Этой статьей я как бы подвожу черту под основными постулатами силового тренинга.
Сразу хочу оговориться, она ориентирована на достаточно продвинутый уровень — МС и выше. Если ваш уровень ниже МС, то вам не стоит заниматься по предложенной ниже методике.
Вы читали статью Теория макроциклирования и статью Мощность, скорость и сила. Там подробно изложены основные аспекты циклирования нагрузки и принципы наращивания силы.
Я занимаюсь лифтингом пять лет, за эти годы успел стать мастером спорта международного класса и чемпионом мира, но только написав статьи и систематизировав свои знания я прозрел — все эти годы я тренировал как «слепец», где-то интуитивно, где-то опираясь на опыт корифеев. То, что я хочу предложить вам возможно революционно по своей сути. Толкался я в своих размышлениях больше как от законов биохимии, так и от опыта силовых тренировок (своего опыта и коллег по залу, среди которых 7 МСМК).
Итак, основные постулаты:
- макроциклирование должно максимально соответствовать биоритмам
- тренировка должна быть адекватной поставленным задачам
- восстанавливаемость должна максимальной
Оптимизируя тренировки по этим постулатам я вывел очень простую систему(опираясь на основные концепции роста силы).
Итак, я позволю себе повториться и пройтись еще по основным концепциям.
Рост силы
Рост силы возможен по двум причинам(я позволю ограничить себе причины роста силы до двух основных):
- увеличение мышечных фибрилл и концентрации энзимов в них
- улучшение нервно-мышечной эффективности — увеличение числа включаемых в работу моторных единиц
Рост фибрилл и увеличение концентрации
Эта задача решается просто — поставьте на штангу вес 75-85% от предельного максимума и работайте с ним в 3-5 (оптимально повторах в 2 максимум 3 подходах (позже я обосную необходимость работы только в двух подходах).
(70-90% — это более широким диапазон, учитывающий тех пауэрлифтеров, кто обладает большим или меньшим количеством белых и соответственно красных волокон; больше белых — интенсивность 90%, больше красных — интенсивность 70%, но это крайности и встречаются редко)
Улучшение нервно-мышечной эффективности
У человека около 30 миллионов мышечных волокон, если все они потянут в одну сторону, то разовьют усилие около 30 тонн! Да одна беда — в работу они все одновременно включаться не хотят.
Введем понятие «моторной единицы». Это цепочка — нейрон-аксон-дендриты-мышечные волокна.
Нервный импульс (обычно около 10 милливольт) мобилизует только те моторные единицы, которые обладают порогом чувствительности, который способен пропускать импульс такой мощности.
Есть два пути заставить включаться в работу остальные моторные единицы:
- снизить порог чувствительности моторной единицы
- увеличить силу импульса
Эта задача также просто решается — интенсивность тренинга должна превышать 90%. Вы должны создать в поперечнике мускула максимальной напряжение — очевидно, что рабочие веса должны быть в диапазоне 90-130% от предельного максимума.
Обычно, классический силовой цикл начинается с работы с 70% весами (такой тренинг потенцирует рост фибрилл) и заканчивается выходом на пик — веса достигают 95-100% от предельного максимума. Причем, проценты расписаны очень жестко, пахать вы должны в не зависимости от психического, эмоционального и физического тонуса. Как только вы начинаете выходить на пик, вы теряете в накачке мышечных фибрилл и наоборот.
Я задал себе очень простой вопрос, а нельзя ли решать все три задачи одновременно ?!
Оказывается можно…
Достаточно делать одновременно на одной тренировке всего два упражнения и всего два подхода в каждом!
Итак, мы начали тренировать присед
Качественная разминка обязательна — она подготовит мышцы и связки для основной работы, а также позволит нервно-мышечной системе достигнуть необходимой возбудимости.
Два рабочих подхода в интенсивность 75-85% на 3-4 повтора и два рабочих подхода в силовой раме с интенсивностью 90-130% на 2-3 повтора
Рабочие подходы — сколько их должно быть…
Нет необходимости делать более двух рабочих подходов, увеличение числа подходов влияет только на силовую выносливость. Кроме того, большое количество повторов с рабочими весами 75-85% вызовет полное истощение АТФ, что приведет к расходованию гликогена, конечный продукт — молочная кислота, а, как известно, организм может переносить минимальные уровни снижения pH крови(метаболический ацидоз наступает при pH=7,3, артериальная кровь pH=7,4, венозная pH=7,36), молочная кислота вынуждает мышцы прекратить сокращения.
Кроме того, если вы хотите успешно решить обе задачи (задача номер 1 — рост фибрилл, задача номер 2 — улучшение нервно-мышечной эффективности), вам следует поберечь запасы АТФ и креатин фосфата.
Упражнение первое — приседания обычные…
Как было сказано выше, двух рабочих подходов вполне достаточно, причем, вес не обязательно должен быть фиксирован — вы можете выполнить в первом подходе 4 повтора с 75%, а во втором 3 с 80-85%.
Не забывайте, что потенцировать вы должны рост белых волокон, поэтому движение должно быть максимально быстрым.
Так как на соревнованиях вы должны приседать в комбезе, то и на тренировке желательно приседать в нем — пусть это будет какой-нибудь потрепанный в лифтерских баталиях старый комбезик…
Упражнение второе — частичные приседания в силовой раме…
После того как первая задача (увеличение мышечных фибрилл белых волокон) решена в двух подходах, можно приступать к решению второй задачи.
Разминаться по новой и тратить запасы АТФ и креатинфосфата нет необходимости, поэтому сразу можно начинать с рабочего веса.
Что из себя представляет силовая рама ?
Это конструкция, которая позволяет вам приседать с весами превышающими 100% — амплитуда движения значительно сокращается(это может быть как присед с положения прямого угла, так и присед с гораздо меньшей амплитудой).
Присед в силовой раме помимо улучшения нервно-мышечной эффективности решает две очень важные задачи:
- отрабатывание съема и отхода со штангой(причем вес часто превышает соревновательный)
- отрабатывание мышечной памяти «опускания» со штангой (от того, как вы опуститесь зависит
Итак, вы туго замотали колени (дабы они не разлетелись от компрессии 100% веса) как по нотам плавно «сняли» штангу со стоек, экономично(в два или три шага) отошли от стоек, вдохнули, подняли голову и стали опускаться, штанга должна полностью лечь на направляющие и полностью успокоиться(кинетическая энергия должна стать равной нулю) — очень важно опуститься идеально, если вы хотя на миллиметр наклонитесь назад или вперед, вы попросту не сможете встать.
к сожалению у меня пока нет изображения приседа в силовой раме, через неделю обещаю исправить это недоразумение
Вы приседаете на раз 300 кг ? Сегодня вы «залезли» под 310, сейчас она покоится на направляющих, а вы в полусогнутом положении, да и штанга . Так просто вам встать не удастся. Придется подключить всю свою фантазию.
Представьте !!! … Штанга ничего не весит, однако она почему-то примерзла к стойкам (направляющим), вам надо всего лишь оторвать ее. Вот тут вам и придется заставить работать свой мозг — сегодня он должен «пустить» импульс не 10 милливольт, а все все 220 вольт !!!
Рабочих подходов должно быть не больше 2, так как АТФ при предельных нагрузках и напряжениях расходуется очень быстро. Если вес переваливает за 115-120% от предельного максимума, то подход должен быть один.
Тренировка приседа
Присед выполняется раз в 7 дней, так как в полном периоде биоритмов 14 дней, то следует делать один «тяжелый» и один «легкий», тяжелый в момент нарастания физического тонуса, легкий в момент его убывания.
тяжелая тренировка
|
разминка |
|
|
приседания |
|
|
приседания в силовой раме с мертвой точки |
|
|
сгибания ног в станке |
3-4 подхода по 8-15 повторов |
|
голень |
2-4 подхода по 8-15 повторений |
легкая тренировка
|
разминка |
|
|
приседания |
|
|
приседания в силовой раме с мертвой точки |
|
|
сгибания ног в станке |
3-4 подхода по 8-15 повторов |
|
голень |
2-4 подхода по 8-15 повторений |
То есть, легкая тренировка от тяжелой отличается:
- в обычных приседания меньшими весами(меньше на 5%) и большим количеством повторов.
- в приседаниях в силовой раме меньшим весом(10-30%) и большей амплитудой движения
Пример макроцикла
Мы имеем две тренировки — тяжелую и легкую, на них уходит две недели.
14 дней — это полный период биоритмов.
Если до соревнований осталось 6 месяцев, то таких тренировок будет 12 (12 полных периодов биоритмов).
проценты считаются от лучшего максимума на начальном этапе (а не планируемый максимум, как это многие делают)
|
тяжелая |
легкая |
|
|
1 |
П 75% — 5 повторов ПСР (100%x4) -2 подхода |
П 70% — 6 повторов ПСР (90%x3) — 2 |
|
2 |
П 76% — 5 повторов ПСР (102%x4) -2 подхода |
П 71% — 6 повторов ПСР (90%x3) — 2 |
|
3 |
П 77% — 5 повторов ПСР (104%x4) -2 подхода |
П 72% — 6 повторов ПСР (90%x3) — 2 |
|
4 |
П 78% — 5 повторов ПСР (106%x4) -2 подхода |
П 73% — 6 повторов ПСР (90%x3) — 2 |
|
5 |
П 79% — 4 повторов ПСР (108%x4) -2 подхода |
П 74% — 5 повторов ПСР (90%x3) — 2 |
|
6 |
П 80% — 4 повторов ПСР (110%x3) -2 подхода |
П 75% — 5 повторов ПСР (90%x3) — 2 |
|
7 |
П 81% — 4 повторов ПСР (112%x3) -2 подхода |
П 76% — 4 повторов ПСР (90%x3) — 2 |
|
8 |
П 82% — 4 повторов ПСР (114%x3) -2 подхода |
П 77% — 4 повторов ПСР (90%x3) — 2 |
|
9 |
П 83% — 4 повторов ПСР (116%x3) -2 подхода |
П 78% — 4 повторов ПСР (90%x3) — 2 |
|
10 |
П 84% — 4 повторов ПСР (118%x2) -2 подхода |
П 79% — 4 повторов ПСР (90%x3) — 2 |
|
11 |
П 85% — 4 повторов ПСР (120%x2) -1 подход |
присед обычный в комбезе |
|
12 |
присед обычный в комбезе |
отдых 10 дней…(пара легких тренировок) |
П — обычные приседания
ПСР — приседания в силовой раме