Приседания на ящик (Луи Симмонс)
Приседания на ящик – это самый эффективный способ достичь совершенства в приседаниях. Это, по-моему, наиболее безопасный метод приседа, потому что в нем используются не такие большие веса, как в обычных приседаниях.
Прежде всего хочу сказать, — нет, они не нанесут вреда вашему позвоночнику, их не нужно делать с весом 400 кг на скамью высотой 60 см, не нужно падать на ящик, не нужно вставать сразу же после касания, также нет необходимости делать обычные силовые приседания перед соревнованиями. Не нужно наматывать наколенные бинты и натягивать лямки комбеза.
Делая не менее 8 сетов по 2 повтора с короткими паузами между подходами, вы получите прибавку в 90 кг к вашим весам в обычных приседаниях. Двое из наших лифтеров закончили предсоревновательный цикл с весом 227 кг в 8 подходах по 2 повторения, работая с ящиком, позволяющим садиться чуть ниже параллели, и оба сели 315 кг на соревнованиях. Один из них выступал в категории до 110, другой – до 125. Два года назад, на своих первых соревнованиях тот, который в до 125 присел только 210 – неплохая прибавка!
У приседаний на ящик есть много преимуществ. Одно из самых важных – восстановление. Так вы можете тренироваться чаще, чем делая приседания в обычном стиле. Оригинальные вестсайдовцы (из Калвер Сити, Калифорния) делают их трижды в неделю, что лично я считаю слегка экстремальным. Мы делаем их в день приседа в пятницу, и иногда в понедельник, чтобы укрепить бедра и низ спины для становой тяги. В Юта Джазз делают приседы на ящик опять же по причине более быстрого восстановления. Их тренер по силовой подготовке, Грег Шеперд, раньше занимался в Калвер Сити.
Другая причина столь же важна. Известно, что во время приседа голень должна оставаться перпендикулярной полу. Приседая на ящик, вы можете отклониться еще дальше, т.е. так, что воображаемая линия, проведенная через вашу лодыжку и колено, будет указывать в направлении вашего туловища. Таким образом, вся нагрузка смещается на основные мышцы, участвующие в приседаниях – бедра, ягодицы, низ спины и бицепсы бедра. Это дает огромное преимущество.
Читать еще по теме статьи: Приседания со штангой на ящик для становой тяги
В-третьих, вам не нужно никого просить посмотреть, опускаетесь ли вы ниже параллели. Вы устанавливаете высоту чуть ниже параллели один раз, и она все время остается такой. Я постоянно наблюдаю такою картину: чем с большим весом вы работаете, тем менее глубокими становятся приседы. Этого не произойдет, если вы будете приседать на ящик.
Если ваши бедра слабые, работайте в широкой стойке с ящиком чуть ниже параллели. Если слабый низ спины – то же самой, в узкой стойке. В случае слабых квадрицепсов, приседайте на ящик до параллели. Если ваша мертвая точка находится на высоте на 5 см выше параллели (что часто встречается), работайте с ящиком, который позволяет приседать на 5 см выше параллели. Наши атлеты, преуспевшие в приседаниях, всегда работают с ящиками ниже параллели. Это позволяет им развить достаточную силу для преодоления «мертвых точек».
Кроме всего прочего, приседы на ящик неплохо помогают в становой тяге, давая дополнительную нагрузку на бедра и спину. Ваша способность «срыва» штанги с пола значительно возрастет. Один из наших, Джерри Обрадович (125), прибавил в становой 22 кг за три месяца, делая дополнительно приседы на ящик в этот период, с 302 до 325 на национальном первенстве APF среди юниоров в 1994 году. Чак Вогелпол делал тягу только один раз в 8 недель, однако поднял 355 в категории до 110. Он основывал свой тренинг на широких приседаниях на низкий ящик высотой 25 см, и еще делал много обратных гиперэкстензий и тяг в наклоне.
И все-таки, как же правильно делать это упражнение? Примерно так же, как и обычные приседания. Наполните легкие воздухом и напрягите мышцы живота. Разведите колени максимально в стороны, и, со слегка прогнутой спиной, приседайте назад, а не вниз, пока полностью не сядете на ящик. Сидя на ящике, держите напряженными все мышцы, за исключением сгибателей бедра. Расслабляя и затем напрягая сгибатели бедра, а также прогибая верх спины, «выпрыгивайте» из сидячего положения, чтобы развить достаточную стартовое усилие. Не забывайте, что садиться нужно вниз и назад, а не только вниз. Ваши бицепсы бедра значительно укрепятся, что весьма важно. Многие не знают, что бицепс бедра участвует в разгибании ноги. У некоторых атлетов, достигших выдающихся результатов в приседаниях большие квадрицепсы, у некоторых – нет, но у них у всех толстые бицепсы бедра в местах их соединения с ягодицами.
Каким образом вы можете прикинуть ваш результат в обычных приседаниях, если вы делаете только приседания на ящик? Предположим, ваш результат в приседе на последних соревнованиях был 270 кг, и вы решили делать приседы на ящик. Допустим, вы можете сделать их с 250 кг, таким образом разница будет 20 кг. Если, скажем, за 4-6 недель вы увеличили свой рабочий вес до 260 кг, то можете расчитывать на следующих соревнованиях на 280 кг.
Я рекомендую вам работать с весом 65-82% от вашего максимального результата в приседе на ящик определенной высоты. Меняйте высоту каждые 3-4 недели. Не рассчитывайте рабочий вес от рекорда в обычном приседе, т.к. приседы на ящик выполнять намного тяжелее. Делайте 8-12 подходов по 2 раза с паузой между подходами 1 мин. Это серьезная нагрузка! Когда доберетесь до 82%, снизьте количество подходов до 6. Не работайте с весом больше 82%. После того, как доберетесь до 82%, можете попробовать взять максимум. Если вы готовитесь к соревнованиям, возьмите вес за 2 недели до них. Неделю перед соревнованиями работайте с весом 70%, 6-8 подходов.
Такой тип приседаний – это тяжелая работа, но каждое отдельное повторение не должно выполняться на пределе. Не изматывайте психику, делая подходы. Мы выяснили, что оптимальное число повторений – 2, потому что большее число повторений может вызвать воспаление сухожилий. Кроме того, делая 12 подходов, вы сделаете 12 «первых повторений» за тренировку. Как-никак, первое повторение в походе является самым важным. Это значительно улучшит ваш соревновательный присед. Самые продвинутые из наших лифтеров больше всего выкладываются в первом повторении, и затем быстро устают, зато менее опытные лучше работают в последующих повторениях, потому что они используют первый повтор для того, чтобы дать телу «вспомнить» движение. По мере того, как они набираются опыта, они все лучше работают в первом повторе.
Приседания на ящик не очень распространены, в основном потому, что никто не знает, как их правильно делать. После прочтения этой статьи или просмотра моего видео, вы поймете их преимущества.