Опытный Динозавр может попробовать следующую программу — грубую, тяжёлую и требующую большой отдачи, как раз то, что так любят динозавры.
Пн
1. Взятие на грудь и жим гантелей стоя. 5х5 (в каждом повторении делать подъём на
грудь и жим или шесть синглов с нарастающим весом, если вам так больше нравится.
2. Становая тяга одной рукой со штангой — штанга между ног или перед вами — 5х5
или синглы с нарастающим весом, как вам больше нравится
3. Подъём штанги на бицепс стоя 4х5 или 4х6
4. Отжимания на брусьях или жим гантелей на наклонной скамье 4х5 или 4х6
5. Подъём туловища из положения лёжа, колени согнуты…2х25-30
Ср
1. Рывковая тяга 5х3 (первое повторение в подходе — с пола, остальные из виса)
если необходимо используйте лямки или берите в замок.
2. Швунг в силовой раме (или со стоек) 5х3
3. Тяга штанги согнувшись 4х6-8
4. Подтягивания за края полотенца или подтягивания на толстом грифе
или просто подтягивания или тяга блока к груди ….4х6-8
5. Шея со «сбруей» на голове 4х8-12
Сб
1. Присед до параллели 5х6
2. Становая тяга на прямых ногах 5х6
3. Жимы лёжа толстого грифа из нижнего положения с груди в силовой раме — 5 синглов
с нарастающим весом
4. Локауты (выключения) в жиме лёжа с толстым грифом в силовой раме 5 синглов
с нарастающим весом
5. Прогулка фермера — два раза как можно дальше с тяжёлыми гантелями
6. Подъёмы ног из виса 2х15-20 с грузом.