Абсолютное большинство тренировочных программ рассчитаны на мезоморфов — людей нормального мускульного телосложения. А как же быть эктоморфу, отличающемуся естественной худощавостью и тонкими костями? Тема нашей беседы — силовая тренировка для эктоморфов!
Эктоморфы, как правило, в скорости набора массы, одним им трудно наращивать большой объем мышц. И тем не менее Арнольд Шварценеггер, Флекс Уиллер, Френк Зейн – эктоморфы! Я сам отношусь к племени «скелетов» и на своем примере знаю, как тяжело дается рост мышц. Но все же вы можете стать больше и сильнее, если захотите. Итак, правильная тренировка для эктоморфов, советы по питанию и восстановлению:
Используйте упражнения на мощность и большие нагрузки.
Вам необходимы большие веса, чтобы заставить работать глубоко расположенные мышечные волокна. Делайте базовые упражнения.
Эктоморфы обычно тренируются слишком быстро. Замедлив темп можно добиться лучших результатов.
Два оптимальных метода повышения интенсивности:
• Увеличение веса с увеличением отдыха между подходами
• Уменьшение веса с одновременным уменьшением отдыха
Чтобы заставить расти глубоко расположенные волокна, а это возможно только с большими весами, отдых между подходами должен быть длиннее.
Старайтесь, чтобы ваша тренировка была короткой и насыщенной. Это может показаться противоречием, но снизив скорость, вы за меньшее время добьетесь хорошей прокачки мышц. От 20 до 40 минут – и можете идти домой. Долгие силовые тренировки вам противопоказаны.
Очень внимательно следите за своим состоянием. В период тяжелых тренировок необходима небольшая перетренированность, чтобы мышцы росли. Однако долгие перегрузки для эктоморфа убийственны. Как только замечаете симптомы перетренированности – снижайте нагрузки.
Отдыхайте долго, спите много.
Соответственно, отдых между тренировками также должен быть достаточно длинным. Никогда не работайте над группой мышц, если она еще не восстановилась с прошлого раза.
У эктоморфов быстрый метаболизм, так что им нужно 7-9 часов сна в сутки. Перед сном расслабьтесь, чтобы снять напряжение. Расстройства сна, характерные для эктоморфа, происходят из-за чрезмерного возбуждения нервной системы. Это отрицательно сказывается на восстановлении. Постарайтесь не жертвовать сном без крайней необходимости.
Питание: ешьте, ешьте, ешьте.
Учтите, что питание не менее важно для развития мышц, чем тренировка! Самая большая проблема эктоморфов – поглощение большого количества «неправильной» пищи и недостаточно частое питание.
Сделайте несколько простых вещей:
• Ешьте 5-7 раз в день и понемногу, а не наедайтесь сразу;
• Старайтесь обильно позавтракать, чтобы организм получил как можно больше питательных веществ, израсходованных за время ночного сна;
• Найдите возможность поесть в перерывах на работе, после учебы, перед тренировками. Берите с собой питательную, богатую белком еду;
• Если вам не удается полноценно перекусить, используйте белково-углеводный коктейль или протеин с какой-нибудь выпечкой;
• Увеличьте ежедневное потребление белка до 2,5-3 грамм на килограмм веса тела в сутки;
• За полтора часа до сна принимайте порцию протеина или ешьте что-нибудь богатое белком (например, нежирный творог);
• Ешьте больше сложных углеводов и волокон (овощи); ограничьте сахара и легкоусвояемые кондитерские изделия;
• Увеличьте содержание жира в рационе до 25-30 процентов общей калорийности, отдавая предпочтение ненасыщенным жирам (растительное масло);
• Ешьте более медленно усваиваемую пищу (бобовые, кукуруза, орехи, овсянка, макароны);
• Принимайте добавки поливитаминов и минеральных веществ;
• Пейте много воды – примерно 2 литра в день.
Расслабьтесь.
Очень часто эктоморфы весьма подвижны и все время в бегах. Для таких людей большую проблему составляют стрессы, так как они приводят к выделению катаболического гормона кортизола. Излишние стрессы мешают росту мышц и вдобавок расшатывают сердечно-сосудистую систему.
Вам следует перестать торопиться и научиться расслаблению. Постарайтесь как минимум 10 мин в день оставаться наедине с собой, вдали от шума. Сядьте удобно, расслабьтесь, закройте глаза, вдыхайте ртом и выдыхайте через нос. Ваши мышцы должны быть расслаблены так, чтобы конечности стали тяжелыми. Представьте себе, что стресс улетучивается из вашего тела. Никто не может обеспокоить вас. Вы полностью контролируете себя.
Уменьшите суету.
Из-за быстрого метаболизма ваше тело слишком быстро перерабатывает полученную пищу. Очень многие эктоморфы жалуются, что не могут набрать вес. Это и понятно: они едят слишком мало, неправильно тренируются и слишком много суетятся.
Если ваша задача — стать большим, постарайтесь откинуть все лишние заботы. Тело должно хорошо отдыхать и усваивать поступившие вещества для быстрого роста. Конечно, очень многие из нас совмещают несколько занятий. Тем не менее, организовав свой режим дня, вы можете избавиться от нерациональных затрат времени. В выходные и в свободное время больше отдыхайте. Пусть ваша генетика не помешает вам добиться своего.