Отказный тренинг, время отдыха, фактор роста (Г.Фунтиков)

Основные головные боли большинства думающих силовиков — мысли по поводу причин рост миофибрилл..

Чтобы грамотно построить тренировочный процесс, необходимо в первую очередь знать, что делаешь — необходимо понимать значение каждого поднятого килограмма.

Итак, какие качества необходимо тренировать силовику и от чего зависит сила: 

• мощность — количество одновременно включаемых в работу мышц
• потенциирование рост миофибриллы 
• силовая выносливость

Любое мышечное сокращение сопровождается расщеплением молекулы АТФ (аденозинтрифомфорной кислоты) — от запасов АТФ и скорости (способов) ее ресинтеза зависит мощность и силовая выносливость.

Чтобы понять глубже процесс силового тренинга, необходимо разобраться в первую очередь в метаболизме основной энергетической единицы мышечного сокращения — АТФ!

Немного анатомии:

Работа кpасных волокон и белых FTO-типа — сопpовождается pаботой «дыхательной цепи митоходpий», то есть: 

• запасы кpеатинфосфата восстанавливают АТФ из АДФ за счет окисления жирных кислот
• АТФ ресинтезируется за счет получения фосфатных групп в результате цикл Кребса.

То есть, пока концентрация креатинфосфата и кислорода высока, молекула АДФ восстанавливается до молекулы АТФ. Как только кончается богатый энергией фосфат, на помощь приходит цикл Кребса (окисление пировиноградной кислоты) — в результате цицкла трикарбоновых кислот высвобождает фосфат, который идет на восстановительное фосфолирование -> ресинтез АФТ.

То есть, по мере снижения запасов креатинфосфата в расход идет лактат (молочная к-та) и пируват (пировиноградная к-та). Но очевидно, что, каким бы объемными не были ваши легкие и какой бы «могучей» не была бы ваша «дыхательная цепь митоходрий», — в конечном итоге  наступит отказ, так как ресинтез АТФ заметно уступат по скорости ее расходованию во время интенсивной мускульной работы.

После pаботы запасы АТФ пополняются за счет:

— насыщения ткани кислоpодом и последующим pазложением лактата на пиpyват с последyющим циклом Кpебса — появляются фосфаты и «дыхательная цепь митохондpий» тyт же из появившегося фосфата и имеющегося АДФ восстанавливает АТФ.
Работа белых волокон — сопpовождается pезким снижением АТФ (так как сокpатимость их намного выше чем у красных волокон).
Но так как в белых волокнах мало миоглобина (основной поставщик кислорода), то «дыхательная цепь митоходpий» не полyчает должного количества кислоpода, поэтомy восстановление АТФ из кpеатинфосфата ничтожно.
То есть, основной источник АТФ для белых волокон — это pасщепление глюкозы, а если ее мало то и гликогена(это ведет к дополнительному накоплению лактата и пирувата).

Цикл Кребса.. Дыхательная цепь митоходрий:

Итак, вы сделали силовой подход — отработали ваши белые волокна и пошла расщепляться глюкоза на лактат и АТФ!
То есть, для ресинтеза АТФ в белых волокнах необходим достаточно длительный отдых.
Полный ресинтез АТФ в белых волокнах (с утилизацией молочной кислоты) — это 15-25 минут.

Отказный тренинг ведет к полному истощению АТФ  —  как следствие, глюкоза потребляется сильнее, чем при обычном тренинге. Когда глюкозы не хватает, начинает расходоваться гликоген. Поэтому «отказный» тренинг ведет к дополнительному накоплению лактата.

В свете вышесказанного рекомендации для силового тренинга/ тренинг с отягощениями выше 70%:

• Потребляйте «быстрые» углеводы во время тренировки — это позволит вам минимизировать расходование гликогена (общий уровень накопленного за тренировку лактата будет заметно ниже)
• Отдых в тяжелых базовых упражнениях должен составлять не менее 5-7 минут
  70% — 5-7 минут
  70-90% — 7-15 минут
  свыше 90% 15-25 минут
• 10-20 минутная легкая аэробная нагрузка после силовой тренировки позволит вам улучшить восстановление за счет снижения общего уровня лактата (усиление динимаки цикла Кори — ресинтез гликогена и глюкозы из пирувата и лактата за переанимирования)

Фактор роста:

Сколько копий поломано… и никак «авторитеты» не могут придти к единому мнению что же является ключом к росту миофибрилл.
Причина роста миофибрилл — усиление синтеза матричных белков.

На сегодняшний момент конкурируют в народных умах три основные теории:

1. Ключ к pостy лежит чеpез полное истощение АТФ.
2. Ключ к pостy лежит чеpез негативные повтоpения
3. Ключ к pостy миофибpилл лежит чеpез создание напpяжения во вpемя позитивной
   фазы.

Попробуем детально разобраться в каждой теории…

1. Приверженцы этой теории козыряют теорией эволюции Дарвина — хищник бежит за жертвой и если не догоняет (по причине истощения запасов АТФ), то в следующий раз миофибриллы будут толще, а значит АТФ будет больше — то есть, миофибриллы утолщаются из-за нехватки АТФ…

Теория слаба и «трещит по швам» — если хищник не догнал жертву, значит он не получил аминокислот, а значит не будет никакого  анаболизма… и он вообще умрет. Во время интенсивного бега работают белые волокна, но это волкна FTO-типа (обладают возможностью аэробного гликолиза). Белые волокна, которые обладают максимальной сократимостью, включаются только тогда, когда хищник совершает прыжок — классический пример концетрического сокращения.

2. Майк Ментцер и прочие адепты культуризма утверждают, что основная причина роста — это повреждение волокон во время негативной фазы движения. 

«Опускаем медленно, поднимаем в два раза быстрее» — основной постулат продвинутых культуристов.
Но продвинутый культурист — это культурист, который «сидит» на таком количестве и таких дозировках анаболических стероидов и прочих «лекарств», что определить точно «от чего и как, и что растет» невозможно. Негативные повторения — это статический процесс. Опускание веса осуществляется за счет того, что волосовидные отростки миозиновых нитей отрываютсяот актина. То есть, во время негативной фазы мускул рвется… «Ментцер и К» утверждает, что порванные во время негативной фазы волокна — это основная причина гипертрофии — то есть, потребность в «залатывании» порванных нитей включает механизм усиления синтеза матричных белков.

С точки зрения биохимии этот процесс не имеет никакого отношения к усилению синтеза матричных белков. Статические нагрузки ведут к разрастанию соединительной ткани. В итоге от негативной фазы мускул из-за разрастания коллагена теряет эластичность, но при этом становится более прочным. Очевидно, что негативные повторы ведут только к увеличению прочности (разрастанию соединительной ткани)…

3. С точки зрения биохимии пока до конца неясно как именно силовой тренинг влияет на биохимию человека, однако выдающийся силовик (375 кг до 90 кг — мировой рекорд в приседаниях) и ученый Фрэд Хэтфилд проводил серьезные исследования в рамках НАСА. Исследования носят эмпирический характер — в ходе исследований было установлено, что для потенциирования роста миофибрилл среднего человека (главный критерий соотношение быстрых-медленных волокон) оптимальная нагрузка — это 80% вес от максимума в 5 подходах по 5 повторений.

Отказный тренинг Майка Ментцера

Как уже было  сказано выше, некоторые адепты (Майк Ментцер) культуризма считают, что только отказный тренинг ведет эффективному росту миофибрилл. Однако Майк Ментцер так же утверждает, что основной рост миофибрилл — порванные мышцы.
Налицо явное противоречие — добивайтесь отказа и рвите мышцы во время негативной фазы.
Так что же делать ?
Рвать мышцы ? Или добиваться отказа (полного расхода АТФ) ?
Или добиваться и того и другого ?
Где истина ?

Я не хочу критиковать Майка Ментцера — раз по его системе у атлетов есть прогресс, то его система имеет право на жизнь.. Но все-таки, на мой взгляд система слишком примитивна и имеет явное противоречие.
Весь супертренинг заключается в чудовищном примитивизме.
Безусловно, Майк Ментцер изложил правильные и всем известные концепции — тяжелые тренировки ведут к росту и отдых между ними должен быть максимален.

Безусловно, отказный тренинг ведет в прогрессу, но не как причина, а как следствие.
Следствие высокоинтенсивной тренировки — веса превышающие 80% очень быстро истощают запасы АТФ — в результате наступает отказ.
Важно помнить, что в результате таких тренировок заметно ослабевает ваш иммунитет — причина в том, что «подседает» иммуноглобулин. На его полное восстановление уходит от 2 до 3 недель. А теперь возьмите в руки калькулятор и посчитайте, что лучше:

• 2  (80-90%) тренировки по интенсивности и отказу в течении двух недель
• 1 (100%) тренировка по отказу в течении двух недель