Преодоление застоя: жим штанги лёжа (Луи Симмонс)
Все любят жать лёжа, но никто не любит, когда его результат в этом упражнении перестаёт расти. Застой — дело нешуточное, из-за него даже из спорта уходят. Лишь самые отважные остаются. Но разве застой в результатах — судьба каждого? Ответ: нет. Проблема в том, что если ты ничего не меняешь в тренировках, то и результаты у тебя не будут меняться, т.е. не будут расти.
У застоя или, наоборот, у успеха может быть, как правило, 4 причины: физиология, психология, техника и выбор упражнений.
Поговорим о психологических причинах.
Не позволяй депрессии овладеть тобой. Настрой свои мысли на позитивный лад. Если твой партнёр настроен несерьёзно и колеблется, продолжать ли ему тренировки или нет, то вне зависимости от того, сколько ему лет, скажи ему «гуд-бай». Ты должен постоянно поддерживать в себе соревновательский дух — даже на тренировках. С другой стороны, ты должен желать прогресса и партнёру — таким образом и ты сам будешь стремиться к новым весам.
В день максимальных усилий определите, кто поднимет вес больше других. В динамический день попытайтесь «убить» своего партнёра с помощью коротких пауз отдыха. Чтобы победить, придётся пройти сквозь ад. Всегда старайся выбрать (во время тренировки) в себе партнёры людей, которые хотят надрать тебе задницу. В Вестсайде все орут друг на друга и все хотят надрать друг другу задницу. Один новичок в зале хотел повесить для меня блины на штангу во время одной из своих первых тренировок. Я спросил его, уважает ли он меня. Он сказал «да». Я ответил: «Если ты будешь уважать меня во время тренировок, то я тебя прямо сейчас выкину из зала.» Он всё понял. Когда я был молодым, я ненавидел проигрывать старикам. Сейчас, когда я старик, я ненавижу проигрывать молодым. Я поддерживаю в себе этот настрой и он позволил лишь пяти людям из списка ста лучших пауэрлифтеров надрать мне задницу (и я знаю, где живёт каждый из них).
Я резюмирую психологический аспект тренинга словами д-ра Мела Сиффа и д-ра Юрия Верхошанского, авторов «Супертренинга». Достижение высоких результатов зависит от мотивации, желания достичь конкретных целей, агрессии, концентрации, сосредоточенности, способности терпеть боль и справляться со стрессами, от способности нацеливать себя на победу и уменя развитиь к себя способность игнорировать отвлекающие факторы и способность расслабляться.
А как насчёт физиологических факторов? Они включают в себя несколько аспектов тренинга, таких как, например, развитие стартовой, ускоряющей, абсолютной и специальной силы. Всё это развивается в первую очередь с помощью штанги. Очень важно правильно выбрать нагрузку в динамический и максимальные дни.
Говоря о физиологии, не следует забывать о развитии мышечной гипертрофии. Её можно добиться с помощью гантелей, тяги санок и правильного выполнения таких упражнений, как подтягивания, тяги в наклоне, разгибания на трицепс и подъёмы на дельты. Упражнения, которые улучшают работоспособность или общую физическую подготовку (ОФП) также очень важны, особенно для натуральных лифтеров. Хотите примеры — Билл Гиллеспай и Шон Калнан.
Говоря о технических проблемах как о причине застоя, нужно решить, что считать за правильную технику жима лёжа. Мнение всегда было таково, что гриф следует жать так, чтобы он двигался к лицу. Однако, так делать не имеет смысла. Когда гриф двигается к лицу, то происходит много нехороших вещей. Дельты подвергаются чудовищной нагрузке, особенно ротаторные манжеты плеча, а кому это надо? Также, когда гриф смещается к лицу, широчайшие не могут участвовать в работе. Гриф следует опускать на грудь с помощью широчайших, а не с помощью рук. Без значительного участия широчайших, вы вряд ли опустите гриф на грудь правильно. Скорее всего, он опустится или слишком низко или слишком высоко. Если он опустится низко, то слишком много нагрузки придётся на дельты . Если он опустится высоко, то слишком много нагрузки придётся на трицепсы. Сильные широчайшие гарантируют, что гриф опустится правильно, т.е. с вертикальными предплечьями. В этой позиции нагрузка при жиме распределяется поровну между дельтами, грудными мышцами и трицепсами. Если вы опускаете гриф на грудь неверно, то ждите травмы дельт или грудных мышц.
Траектория грифа в концентрической фазе (при подъёме) должна быть по прямой линии. Для этого мышцы должны работать в правильном режиме. Когда тренеры из Clemson University спросили, какие мышечные группы самые важные для жима, то Джордж Холберт ответил им, что первые по важности — трицепсы, затем — широчайшие, затем — верх спины, затем — дельты. Джордж установил мировой рекорд в категории до 100 кг с результатом 295,5 кг и мировой рекорд в категории до 109 кг с результатом 309,5 кг при весе тела 102 кг, что является самым тяжёлым тройным весом (т.е. в 3 раза больше собственного веса тела) в истории пауэрлифтинга (вес штанги превысил вес тела на 205,5 кг!).
Дельты практически все перетренировывают, а трицепсы — недотренировывают. Травмы дельт и грудных мышц встречаются повсеместно, но где вы видели травмы трицепсов? Это говорит мне о том, что большинство лифтеров недостаточно тяжело работают над трицепсами. Если у вас трицепсы, верх спины и широчайшие являются самыми сильными мышцами, то гриф будет двигаться по прямой линии, что сокращает расстояние до локаута. Кроме того, при такой траектории рукам не приходится вращаться наружу, а именно такое вращение приводит к травмам грудных мышц и ротаторных манжет плеча.
Важно также выбрать упражнения. В динамический день после того, как вы сделаете 8-10 сетов на 3 повторения с весом 60% (от максимума без майки), тренируйте трицепсы в первую очередь. Наши ребята, как правило, делают по 14-18 сетов разгибаний на трицепсы. Делается это с прямым грифом. Часто мы делаем также жимы JM из 3-5 повторений, поднимая вес в этом упражнении постепенно до максимального. Всегда пытайтесь определить свой новый личный рекорд в этих упражнениях. Тоже же самое относится к разгибания на трицепс с прямым грифом, когда он опускается до подбородка, лба или горла. Используем мы и тяжёлые гантели, 6-10 повторений в 6-10 сетах. Между сетами поменьше отдыхайте — 30 секунд или того меньше. При работе со штангой рекомендуется отдых 90 секунд.
Продвинутым лифтерам, таким как Фил Гуарино, рекомендуется делать суперсетами лёгкие разгибания на трицепс на блоке или лёгкие жимы гантелей с разгибаниями со штангой или с жимами JM. Это значительно улучшит вашу ОФП и результат в жиме лёжа. Фил работал по такому методу 1 год и поднял свой жим с 236 кг до 285 при весе тела 109 кг, а недавно пожал 297,5 кг при весе тела 114 кг.
Также попробуйте для трицепсов бинты резиновые, делайте с ними жимы 5 сетов по 6 повторений. Это практически полностью выключает их работы дельты и грудь, всю работу выполняют трицепсы.
Поговорим о широчайших.
Делайте разные виды тяг в наклоне и на верхнем блоке, используя самые разные грифы. Мы не часто делаем подтягивания, но это упражнение также отлично развивает широчайшие мышцы спины. Для верхней части тела мы делаем много тяг санок. Это упражнение — моё любимое. Мы также делаем много статической работы на широчайшие — цепляем резиновую ленту за стойку рамы и держим концы ленты в течение долгого периода времени — примерно 2-4 минуты. Когда вы устанете стоять в одном положении, слегка измените позицию, наклонитесь или выпрямите руки и продолжайте держать широчайшие в напряжении. Помните, что в жиме лёжа широчайшие работают в статическом режиме. Дельты вращаются, руки сгибаются, но широчайшие напряжены в статическом режиме.
Работа с санками и лентами прекрасно прорабатывает и верх спины. Разводки лицом вниз, взятие гантели с пола на грудь, тяги нижнего блока сидя к лицу — все эти упражнения также можно делать. Прикрепи резиновые ленты к верхней части силовой рамы, по одной с каждой стороны. В петли продень гриф. Ложись на скамью, как будто ты жать собрался, и тяни гриф к груди или к животу — используй разные хваты. Это имитирует работу широчайших при жиме лёжа. Не разводи локти в стороны.
Не забывай о предплечьях. Я никогда ещё не видел сильного жимовика со слабыми предплечьями. Чем крепче ты сжимаешь гриф, тем легче активировать трицепсы.
Чтобы при жиме лёжа полностью использовать силу бицепсов, то представь, что ты растягиваешь гриф в стороны. Бицепсы напрягаются первыми, когда вы выталкиваете гриф вверх в концентрической фазе. Этот приём — растягивание грифа в стороны — очень важен и требует работы над внешними ротаторными манжетами плеча. Здесь вам помогут снова резиновые ленты. Старые лифтеры, наверно, ещё помнят эспандеры для груди, которые продавал Боб Хоффман. Когда эти эспандеры были популярными, то травмы плеча встречались реже. Возможно, работа над внешними ротаторными манжетами плечевых суставов предотвращала травмы, которые сейчас встречаются очень часто?
Давайте повторим сказанное.
Если вы не прогрессируете в жиме, то причиной может быть плохая техника из-за каких то отстающих мышечных групп или незнания, как делать жим правильно. Не просто прислушивайся к советам другим, как жать правильно, но думай сам. Поразмысли над сказанным здесь.
В скоростной день наша цель — развитие скорости, т.е. развитие стартовой (начальной) и ускоряющей силы, а также реверсивной силы. Тренируйся в весом 60% от максимума без майки. Такой процент приводит к максимальной мощности. Делай 8-10 сетов из 3-х повторений.
В максимальный день ты должен установить свой максимум в базовом упражнении и не бойся взять слишком большой вес, с которым ты не справишься. Последний разминочный сет сделай с весом 90%, затем попробуй установить свой новый личный рекорд или даже два. Между тренировкой на скорость и максимальным днём должно пройти 3 дня.
В оба дня делай вспомогательные упражнения — такие как разгибания на трицепс, разводки на дельты, упражнения на широчайшие и предплечья. После базового упражнения выбери 3-4 вспомогательных и никогда не тренируйся более 60 минут. Сначала займись трицепсами. Предплечья прорабатывай в последнюю очередь. Если это возможно, то позже в течение дня устрой вторую тренировку. Вторая тренировка должна длиться 20-30 минут и должна состоять из разгибаний, разводок, упражнений на широчайшие и бицепсы. Никаких жимовых движений со штангой.
Работает ли этот метод?
Из 12-ти мировых рекордов в жиме 3 принадлежат Вестсайду: 295 кг при весе тела 99 кг (Джордж), 309,5 кг при весе тела 109 кг (Джордж) и 327,5 кг при весе тела 124 кг (Кенни Пэттерсон). У последнего самый большой коэффициент в жиме лёжа в истории пауэрлифтинга вообще. 18 из наших жимовиков жмут более 247,5 кг, двум из них за 40 лет и они весят при этом 89 кг (Джефф Адамс и Джерри Швенкер). Семеро людей в Вестсайде выжимают более 270 кг. Билл Гиллеспай, тренер по силовой подготовке из команды Washington Huskies увеличил жим с 216 кг до 282,5 кг за примерно 5 лет и он проходил все допинг-тесты, которые ему предлагали сделать. Это доказывает, что наша система эффективная для всех, а не только для атлетов из Вестсайда.