Программа тренировок подготовки к соревнованиям для спортсменов, выступающих в дивизионе «пауэрлифтинг в однослойной экипировке». Подходит атлетам разного уровня подготовки.
— Расчет идет исходя из 102-105% от вашего ПМ в пауэрлифтинге в экипировке.
— По использованию экипировки в программе:
жим: *см. предыдущую программу «жим в однослойной экипировке», жим тяжелый выполняется в майке, жим средний в софт-экипировке (слинг нарукавный либо однопетельный), жим легкий — RAW;
присед: на весах до 80% включительно используются только ремень и бинты, на весах 80%-90% используется также комбез без одетых лямок, на весах 95% и выше – полностью одетый комбез, присед тяжелый выполняется с использованием экипировки, средний – в бинтах, легкий – в бинтах либо в наколенниках;
тяга: см. присед.
— Т.к. тренировки в экипировке создают дополнительное и еще большее давление, автор предлагает веса от 85% делать не более 3-х повторений на тренировке. Наработка тренировочного объема достигается благодаря средним и легким тренировкам.
— Перед данной программой автор настоятельно рекомендует пройти подготовительный период без экипировки (4-8 недель, для данных целей подойдут любые удобные Вам программы, веса – не более 80% от ПМ в RAW).
— Каждый микроцикл – двухнедельный, количество тренировок в неделю: 3, с отдыхом между тренировками – 1 день, с отдыхом после каждой 3-й тренировки – 2 дня. Пример: пн/ср/пт (вт/чт/сб).
— 1-ый мезоцикл включает в себя 1-2-3 микроциклы (80%-85%-90%, 1-6 недели), 2-ой мезоцикл включает в себя 4-5-6 микроциклы (85%-90%-95%, 7-12 недели), 3-ий мезоцикл включает в себя 7-8-9 микроциклы (80%-90%-100%, 13-18 недели), 4-ый мезоцикл – соревновательный, включает в себя 10 микроцикл, отличен от предыдущих (80%-102% (107%), 19-20 недели).
— Макроцикл 4 мезоцикла – (см. выше), по процентам это: 80%-85%-90%-85%-90%-95%-80%-90%-100%-80%-102% (107%). Итого: 20 недель. Также можно сократить макроцикл до 3-х мезоциклов: 80%-85%-90%-80%-90%-100%-80%-102% (107%)., либо 85%-90%-95%-80%-90%-100%-80%-102% (107%). Получится 14 недель.
1 микроцикл: 80%
1 неделя:
— 1 тренировка: Пт (80% от ПМ – 3-5 подходов по 2-4 повт.), Тл (минус 25% от Тт в данном микроцикле, 3-6 подхода по 6-10 повт.)
— 2 тренировка: Жс (минус 15% от Тж в данном микроцикле, 4-5 подходов по 6-10 повт.)
— 3 тренировка: Пл (минус 25% от Тп в данном микроцикле, 3-6 подхода по 6-10 повт.), Тт (80% от ПМ – 3-5 подходов по 2-4 повт.).
2 неделя:
— 4 тренировка: ЖТ (80% от ПМ – 3-5 подходов по 2-4 повт.)
— 5 тренировка: Пс (минус 15% от Тп в данном микроцикле, 3-5 подхода по 6-8 повт.)
— 6 тренировка: Жл (50% от ПМ жима RAW, 4-6 подходов по 6-12 повт.)
2 микроцикл: 85%
3 неделя:
— 7 тренировка: Пт (85% от ПМ – 3-5 подходов по 2-3 повт.), Тл (минус 30% от Тт в данном микроцикле, 3-6 подхода по 6-10 повт.)
— 8 тренировка: Жс (минус 20% от Тж в данном микроцикле, 4-5 подходов по 6-10 повт.)
— 9 тренировка: Пл (минус 30% от Тп в данном микроцикле, 3-6 подхода по 6-10 повт.), Тт (85% от ПМ – 3-5 подходов по 2-3 повт.).
4 неделя:
— 10 тренировка: ЖТ (85% от ПМ – 3-5 подходов по 2-3 повт.)
— 11 тренировка: Пс (минус 20% от Тп в данном микроцикле, 3-5 подхода по 6-8 повт.)
— 12 тренировка: Жл (60% от ПМ жима RAW, 4-6 подходов по 6-12 повт.)
3 микроцикл: 90%
5 неделя:
— 13 тренировка: Пт (90% от ПМ – 2-4 подходов по 1-3 повт.), Тл (минус 35% от Тт в данном микроцикле, 3-6 подхода по 6-10 повт.)
— 14 тренировка: Жс (минус 25% от Тж в данном микроцикле, 4-5 подходов по 6-10 повт.)
— 15 тренировка: Пл (минус 35% от Тп в данном микроцикле, 3-6 подхода по 6-10 повт.), Тт (90% от ПМ – 2-4 подходов по 1-3 повт.).
6 неделя:
— 16 тренировка: ЖТ (90% от ПМ – 2-4 подходов по 1-3 повт.)
— 17 тренировка: Пс (минус 25% от Тп в данном микроцикле, 3-5 подхода по 6-8 повт.)
— 18 тренировка: Жл (70% от ПМ жима RAW, 4-6 подходов по 6-12 повт.)
4 микроцикл: 85%
7 неделя:
— 19 тренировка: Пт (85% от ПМ – 3-5 подходов по 2-3 повт.), Тл (минус 30% от Тт в данном микроцикле, 3-6 подхода по 6-10 повт.)
— 20 тренировка: Жс (минус 20% от Тж в данном микроцикле, 4-5 подходов по 6-10 повт.)
— 21 тренировка: Пл (минус 30% от Тп в данном микроцикле, 3-6 подхода по 6-10 повт.), Тт (85% от ПМ – 3-5 подходов по 2-3 повт.).
8 неделя:
— 22 тренировка: ЖТ (85% от ПМ – 3-5 подходов по 2-3 повт.)
— 23 тренировка: Пс (минус 20% от Тп в данном микроцикле, 3-5 подхода по 6-8 повт.)
— 24 тренировка: Жл (55% от ПМ жима RAW, 4-6 подходов по 6-12 повт.)
5 микроцикл: 90%
9 неделя:
— 25 тренировка: Пт (90% от ПМ – 2-4 подходов по 1-3 повт.), Тл (минус 35% от Тт в данном микроцикле, 3-6 подхода по 6-10 повт.)
— 26 тренировка: Жс (минус 25% от Тж в данном микроцикле, 4-5 подходов по 6-10 повт.)
— 27 тренировка: Пл (минус 35% от Тп в данном микроцикле, 3-6 подхода по 6-10 повт.), Тт (90% от ПМ – 2-4 подходов по 1-3 повт.).
10 неделя:
— 28 тренировка: ЖТ (90% от ПМ – 2-4 подходов по 1-3 повт.)
— 29 тренировка: Пс (минус 25% от Тп в данном микроцикле, 3-5 подхода по 6-8 повт.)
— 30 тренировка: Жл (65% от ПМ жима RAW, 4-6 подходов по 6-12 повт.)
6 микроцикл: 95%
11 неделя:
— 31 тренировка: Пт (95% от ПМ – 1-3 подходов по 1-2 повт.), Тл (минус 40% от Тт в данном микроцикле, 3-6 подхода по 6-10 повт.)
— 32 тренировка: Жс (минус 30% от Тж в данном микроцикле, 4-5 подходов по 6-10 повт.)
— 33 тренировка: Пл (минус 40% от Тп в данном микроцикле, 3-6 подхода по 6-10 повт.), Тт (95% от ПМ – 1-3 подходов по 1-2 повт.).
12 неделя:
— 34 тренировка: ЖТ (95% от ПМ – 1-3 подходов по 1-2 повт.)
— 35 тренировка: Пс (минус 30% от Тп в данном микроцикле, 3-5 подхода по 6-8 повт.)
— 36 тренировка: Жл (75% от ПМ жима RAW, 4-6 подходов по 6-12 повт.)
7 микроцикл: 80%
13 неделя:
— 37 тренировка: Пт (80% от ПМ – 3-5 подходов по 2-4 повт.), Тл (минус 25% от Тт в данном микроцикле, 3-6 подхода по 6-10 повт.)
— 38 тренировка: Жс (минус 15% от Тж в данном микроцикле, 4-5 подходов по 6-10 повт.)
— 39 тренировка: Пл (минус 25% от Тп в данном микроцикле, 3-6 подхода по 6-10 повт.), Тт (80% от ПМ – 3-5 подходов по 2-4 повт.).
14 неделя:
— 40 тренировка: ЖТ (80% от ПМ – 3-5 подходов по 2-4 повт.)
— 41 тренировка: Пс (минус 15% от Тп в данном микроцикле, 3-5 подхода по 6-8 повт.)
— 42 тренировка: Жл (50% от ПМ жима RAW, 4-6 подходов по 6-12 повт.)
8 микроцикл: 90%
15 неделя:
— 43 тренировка: Пт (90% от ПМ – 2-4 подходов по 1-3 повт.), Тл (минус 35% от Тт в данном микроцикле, 3-6 подхода по 6-10 повт.)
— 44 тренировка: Жс (минус 25% от Тж в данном микроцикле, 4-5 подходов по 6-10 повт.)
— 45 тренировка: Пл (минус 35% от Тп в данном микроцикле, 3-6 подхода по 6-10 повт.), Тт (90% от ПМ – 2-4 подходов по 1-3 повт.).
16 неделя:
— 46 тренировка: ЖТ (90% от ПМ – 2-4 подходов по 1-3 повт.)
— 47 тренировка: Пс (минус 25% от Тп в данном микроцикле, 3-5 подхода по 6-8 повт.)
— 48 тренировка: Жл (65% от ПМ жима RAW, 4-6 подходов по 6-12 повт.)
9 микроцикл: 100%
17 неделя:
— 49 тренировка: Пт (100% от ПМ – 1-3 подходов по 1-2 повт.), Тл (минус 40% от Тт в данном микроцикле, 3-6 подхода по 6-10 повт.)
— 50 тренировка: Жс (минус 30% от Тж в данном микроцикле, 4-5 подходов по 6-10 повт.)
— 51 тренировка: Пл (минус 40% от Тп в данном микроцикле, 3-6 подхода по 6-10 повт.), Тт (100% от ПМ – 1-3 подходов по 1-2 повт.).
18 неделя:
— 52 тренировка: ЖТ (100% от ПМ – 1-3 подходов по 1-2 повт.)
— 53 тренировка: Пс (минус 30% от Тп в данном микроцикле, 3-5 подхода по 6-8 повт.)
— 54 тренировка: Жл (80% от ПМ жима RAW, 4-6 подходов по 6-12 повт.)
10 микроцикл: соревновательный.
19 неделя:
— 55 тренировка: Пт (80% от ПМ – 3 подхода по 2-4 повт.), Тт (80% от ПМ – 3 подхода по 2-4 повт.)
— 56 тренировка: Жт (80% от ПМ – 3 подхода по 2-4 повт.)
— 57 тренировка: Пл (минус 30% от Тп в данном микроцикле, 3-6 подхода по 6-10 повт.), Тл (минус 30% от Тт в данном микроцикле, 3-6 подхода по 6-10 повт.)
20 неделя:
— 58 тренировка: Пл (50% от ПМ, 3 подхода по 5 повт.), Тл (50% от ПМ, 3 подхода по 5 повт.), Жл (60% от ПМ жима RAW, 3 подхода по 6-10 повт.)
— 59 тренировка: Жл (60% от ПМ жима RAW, 3 подхода по 6-10 повт.), либо пропуск, если соревнования в чт-пт.
— 60 тренировка: пропуск
Соревнования:
Присед: 1 подход – 95%, 2 подход – 100%-102%, 3 подход – 102%-107%.
Жим: 1 подход – 95%, 2 подход – 100%-102%, 3 подход – 102%-107%.
Тяга: 1 подход – 95%, 2 подход – 100%-102%, 3 подход – 102%-107%.
Расшифровка букв:
П – приседания со штангой на плечах;
Ж – жим штанги лежа;
Т – тяга становая;
т – тяжело;
с – средне;
л – легко.
Вспомогательные упражнения (2-5 упражнения из нижеприведенного списка, исходя из своих слабых точек в каждом из упражнений «тройки»):
1) Тренировка жима тяжелого (в жимовой майке):
— негативы/дожим с бруска (2-4 подх. по 3-5 повт., плюс 10% к основному жиму);
— растягивающие-закачивающие упражнения на грудные (сведение рук в кроссовере/сведение рук в тренажере «бабочка»/разведение гантелей лежа (разный угол наклона скамьи) 1-3 подхода по 15-20 повт.;
— маховые движения с гантелями/резиной/на кроссовере на плечи 1-3 подхода по 15-20 повт.;
— упражнения на сгибание предплечья (гантели, штанга, кроссовер, тренажеры) 1-3 подхода по 15-20 повт.;
— упражнения на разгибание предплечья (французский жим сидя/лежа, с гантелями/штангой, разгибание на кроссовере) 1-3 подхода по 15-20 повт.
2) Тренировка среднего жима в софт-экипировке и легкого RAW:
— жим лежа средним хватом, 3-5 подходов по 10-12 повт.;
— жим гантелей лежа (разный угол наклона скамьи), 3-5 подходов по 12-15 повт.;
— растягивающие-закачивающие упражнения на грудные (сведение рук в кроссовере/сведение рук в тренажере «бабочка»/разведение гантелей лежа (разный угол наклона скамьи) 3-5 подхода по 15-20 повт.;
— маховые движения с гантелями/резиной/на кроссовере на плечи 3-5 подхода по 15-20 повт.;
— упражнения на сгибание предплечья (гантели, штанга, кроссовер, тренажеры) 3-5 подхода по 15-20 повт.;
— упражнения на разгибание предплечья (французский жим сидя/лежа, с гантелями/штангой, разгибание на кроссовере) 3-5 подхода по 15-20 повт.
3) Тренировка приседа тяжелого (в экипировке), кол-во подходов и повторений по самочувствию:
— съем штанги со стоек от уровня низа груди;
— съем + отход со штангой;
— съем, отход и частичные (полу) приседы;
— приседания на скамью (тумбу);
— приседы с паузой внизу (2-мя/3-мя паузами);
— приседы со штангой на груди;
— медленные приседания;
— наклоны со штангой на плечах (гудмонинг);
— жим ногами;
— сгибание/разгибание ног на тренажере.
4) Тренировка приседа среднего/легкого, кол-во подходов и повторений по самочувствию:
— приседы с паузой внизу (2-мя/3-мя паузами);
— приседы со штангой на груди;
— медленные приседания;
— наклоны со штангой на плечах (гудмонинг);
— выпады;
— жим ногами;
— приседания на скамью (тумбу);
— сгибание/разгибание ног на тренажере.
3) Тренировка тяги, кол-во подходов и повторений по самочувствию:
— дотяг с плинтов (только в тяжелый день тяги, 2-4 подхода по 1-5 повт.);
— тяга с паузой у колена (2-мя/3-мя паузами);
— тяга из ямы;
— румынская тяга;
— подтягивания (хват меняется, с дополнительным отягощением);
— шраги со штангой;
— тяга в наклоне (штанга/гантели, Т-гриф);
— тяговые тренажеры (вертикальный/горизонтальные блоки, рычажные тяги).
Отдельно стоит упомянуть о мышцах кора, прежде всего: пресс и мышцы-разгибатели спины. Гиперэкстензию (без веса и с дополнительным отягощением) а также упражнения на пресс (без веса и с дополнительным сопротивлением) делаем каждую тренировку в режиме 2-4 подхода на макс.
Автор: Пикляев Денис.
Прим. автора: любые совпадения и пересечения с другими программами тренировок не случайны, опирался на собственный спортивный и тренерский опыт, а также богатый опыт многих коллег по тренерскому цеху, работы известных методистов пауэрлифтинга.
Хороших тренировок и без травм. С уважением.