Классическая программа тренировок или пауэрлифтинг для «качков».
Первая часть цикла статей о совмещении тренировок в пауэрлифтинге и бодибилдинге.
- Классическая программа тренировок по пауэрлифтингу RAW, где в 1 тренировке 1 движение троеборья (присед/жим/становая тяга).
- Тренировки рассчитаны на 3 раза в неделю (пн-ср-пт/вт-чт-сб).
- Расчет идет, исходя из 100-105% ПМ.
- Программа рассчитана для тех, кто привык/хочет тренироваться в ББ ключе, при этом готовиться к соревнованиям.
- В классической программе тренировок представлен достаточно широкий ассортимент упражнений. Неизменным остается только сами движения троеборья с их процентами и тренировочным объемом.
- Если тренировочный объем кажется чрезмерным, можно сократить количество упражнений на свое усмотрение.
Спортивный магазин — Заказать протеин
Примечание автора: любые совпадения и пересечения с другими программами тренировок не случайны, опирался на собственный спортивный и тренерский опыт, а также богатый опыт многих коллег по тренерскому цеху, работы известных методистов пауэрлифтинга.
Хороших тренировок и без травм.
С уважением, Пикляев Денис
Классическая программа тренировок в пауэрлифтинге и бодибилдинге (Таблица №1)
| Дата | Упражнения | Вес*повт.*подходы |
| 1 день | 1. Присед
2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения 3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение 4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения 5. Заминка |
70%*8-10*5
Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*15-30*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
|
| 2 день | 1.Жим
2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения 3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения 4. Заминка |
70%*8-10*5
Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 |
| 3 день | 1.Тяга
2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения 3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение 4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения 5.Заминка |
70%*8-10*5
Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*15-20*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
|
| 4 день | 1. Присед
2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения 3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение 4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения 5. Заминка |
75%*6-8*5
Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*15-30*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
|
| 5 день | 1.Жим
2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения 3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения 4. Заминка |
75%*6-8*5
Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 |
| 6 день | 1.Тяга
2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения 3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение 4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения 5.Заминка |
75%*6-8*5
Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*15-20*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
|
| 7 день | 1. Присед
2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения 3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение 4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения 5. Заминка |
80%*4-6*4
Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*15-30*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
|
| 8 день | 1.Жим
2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения 3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения 4. Заминка |
80%*4-6*4
Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 |
| 9 день | 1.Тяга
2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения 3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение 4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения 5.Заминка |
80%*4-6*4
Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*15-20*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
|
| 10 день | 1. Присед
2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения 3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение 4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения 5. Заминка |
75%*8-10*5
Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*15-30*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
|
| 11 день | 1.Жим
2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения 3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения 4. Заминка |
75%*8-10*5
Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 |
| 12 день | 1.Тяга
2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения 3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение 4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения 5.Заминка |
75%*8-10*5
Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*15-20*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
|
| 13 день | 1. Присед
2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения 3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение 4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения 5. Заминка |
80%*6-8*4
Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*15-30*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
|
| 14 день | 1.Жим
2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения 3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения 4. Заминка |
80%*6-8*4
Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 |
| 15 день | 1.Тяга
2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения 3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение 4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения 5.Заминка |
80%*6-8*4
Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*15-20*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
|
| 16 день | 1. Присед
2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения 3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение 4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения 5. Заминка |
85%*4-6*4
Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*15-30*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
|
| 17 день | 1.Жим
2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения 3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения 4. Заминка |
85%*4-6*4
Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 |
| 18 день | 1.Тяга
2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения 3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение 4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения 5.Заминка |
85%*4-6*4
Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*15-20*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
|
| 19 день | 1. Присед
2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения 3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение 4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения 5. Заминка |
80%*4-6*5
Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*15-30*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
|
| 20 день | 1.Жим
2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения 3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения 4. Заминка |
80%*4-6*5
Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 |
| 21 день | 1.Тяга
2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения 3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение 4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения 5.Заминка |
80%*4-6*5
Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*15-20*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
|
| 22 день | 1. Присед
2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения 3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение 4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения 5. Заминка |
85%*3-5*4
Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*15-30*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
|
| 23 день | 1.Жим
2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения 3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения 4. Заминка |
85%*3-5*4
Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 |
| 24 день | 1.Тяга
2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения 3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение 4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения 5.Заминка |
85%*3-5*4
Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*15-20*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
|
| 25 день | 1. Присед
2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения 3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение 4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения 5. Заминка |
90%*2-3*3
Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*15-30*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
|
| 26 день | 1.Жим
2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения 3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения 4. Заминка |
90%*2-3*3
Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 |
| 27 день | 1.Тяга
2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения 3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение 4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения 5.Заминка |
90%*2-3*3
Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*15-20*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
|
| 28 день | 1. Присед
2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения 3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение 4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения 5. Заминка |
85%*4-6*4
Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*15-30*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
|
| 29 день | 1.Жим
2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения 3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения 4. Заминка |
85%*4-6*4
Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 |
| 30 день | 1.Тяга
2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения 3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение 4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения 5.Заминка |
85%*4-6*4
Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*15-20*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
|
| 31 день | 1. Присед
2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения 3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение 4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения 5. Заминка |
70%*8-10*4
Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*15-30*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
|
| 32 день | 1.Жим
2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения 3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения 4. Заминка |
70%*8-10*4
Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 |
| 33 день | 1.Тяга
2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения 3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение 4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения 5.Заминка |
70%*8-10*4
Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*15-20*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
|
| 34 день | 1. Присед
2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения 3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение 4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения 5. Заминка |
95%*1-3*2-3
Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*15-30*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
|
| 35 день | 1.Жим
2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения 3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения 4. Заминка |
95%*1-3*2-3
Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 |
| 36 день | 1.Тяга
2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения 3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение 4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения 5.Заминка |
95%*1-3*2-3
Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*15-20*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
|
| 37 день | 1. Присед
2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения 3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение 4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения 5. Заминка |
75%*5-6*4
Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*15-30*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
|
| 38 день | 1.Жим
2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения 3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения 4. Заминка |
75%*5-6*4
Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 |
| 39 день | 1.Тяга
2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения 3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение 4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения 5.Заминка |
75%*5-6*3
Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*15-20*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
|
| 40 день | 1. Присед
2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения 3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение 4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения 5. Заминка |
50%*8-10*3
Х-вес*10-15*3
Х-вес*15-30*2 Х-вес*10-15*3
|
| 41 день | 1.Жим
2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения 3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения 4. Заминка |
50%*8-10*4
Х-вес*10-15*3
Х-вес*10-15*3
|
| 42 день | Пропуск тренировки | |
| 43 день | Соревнования (по всем 3-м движениям):
1 подход: 92,5-95% 2 подход: 100-102% 3 подход: 102-107% |