50 повторений
Когда я говорю кому-нибудь о сетах, состоящих из 50-ти повторений, то человек думает одно из двух: либо «этот ублюдок совсем свихнулся», либо «это для выносливости». Короткий период, когда вы выполняете сеты из 50-ти повторений, сделает вашу психику пуленепробиваемой – а это никогда не следует игнорировать. Большинство не тренируется интенсивно потому, что они не выносят чувство дискомфорта. Это понятно, но если бы все в этой жизни было так легко, то мы все бы, наверно, были бы сильны как Димас или Коэн и выглядели бы при этом как Перл в свои лучшие годы. Чудес не бывает. То, что я Вам предлагаю – брутальная, но чрезвычайно эффективная работа. Для разнообразия можете попробовать.
Очень эффективным средством тренировки, обеспечивающим разнообразие и прорыв сквозь застойный период, являются сеты из 50-ти повторений. Я впервые начал практиковать их много лет тому назад и был удивлен последующему росту силы. Большинство атлетов заявят Вам в один голос, что сеты из 50-ти повторений развивают выносливость и они будут правы, конечно, но если сет из 50-ти повторений делать до отказа, то Ваша сила также вырастет. Лучше всего делать такие сеты не более двух-трех недель – из-за брутальности программы и проблем с восстановлением после нее.
Выберите от 4-х до 6-ти упражнений, которые обеспечивают нагрузку на все тело. Если у Вас есть штанга, выберите:
1. Приседания
2. Становая на прямых ногах с возвышения
3. Жимы лежа или отжимания
4. Сгибания рук или подтягивания
5. Шраги или тяги к подбородку
Возьмите штангу с весом, с которым Вы, по Вашему разумению, сможете сделать 20-25 повторений с хорошей техникой, сделайте как можно больше повторений, положите штангу на стойки или на пол, отдохните 10 секунд, затем снова выполните как можно больше повторений, снова отдохните 10 секунд и так далее. Продолжайте в такой манере до тех пор, пока не сделаете 50 повторений. В приседаниях, например, я беру 125 кг, приседаю 25-30 раз, кладу штангу на стойки, делаю несколько глубоких вдохов, снова беру гриф, выжимаю из себя еще 4-6 повторений, снова отдыхаю, делаю еще 3-4 повторений, отдыхаю секунд 15, и пытаюсь закончить сет. Я никогда не позволяю себе отдыхать более пяти раз во время сета. После приседаний я отдыхаю 2-3 минуты, затем приступаю к следующему упражнению. Работа зверская, предупреждаю, и в течение первых двух тренировок, наступающий отказ мышц у меня был, скорее всего, сердечно-сосудистым по своей сути, нежели мышечным. Однако я быстро адаптировался к своей программе и обнаружил, что такой вид тренировки сильно укрепляет мою психику. В тот момент, когда я делал 50-е повторение, я не мог сделать 51-ое, так как я трясся так сильно, что мои руки ноги с трудом подчинялись моей воли. Самое главное: относитесь к таким тренировкам как к брутальным, но тем не менее, «силовым», а не «на выносливость».
Я не рекомендую выполнять в такой манере жим над головой, так как спина сильно устанет после выполнения 50-ти повторений в приседаниях и/или становой тяге на прямых ногах.
Чередование подтягивания и сгибаний рук, отжиманий и жимов лежа гарантирует, что вы будете прорабатывать весь верх тела. Я обнаружил, что не могу приседать и делать становую три раза в неделю, занимаясь по этой программе, но, что касается верха тела, то такая частота оказалась терпимой. Приготовьтесь к тому, что тело будет болеть, а Вы будете чувствовать себя несколько усталым. Через 2-3 недели программу следует прекратить во избежание перетренированности.
Такая программа является очень высокоинтенсивной, малообъемной работой с небольшими весами, стимулирующей развитие главных мышечных групп – а это именно то, что нужно для роста объемов и силы. Не следует недооценивать или игнорировать ту психическую «крепость», которая развивается в результате занятий по этой программе, и тот определенный и положительный эффект, который она оказывает на более традиционные программы при возврате к ним.
50 процентов
Одним из моих любимых высокоинтенсивных методов тренинга является метод «50-ти процентов». Я пользовался этим способом для подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу и для работы в межсезонье, когда играл в американский футбол. Этот метод очень интенсивен, краток и крайне эффективен. Теоретически, лучше всего делать один сет для увеличения силы и объемов мышц, но многие люди не могут вложить в один сет достаточно усилий, чтобы запустить настоящий прогресс. Выполнение большего числа сетов не решает проблему, так как рост определяется не количеством работы, а ее качеством. Однако метод «50-ти процентов», где используются два подхода, тем не менее, является все же высокоинтенсивным тренингом.
Количество упражнений в программе должно быть сокращено, чтобы избежать перетренированности. Так как я обычно начинаю программу с общей разминки всего тела, а затем делаю базовые упражнения типа приседаний или становой тяги, то к тому моменту, когда я подхожу к другим упражнениям, я уже чувствую себя достаточно разогретым. Если я делаю, например, тягу к подбородку – отличное упражнение, незаслуженно забытое, для задних дельт и бицепса – то я делаю один сет до полного отказа в 10-12 повторениях. Затем я беру очень небольшую паузу отдыха, не более одной минуты, а затем либо увеличиваю слегка вес, либо использую тот же самый вес для второго сета. Во втором сете я пытаюсь сделать как минимум 50% повторений от их числа в первом сете. Если я сделал в первом сете 10 повторений с хорошей техникой (а я засчитываю только повторения, выполненные с хорошей техникой), то я пытаюсь сделать во втором сете 5 или 6 повторений. Если я сделал в первый раз 12 техничных повторений, то я нацеливаюсь во второй раз на 6 или 7. Вернее, во втором сете я пытаюсь сделать тоже как можно больше повторений, но как минимум я делаю все возможное, чтобы сделать 50% повторений от их числа в первом сете.
Я обнаружил, что если я действительно выкладываюсь в первом сете упражнения, а не просто обманываю себя, «выполняя движения», то сделать 50% повторений во втором сете я могу лишь с большим трудом. Таким образом, если я выкладываюсь и достигаю этого числа повторений, то я знаю, что я хорошо поработал в обоих сетах. И поверьте мне, два этих сета, выполненных правильно – это все, что необходимо любому атлету в любом упражнении. Бывает время, когда мне удается «завести» себя и после первого сета 50 кг х 12 повторений, в котором я чуть не отдаю концы, я могу увеличить вес до 55 кг и выжать из себя еще 9 или 10 повторений во втором сете.
За исключением главных соревновательных упражнений типа приседаний, жима лежа или становой тяги, которые требуют специализированной разминки, ты можешь приступать к 10-12 повторениям во всех других своих упражнениях без специальной разминки. Многосуставное упражнение, которое прорабатывает большие мышечные структуры, подготовит вас к последующим «меньшим» упражнениям, и поэтому любое упражнение, выполняемое в 10-12 повторениях, будет, с одной стороны, крайне интенсивным, но, с другой стороны, не настолько «тяжелым» в смысле того, что мышца может не выдержать этой нагрузки – тем самым вероятность травмы сводится к минимуму.
Многие лифтеры и тренеры, судя по всему, не в состоянии понять, что краткие, интенсивные тренировки – это все, что нужно для полного раскрытия потенциала как силы, так и массы. А программа выше по эффективности превзойдет ваши ожидания.
Увеличение результата в приседании
Лифтеры, выступающие на соревнованиях по паэурлифтингу, часто спрашивают меня, как я советую готовиться к соревнованиям в свете своей тренировочной философии. Они говорят: «Если всегда делать лишь повторения на большое количество повторений, как ты советуешь, то как же тогда подготовиться к выполнению тяжелых синглов на соревнованиях?» Чтобы стать сильным в приседании или любом другом упражнении, необходима высокоинтенсивная, низкообъемная работа. Конечно, есть разные способы увеличения силы, но я убежден, что способ, описанный выше является наиболее эффективным.
В прошлых выпусках The Steel Tip я указывал на разницу между развитием силы и демонстрацией силы. Но, действительно, как же быть лифтеру, когда приходит время соревнований и нужно продемонстрировать свою силу в приседании с максимальным весом в единичном повторении?
Я знаю одну очень эффективную программу для приседаний, но мало кто доводит ее до конца из-за того, что не каждый готов заставлять себя столь тяжело работать. Согласно закону здравого смысла, выполнение очень интенсивной работы в большом объеме приведет к тому, что ты просто «перегоришь» или даже травмируешься. Если же тренироваться с низкой интенсивностью, то никакого толка не будет – вне зависимости от того, как «много» или как «часто» ты будешь заниматься. Выход из этой дилеммы один – заниматься в абсолютно брутальном стиле, но выполнять при этом сокращенный объем работы. Однако, не каждый лифтер способен заставить себя заниматься с такой интенсивностью, какая необходима для получения желаемых результатов.
В течение первых недель ты должен приседать два раза в неделю, 1 или 2 сета по 15-20 повторений. Не следует относиться к этим подходам как к работе на выносливость. Идея такова: берешь вес, с которым, как тебе кажется, ты сможешь осилить лишь 10-12 повторений, и заставляешь себя, с помощью толкового партнера, присесть 20 раз. После того, как ты поставишь гриф на стойки, тебя будет трясти, как нарка с Нижнего Ист-Сайда. Если чувствуешь, что есть силы для второго сета, то можно взять вес поменьше – если ты действительно достиг настоящего отказа в первом сете.
На следующем этапе ты будешь приседать также 2 раза в неделю, но уже по схеме «10/5». В первый день приседаний, после небольшой разминки, сделай 1-2 сета из 10 повторений до абсолютного кратковременного мышечного отказа. Да, если ты занимаешься так, как большинство лифтеров, то два сета по десять повторений покажутся тебе пустяковой работой и не принесут тебе пользы. Но, поверь мне, если ты атакуешь вес так, что дойдешь до момента, когда ты больше уже не можешь встать из нижней точки в последнем предпринятом тобой повторении, то ты увеличишь силу в приседании до чудовищных величин. Во второй день приседаний, ты будешь делать 1-2 сета по 5 повторений до отказа. Эти сеты делать нужно в такой же манере, как ты делал сеты по 10 повторений в первый день. С начала программы и до сего момента ты не должен пользоваться ни бинтами, ни поясом, ни костюмом.
Следующие несколько недель ты снова будешь приседать 2 раза в неделю – на одной тренировке ты будешь «строить» силу, а на второй практиковать необходимое для пауэрлифтинга умение приседать с максимальным весом на один раз.
На «силовой» тренировке, приседай до отказа в 1-2 сетах из 8-10 повторений. Как всегда, приседания должны выполнять так, чтобы они являлись самым тяжелым упражнением в зале из всех тех, за которые ты когда-либо брался. Ты должен приседать так, чтобы вскоре одно воспоминание о приседаниях внушало бы тебе больший ужас, чем мысли о СПИДе или о налоговой полиции. Во второй день приседаний, надевай костюм, в котором ты собираешься выступить на соревнованиях. Сделай 3-5 сетов из 1-3 повторений, используя веса, которые не являются максимальными для выбранного тобой числа повторений. Такая работа позволит тебе научиться приседать с максимальным весом на один раз.
Последний этап программы состоит из последних пяти недель до соревнований. В первый день приседаний, делай 2 тяжелых сета из 3-5 повторений в костюме и бинтах. Затем сделай последний сет из 10 повторений, тоже до абсолютного отказа. Во второй день для приседания ты будешь делать два тяжелых сингла с весом 90-95% от максимального. Эти сеты будут тяжелыми, но все же в пределах твоих возможностей. В течение следующих двух недель ты будешь приседать раз в неделю, 1-2 сета из1-2 повторений, а затем один сет из 8 повторений до отказа. На последней тренировочной неделе ты должен делать то, что больше всего тебе помогло в прошлом. У каждого лифтера схема работы в последнюю тренировку будет разной. Я обычно рекомендую 1-2 сингла с умеренным весом за 5-6 дней до даты соревнований, с последующим отдыхом.
Ключом к успеху этой программы является то, что ты должен работать в высоком числе повторений с высокой интенсивностью и с серьезным настроем. Работа с умеренным весом в большом количестве повторений закладывает фундамент силы. Малое же число повторений позволит тебе научиться, как демонстрировать эту силу в таком виде спорта, как пауэрлифтинг.
Практически все лифтеры, кто занимались по этой сокращенной программе и не достигли при этом успеха, отказывались или не умели работать с должной интенсивностью в высоком числе повторений, несмотря на их уверения в обратном. Предлагаемый мною метод также снижает вероятность травмы. А риск травмы становится реальность, с которой живет каждый лифтерпри подготовке к соревнованиям. Большой результат в приседании станет твоим, если ты знаешь разницу между «кажется, я хочу это» и «я хочу это». Если ты хочешь присесть с большим весом, то плати цену и пожинай плоды.