Секреты становой тяги и приседаний от Скотта Каррелла
Если Вы решили прочитать эту статью, то Вы, наверно, сделали это по одной из следующих причин. Может, Вы уже читали о удивительных преимуществах приседаний и становой тяги. Может, Вы уже делаете уже эти упражнения, но сталкиваетесь с трудностями. В любом случае, эти два упражнения помогут Вам заложить невероятно прочный фундамент, отталкиваясь от которого, Вы сможете построить свою программу по развитию силы/массы, при условии грамотного планирования и недопущения перетренированности.
Примечание: Эта статья не ставит своей целью сделать из Вас чемпиона в пауэрлифтинге, потому что я сам не являюсь таковым. Целью, скорее всего, ставится задача научить Вас выполнять эти упражнения правильно и безопасно, а также таким образом, чтобы Вы могли максимально развить силу и мышцы ног, бёдер и выпрямителей спины.
Глава 1: Приседание: Упражнение № 1!
Если какие-то упражнения способны творить чудеса, то приседание — первое из них. При условии правильного его выполнения, Вы сможете развить гигантскую силу ног, ягодиц и низа спины. А если Вы будете делать его так, как я показываю на видео, Вы научитесь заново, как безопасно нагибаться, чтобы поднимать вещи. Леди, для Вас самое большое преимущество этого упражнения заключается в том, что оно придаст Вашим бёдрам и ягодицам форму и тонус.
Случай испорченной репутации
Ах, да сначала мне нужно ответить на вопрос, который некоторые из Вас уже задают. «Но я слышал, что приседания травмируют колени и спину. Разве не так?» Ответ: да и нет.
Всё это подробно объясняется на видео, но мне хотелось бы быть уверенным, что Вы мне верите. Когда Вы приседаете вниз и потом встаёте снова, у Вас есть на выбор два варианта. Вы можете оставаться всей ступнёй на полу, или Вы можете вставать на носки. Я собираюсь научить Вас, как приседать, оставаясь всей поверхностью ступни на полу. Это развивает верхнюю часть бёдер, низ спины и мышцы ягодиц.
Вариант «на носках» проработает Ваши бёдра (квадрицепсы), но также сотрёт в пыль Ваши колени. Так почему же люди делают это? Не знаю. Как я уже говорил, почему-то наша техника подъёма весов нарушается по мере нашего взросления. Ходьба вниз по лестнице или вниз по наклонной плоскости и обувь на высоких каблуках — это ещё два прекрасных способа угробить свои колени.
Могут ли приседания травмировать Ваш низ спины? Только в том случае, если у Вас очень закрепощённые бицепсы бёдер… потому что тогда при приседаниях Вы не сможете отставить свой таз и не допустить сутулости спины. Но, в таком случае, закрепощённые бицепсы бёдер рано или поздно всё равно загубят Вашу спину, приседаете Вы или нет. Выход: растягивайте свои бицепсы бёдер.
Подумайте о трёх группах людей, которые имеют очень здоровые колени и низ спины, тем не менее они приседают всё время: тяжёлоатлеты; пауэрлифтеры, которые приседают с весом 1000 фунтов на спине с идеальной техникой; и самый убедительный пример из вышеперечисленных — маленькие дети, только что научившиеся ходить: они приседают без конца и никогда не поднимают ничего без помощи силы ног!
Заметка на полях: Приседания можно выполнять в различной манере, в зависимости от того, развитие каких мышц Вы хотите акцентировать. Многие годы я использовал классические приседания с грифом высоко на трапециях и с довольно узкой постановкой ног. Такой вид приседаний особенно развивает верхние и нижние (над коленями) квадрицепсы. Также такие приседания требуют многое от спины.
После травмы, восстановления и повторной травмы несколько лет назад в результате небрежной техники, с которой я делал становые тяги, я, наконец-то, бросил приседания с высоким положением грифа на трапециях. Теперь я приседаю так, как приседают дети (и, что интересно, многие элитные пауэрлифтеры): средняя постановка ступнёй, колени разведены широко в сторону в нижней точке, очень глубокий присед. Кроме того, я кладу гриф ниже, чтобы обезопасить спину от травм (см. ниже более подробно). Сейчас мой вид приседаний идеален для сбалансированного развития квадрицепсов, разгибателей спины и ягодиц. Нет, такие приседания не делают мою задницу большой. Я думаю, что синдром «большой задницы» большей частью зависит от генетики или от того лишнего количества жира, которое мы на ней носим.
Помимо видеокассеты, вот как я рекомендую Вам приседать, в нескольких вариациях:
Техника выполнения приседаний:
1. Встаньте прямо, пятки на расстоянии таза, носки смотрят наружу примерно 30 градусов.
2. После того, как положили гриф на спину, прогнитесь вперёд в пояснице. Как сильно? Всего лишь несколько градусов. Прогибание — не страшно, округление спины — вот что вызывает проблемы. Сохраняйте спину прямой, а ещё лучше выгнутой, для этого смотрите вперёд или немного вверх.
Кстати, Вы можете выбрать один из двух вариантов — Вы можете положить гриф 1) на трапеции: так нагрузка направляется в нижнюю часть квадрицепсов (медиальная мышца над коленом), но позвоночник тоже оказывается под травмоопасной нагрузкой; или 2) на задние дельты: так движение получается сильнее, нагрузка распределяется между всеми квадрицепсами, ягодицами и разгибателями спины (но, как это ни парадоксально, с позвоночника снимается нагрузка!) — так Вы автоматически будете наклоняться вперёд, и это нормально.
3. Присядьте, оттопырив зад таким образом, как будто Вы садитесь на детский горшок. В нижней позиции Ваши колени должны быть широко разведены. Если Вы не можете остаться всей поверхностью ступни на полу (а это и есть первопричина болей в колени, когда Вы стоите на носках или отрываете пятки от пола), попробуйте вернуться к пункту 2 выше. Вы даже можете попробовать полностью наклониться вперёд без веса и присесть. Видите, как такое положение вынуждает Вас перенести свой вес на пятки? Теперь проверьте, как далеко назад Вы можете отклониться из такой позиции и, вместе с тем, удержав ступни всей поверхностью на полу. Спину при этом нужно держать выгнутой. Кроме того, никаких блоков под пятки: это тоже самое, что приседать на носках.
4. Ещё одна вещь, способная убить Ваши колени. Когда Вы поднимаетесь с весом, держите колени разведёнными в стороны. Если они сходятся внутрь (я тоже делал такую ошибку!), и Вы не можете их удержать в стороны, Вы должны уменьшить вес. Мышцы, которые держат Ваши колени в разведённом положении, называются ягодичные средние, и находятся они по бокам Ваших ягодиц. Эти мышцы слабее, их нужно укреплять приседаниями с лёгким весом, чтобы Вы могли держать колени разведёнными и не испытывать боли. Кроме того, Вы можете снять нагрузку с ягодичных мышц, если будете растягивать мышцы-антагонисты в бёдрах. Сядьте на пол и разведите ноги, как бы пытаясь изобразить букву «V.» То есть, Вы делаете шпагат. Нагнитесь вперёд и останьтесь в таком положении. Будет больно, но по мере развития у Вас гибкости, Вам будет всё легче держать колени разведёнными.
Если у Вас проблемы с балансом, попытайтесь ставить свои ноги чуть шире. Если проблемы с удержанием коленей в стороны, то попытайтесь ставить ноги ближе, но в нижней точке силой разводите колени в стороны.
Глава 2: Невероятная становая тяга!
Становая тяга является очень продуктивным упражнением. Это одно из тех упражнений, которое должно лежать в основе любой программы тренинга, а не вставляться в программу время от времени. Упражнение требует огромных энергозатрат, поэтому его надо делать лишь раз в одну или две недели.
Скоро я планирую выпустить видео про становую тягу и другие сложные упражнения, я сообщу Вам, когда я это сделаю. Обучить человека становой тяге, приседаниям и т. д. очень сложно даже в зале. Однако, я попытаюсь ответить на Ваши потенциальные вопросы этим текстом:
Если в настоящий момент Вы испытываете проблемы со становой тягой, то Вам нужно снизить вес — намного. Затем решите, как Вы будете учиться становой тяге заново — в обычном стиле или стиле сумо. Сейчас я пользуюсь несколько видоизменённым стилем сумо, ноги на ширине 20-24 дюйма, руки хватают гриф внутри колен, но касаются них. Обычные становые тяги (руки за коленями) делаются многими, и мне они тоже нравятся, но всё же они слишком нагружают позвоночник, а это рискованно, когда веса большие. Если Вы делает становую тягу в стиле сумо, то вес получается ближе к телу, а не наоборот (впереди тела).
Сейчас мы дошли до места, где текст нужно читать очень внимательно. После того, как Вы схватились за гриф, в стиле сумо или в обычном стиле, Вам нужно знать, насколько глубоко Вам нужно присесть. Вот насколько:
1. Возьмитесь за гриф
2. Посмотрите вперёд в зеркало
3. Потяните немного гриф, чтобы создать небольшое напряжение на руках
4. После этого, поддерживая это небольшое напряжение, распрямите (я предпочитаю говорить «выгните») спину от задницы до шеи. Вот такой изгиб Вы и должны поддерживать всё время!
5. Волшебный момент: сохраняя положение, которое Вы приняли в пункте № 3 и 4, присядьте так глубоко, чтобы Ваши предплечья касались внешней стороны Ваших коленных чашечек (стандартный вариант) или внутренней стороны коленных чашечек (сумо стиль). Если колени выдвинуты дальше Ваших предплечий, то это означает, что Вы присели слишком низко: Вы не сможете развить максимальную силу и подвергаете вредной нагрузке колени. Если колени хоть на какое расстояние находятся позади предплечий, то это переносит огромную нагрузку на спину и Вы рискуете травмой.
Я рекомендую Вам практиковаться дома со шваброй — практикуйтесь столько, сколько надо. Затем приступайте к выполнению этого упражнения с пустым грифом и делайте его до тех пор, пока не сможете сделать 10-15 «чистых» повторений. Затем начинайте добавлять вес, он будет очень быстро прогрессировать.
А как Вам узнать, не мешает ли Вам Ваше гордое «я»? Это легко… Если Вам не удаётся удерживать спину плоской, выгнутой в течение всех повторений, то вес Вы взяли слишком большой. Когда выгиб исчезает, то на спину ложится чрезмерная нагрузка и межпозвоночные диски разрушаются. Если же Вы сохраняете выгиб в спине, то Ваши квадрицепсы, ягодицы и бицепсы бёдер запросят пощады намного раньше разгибателей спины, а так и должно быть.
Глава 3: Становая тяга на прямых ногах
Я заставлял иногда своих клиентов делать подобную тягу, но, если честно, сам я начал её делать только недавно. Мне просто не нужно было так нагружать выпрямители спины или бицепсы бёдер. Но я обнаружил, что такой вариант становой тяги стимулирует рост мышц больше чем лучшие тренажёры для сгибания ног.
Ключ к упражнению — его выполнение с одновременным выполнением двух условий:
a) неподвижные колени (будьте осторожны, не травмируйте колени)
b) напряжённая выгнутая спина от шеи до задницы.
Если Вы держите свою спину напряжённой и выгнутой, то Вам не понадобится вставать на скамейку для «лучшего растяжения». Вы можете делать упражнение на полу, даже если у Вас на штанге большие 45-ти футовые блины. Выгнутая спина не только защищает Ваш позвоночник, но и позволяет перенаправить нагрузку на бицепсы бёдер.
Лично у меня бицепсы бёдер очень гибкие. Но я не опускаю гриф ниже середины голеней. Если я буду наклоняться ниже, то я не смогу держать спины выгнутой. Кроме того, я так перестаю чувствовать, что мои бицепсы сокращаются хоть сколько-нибудь — скорее они всего лишь растягиваются. Однако, позже, ближе к вечеру у меня появляются судороги. А на следующий день я не могу затянуть шнурки на ботинках!
Последний совет: Если Вы держите спину напряжённой и выгнутой, то Вы можете свободно опускать гриф на расстоянии 6-8 дюймов от Ваших голеней, или же Вы можете тянуть гриф вплотную к голеням, что потребует работы верхних широчайших. Пойдёт как первый, так и второй вариант, но ни тот, ни другой не имеет особых преимуществ в развитии бицепсов бёдер.
Глава 4: Как часто? Как интенсивно? Сколько сетов, повторений?
Это трудный вопрос. Низ и разгибатели спины очень легко перетренировать. А также Ваши квадрицепсы. Многие люди травмируют спину, потому что у них ноги истощены от чрезмерной работы и аэробики, поэтому они немного сгибают спины, когда поднимают вес. А когда не выдерживают разгибатели спины, не выдерживает и межпозвоночный диск.
Читать еще по теме: Секреты финской становой тяги
Если Вы читали мою статью «Как набрать массу без стероидов» (filename: gainer.txt), то Вы знаете, что я очень верю в «тренировки без перетренированности». Это обозначает, что каждую часть тела нужно тренировать только раз в неделю.
Лично я убеждён, что любой человек может справиться либо только с приседаниями, либо только со становой тягой — раз в неделю. Не думаю, что нужно делать два упражнения сразу. Становая тяга на прямых ногах? Если её выполнять правильно, то можно делать раз в неделю. Лично я приседаю раз в неделю, делаю становую тягу раз в две недели, становую на прямых ногах делаю тоже раз в неделю. В ту неделю, когда я делаю становую, я приседаю после тяги на той же тренировке, но уменьшаю вес по сравнению с обычным на десять фунтов.
Что касается вопроса по количеству сетов, повторений…
Тут мнения сильно расходятся. Лично я циклирую нагрузки по формуле 15/12/10/8/6 повторений в течение периода длиной в 14 недель. Кроме приседаний и становой тяги. Эти упражнения я начинаю с двенадцати повторений и заканчиваю четырьмя. 15 повторений в этих двух упражнениях вызывают у меня тошноту (извините, такой уж я слабак).