Серией статей под общим названием «НАШИ МЕТОДЫ» мы продолжаем знакомить читателей с самыми известными и востребованными системами тренировочного процесса в пауэрлифтинге. Свое экспертное мнение высказывают яркие представители данных методик, их создатели, известные спортсмены.
Сегодня мы поговорим о ЖЦА (Жимовой Цикл Алибегова), методике, которая пользуется особой популярностью в среде опытных RAW жимовиков и не только, с Алексеем Дроздовым (Россия, Санкт-Петербург) – (примечание редакции — ПРО атлет WRPF, рекордсмен России IPF по жиму лежа.)
— Расскажите о системе тренировок ЖЦА, сторонником которой являетесь Вы: когда и кем создана, ее характерные/отличительные черты, яркие представители.
А.Д. Мне нравится объемный тренинг и работа на большое количество повторений — нетипичный подход для пауэрлифтинга. Так как многие считают, что силу можно наработать силой. Я все же вижу несколько иначе. Познакомился с Мурадом Алибеговым (мой друг и очень сильный спортсмен). Пошёл определённый обмен опытом. Сначала со стороны наблюдал, как Мурад тренируется. Потом решил сам попробовать.
ЖЦА – жимовой цикл Алибегова. Цикл взят из тяжелой атлетики и адаптирован под жим штанги лёжа. Также в рамках методики можно проводить периодизацию и в троеборье (главное – это не завышать вес).
Яркие представители ЖЦА:
Мурад Алибегов – результат сам за себя говорит.
Ибрагим Хамхоев: 252,5 кг в категории до 110.
Ахмед Мусаев очень хорошо добавил (в 2017 году, если не ошибаюсь, 17,5 кг к результату. На данный момент – 220 кг.)
Максим Пыткин со 190 до 212,5 за год дошёл, выступает в категории до 90.
Алексей Пухов — жим 220 кг, вес собственный 110 кг.
Думаю, что Алексей Чиликин и Александр Кузнецов разменяют 260 кг в жиме, очень сильные ребята и при этом скромные.
Ещё есть спортсмены, которые в скором времени удивят. И это не какая-то «запатентованная» система, а реально работающий план и при этом очень простой. Все, кто жмут по плану и «не перепахивают», увидели для себя результат.
— Расскажите о том, как Вы сами прогрессировали по этой системе?
А.Д. Лучшие результаты в рамках ЖЦА у меня были, когда в рамках одной недели под постоянной нагрузкой пожал: 180/12 – первая тренировка, 195/8 в трёх подходах и 210 3/5 в трёх подходах (рабочие веса). На максимум жал 242,5 кг.
— Насколько данная методика подходит для троеборца, выступающего в экипировочном/RAW дивизионах, атлета, специализирующегося в одном движении?
А.Д. Это универсальная программа. Ее можно и в рамках «тройки», и отдельного движения использовать. Прогресс будет зависеть от того, как распределите нагрузку.
— Актуальность в данной методике подсобных/вспомогательных упражнений?
А.Д. Так как объём приличный и нагружённое общее состояние, подсобку подбираем с учётом ваших слабых мест. У меня это плечи. По этой программе устраивать полноценную качку глупо. 2-3 нужных упражнения после жима – и домой.
— Каковы и будут ли отличия в тренинге у спортсмена, тренирующегося «на витаминах» и без оных при подготовке по этой методике?
А.Д. Отличия простые. Так как восстановительные способности на курсе и без курса ААС разнятся, то перетренированность может очень быстро настигнуть, а также травмы. Без ААС все же проходите этот план с небольшим запасом. На ААС где-то можно «перепахать», но если делать так постоянно, то перетрен или травмы будут очень близко. Не завышайте рабочие веса и исходную точку.
— Сколько раз в неделю, по Вашему мнению, лучше всего тренироваться по этой системе? Или лучше не исходить из стандартной недели? Что Вы можете сказать по длине цикла – какой, на Ваш взгляд, наиболее оптимальный по времени?
А.Д. 3 жима в неделю:
— первая тренировка жима: 5/12 (5 подходов по 12 повторений).
— вторая тренировка жима: 5/8
— третья тренировка жима: 5/5 (2/1). То есть, сначала жмём 5 подходов по 5 повторений, потом на фоне утомления делаем 2 подхода по 1 разу.
Оптимальная длинна цикла 8-10 недель. Каждая тренировка – это шаг к следующей. Оптимальный шаг между тренировками 15 кг, то есть, к примеру: 100 5/12, 115 5/8, 130 5/5 (145 2/1).
Прошли неделю – и плюс 5 кг к каждой тренировке. Если чувствуете, что тяжело, не идёт и т.д., значит нужно занизить вес. Если у вас 3-4 неделя цикла, а вы уже упираетесь, опять же, исходная точка первой недели завышена. Отступите по весам.
— Можете расписать план в %, скажем, на стандартные 12 недель для троеборца с результатами: 200-150-200?
А.Д. По процентам не скажу, так как никогда их считал. По тройке рекомендаций не дам сейчас, так как именно опыта нет адаптации этого цикла в три движения.
— Если читателей заинтересует данная система, где они могут посмотреть более детально информацию?
А.Д. Много спортсменов, работающих по ЖЦА, и информации хватает. Со своей же стороны, всегда отвечаю на интересные вдумчивые вопросы по тренингу.
Текст подготовлен корреспондентским блоком СПР/WRPF.