1 НЕДЕЛЯ с 11 по 17.03.
1 день (понедельник)
1.Жим лежа 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п, 85% 2рХ2п,95-100% 1рХ3п (22)
2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п, 80% 3рХ2п,90-95% 2рХ3п (27)
3.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ1п,80% 2рХ5п (22)
4.Грудные м-цы 10рХ5п.
5.Приседания в глубину 6рХ5п.
6.Наклоны стоя 5рх5п.
Итого: 71 подъем
2 день (вторник)
1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,65% 2рХ4п (17)
2.Жим стоя 3рХ6п.
3.Жим гантелей сидя 5+5рХ5п.
4.Бицепсы сидя 10рХ5п.
5.Пресс 15рХ5п.
Итого: 17 подъемов
3 день (среда)
1.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ2п, 90-95% 1рХ3п (19)
2.Жим лежа 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ3п, 80% 3рХ2п,70% 5рХ1п.60% 7рХ1п,50% 9рХ1п (48)
3.Грудные мышцы 10рх5п.
4.Тяга с плинтов 75% 3рХ1п,85% 3рХ2р,95% 3рХ2п,105% 1рХ3п(18)
5.Приседания на плинт 40% 4рХ2п,50% 4рХ2п,60% 4рХ4п (32)
6.Наклоны ч/к 10рХ5п. /с весом/
Итого: 117 подъемов
5 день (пятница)
1.Приседания /спина/ 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ5п (25)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
3.Грудные м-цы 10рх5п.
4.Приседания (грудь) 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ4п (17)
5.Наклоны через «козла» 8рХ4п.
Итого: 72 подъема
6 день (суббота)
1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 3рх2п,65% 2рх4п(17)
2.Жим сидя под углом 3рХ6п.
3.Трицепсы 10рх5п.
4.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,85% 2рХ4п(26)
5.Приседания в глубину 4рх6п.
6.Пресс 8рХ4п.
Итого: 43 подъема
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ: 320 подъемов
2 НЕДЕЛЯ с 18 по 24. 03.
1 день (понедельник)
1.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33)
3.Грудные м-цы 10рХ5п.
4.Приседания /грудь/ 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,65% 2рХ4п (17)
5.Жим гантелей лежа 6рХ5п.
6.Наклоны стоя 5рх5п.
Итого: 80 подъемов
2 день (вторник)
1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,65% 2рХ5п (19)
2.Жим сидя под углом 3рХ6п.
3.Трицепсы 10рХ5п.
4.приседания в «ножницах» 5+5рХ5п.
5.Пресс 15рХ5п.
Итого: 19 подъем
3 день (среда)
1.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (27)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ1п,75% 3рХ2п, 80% 3рХ2п,85% 2рХ3п,80% 3рХ2п,75% 4рХ1п, 70% 5рХ1п,60% 6рХ1п,50% 7рХ1п (60)
3.Грудные м-цы 10рХ5п.
4.Тяга с плинтов 70% 3рХ1п,80% 3рХ2п,90% 3рХ2п,100% 2рХ4п (23)
5.Наклоны сидя 6рХ5п.
Итого: 110 подъемов
5 день (пятница)
1.Приседания 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рх5п (25)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рх6п (33)
3.Отжимания 6рХ5п /с весом/
4.Приседания на плинт 40% 5рХ1п,50% 5рХ2п,60% 4рХ4п (31)
5.Пресс 15рХ5п.
Итого: 89 подъемов
6 день (суббота)
1.Тяга до колен 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,75% 3рХ5п (27)
2.Жим лежа 55% 5рХ1п,65% 5рХ1п,75% 5рХ5п (35)
3.Трицепсы 10рх5п.
4.Тяга с «ребра» 50% 4рХ2п,60% 4рХ4п (24)
5.Грудные м-цы 8рх5п.
6.Наклоны ч/к 8рх5п.
Итого: 86 подъемов
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ: 384 подъема
3 НЕДЕЛЯ с 25 по 31.03.
1 день (понедельник)
1.Жим лежа 55% 5рХ1п.65% 4рХ1п.75% 3рХ2п,85% 2рх5п (25)
2.Приседания 50% 5рх1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рх5п (30)
3.Жим лежа 50% 5рХ1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ1п,80% 3рХ4п (24)
4.Грудные мышцы 10рХ5п.
5.Приседания на плинт 50% 4рх1п.60% 4рХ2п.65% 3рХ4п (24)
Итого: 103 подъема
2 день (вторник)
1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,65% 2рХ5п (19)
2.Жим сидя под углом 3рХ6п.
3.Дельты 10рХ5п.
4.Широчайшие м-цы 10рХ5п.
5.Наклоны ч/к 10рХ5п.
Итого: 19 подъемов
3 день (среда)
1.Тяга 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ4п (20)
2.Жим лежа 50% 6рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ1п,80% 3рХ2п, 85% 2рХ2п,90% 1рХ2п,85% 2рХ2п,80% 3рХ2п, 70% 5рХ1п,60% 7рХ1п,50% 9рХ1п (58)
3.Грудные м-цы 8рХ4п.
4.Тяга до колен 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ4п (20)
5.Пресс 5рХ5п.
Итого: 98 подъемов
5 день (пятница)
1.Приседания 50% 5рх1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рх6п (33)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рх6п (33)
3.Грудные мышцы 8рХ4п.
4.Приседания (грудь) 50% 3рх1п.60% 3рХ2п.65% 2рХ4п (17)
5.Трицепсы 10рХ5п.
6.Наклоны сидя 5рХ5п.
Итого: 83 подъема
6 день (суббота)
1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,65% 2рХ5п (19)
2.Жим лежа 55% 4рХ1п,65% 4рХ2п,75% 4рХ5п (32)
3.Отжимания на брусьях 8рХ5п.
4.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (24)
5.Жим ногами 8рХ6п.
6.Пресс 15рХ5п.
Итого: 75 подъемов
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ: 378 подъемов
3 НЕДЕЛЯ с 01 по 07.04.
1 день (понедельник)
1.Приседания 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ4п (23)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
3.Грудные мышцы 10рХ5п.
4.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ1п,80% 3рХ5п (27)
5.Пресс 8рХ4п.
Итого: 80 подъемов
2 день (вторник)
1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,65% 2рХ2п,70% 1рХ3п(16)
2.Жим гантелей сидя под углом 5+5рХ5п.
3.Дельты 10рХ5п.
4.Широчайшие м-цы 10рХ5п.
5.Наклоны ч/к 10рХ5п.
Итого: 16 подъемов
3 день (среда)
1.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (27)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33)
3.Тяга с плинтов 70% 3рХ1п,80% 3рХ2п,90% 3рХ2п,100% 2рХ3п(21)
4.Приседания в глубину 4рХ5п.
5.Наклоны через «козла» 8рХ5п.
Итого: 76 подъемов
5 день (пятница)
1.Жим лежа 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ5п (25)
2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (25)
3.Жим лежа 50% 4рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ1п,80% 2рХ4п (18)
4.Грудные мышцы 10рХ5п.
5.Приседания на плинт 45% 4рХ1п,55% 4рХ2п,65% 3рХ4п (24)
6.Пресс 10рХ4п.
Итого: 92 подъема
6 день (суббота)
1.Тяга 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рх4п (20)
2.Жим сидя под углом 3рХ5п.
3.Отжимания 4рХ5п /с весом/
4.Тяга до колен 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ5п (21)
5.Жим ногами 5рх6п.
Итого: 41 подъем
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ: 305 подъемов
5 НЕДЕЛЯ с 08 по 14.04.
1 день (Понедельник)
1.Жим лежа 55% 5рх1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ5п (25)
2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33)
3.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рх1п,70% 3рХ1п,80% 3рХ5п (27)
4.Грудные м-цы 10рХ5п.
5.Жим ногами 4рХ5п.
Итого: 85 подъемов
2 день (вторник)
1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ4п (17)
2.Жим сидя под углом 3рХ5п.
3.Трицепсы 8рХ4п.
4.Приседания в глубину 4рХ5п.
5.Наклоны ч/к 8рХ4п.
Итого: 17 подъемов
3 день (среда)
1.Тяга 55% 3рХ1п,65% 3рХ2п,75% 3рХ2п,85% 2рХ4п (23)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33)
3.Тяга с одной остановкой 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,75% 2рХ4п(20)
4.Приседания в глубину 4рХ5п.
5.Наклоны стоя 5рХ5п.
Итого: 76 подъемов
5 день (пятница)
1.Жим лежа 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ4п (23)
2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
3.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ1п,75% 4рХ4п (31)
4.Грудные мышцы 10рХ5п.
5.Пресс 10рХ4п.
Итого: 84 подъема
6 день (суббота)
1.Тяга с 2-мя остановками 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ5п (19)
2.Жим 50% 6рХ1п,60% 6рХ1п,70% 6рХ4п (36)
3.Отжимания 8рХ5п.
4.Приседания в глубину 5рх6п.
5.Наклоны ч/к 8рХ4п.
Итого: 55 подъемов
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ: 317 подъемов
6 НЕДЕЛЯ с 15 по 21.04.
1 день (понедельник)
1.Жим лежа 55% 5рх1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ5п (25)
2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
3.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рх1п,70% 3рХ1п,80% 3рХ4п (24)
4.Грудные м-цы 8рХ4п.
5.Пресс 10рХ4п.
Итого: 79 подъемов
2 день (вторник)
1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ4п (17)
2.Жим сидя под углом 3рХ5п.
3.Трицепсы 8рХ4п.
4.Приседания в глубину 4рХ5п.
5.Наклоны ч/к 8рХ4п.
Итого6 17 подъемов
3 день (среда)
1.Тяга 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ7п (36)
3.Приседания в глубину 4рХ6п.
4.Пресс 5рХ5п.
Итого: 66 подъемов
5 день (пятница)
1.Жим лежа 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ3п,80% 3рХ3п (30)
2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
3.Грудные мышцы 6рХ4п.
4.Пресс 10рХ3п.
Итого: 60 подъем
6 день (суббота)
1.Тяга с 2-мя остановками 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ5п (19)
2.Жим 50% 6рХ1п,60% 6рХ1п,70% 6рХ4п (36)
3.Отжимания 8рХ5п.
4.Приседания в глубину 5рх6п.
5.Наклоны ч/к 8рХ4п.
Итого: 55 подъемов
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ: 277 подъемов
Читать еще:
- Неслабая девчонка Виктория Бедоидзе
- Виктория Бедоидзе — К титулам я отношусь спокойно!
- План тренировок Бедоидзе Виктории в подготовительном периоде с 07.01. по 17.02.2002
- План тренировок Бедоидзе Виктории в подготовительном периоде с 18.02. по 07.04.2002
- План тренировок Бедоидзе Виктории в подготовительном периоде с 11.03. по 21.04.2002
- План тренировок Бедоидзе Виктории в подготовительном периоде с 22.04. по 16.06.2002
- План тренировок Бедоидзе Валерии в соревновательном периоде с 17.06. по 04.08.2002
- План тренировок Бедоидзе Виктории в подготовительном периоде с 23.09. по 03.11.2002