Павел Крейнис не только имеет поразительные результаты в жиме лёжа, но и постоянно находится на пути развития, исследуя новые для себя методики повышения силы, и практикуя уже известные ему. Чемпионы никогда не стоят на месте, они движутся вперёд, потому что их титулы — заслуга их стремлений и упорства. Павел определённо имеет чемпионскую кровь, что подтверждают не только его стремления в жиме лёжа, но и результаты соревнований, в которых он принимал участие. А на «Осеннем призыве WPA — 2012», прошедшем совсем недавно, на котором приняло участие более 100 спортсменов из 8 регионов России, Павел стал абсолютным победителем в жиме лежа среди профессионалов. Его результат — 230 кг при собственном весе 98 кг, без специальной жимовой экипировки.
В данной статье приведено очередное интервью с Павлом, в котором он проясняет методики, показанные ниже в видеороликах. Методы весьма интересные. Кому-то что-то уже известно, а кто-то просто испытает шок, увидев, как тренируется Павел.
— Сегодня мы наблюдаем твою интересную методику жима лёжа. Ты выжимаешь в трёх подходах широким хватом штангу, потом три подхода делаешь со средним хватом, и заключительные подходы делаются с жимом узким хватом. При этом вес на штанге фиксированный, и в дополнение к нему ты используешь цепи. В чём заключается суть данного метода?
Павел Крейнис: Жим лёжа с цепями делается для того, чтобы максимально усложнить соревновательное движение. Чем сложнее даётся жим лёжа на тренировке, тем легче он идёт на соревнованиях.
Я использую три разных хвата, чтобы проработать все углы жима, а также, чтобы проработать грудные мышцы по всей их плоскости. При этом достаточно хорошо нагружается трицепс, когда переходишь к узкому хвату. Цепи же дают максимальную нагрузку в верхней фазе. Внизу нагрузка снижается, так как цепи всё больше ложатся на пол при опускании штанги. Получается, что меньше приходится сопротивляться весу штанги, когда её опускаешь, и не зацикливаешься на этой фазе движения. Когда её выжимаешь, — нагрузка возрастает. Прибавка может быть в 10, 20, 30 кило. Это зависит от самих цепей. Те, которые использую я в нашем зале, весят по 30 кило каждая. Правда, они лежат на полу частично, поэтому, прибавка веса получается порядка 30-40 кило, а не 60.
— Интересно получается, что при обычном жиме работает больше внешняя часть груди из-за широкого хвата и малого сокращения, а твоим способом грудь прокачивается по полной программе, ведь она вынуждена работать в силовом режиме в разных плоскостях, как ты говоришь. При этом, благодаря использованию цепей, преодолевается так называемая «мёртвая точка».
Павел Крейнис: Да, и «мертвую точку» проходить будет проще, и «срыв» тоже будет легче делать в соревновательном движении.
Ещё обратите внимание, что я стараюсь максимально сокращать время отдыха, потому что делаю по 3 повторения. В принципе, получается, интенсивность невысокая, если отдыхать по 5 мину, как это обычно делается между силовыми подходами. Поэтому я стараюсь отдыхать не более минуты.
— На видеоролике это заметно не будет, потому что он сшит из нескольких кусков, но факт, что отдыхал ты мало между всеми подходами. Это я видел сам. После этого жима, Паш, ты демонстрировал нам такую хитрую методику как «Трицепс в Аду».
Павел Крейнис: Ну, это не моя собственная задумка. Я подсмотрел её как-то у американцев, точнее, у Луи Симмонса, который общепризнан как гуру в жиме лёжа. У них, правда, чуть-чуть по-другому делается, но суть такая же. Постепенно укорачивается амплитуда движения. Чем меньше амплитуда, тем дольше вынуждены работать трицепсы при жиме узким хватом, и интенсивность возрастает неимоверно. А по мере того, как блинчики (Симмонс использует специальные дощечки) убираются один за одним, трицепсу помогают грудные и передние дельты. При это в нижней фазе, при обратной последовательности трицепс ещё и растягивается, будучи уже кровенаполненным.
— Если учесть, что тебе на грудь клали 7 блинчиков, и на каждый ты выполнял по 2 повторения, то только в одну сторону ты делаешь по 14 повторений! То есть, в полном режиме получится порядка 28 повторений. Охренительный многоповторный метод! =)
Павел Крейнис: Да, трицепс просто «убивается», и имеет место сильный пампинг.
— Последний метод, который ты сегодня демонстрировал, — это жим гантелей, лёжа на фитболе. Многие люди явно воспримут этот метод со смехом, начнут подстёбывать тебя на форумах… Вот объясни, пожалуйста, таким людям, для чего ты так опасно жмёшь гантели лёжа? =) В чём состоят плюсы данной методики?
Павел Крейнис: Стабилизация! Начинают включаться в работу многие мелкие мышцы, глубоко залегающие. Тем более, сам жим гантелей нестабилен, ведь жмёшь ты не штангу. Руки гуляют туда-сюда, мяч под тобой тоже гуляет, и приходится жёстче держать корсет в ногах, а не только в теле.
— Кстати, ведь даже в обычном жиме лёжа, известно, что многое зависит от хорошего упора ногами. Лифтеры выражаются, что ноги помогают жать.
Павел Крейнис: Да, именно. Между прочим, я заметил, что когда стал практиковать такой жим гантелей, меня перестали беспокоить травмы плеч. Внутренние мышцы-стабилизаторы достаточно хорошо тренируются.
— Да, Паш, а как часто ты практикуешь такой жим гантелей?
Павел Крейнис: Достаточно часто. Примерно раз в две тренировки груди.
Обращаю внимание: все три методики проводились в один день и даже одна за другой, с перерывом между ними примерно в 5-6 минут. Представьте, каково это: пожать в нескольких подходах тяжёлую штангу с цепями, да ещё и разной шириной хвата. Затем, забить адски трицепсы продолжительным подходом, после чего ещё и выполнялся жим лёжа на фитболе, — качающемся надутом мяче! Паша после всей этой тренировки снял майку, и продемонстрировал, как раздулись грудные мышцы. Должен сказать, выглядит впечатляюще! Ну а какой ещё грудак должен быть у абсолютного чемпиона по жиму лёжа?
Видеоролик демонстрирует, как Павел жмёт поочерёдно штангу с цепями, меняя хват. Замечу, что все подходы не показаны в ролике, чтобы он не был слишком однообразный. Я взял лишь по одному подходу от каждой ширины хвата. Штанга с навешанными дисками весит 150 кг. Каждая цепь весит по 30 кг. При этом цепи целиком не поднимаются с пола, то есть, с каждой стороны не по 30 кг прибавляется к весу штанги, а несколько меньше. Но всё же, ощутите это: 150 кило плюс ещё кило по 15-20 с каждой стороны! Выходит, вес штанги подходит к 180-190 килограммам!