широкой аудитории нет актуальной информации о том, как надо строить тренировки с отягощениями в соответствии с представлениями современной спортивной науки. Ориентиром служат самодеятельные методики от «качков», результат – тотальная безграмотность в тренингах почти у всех посетителей тренажерных залов. Как пример, в моем зале многие из завсегдатаев тренируются значительно чаще и продолжительнее, чем я. До начала целенаправленных силовых тренировок мой вес был 80 кг при росте 180 см. Я жму лежа 280 кг без специальной экипировки, а среди остальных посетителей лучший результат 180 кг. Почему такая разница? Дело в том, что я соблюдаю правило периодизации в тренировках с отягощениями. Уверенный и устойчивый прогресс в наращивании силы и мускулатуры возможен только при четком соблюдении следующих слагаемых: хорошее восстановление и грамотный тренировочный процесс, который обеспечивает вашему телу максимальное восстановление. Кажется, что это все знают, но очень мало кто связывает эти составляющие с успешным результатом.
Тренировочный процесс
Тренировка на выносливость является самым главным физическим качеством для подавляющего большинства видов спорта. Тут действует правило, чем чаще, тем выносливее вы становитесь. У спортсменов высокого уровня обычно две тренировки в день. Но это работает только для выносливости. Для силы этот принцип не работает совершенно. Под влиянием стереотипов, пришедших из других видов спорта, считается, что чем больше тренировка, тем успешнее растут мышцы и сила. Это самая распространенная ошибка!
Главным отличием тренировок с отягощениями от тренировок без отягощений является то, что первые не только стимулируют рост мышц, но и разрушают их. Мышечные волокна делятся на три типа: медленные волокна (МВ), быстрые волокна первого типа (БВ1) и быстрые мышечные волокна второго типа (БВ2). Когда мышца выполняет незначительную по силе или среднюю нагрузку, то работают только МВ. При превышении нагрузки 50–70% от максимальной подключаются БВ1. При нагрузке больше 90% на помощь приходят и БВ2. Таким образом, для того чтобы заставить расти БВ1 и БВ2, нужно работать с большими весами (больше 70% от максимального для вас). Другими словами это обычная работа со штангой в тренажерном зале. Но для того чтобы работа с отягощениями приводила к максимальному росту мышц, необходимо, чтобы она выполнялась до «отказа». Это важный момент – периодически в тренируемом упражнении нужно доходить до отказа в мышце, который как бы показывает организму, что тех мышц, которые есть, недостаточно. А раз их недостаточно, то необходимо запустить механизм роста новых мышечных волокон. Так работают тренировки с отягощениями. Время от времени вы заставляете себя работать с предельными весами и предельными нагрузками, в результате организм считает, что ему необходимо произвести адаптацию к этим самым нагрузкам, и наращивает мышечную массу. Но имейте ввиду что, тренируя быстрые волокна, поднимая штангу тяжелее 70% от максимума, вы не только стимулируете рост мышц, но и разрушаете их! Зная об этом, можно избежать многих ошибок. После окончания тренинга организм восстанавливает поврежденные волокна и добавляет к ним небольшое количество новых. То есть сначала разрушение, а уже после в ответ на разрушение – восстановление и наращивание мышечной массы. Обратите внимание, что восстановление разрушенных клеток после одной тренировки и рост новых в мышечных волокнах длится около двух недель! По истечении этого срока вы станете сильнее, мышцы увеличатся в результате того, что организм не только восстановил повреждения, но и добавил новые клеточные структуры в ваших мышцах. Что будет с мышцами, если вы не станете ждать две недели и будете тренировать мышечную группу чаще? Все зависит насколько чаще. Если несколько раз в неделю, то повреждения в мышце будут накапливаться и спустя какое-то время (месяц-два) прогресс в тренировках прекратится и вы получите травму. Если раз в неделю, то прогресс скоро замедлится и будет незначительным. После этого так же высока вероятность получения травмы. Большинство делает свои тренировочные микроциклы недельными. Такая недельная периодизация привычна всем и кажется естественной, но это грубая ошибка! За одну неделю мышцы от предельных по мощности нагрузок полностью восстановиться не способны! Такая периодизация возможна в тренировках выносливости или медленных волокон. Вариантов тяжелых тренировок может быть масса. А вот для восстановления и роста есть только один путь – отдых с очень хорошим питанием и сном.
Пример «тяжелой» тренировки на одну группу мышц:
После разминки установите вес на штангу, который можете поднять на четыре раза.
Поднимите этот вес на три раза, затем пять минут отдыха.
Увеличьте немного вес и сделайте «тяжелый» подход на три раза. Десять минут отдыха.
Еще увеличьте вес, и сделайте до отказа два подхода по 1–2 повторения.
Отдых между подходами – десять минут.
Затем значительно снизьте вес (до 70%) и сделайте два заключительных «тяжелых» подхода в отказ.
Восстановление
Мышечное волокно – это двигатель. Но двигатель без топлива (запас креатинфосфата в мышце) и водителя (мозг) – бесполезен. Во время мышечной работы расходуется топливо, и водитель шлифует свое мастерство управления двигателем. Вклад мозга и запасов креатинфосфата в вашу силу значителен. Нетренированный мозг способен включить в работу лишь 60–70% мышечных волокон, а тренированный – до 90%. Именно обучением мозга в процессе тренировок и объяснятся резкий прогресс в начале тренировок с отягощениями, либо при возобновлении после длительного перерыва. С каждой тренировкой в таких ситуациях мозг учится задействовать все больше, и больше мышечных волокон. При этом мышечная масса особо не растет. Лишь улучшается кровоснабжение мышцы и увеличиваются запасы креатинфосфата. Спустя некоторое время (в среднем месяц) этот резерв будет исчерпан. И, тогда мозг будет уже не в состоянии прибавлять максимальное количество мышечных волокон только за счет своего умения, — необходимо растить новые. Этот путь увеличения силы требует двухнедельных циклов. Если тренироваться только раз в две недели, то мозг-водитель теряет квалификацию. Ведь, ему необходимы хотя бы одна-две тренировки, запускающие рост мышечных волокон. Такие тренировки отличаются от «Тяжелых» и их принято называть «Средние». Их задача – тренировать нервно-мышечную координацию, вызывая при этом минимальные разрушения в мышцах.
Пример тренировки, запускающей процесс роста мышечных волокон:
После разминки установите вес на штангу вес (примерно 90% от максимального). Выполните серию из четырех подходов с одним повторением. Отдых между подходами – около двух-трех минут. Главное здесь – не переборщить с весом. Все подходы должны выполняться достаточно легко и уверенно. «Отказа» быть не должно! От подхода к подходу вес можно немного снижать. Если в вашем двухнедельном микроцикле будут одна-две таких тренировки, то мозг будет находиться в форме.
Стоит отметить, что чем больше в мышце «топлива», т.е. креатинфосфата, тем дольше она может выдавать максимальную мощность, а исчерпав его – восстанавливать, и даже немного возрастать. Восстановление и прирост креатинфосфата происходит не за две недели, как в случае с мышечными волокнами, а всего за один-два дня. После запас креатинфосфата начинает снижаться. И через две недели его в мышце уже опять мало. Поэтому между двумя тяжелыми тренировками, которые мы делаем раз в две недели, необходимо выполнять так называемые «легкие» тренировки, стимулирующие поддержание запасов креатинфосфата на достаточном уровне.
Основный фактор в восстановлении – это время. Организм работает по четкой временной программе. Невозможно никакими стимуляторами сократить время взросления или продлить молодость. Также как никакие анаболические стероиды или спортивное питание не смогут сократить время роста мышечного волокна. Но вкупе продолжительный сон, здоровое питание, гормоны способны увеличить реакция на полученную организмом нагрузку. Удачных тренировок и прекрасного вам восстановления!
Пример «легкой» тренировки:
Установить на штангу вес 50–60%. Выполнить четыре подхода на 10-12 повторений. Проводить тренировку два раза за двухнедельный микроцикл.
Пример двухнедельного микроцикла для одной мышечной группы:
(Т – тяжелые тренировки, С – средние, Л – легкие):
1-й день – Т
2-й день – отдых
3-й день – отдых
4-й день – Л
5-й день – отдых
6-й день – С
7-й день – отдых
8-й день – отдых
9-й день – отдых
10-й день – С
11-й день – отдых
12-й день – Л
13-й день – отдых
14-й день – отдых
Затем микроцикл повторить
«Тяжелая» тренировка с большими весами (85–100%), выполняемая в нескольких подходах до отказа, на одну группу мышц должна быть не чаще, чем раз в две недели.
Три вида тренировок, эффективно стимулируют развитие тех функций, которые делают нас сильнее: рост мышечных волокон, улучшение нервно-мышечных связей и координации, и увеличение запасов креатинфосфата в мышце.