Приседать три раза в неделю, по окончании цикла добавляем вес на 1ПМ и пересчитываем программу
WEEK 1
1. BSQ 5 x 5 @ 70%
2. FSQ 6 x 2-3 @ 65%
3. BSQ 6 x 1 @ 90%
WEEK 2
4. BSQ 5 x 5 @ 73%
5. FSQ 6 x 2-3 @ 65%
6. BSQ 6 x 1 @ 91%
WEEK 3
7. BSQ 5 x 5 @ 75%
8. FSQ 6 x 2-3 @ 67%
9. BSQ 6 x 1 @ 92%
WEEK 4
10. BSQ 5 x 5 @ 77%
11. FSQ 6 x 2-3 @ 67%
12. BSQ 6 x 1 @ 93%
WEEK 5
13. BSQ 5 x 5 @ 79%
14. FSQ 6 x 2-3 @ 67%
15. BSQ 6 x 1 @ 93%
WEEK 6
16. BSQ 5 x 5 @ 81%
17. FSQ 6 x 2-3 @ 67%
18. BSQ 6 x 1 @ 93%
WEEK 7
19. BSQ 5 x 5 @ 83%
20. FSQ 6 x 2-3 @ 66%
21. BSQ 6 x 1 @ 94%
WEEK 8
22. BSQ 5 x 5 @ 85%
23. FSQ 6 x 2-3 @ 64%
24. BSQ 6 x 1 @ 94%
WEEK 9
25. BSQ 5 x 5 @ 87%
26. FSQ 6 x 2-3 @ 62%
27. BSQ 6 x 1 @ 96%
WEEK 10
28. BSQ 5 x 5 @ 88%
29. FSQ 6 x 2-3 @ 60%
30. BSQ 6 x 1 @ 95%
BSQ — приседания со штангой на плечах
FSQ — приседания со штангой на груди
6 х 1 @ 95% — 6 подходов по 1 повторению с весом 95% от максимального веса на 1 повторение (1ПМ)