На прошлой неделе, я смотрел свой любимый фильм «Безумный Макс», и в самой его середине, зазвонил телефон. Это был лифтер, который посетил один из моих семинаров, и хотел поговорить о своём прогрессе. Я думал, что поговорю по телефону несколько минут, а затем смогу вернуться к Максу, Ночному Всаднику и Отрезателю Пальцев.
Этот лифтер посетил один из моих семинаров в январе, а в последнюю неделю марта он впервые пожал 450, увеличив результат на 40 фунтов за 8 недель! На семинаре я изменил его технику жима, объяснил, как циклировать тренировки и научил его, как усилить слабое место, в данном случае, трицепс. Тогда я показал ему некоторые специальные упражнения, чтобы помочь преодолеть застой. Но я никогда не предполагал, что он добавит 40 фунтов за такой короткий период времени. Развитие силы не является лёгким занятием! Он сказал, что теперь с нетерпением ждёт жима 500 фунтов. Я согласился, что он может сделать это, но должен знать больше, чтобы перейти на новый уровень. Я спросил его, как он собирается тренироваться. И был загнан в тупик, когда он сказал, что собирается попробовать новую программу для жима, которую нашёл в популярном журнале по бодибилдингу! Именно тогда я понял, что Безумный Макс подождёт.
Он продолжал объяснять схему. Он сказал, что эта волшебная программа увеличит его жим на 40 фунтов за 6 недель. Я подумал, что он только что добавил 40 фунтов за 8 недель, изменив технику и укрепив слабое место, а за счёт чего кроме этого, новая программа могла обеспечить такую прибавку? Потом он сказал мне, что мало того, что эта новая программа даст прибавку 40 фунтов за 6 недель, но она будет давать её каждый раз при следующем прохождении! Я провел следующие полчаса, «приземляя» этого парня на землю. Но должен признать, что он был слишком увлечён этой идеей. Я должен был узнать, что же это за программа. Я мог добавлять 40 фунтов к жиму каждые 6 недель. Может эта программа была тем «секретным оружием», которое я так ждал?
Я поехал в газетный киоск. Я думал только о прибавке 40 фунтов за 6 недель! Я чуть не нарвался на штраф за превышение скорости, пытаясь добраться до газетного киоска. Наконец я попал туда, и там был он — Священный Грааль жима лёжа. Я схватил его, расплатился, как Безумный Макс домчался домой и сорвал целлофановую упаковку (они упаковали журнал так, словно не хотели, чтобы тайны выбрались наружу!)
Я начал читать и быстро вернулся в реальность. Эта программа была худшей из всех, которые я когда-либо видел! Она была основана на прогрессивной перегрузке с использованием высокого числа повторений и тренировки до отказа. Не было никакой работы на трицепс или обсуждения слабых мест. Я читал о том, как вы должны поднимать гриф по дуге, медленно опускать его и сильно выдыхать в середине подъёма. Неправильно. Неправильно. Неправильно.
Было только утверждение, что эта программа увеличит жим на 40 фунтов за 6 недель, но не было сказано, кто смог это сделать, и кто автор самой программы. Я чувствовал себя как ребёнок из «Рождественской истории». Он ожидал получить секретный декодер, но обнаружил, что был обманут рекламой. Я вложился в покупку журнала, который лучше всего мог использовать в туалете. Сейчас я думаю, что 40 фунтов каждые 6 недель увеличили бы жим на 280 фунтов за год, или на 560 за два. Я знаю людей, которые пробовали разнообразные методы в течение четырех лет, чтобы добавить 5 фунтов.
Некоторые вещи не такие лёгкие, как многие себе представляют. Очень легко написать о том, как достичь большого жима, но стоит только лечь на скамью и начать жать, реальность уже не будет казаться такой радужной! Чтобы пожать большой вес нужно иметь план. Этот план должен состоять из нескольких вещей. Во-первых, вы должны знать, как жать (см. мою статью «Жим лёжа 600 фунтов».) Затем, вы должны понимать, как структурировать и циклировать тренировки (см. мою статью «Библия периодизации, часть 2»). Наконец, вы должны привести это в действие. Данная статья о приведении этого в действие.
Когда я задумал эту статью, то пытался понять, можно ли написать программу, которая будет работать на всех. Я снова и снова возвращался к этому. Как видите, я мог написать общую программу, которая будет работать на всех, но она будет работать не то чтобы хорошо. Фактически, кому-то она не подойдёт. Прибавка будет ограниченной и маленькой. Причина в том, что все отличаются и имеют разные слабые места и рычаги.
И тут меня осенило: почему бы не написать программу для Ти-Мэна (профиль на сайте). Он был ростом 6 футов 4 дюйма, 375 фунтов весом с содержанием жира 2,8% и с жимом более 875 фунтов. Здесь я понял, что не смогу тренировать этого парня, потому что некоторые моменты я должен был всё же увидеть. Тогда я решил написать программу для среднего читателя T-mag. Так я мог охватить 50-70% читателей, а остальные могли подгонять план под себя. Я связался с администрацией, чтобы сформировать образ читателя T-mag. Вот что вышло:
ПРОФИЛЬ:
Возраст: 28
Рост: 5’10″
Вес: 200
Текущий жим лежа: 285
Жим узким хватом: 225
Жим гантелей: 90 x 12
Тяга в наклоне: 165 x 10
Слабое место: Срыв
Длина руки: 31 дюйм
Стаж тренировок: 4 года
Застой в текущем результате: 6 месяцев
Текущая программа: Бодибилдинг (каждая группа мышц тренировалась раз в
неделю, 8 подходов на часть тела, медленный темп)
Стероиды: нет
Тренировки в коммерческом спортзале с цепями и жгутами.
РЕЗЮМЕ ПРОФИЛЯ:
Профиль не слишком плох; это достаточно сбалансированный лифтер. Однако, несмотря на сбалансированное развитие, лифтер слаб. Жим 285 фунтов при весе 200 фунтов, это мало, но его можно увеличить. Слабое место – срыв, что может быть обусловлено слабыми широчайшими, но в данном случае, я думаю, проблема в скорости. Этот парень тренировался в медленном темпе и привык поднимать медленно. Медленный лифтер никогда не будет много жать. Джордж Халберт, один из лучших наших жимовиков (683 фунта при весе 198 фунтов), не является самым большим парнем в мире, но он — самый быстрый жимовик в спортзале. Когда к нам заходят другие тренеры, все они поражены скоростью штанги Джорджа. Если вы будете тренироваться медленно, то будете мало жать!
Читать еще автора: Пауэрлифтинг по Вестсайдовски: Тренировка на массу (Дэвид Тэйт)
Также данный лифтер имеет очень низкую работоспособность. Тренировки одной группы мышц один раз в неделю по 8 подходов – это слишком мало. Я бы даже сказал, что лифтер вообще без формы. Его ОФП (общая физическая подготовленность) надо срочно повышать. Не удивительно, что такие люди испытывают болевые ощущения, тренируя одну группу мышц всего раз в неделю!
ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА:
Эта программа разработана для увеличения жима лёжа и будет состоять из двух тренировок в неделю, одна – день МУ, вторая – день ДУ. Прежде чем начать программу, почитайте мою статью «Библия периодизации». Интенсивность: Для текущего жима лёжа интенсивность (процент) основана на лучшем ПМ без использования жимовой майки. Для остальных упражнений базируйте интенсивность на числе повторений. Вы должны достигнуть желаемого числа повторений, имея 1-2 в запасе.
Мой совет большинству лифтеров состоит в том, чтобы работать с тем объёмом, который, по ощущениям, вам подходит. Когда я пишу программу, не всегда легко определить объём для лифтера, потому что я не знаю историю тренировок и понятия не имею, как хорошо лифтер знает свой организм. Продвинутым я могу сказать работать интуитивно или оставить диапазон повторений, который лучше всего им подходит и не париться до тех пор, пока прогресс не замедлится.
Для нашего «условного» лифтера я должен был установить определённые параметры объёма, чтобы избежать перетренированности и продолжать увеличивать работоспособность. Продвинутый лифтер будет знать, когда увеличить объём и когда снижать его; менее продвинутый не будет иметь об этом никакого понятия и просто продолжит наращивать объёмы. А потом задумается, почему тренировки стали такими тяжёлыми. Чтобы оптимизировать тренировочные параметры, в этой программе установлен заданный объём.
Другие примечания:
- Отдыхайте 72 часа между днями один и два.
- Не добавляйте ненужную работу.
- Темп от умеренного до быстрого.
- Отдыхайте между подходами 1-2 минуты, если не указано
- Ориентируйтесь на самочувствие.
- Тренировки не должны длиться более одного часа.
- Тренируйте широчайшие, ноги, бицепс и другие части тела в другой день или на более поздней тренировке.
Сначала я дам общую программу, а потом подробно пройдусь по ней.
НЕДЕЛЯ 1 — БОЛЬШОЙ ОБЪЁМ
День 1 — день МУ
1) Жим широким хватом: работа до тяжёлого подхода по 6 повторений,
отдохните несколько минут и попытайтесь повторить это.
2) Экстензии со штангой: Разминка, затем 6х8, с отдыхом 30 секунд между
подходами, используя тот же самый вес во всех 6 подходах.
3) Разгибания на блоке узким хватом: 4х10 с одинаковым весом
4) Подъёмы блина перед собой: 3х20 с одинаковым весом
5) Dumbbell Cleans: 3х10 с одинаковым весом
День 2 — день ДУ
1) Жим лёжа с цепями* (3 хвата): 55% от 1ПМ без майки, 8х3. Все подходы
должны выполняться с компенсаторным ускорением, т.е. максимально быстрый срыв
и разгон штанги. Отдых между подходами 45 секунд.
2) Жим лёжа (средним хватом): 2х20
3) Экстензии локтями наружу: Разминка, затем 4х8, используя тот же самый
вес во всех 4 подходах
4) Тяги к лицу: 4х8, с одинаковым весом
5) Разведения гантелей в стороны: 3х12 с одинаковым весом
* Если вы не хотите использовать жгуты или цепи, работайте с весом 60% от
1ПМ без майки.
НЕДЕЛЯ 2 — СРЕДНИЙ ОБЪЁМ
День 1 — день МУ
1) Жим с пола (средним хватом): Начните с грифа и делайте шаги по 25-50
фунтов, пока не дойдёте до 1ПМ.
2) Экстензии со штангой на полу: Разминка, 2х5, затем увеличьте вес до
2х3.
3) Разгибания на блоке узким хватом: 3х6 с одинаковым весом
4) Разведения гантелей в наклоне: 3х6 с одинаковым весом.
День 2 — день ДУ
1) Жим лёжа с цепями* (3 хвата): 55% от 1ПМ без майки, 8х3. Все подходы
должны выполняться с компенсаторным ускорением. Отдых между подходами 45
секунд.
2) Жим лежа (средним хватом): Работа до 1 тяжёлого подхода по 3; оставьте
на грифе цепь для выполнения подходов.
3) JM-жим: Работа до 2 подходов по 5
4) Тяги к лицу: 5х6, с одинаковым весом.
НЕДЕЛЯ 3 — БОЛЬШОЙ ОБЪЁМ
День 1 — день МУ
1) Жим с пола (средним хватом): Начните с грифа и делайте шаги по 25-50
фунтов, пока не дойдёте до 1ПМ. Попытайтесь побить рекорд прошлой недели на 5
фунтов. Если вы сделаете это легко, попробуйте опять с большим весом.
2) Экстензии со штангой на полу: Разминка, затем 4х5 с увеличением веса.
3) Разгибания на блоке обратным хватом: 3х10 с одинаковым весом
4) Разведения гантелей в наклоне: 3х8 с одинаковым весом.
5) Dumbbell Cleans: 4х10 с одинаковым весом
День 2 — день ДУ
1) Жим лёжа с цепями* (3 хвата): 55% от 1ПМ без майки, 8х3. Все подходы
должны выполняться с компенсаторным ускорением. Отдых между подходами 45
секунд.
2) Жим лёжа: 2х20, 45% 1ПМ. Оставьте цепи на грифе.
3) Экстензии локтями наружу: 4х8, с одинаковым весом
4) Подъёмы блина перед собой: 4х8 с одинаковым весом
5) Тяги к лицу: 5х8, с одинаковым весом.
НЕДЕЛЯ 4 — МАЛЫЙ ОБЪЁМ
День 1 — день МУ
1) Жим с 3 досок: Начните с грифа и делайте шаги по 25-50 фунтов, пока не
дойдёте до 1ПМ. Используйте средний или узкий хват.
2) Экстензии со штангой на полу: Работа до 3х3 с увеличением веса.
День 2 — день ДУ
1) Жим лежа со жгутами (3 хвата): 50% 1ПМ без майки. 8х3, с
компенсаторным ускорением. Отдых между подходами 45 секунд.
2) Жим лёжа узким хватом на полуамплитуде: Работа до 3х3 с увеличением
веса.
НЕДЕЛЯ 5 — БОЛЬШОЙ ОБЪЁМ
День 1 — день МУ
1) Жим гантелей: 2-3 по 15-20 повторений с одинаковым весом. Подходы
должны быть выполнены почти до отказа. Отдых между подходами 3 — 5 минут.
2) JM-жим: 4х8 с одинаковым весом.
3) Разгибания на блоке обратным хватом: 4х12 с одинаковым весом
4) Тяги к лицу: 5х8, с одинаковым весом
День 2 — день ДУ
1) Жим лежа со жгутами (3 хвата): 50% 1ПМ без майки. 8х3, с
компенсаторным ускорением. Отдых между подходами 45 секунд.
2) Экстензии со штангой со жгутами: Работа до 2х5, затем 2х3 с
увеличением веса.
3) Разведения гантелей в стороны: 3х10 с одинаковым весом
4) Подъёмы блина перед собой: 3х8 с одинаковым весом
5) Dumbbell Cleans: 3х12 с одинаковым весом
НЕДЕЛЯ 6 – СРЕДНИЙ-БОЛЬШОЙ ОБЪЁМ
День 1 — день МУ
1) Жим с 3 досок: Начните с грифа и делайте шаги по 25-50 фунтов, пока не
дойдёте до 1ПМ. Используйте средний или узкий хват.
2) JM-жим: Работа до 3х3 с увеличением веса.
3) Экстензии локтями наружу: 3х6, с одинаковым весом
4) Тяги к лицу: 3х6, с одинаковым весом
День 2 — день ДУ
1) Жим лежа со жгутами (3 хвата): 50% 1ПМ без майки. 8х3, с
компенсаторным ускорением. Отдых между подходами 45 секунд.
2) Экстензии со штангой: Работа до 4х5 с увеличением веса.
3) Разведения гантелей в стороны: 3х8 с одинаковым весом
4) Dumbbell Cleans: 3х8 с одинаковым весом
НЕДЕЛЯ 7 – СРЕДНИЙ ОБЪЁМ
День 1 — день МУ
1) Жим с пола (средним хватом): Начните с грифа и делайте шаги по 25-50
фунтов, пока не дойдёте до 1ПМ. Попытайтесь побить рекорд прошлой недели на 5
фунтов. Если вы сделаете это легко, попробуйте опять с большим весом.
2) Экстензии со штангой: Работа до 4х6 с одинаковым весом.
3) Разгибания на блоке обратным хватом: 3х10 с одинаковым весом
4) Dumbbell Cleans: 3х8 с одинаковым весом
День 2 — день ДУ
1) Жим лёжа с цепями (3 хвата): 55% от 1ПМ без майки, 8х3. Все подходы
должны выполняться с компенсаторным ускорением. Отдых между подходами 45
секунд.
2) Жим лёжа (узкий хват): Работа до 3х3 с увеличением веса.
3) Экстензии со штангой на полу: 4х6 с одинаковым весом.
4) Тяги к лицу: 4х8, с одинаковым весом
НЕДЕЛЯ 8 — МАЛЫЙ ОБЪЁМ
День 1 — день МУ
1) Наклонный жим узким хватом: Начните с грифа и делайте шаги по 25-50
фунтов, пока не дойдёте до 1ПМ.
2) Жим с 5 досок: 3х3 с одинаковым весом.
День 2 — день ДУ
1) Жим лёжа с цепями (3 хвата): 55% от 1ПМ без майки, 8х3. Все подходы
должны выполняться с компенсаторным ускорением. Отдых между подходами 45
секунд.
2) Экстензии с гантелями на полу: 5х6 с одинаковым весом.
НЕДЕЛЯ 9
День 1 — день МУ
1) Экстензии с гантелями: 4х10 с одинаковым весом.
2) Разгибания на блоке узким хватом: 2х20 с одинаковым весом
День 2 — день ДУ
Сделайте проходку в жиме лёжа после нескольких скоростных подходов. Разомнитесь как для скоростной работы. Сделайте2-3 скоростных подхода и начните работать до нового ПМ. На лёгких весах делайте по 3 повторения, как только 3 становятся умеренно-тяжёлыми, переходите на синглы. Все подходы и повторения выполняйте во взрывной манере. Сначала попытайтесь побить свой старый рекорд на 5 фунтов, а потом можете пойти дальше.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Я очень не люблю писать программы тренировок для клиента или атлета, о котором ничего не знаю, хотя я думаю, что написание таковой для типичного читателя T-mag было неплохой идеей. Попробуйте использовать её в качестве шаблона для своих тренировок. Большинство людей просто следуют чужой дорогой. Если вы будете одним из этих людей, то никогда не станете лидером. Большинству людей проще следовать чьим-то путём, потому что они всегда могут свалить вину за свои неудачи или отсутствие прогресса на кого-то другого. Слабые лидеры также хотят этого, потому что это даёт им возможность быть экспертами, и они не хотят, чтобы вы стали лучше, чем они.
Я хочу, чтобы любой, кто читает это, стал лучшим жимовиком, чем я. Это – знак качества хорошего тренера. Это может произойти только тогда, когда я научу вас учиться самостоятельно. Обратите внимание на ключевые моменты программы и постарайтесь определить, что лучше на вас работает. Это будет ключом к вашему дальнейшему успеху.
Примечание: Эта программа тренировок написана в соответствие с усреднённым профилем, а не для типичного лифтера соревновательного уровня. За дополнительной информацией для тренировок соревновательных лифтеров заходите на наш сайт www.elitefts.com. Лучшее видео, которое касается упражнений, перечисленных в этой статье, это видео про жим лёжа от Луи Симмонса.
Варианты использования цепей:
Жим 200-300 фунтов: 20 фунтов веса цепи в верхней точке
Жим 301-400 фунтов: 40 фунтов веса цепи в верхней точке
Жим 401-500 фунтов: 60 фунтов веса цепи в верхней точке
Жим 501-600 фунтов: 80 фунтов веса цепи в верхней точке
Жим 601-700 фунтов: 100 фунтов веса цепи в верхней точке
Для получения дополнительной информации о том, как приложить цепи, см. статью Accommodating Resistance.
Варианты использования жгутов:
Жим 200-300 фунтов: 40 фунтов вверху и 20 внизу
Жим 301-400 фунтов: 60 фунтов вверху и 30 внизу
Жим 401-500 фунтов: 90 фунтов вверху и 45 внизу
Жим 501-600 фунтов: 90 фунтов вверху и 45 внизу
Перевод: Владимр Бастион