Многим людям набрать массу труднее, чем политикам установить мир на Ближнем Востоке. Хотя мы часто слышим о значительных, иногда невероятных, успехах в наборе массы, которые не сравнить с мирными инициативами в этой части мира (где слова «взорвать» или «бомбить» имеют совсем другое значение, нежели в бодибилдинге). Возьмите Кейси Ваятора (Casey Viator) и Колорадский эксперимент, проведенный в 1973 году. Под строгим наблюдением изобретателя тренажеров «Наутилус» Артура Джоунза (говорят, что иногда он держал в руках револьвер во время тренировок Кейси) Ваятор набрал 27 кг мышц за четыре недели. Такого результата он добился всего за 12 высокоинтенсивных тренировок, каждая из которых длилась около получаса. Поэтому IRONMAN взял такую методику тренинга за основу при составлении 10-недельной программы наращивания массы.
Однако, необходимо помнить, что Ваятор восстанавливал свою массу после перерыва в тренировках. Нельзя недооценить и вдохновляющую роль Артура Джоунза, уж не говоря о выдающейся генетике Кейси. Он был настоящим мезоморфом и выиграл Mr. America в 19 лет. Но все же это выдающийся результат, если учесть, что многим требуется 40 тренировок для набора 500 граммов массы.
Я не ошибся, именно 40 тяжелейших тренировок ради 500 граммов мышц. Это потрясающе неэффективно. Если такой результат — норма, разве удивительно, что столько людей бросают бодибилдинг?
Если вы столкнулись с похожей проблемой, не отчаивайтесь. Далее мы изложим несколько критически важных вещей, которые помогут вам добиться максимальной стимуляции гипертрофии на каждой тренировке.
Снижение инерции увеличивает рост
Каждый раз, когда вы подбрасываете, подталкиваете или отбиваете вес, вы снижаете необходимую для роста нагрузку на мышцы. Электромиографические исследования показывают, что быстрый жим штанги ведет к снижению напряжения в дельтоидах в определенной (сразу же после отбива) части амплитуды движения. Например, если выжать 30-килограммовую штангу резко, с толчком, то усилие в мышцах будет измеряться в пределах от нуля до нескольких сотен килограммов в зависимости от точки измерения. Все дело в инерции. Для того, чтобы штанга двигалась быстро, вы должны поднимать гораздо больший вес. Хотя это именно то, что нужно в некоторых формах силового тренинга (например, в правильно применяемых плиометрических движениях), для роста массы необходимо поддерживать напряжение в мышцах на протяжении всей траектории движения снаряда. Придерживайтесь темпа две секунды вверх/две секунды вниз, даже если вам придется громко считать: «Одна тысяча один, одна тысяча два…». В упражнениях с большой амплитудой, как, например, приседания, период времени может быть и большим. Такой подход позволит лучше стимулировать целевые мышцы по всей длине волокон и обеспечит большее время под нагрузкой, хотя приседания станут гораздо длиннее и мучительнее. (Совет: чтобы одолеть все это, вспомните Артура Джоунза и его пистолет.)
Вдохните, затем с усилием выдохните
Вы наблюдали это сотни раз: атлеты задерживают дыхание во время выполнения упражнений. Это не очень хорошо. Одно из возможных неприятных последствий — это падение лицом вниз на подставку для гантелей, после чего надпись «20кг» отпечатается у вас на лбу. По правилам построения массы, работая с тяжелым весом, вы должны поддерживать ровную и эффективную работу всех систем организма, позволяющую вырабатывать АТФ (основной клеточный источник энергии) и делать возможным каждое повторение в подходе. То есть, вы не должны лишать организм кислорода. Основное правило — вдыхайте во время негативной части амплитуды (наиболее легкой части движения), выдыхайте во время позитивной (наиболее тяжелой части). Во время приседаний, например, вдыхайте при опускании, выдыхайте при подъеме. Вы можете задержать дыхание на секунду или две, но только при смене направления движения, выдыхайте же при прохождении тяжелой части повторения. Форсированный выдох поможет сфокусировать вашу мощность и дать вам взрыв силы. Вот почему восточные единоборцы кричат «киа» при ударе, чтобы сфокусировать свое «chi», или энергию тела. Предупреждение: Не надо кричать «киа» при каждом повторении, иначе товарищи по залу могут вас неправильно понять.
Повышая циркуляцию аминокислот, вы ускоряете рост
Большинство бодибилдеров знают, что надо потреблять протеин каждые 2-3 часа, чтобы поддерживать уровень аминокислот в мышцах. Совершенно не желательно, чтобы включался механизм голодания, и организм начинал пожирать свои собственные волокна в поисках энергии, разве что вам захочется иметь телосложение типа «Ганди на голодовке протеста». Но знаете ли вы, что для того, чтобы расщепить протеин из обычной пищи на аминокислоты, организму требуется примерно 45 минут? Только потом строительные аминокислотные блоки начнут поступать в мышцы. Если вы последний раз ели три часа назад, то окажетесь на пороге запуска катаболизма. За эти 45 минут все те важные граммы волокон бицепса, которые вы стимулировали на последней тренировке рук, могут быть сожжены для получения энергии. Выход в том, чтобы выпивать небольшие порции протеинового коктейля за едой или глотать аминокислотные капсулы за 15 минут до приема пищи. Это обеспечит немедленное наполнение кровотока анаболическими катализаторами, вскоре последуют аминокислоты из обычной пищи. Лучше всего работает смесь казеин-сыворотка, так как вы получаете быстрый эффект от сыворотки и медленный — от казеина, который способен поддерживать вас в состоянии позитивного азотистого баланса часами.
Избегая боли, вы теряете рост
Да, это перефразировка знаменитого бодибилдерского кредо «Нет боли, нет роста». Так оно и есть, особенно когда дело касается выбора упражнений. Слишком многие предпочитают легкие тренировки и изолирующие упражнения. Посмотрите на тех, кто тренируется в залах, они выполняют экстензии ног, разведения рук в стороны и сгибания рук в тренажерах.
Единственное компаундное упражнение у них — это, пожалуй, жим лежа. Вот почему у многих из них большая грудь, но плохо развитые ноги, дельты и бицепсы. Их тренировки основаны на изолирующих упражнениях, в основном, на тренажерах.
Конечно, компаундные движения чертовски тяжелы. Но, причиняя боль, они дают больший рост — может быть, потому, что вы можете работать с большими весами, когда несколько мышечных групп работают вместе. Командная их работа позволяет справиться с большей нагрузкой и активизировать больше волокон в целевых мышцах. Если вы жаждете объема, сделайте компаундные упражнения основными в каждой тренировке.
Растяжка для роста
Многие эксперты говорят об эффективности растяжки для роста мышц. Теоретически растяжка может сделать фасцию вокруг мышечных волокон менее жесткой, что облегчает их рост. Вы когда-нибудь выполняли сразу две программы — тренировочную и растяжку? Выход в том, чтобы включить растягивающие движения в саму тренировку. Это означает, что вы не только прорабатываете мышцу с прогрессирующим сопротивлением, но и нагружаете ее в точке максимального удлинения. Некоторые примеры упражнений в растянутой позиции — это мертвые тяги с выпрямленными ногами для бицепсов ног, разведения для грудных мышц, сисси-приседания для квадрицепсов и пуловеры для широчайших мышц спины. Для усиления эффекта держите растянутое положение в последнем повторении 8-10 секунд, например, в нижней точке сгибаний рук на наклонной скамье.
Другой плюс упражнений в растянутой позиции — возможность гиперплазии, то есть роста числа мышечных клеток. Хотя по отношению к человеку этот феномен еще не был доказан, но исследование на животных, опубликованное в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise, показало, что гиперплазия происходит при сильной растяжке (25:1333-45; 1993).
Ученые также считают, что растяжка мышц увеличивает количество анаболических рецепторов в них и способствует высвобождению «хороших» простагландинов, которые значительно усиливают рост мышц. Другими словами, растяжка может вызвать новую боль, и, следовательно, новый рост.
Удерживайте мышечное сокращение
Сокращение мышц при возрастающем сопротивлении — это квинтэссенция бодибилдинга. Так почему бы не подчеркнуть пиковое сокращение в упражнениях, в которых наибольшее сопротивление приходится на сокращенную позицию? Например, когда вы тянете высокий блок обратным хватом, скрещиваете руки на кроссовере или выполняете разведения рук в стороны, вы стараетесь изо всех сил удержать вес в сокращенной позиции, потому что именно там сопротивление наибольшее. Задержитесь в этой точке хотя бы на один счет для получения максимальной стимуляции роста волокон и дополнительного анаболического стресса.
Если вы хотите подчеркнуть пиковое сокращение, попробуйте метод статических сокращений. Как я писал в книге Underground Mass-Boosting Methods, исследования показывают, что удержание веса и сокращение мышцы под нагрузкой до полного отказа дают феноменальный толчок росту силы и размера. Один атлет набрал 13 кг веса за 10 недель, используя только этот метод, а другой добавил 10 см к окружности груди.
Если вы хотите попробовать такой вид тренинга, то возьмите вес, который сможете удержать 20 секунд в сильнейшей позиции траектории движения. Постепенно увеличивайте время удержания на каждой тренировке, пока не достигнете 30 секунд, затем увеличьте вес так, чтобы удержание опять длилось 20 секунд. Прогрессирующее сопротивление в соединении с максимальным сокращением — это ключ к росту. Выполняйте один такой сет в нескольких упражнениях, которые дают максимальное напряжение в сокращенной позиции. Это, например, верхняя точка в экстензиях ног или их сгибаниях.
Жжение, жжение
Европейский ученый Майкл Гюндилл сообщал на страницах нашего журнала, что мышечное жжение напрямую связано с увеличением высвобождения гормона роста. Результаты одного из исследований, подтверждающих его слова, были опубликованы в Journal of Strength and Conditioning Research (10:256-262; 1996).
Исследование проверяло связь физических упражнений и гормона роста. Выводы таковы: когда pH крови понижается в результате физических упражнений, повышается кислотность и высвобождается больше гормона роста. Другие исследования подтвердили это.
Значит, вы должны стремиться к накачке и жжению в каждой части тела на каждой тренировке, чего и старается достичь метод Compound Aftershock. Стратегия соединения в суперсет двух упражнений на одну и ту же мышечную группу на каждой тренировке — это «спусковой крючок» роста. Конечно, вы можете добиться мышечного жжения и обычными сетами, но если вы когда-нибудь подойдете к концу тренировки какой-нибудь части тела без ощущения накачки и жжения в ней, выполните еще один подход с понижающимися весами. Возьмите вес, который позволит вам сделать пять строгих повторений. Когда достигнете отказа, снизьте отягощение и немедленно выполните еще несколько повторений до отказа, затем опять уменьшите вес, и снова работайте до отказа. Это еще одна великолепная техника, и если вы не почувствуете накачку и жжение в конце такого три-сета, то обязательно почувствуете ее потом.
Еще одна польза от накачки и жжения — это повышение капилляризации, что дает мышцам дополнительный объем, повышает эффективность их работы и увеличивает венозность, когда вы выходите на пик формы. Бодибилдеры знают, что при виде их выступающих вен люди всегда восхищаются прекрасной спортивной формой. Соблюдение этих семи принципов может дать вам прекрасный рост мышц. Может быть, вы и не наберете 28 кг за 12 тренировок, как Кейси Ваятор, но разве так уж необходимо, чтобы кто-нибудь, как Артур Джоунз, стоял над вами с пистолетом в руке на каждой тренировке? Гораздо проще следовать семи правилам, изложенным выше.