Рычаги в спорте или как подобрать технику для атлета на примере приседа со штангой.
Вступление.
Два года назад во время моей тренировки ко мне подошёл человек. Он решил раскритиковать мою технику выполнения становой тяги. Я решил остаться открытым для обсуждения. Более того — я принял его точку зрения, модернизировал её и стал использовать. Результат +20 кг в становой тяге за полгода. Почему? Обо всем своевременно.
Проблема.
В среде спортсменов часто встречаются две проблемы: травматизм и слабый прогресс.
Травматизм: Люди выполняют объём Шейко или интенсивность Симмонса, выстраивают питание, восстанавливаются препаратами и массажами, но тем не менее травмы хрящевой ткани и сухожильно-связочного аппарата- не редкость.
Прогресс: Полноценный контроль тренировочного процесса не даёт тех плодов, который хотелось-бы атлетам, прогрессирующим лишь на бешеном энтузиазме с горящими глазами!
Оба этих фактора поможет устранить оптимизация тренинга, которую я предложу далее.
Причина.
Первый фактор – длина рычагов тела участвующих в движении.
Второй фактор – сумма углов в суставах, участвующих в движении.
Что-бы все понять вернусь на шаг назад.
Давайте вспомним физиологию мышечного сокращения.
Картинка 1
Итак, мы с вами в глубине наших мышц и перед вами актино-миозиновый комплекс. Здесь видны молекулы актина и миозина, взаимодействующие друг с другом, а сокращение мышц — следствие взаимодействия актиновых и миозиновых нитей. Движение осуществляется посредством «вскарабкивания» головки актина по миозиновой нити, с позволения кальция и при условии наличия АТФ (энергетического агента нашего организма). Но моя цель — лишь напомнить схему работы АМК и, если вам интересны подробности — ищите в Ютуб канал академии Кхана и получите тонны инфо.
Теперь обратите внимание на картинку с актино-миозиновым комплексом. Мы видим 3 степени сокращения мышц а,б,в и во всех вариантах-разные степени сокращения мышц.
На первом имеется минимум контактов мостиков, что не позволяет развить максимальное усилие.
На третьем имеется максимум контактов мостиков, что не позволит далее осуществлять усилие так как потенциал сокращения у мышц уже реализован.
А вот на втором самая выигрышная позиция так как половина мостиков уже взаимодействует и ещё 50% потенциала работает. Этот вариант позволит развить максимальную силу. Вспомните: вы поднимете больший вес на бицепс стоя из положения прямого локтя или согнутого на 50%? Конечно согнутого! Так как в бицепсе уже сокращено 50% актино-миозина и ещё есть потенциал в 50%.
Картинка 2
А теперь на практике.
Перед вами картинка, показывающая, как 1 атлет, меняя ширину стоп в приседании, увеличивает угол в коленном, голеностопном суставах, позволяя актино-миозиновому комплексу мышц встать в выигрышное положение, так как мышцы, обслуживающие эти суставы больше не должны преодолевать острые углы, а значит могут преодолеть больший вес!
Другими словами, мышца (например квадрицепс) тем успешнее преодолеет разгибание в коленном суставе, чем больше его угол сгибания (90 и более).
Да! В данном случае миофибриллы квадрицепса будут в состоянии картинки «б» и легче преодолеют сопротивление.
Но это ещё не всё. Есть ещё один фактор — рычаги. Замеряя длинны рычагов в теле, мы можем определить способ выполнения упражнения с наибольшим успехом.
Картинка 3
На картинке изображены три разных атлета с разными рычагами. Какими и что такое рычаги? Рычагами я называю сегменты вашего тела участвующие в выполнении упражнения. В каждом упражнении участвуют разные рычаги. В приседаниях со штангой это:
- длина корпуса;
- длина бедра;
- длина голени.
Вернёмся к картинке.
У каждого атлета разная длина трех рычагов.
Как мы видим длинное бедро по отношению к голени создаёт острый угол во всех суставах при узкой постановке ног. Каков выход? Широкая постановка ног. Но у одного из атлетов длинна корпуса спасает положение и позволяет сохранить центр тяжести и менее острые углы при широкой и даже средней постановке ног.
Из этой картинки можно вывести три типа атлетов:
- Тем, у кого бедро короче голени, будут доступны приседания в средней, широкой и узкой постановке ног с сохранением относительно не острых углов (45-60 и более градусов), доходя до параллели бедра с полом и сохранением центра тяжести.
- Тем, у кого бедро длиннее голени, а длины корпуса не хватает для поддержания равновесия и глубины приседа в зачет без подворота таза, будут доступны приседания в широкой постановке ног с сохранением относительно не острых углов (45-60 и более градусов), доходя до параллели бедра с полом и сохранением центра тяжести.
- Те, у кого длинное бедро, но большая длинна корпуса могут приседать в зачёт, сохраняя относительно не острые углы в суставах, в широкой и средней постановке ног.
Итак, решение. Алгоритм подбора техники:
1. Замер длины рычагов подопечного (это делается по середине суставов, местам контакта со штангой и с учётом каблуков штангеток).
2. Определение ширины постановки стоп. Относим нашего спортсмена к одной из трех категорий и выбираем постановку стоп в приседе, тяге и жиме.
3. При отсутствии гибкости в теле для достижения нужной амплитуды согласно выбранному типу атлета, необходимо увеличивать амплитуду до подходящего уровня, используя все способы тренировки гибкости.
4. Тренировка атлета в подходящей технике выстраивая периодизацию.
Автор: Даниелян Самвел.