Силовые тренировки для новичка. Автор: Владимир Кравцов
В течение 15 лет своих занятий я наблюдаю одинаковую картину. Новички, впервые переступившие порог тренажерного зала, в процессе силовых тренировок, образно говоря, наступают на одни и те же грабли. Я решил помочь новичкам!
Помочь начинающим избежать в своих тренировках простых ошибок поможет данная статья. Для того, чтобы постоянно прогрессировать и сохранять при этом здоровье, лучший вариант – найти грамотного и опытного тренера. Если вы отыщите такого, значит, все будет о’кей. Если специалист не найдется, то будьте готовы к тому, что вам придется самому вникать во все тонкости тренировочного процесса.
Новичкам надо очень осторожно относиться к советам, которые наверняка будут давать более опытные атлеты. В каждом зале обязательно найдется «Знайка», которого хлебом не корми, дай только кого-нибудь поучить, как надо правильно заниматься и питаться. При чем собственные познания этого «гуру» зачастую настолько поверхностные, что не позволяют даже грамотно провести в начальных классах зарядку. Все свои рассуждения такие «эксперты» основывают чаще всего на каких-то обрывочных сведениях, почерпнутых из интернета и переводных журналов. Действительно, сейчас можно найти просто уйму информации по пауэрлифтингу, бодибилдингу, фитнессу и еще черт знает чему, если покопаться во всемирной информационной паутине. Но не факт, что все эти сведения будут на 100% верны. Составляют методические рекомендации для спортсменов сейчас все кому не лень, и определить границу, пролегающую между действительно грамотными советами и пустой околонаучной болтовней в состоянии лишь опытный спортсмен или тренер. Только мудрый наставник сможет оградить вас от лживых изысканий, так называемых «специалистов».
Что касается меня, то, к сожалению, на своем жизненном опыте я не встречал людей, способных вразумительно что-либо ответить на мои вопросы относительно тренировочных и восстановительных методик. Хотя по причине своей природной любознательности, долгое время упорно искал хорошего тренера. Зато дурацких советов я получал массу. Особенно запомнился один дипломированный врач, решивший открыть мне все секреты спортивной фармакологии. С виду этот доктор представлял собой нечто среднее между узником концлагеря и злодеем-извращенцем из фильма ужасов. Да и к тому же весь его облик указывал на то, что он с ног до головы нетрадиционно ориентирован. В общем, весь набор внешних признаков человека очень неуютно чувствующего себя в нормальном (неизвращенном) обществе. Когда я этому типу рассказал вкратце, что думаю о применении «химии» в спорте, он начал меня убеждать, что знает данный вопрос изнутри и при желании может досконально его осветить. Минут десять я слушал его фантазии, стараясь понять, откуда он набрался этой бредовой информации. И только под конец нашего общения, когда он произнес фразу «бриллиантовая модель», меня осенило. Ну конечно же, прочитав популярную брошюру о стероидах Билла Филлипса (которую не читал только ленивый), этот лекарь возомнил себя стероидным «гуру», и пропустив прочитанное через свой извращенный мозг, начал выдавать все за эксклюзивную информацию. При чем во время пересказа Филлипса было очень трудно догадаться, о чем же все — таки идет речь, так как наш герой постоянно что-то домысливал за автора. Рассказанный мной случай не исключение. Почитайте статьи доктора Любера (Железный Мир №№2-3 2003г., где он «катком проехал» по одному такому «учителю»), и вы поймете, что врачи-извращенцы частенько пытаются учить людей в масштабах целой страны, прикрывая свои пробелы в знаниях дипломом о медицинском образовании. Обучиться элементарным методам контроля за своим здоровьем новичку просто необходимо. Возьмите себе за правило мерить пульс каждое утро после пробуждения в трех положениях: лежа, сидя и стоя. Периодически измеряйте себе давление. Регулярно выполняя эти процедуры, вы можете заранее предотвратить такую беду, как перетренированность и проблемы с сердечно-сосудистой системой. Значительные колебания в частоте пульса и давлении или устойчивая тенденция к их повышению должны служить к пересмотру вашей программы.
Ни в коем случае не копируйте планы, по которым тренируются чемпионы. Ни для кого не секрет, что большой спорт – это всегда большая «химия». И если профессиональный спортсмен «по уши» залитый стероидами может себе позволить сверхинтенсивные тренировки, то новичок, занимаясь без допинговой «подпитки», запросто сведет себя в могилу при подобных методах.
В питании самым важным для начинающих постигать тайны «железных игр» считаю нужным придерживаться определенного соотношения в рационе белков, жиров и углеводов. Новичкам свойственно впадать в крайности. Где-то прочитав или услышав о пользе протеина, многие начинают впихивать в свой желудок огромное количество белковых продуктов, забывая про углеводы. Уминая за кухонным столом чудовищные порции мяса, творога и яиц, люди и не подозревают, что, игнорируя углеводы, они совершают крупную ошибку. Во-первых, недостаток углеводов пагубно влияет на их энергетику (вследствие чего атлеты не могут развить нужной интенсивности в зале).Во-вторых, это мешает организму оптимальным образом усваивать белки. Ведь энергия, которую дают углеводы, идет в частности и на переваривание протеина. Еще одна крайность, которой следует, на мой взгляд, избегать – это слишком частое питание.
Я полностью согласен с Фредериком Хэтфилдом, который утверждает, что нужно выдерживать определенные промежутки времени между приемами пищи. Если вы начнете кушать в тот момент, когда предыдущая еда не полностью переварилась, ждите проблем! Отличным индикатором то, что вы не дождались окончания переваривания, служит повышенное образование газов в желудке. У меня был знакомый, за которым прочно укрепилось прозвище «Газпром». Начитавшись «вейдеровских» журналов, где профессионалы рекомендуют всем есть по 10 раз в день, он начал упорно следовать этим рекомендациям. Дни напролет он постоянно что-то жевал, думая, что только так можно приблизиться к заветной цели – стать «огромным и ужасным». Постоянное источая вокруг себя запах, мало напоминающий изысканный французский парфюм, атлет и не догадывался о том, что всех этих проблем можно легко избежать, уменьшив количество приемов пищи. На издевательские шутки товарищей по залу он, улыбаясь, отвечал: «В сильном теле – сильный дух!» Перепробовав в борьбе со своей проблемой многие средства (включая употребление пищеварительных ферментов и раздельное питание), он избавился от газов только тогда, когда перешел на 5-ти разовое питание. От своей клички, кстати, этот парень не может отделаться до сих пор. Спортсмены, которые слишком часто и помногу едят, сталкиваются с несколькими проблемами. Помимо метеоризма, такие люди могут с удивлением обнаружить, что у них начинает выпирать живот, хотя жировая прослойка остается на прежнем уровне. Так же возможно, что вследствие неправильного режима питания, может пропасть аппетит. Согласитесь, когда пышущий здоровьем гигант с отвращением смотрит на пищу, даже если сидит за праздничным столом и еда принимает форму закуски – это нонсенс! Довольно часто от занимающихся приходится слышать жалобы на плохой аппетит. Возможно, причина этого кроется в неправильных занятиях (элементарная перетренированность), но нередко проблема исчезает после упорядочения питания.
Поверьте, если вы недавно приступили к тренировкам, вам не стоит резко менять свой режим питания. Делайте все постепенно. Если хотите увеличить калорийность (для набора силы и массы) или уменьшить (для похудения) делайте это плавно. Не надо шокировать свой организм резкими изменениями в питании. Это ни к чему хорошему не приведет. Вообще, калорийность – это фундамент в занятиях железом, но ее нужно обязательно увязывать с оптимальным соотношением белков, жиров и углеводов. Да, чтобы стать сильнее и крупнее, необходимо, чтобы ваш рацион был довольно калорийным. Но тут есть маленькое «но»! Количество потребляемых калорий нельзя увеличивать до бесконечности. Запомните! Ваш рацион должен быть не максимально, а оптимально калорийным. Если вы захотите испытать организм на прочность и будете, не смотря ни на что, запихивать в свой желудок горы еды, то помимо перечисленных ранее повышенного образования газов, потери аппетита, выпирающего живота, вы можете заиметь проблемы с желудочно-кишечным трактом. Питаться качественно и вовремя – вот девиз человека, решившего извлечь максимальную пользу от еды. Когда у меня спрашивают совета: «Сколько, когда и чего нужно есть, чтобы добиться впечатляющих результатов», то я привожу такой пример. Представьте, что ваш организм – это автомобиль с объемом бензинового бака 40 литров. Если ваш бак пуст, т.е. вы проголодались, сколько можно залить бензина? Правильно, 40 литров, и ни литром больше. Затем, ехать до тех пор, пока бензина не останется ровно столько, чтобы до добраться до заправки. Вот так и ваш желудок. Если организм сможет переработать 4000 килокалорий в день, не надо его насиловать, трамбуя в себя пищу сверх нормы. Вы только потеряете время. К тому же вы не сможете оптимальным образом переварить эти лишние калории, и, возможно, что львиная доля еды, принятая сверх нормы, так и не сумев перевариться, останется в унитазе при ближайшем посещении туалета. Да и к тому же значительно превышая положенную вам калорийность, вы рискуете со временем сильно разжиреть.
Расскажу вкратце, что я думаю о т.н. «спортивном питании», или «спортивных добавка». Пищевые добавки — это всего лишь дополнение к сбалансированному питанию натуральными продуктами! С их помощью можно реально увеличить свои результаты, при условии, что вы качественно питаетесь обыкновенной пищей. При покупке спортивного питания будьте осторожны. Вероятность того, что вы приобретете за бешеные деньги банальную подделку очень велика! Вообще, тема подделок в России очень актуальна. Смею предположить, исходя из личных наблюдений, что большая часть специального питания для спортсменов является не оригинальным продуктом. Та же история и со стероидами. И, самое интересное, что «левое» спортивное питание и «фейковую химию» продают зачастую все одни и те же люди.
Вернемся к тренировочному аспекту. Если новичок решил заниматься по какой-либо из программ, описанных в специализированных журналах или интернете, тут надо быть очень внимательным и прислушиваться к собственным ощущениям. Не следует слепо копировать программу тренировок, если чувствуете, что она вам не подходит. Если будете педантично следовать чьим-либо рекомендациям, и почувствуете на определенном этапе, что у вас проблемы (отсутствие прогресса, повышенное давление, боли в связках и суставах и т.п.) – смело изменяйте что-либо (лучше всего это делать под руководством опытного тренера). Одна из самых распространенных ошибок, которую допускают начинающие – это игнорирование болевых ощущений. Есть простой закон: если у вас болят связки, суставы или мышцы, то вы еще не полностью восстановились от предыдущего занятия, и возможно, что тренировка с предельной выкладкой в это время может нанести вред вашему тренировочному прогрессу (а возможно и здоровью). Не уподобляйтесь тем атлетам, которые, игнорируя боль в связках, продолжают фанатично с прежней интенсивностью «бомбить» свои мышцы. Итог у таких бездумных занятий один – боль перерастает в хроническое заболевание, которое сложно вылечить, а в особо запущенных случаях можно даже получить серьезную травму (например, разрыв связок).
В тренировочном процессе есть правила, которые на первый взгляд новичкам кажутся нелогичными. Вот довольно распространенный пример. Допустим, некий «чайник» решил накачать себе «нереальные» бицепсы. Он делает упор в своих занятиях на упражнения, направленные на развитие данной группы мышц. Прокачивает «бицуху» чаще, чем другие мышцы и с большей интенсивностью. Когда ощутимых результатов он не добивается, то с еще большим энтузиазмом повышает нагрузку. Результат при таком неграмотном подходе – перетренированность. Симптомы у всех одинаковые – отсутствие прогресса, боли в связках, нежелание тренироваться. А ведь подъемы «на бицепс» – это только часть того, что вы должны сделать, чтобы построить мощные руки. Открою вам страшную тайну: мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха между ними. Напряженно занимаясь в зале, вы «разрушаете» мышечную ткань. А растут ваши мускулы тогда, когда вы отдыхаете. Поэтому у повышения интенсивности есть свой предел. Если вы его значительно превысите – больших объемов и прибавки к силе вам не видать как своих ушей. Давайте вашим мышцам достаточно отдыха, и они ответят хорошим ростом. Далее, что касается набора упражнений. Конкретно в нашем примере гораздо эффективнее будет сделать упор на такие упражнения как жим лежа и тяга штанги к поясу. Увеличивая результаты в этих упражнениях (не забывая также и про классические сгибания со штангой и гантелями) вы гарантированно приобретете здоровый бицепс. Косвенная нагрузка в жиме и тяге воздействует на руки не менее эффективно, чем упражнения, предназначенные изолированно воздействовать на бицепсы и трицепсы. Составлять свой комплекс надо так, чтобы в нем нашлось место для тренинга всех основных мышечных групп. Хотя и есть тренировочные планы, составленные известными и уважаемыми тренерами, где внимание уделяется только одному упражнению (например, жиму лежа), я думаю это не оптимальный вариант.
Ну и под конец личная просьба, постарайтесь хоть немного времени уделять самообразованию. Если у вас будет гора мускулов, а интеллект останется на уровне скамейки для жима лежа, вы обесцветите свою жизнь до черно-белого варианта и дадите лишний повод для зубоскальства тем уродам, которые являются противниками силовых занятий. Человек – это обезьяна плюс упорный труд. И если вы не хотите стать похожими на неандертальцев, у которых «руки под полтинник», а в голове непроходимая тайга (таких горе — атлетов можно встретить практически в любом зале), то наряду с тяжелой «железной» работой в качалке возьмите себе на вооружение девиз «Учиться, учиться и еще раз учиться»! Вот вкратце и все, о чем я хотел рассказать. Энтузиазм и упорство – вот, что отличает новичков. И если вы, вдобавок к этому подключите свою голову (учась на чужих, не на своих ошибках), то положительного результата не придется долго ждать!